Conas Vitimín D a Fháil: 13 Chéim (le Grianghraf) - Leideanna

Físiúlacht: FILMUL JLP: Am Supravietuit 1.000 Zile In Minecraft Hardcore Si Asta S-a Intamplat

Ábhar

Céimeanna
Comhairle
Rabhadh
Cad atá uait

Is cothaitheach é vitimín D a bhfuil sé de chumas aige go leor galair ainsealacha a chosc, lena n-áirítear go leor cineálacha ailse. Mar sin féin, tá an chuid is mó dínn easnamhach i vitimín D toisc nach bhfuil an cothaitheach seo saibhir i bhformhór na mbianna.Déanta na fírinne, is í an fhoinse is flúirseach de vitimín D an ghrian, ach tá nochtadh fada don ghrian contúirteach don chraiceann. B’fhéidir nach mbeadh sé éasca go leor vitimín D a fháil, ach leis an réim bia ceart, nochtadh measartha gréine agus iontógáil forlíonta aiste bia is féidir leat buntáistí an chothaithigh ríthábhachtach seo a fháil. seo.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Forlíontaí vitimín D a mhéadú

Glac forlíonta vitimín D. Cé go bhfuil sé an-tábhachtach don tsláinte, níl mórán vitimín D i mbianna laethúla. Dá bhrí sin, le haiste bia amháin, ní féidir leat go leor vitimín D. a fháil. Seachas bia atá saibhir i vitimín D a lorg, ba cheart duit forlíonta a ghlacadh freisin - cuid thábhachtach de do ghnáthamh cúraim sláinte. sláintiúil - chun an vitimín neamhchoitianta seo a fhorlíonadh. Tagann forlíonta vitimín D i dhá chineál míochainí thar an gcuntar: vitimín D2 (ergocalciferol) agus vitimín D3 (cholecalciferol).
- Is é vitimín D3 an fhoirm de vitimín D a fhaightear go nádúrtha in iasc agus a tháirgtear nuair a mheitibileálann an corp solas na gréine. I méideanna móra, meastar freisin go bhfuil vitimín D3 níos lú tocsaineach ná vitimín D2, cé go bhfuil vitimín D3 níos láidre agus go dtugann sé níos mó buntáistí sláinte dó.
- Molann mórchuid na saineolaithe forlíontaí vitimín D3 thar fhorlíonta vitimín D2. Téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte faoi dháileog agus cáilíocht na mbrandaí measúla.
- Ba chóir maignéisiam a fhorlíonadh le vitimín D. Is mianra é maignéisiam a theastaíonn chun vitimín D a ionsú ach a ídítear sa phróiseas. Dá bhrí sin, mura ndéantar forlíonadh le maignéisiam agus vitimín D á fhorlíonadh, d’fhéadfadh easnamh maignéisiam a bheith ann.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon fhorlíonadh.
Roghnaigh forlíonta vitimín D2 más vegetarian tú. Is é vitimín D3 an vitimín D is iomláine ach a dhíorthaítear ó ainmhithe. Mar sin, cé go bhfuil go leor buntáistí ag vitimín D2, b’fhéidir nach mbeadh vegans agus vegans ag iarraidh é a úsáid. I gcodarsnacht leis sin, déantar forlíonta vitimín D2 a shintéisiú ó chaonach, agus ní bhaineann siad le táirgí ainmhithe.
Méadú ar nochtadh do sholas na gréine agus bí cúramach le linn nochta. Is vitimín annamh é vitimín D i bhfoinsí bia ach flúirseach i solas na gréine. Mar sin féin, ní mór duit cothromaíocht íogair a choinneáil idir nochtadh neamhleor na gréine agus an iomarca nochta don ghrian chun dó gréine a sheachaint. Go hidéalach, ba chóir duit 10-20 nóiméad a chaitheamh sa ghrian dhá uair sa tseachtain agus cuimhnigh grianscéithe a chur ar d’aghaidh. Nó is féidir leat 2-3 nóiméad a chaitheamh sa ghrian cúpla uair sa tseachtain agus grianscéithe a chur ar d’aghaidh i gcónaí. Bí cúramach gan bathe ar feadh 1 uair an chloig tar éis nochtadh na gréine.
- Bí cúramach gan an craiceann a nochtadh an iomarca do na gathanna UV sa ghrian. Bíonn gathanna ultraivialait ina gcúis le hailse craicinn, thart ar 1.5 milliún cás in aghaidh na bliana sna SA. Dá bhrí sin, ní mór duit dó gréine a sheachaint, mar ní amháin go ndéanann sé pian ach déanann sé dochar do chealla craiceann agus bíonn ailse mar thoradh air.
- Cuir grianscéithe i bhfeidhm gach uair a bhíonn tú nochtaithe don ghrian. Is féidir le do chorp vitimín D a ionsú fós nuair a chuireann tú grianscéithe i bhfeidhm, ach is féidir lena chumas do chraiceann a chosaint ar ghhathanna UV díobhálacha táirgeadh vitimín D a laghdú.
- Ní gá duit grianghortha a dhéanamh go dtí go mbeidh do chraiceann coirtithe mar fhorlíonadh vitimín D.
Bí ar an eolas faoi fhachtóirí a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar tháirgeadh vitimín D trí nochtadh na gréine. Tá gaireacht an mheánchiorcal ar cheann de na tosca a mbíonn tionchar acu air; Tá daoine a chónaíonn in aice leis an meánchiorcal níos nochtaithe do sholas na gréine ná daoine atá ina gcónaí in aice leis an bPol Thuaidh agus Theas. Is féidir le dath nádúrtha an chraiceann tionchar a imirt ar tháirgeadh vitimín D freisin; Táirgeann craiceann éadrom vitimín D níos gasta ná craiceann dorcha mar gheall ar a cion níos ísle de melanin.
- Cé nach féidir na tosca seo a athrú, is féidir leat fós am den lá a roghnú le bheith nochtaithe don ghrian. Ba chóir am meánlae a roghnú in ionad go luath ar maidin nó go déanach san iarnóin. Ag meánlae, cabhraíonn solas láidir na gréine leis an gcomhlacht níos mó vitimín D. a tháirgeadh.
- Faigh an oiread nochta gréine agus is féidir. Le linn nochtadh na gréine, ná caith brístí fada agus léine fada muinchille. An níos mó a bhíonn an corp nochtaithe don ghrian, is airde an méid vitimín D a tháirgtear. Mar sin féin, ba cheart duit dul i dtaithí dá réir sin má tá tú i do chónaí i gceantar le solas láidir na gréine, mura gclúdaíonn sé is féidir dó a bheith ina chúis le dónna.
- Tabhair faoi deara go bhfanann nochtadh na gréine ard ar laethanta scamallach.
- Stórálann an corp vitimín D, mar sin is féidir le nochtadh gréine an earraigh agus an tsamhraidh vitimín D a sholáthar i rith na bliana.
Ith bianna saibhir i vitimín D. Cé nach féidir leat do riachtanais vitimín D a chomhlíonadh trí ghnáth-aiste bia, ba cheart duit an oiread vitimín D a fháil le bia agus is féidir. Is é an foinse is fearr de vitimín D ná iasc, lena n-áirítear bradán, ronnach, tuinnín agus sairdíní. Is foinse mhaith vitimín D í ola ae troisc freisin ar cheart duit a ghlacadh isteach (más féidir leat é a shlogadh). Tá méideanna beaga vitimín D. i bhfoinsí bia ainmhithe lena n-áirítear buíocáin uibhe agus cáis.
Roghnaigh bianna daingne. De réir mar a bhíonn daoine ag éirí níos eolaí ar na buntáistí a bhaineann le vitimín D, cuireann go leor cuideachtaí vitimín D lena mbianna (níl na bianna seo tairbheach gan vitimín D). Dá bhrí sin, ba cheart duit an fhaisnéis chothaitheach a léamh le fáil amach an bhfuil an táirge daingne le vitimín D. Is iad na bianna is coitianta a neartaítear le vitimín D ná bainne agus gráin iomlána.
Cuir teorainn le d’iontógáil caiféin. Fuair taighde gur féidir le caiféin dul i bhfeidhm ar ghabhdóirí vitimín D agus cosc a chur ar ionsú vitimín D. Mar gheall ar a éifeacht ar vitimín D, is féidir le caiféin tionchar diúltach a imirt ar leibhéil cailciam sa chorp (mar gheall ar vitimín D). cuidíonn sé le hionsú cailciam). Dá bhrí sin, ba cheart duit táirgí atá saibhir i gcaiféin mar chaife, tae agus deochanna daingne caiféin a sheachaint.
- Glac forlíonta vitimín D gar do dheireadh an lae, mar shampla lón, agus ní le caife nó tae maidin.
Comhcheanglaíonn sé na 3 fhoinse vitimín D. Níl aon mhodh amháin ann a fhéadann a ráthú go bhfaigheann tú go leor vitimín D. Tá sé léirithe ag taighde nach bhfuil forlíonta chomh héifeachtach le foinsí aiste bia vitimín D, agus nach leor foinsí aiste bia vitimín D. is fearr an tsláinte. Tá an fhoinse is saibhre agus is nádúrtha de vitimín D - an ghrian - thar a bheith contúirteach má nochtar an iomarca dó agus féadann sé ailse a chur faoi deara. Is é an cur chuige is fearr ná na 3 fhoinse go léir a chomhcheangal - forlíonta, an ghrian agus aiste bia - chun leibhéil vitimín D a mhéadú.

Modh 2 de 2: Tuiscint a fháil ar thábhacht vitimín D.

Tuiscint a fháil ar na buntáistí sláinte a bhaineann le vitimín D. Taispeánann go leor staidéir le déanaí gur bealach éifeachtach é vitimín D chun galair ainsealacha a chosc. Go háirithe, is féidir le vitimín D cumas an choirp cailciam a ionsú a mhéadú, fadhbanna cnámh a chosc, ó rickets go osteomalacia (cnámha boga) agus oistéapóróis. Taispeánann staidéir eile gur féidir le forlíonta vitimín D méadaithe brú fola a ísliú, an baol taom croí nó stróc a laghdú, agus do riosca diaibéiteas, galar autoimmune, airtríteas réamatóideach, agus fiobróis iolrach a laghdú. crua.
Bí ar an eolas faoi na contúirtí a bhaineann le heasnamh vitimín D. Tá sé tábhachtach iliomad foinsí a chur le chéile chun leibhéil vitimín D sa chorp a mhéadú, mar go bhféadfadh go leor galair ainsealacha a bheith mar thoradh ar easnamh vitimín D. Tá leibhéil ísle vitimín D nasctha le diaibéiteas cineál 1, pian sna matáin ainsealacha agus cnámh, roinnt ailsí, lena n-áirítear cíche, colon, próstatach, ubhagán, esófáis agus ailse. lymph.
- Tá thart ar 40-75% den daonra easnamhach i vitimín D, den chuid is mó toisc nach bhfuil an cothaitheach seo le fáil i mbianna nádúrtha agus toisc go bhfuil daoine ina gcónaí i gceantair nach bhfuil solas na gréine go leor acu. Ina theannta sin, mhéadaigh feasacht mhéadaithe ar an gceangal idir gathanna ultraivialait agus ailse an gá atá le grianscéithe, rud a chuireann le táirgeadh vitimín D laghdaithe.
An riosca a bhaineann le heasnamh vitimín D a aithint. Níl go leor vitimín D sa chorp ag thart ar 40-75% den daonra, agus tá daoine i ngrúpaí áirithe i mbaol níos airde easnaimh. Dá bhrí sin, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi do chuid rioscaí, ionas gur féidir leat monatóireacht agus cothabháil a dhéanamh ar leibhéil vitimín D. I measc na ngrúpaí ardriosca tá:
- Daoine le nimhiú gréine. Tá an ghrian nimhiúil do dhaoine a bhfuil an galar seo orthu.
- Is annamh a bhíonn daoine ag obair lasmuigh
- Daoine a bhfuil eagla na gréine orthu
- Bíonn íogaireacht mhór solais ag daoine le míchothú
- Ní cheadaítear do leanaí óga ach beathú cíche
- Daoine a bhfuil droch-ionsú saille acu
- Caitheann daoine éadaí cumhdaigh ceann go ladhar i gcónaí
- Seandaoine, droch-ionsú craiceann
- Fanann daoine istigh laistigh den lá, mar shampla i dtithe altranais
- Daoine a bhfuil aiste bia docht acu.
Faigh tástáil ar easnamh vitimín D. Seiceáil le fáil amach an gclúdaíonn d’árachas costas tástála easnaimh vitimín D (ar a dtugtar tástáil 25 (OH) D nó tástáil Calcidiol. Tógfaidh do dhochtúir sampla de do chuid fola agus déanfaidh sé anailís air sa saotharlann.
- Mura gclúdaíonn d’árachas an tástáil neamh-mhíolta seo, is féidir leat feiste a cheannach ar líne le haghaidh tástála baile. Cé go bhfuil sé rud beag daor, tá sé níos eacnamaíche fós ná dul chuig an dochtúir le haghaidh tástála gan árachas.
- Is féidir go mbeadh sé deacair easnamh vitimín D a aithint, mar is minic go mbíonn comharthaí an easnaimh cosúil le hairíonna tinnis eile. Dá bhrí sin, tá sé thar a bheith tábhachtach do leibhéil vitimín D a sheiceáil go rialta.
Coinnigh leibhéil vitimín D ag na leibhéil mholta. Nuair a bheidh torthaí na tástála Calcidiol agat, caithfidh tú a bheith in ann torthaí na tástála a thuiscint agus do stíl mhaireachtála a oiriúnú dá réir. Soláthraíonn torthaí tástála sonraí i ng / mL sna SA (nanagram in aghaidh an ml) agus i nmol / L (nana -óil in aghaidh an lítir) i dtíortha eile. Tomhaiseann an tástáil seo an méid calcidiol san fhuil, ar innéacs é de leibhéil vitimín D.
- De réir Chumann Inchríneach Mheiriceá, léirigh torthaí tástála níos ísle ná 20 ng / mL (50 nmol / L) go bhfuil vitimín D. easnamhach sa chorp. Is é an uimhir 21-29 ng / mL (52.5-72, Léiríonn 5 nmol / L) easnamh vitimín D neamhleor sa chorp.
- Má tá torthaí na tástála easnamhach nó neamhleor, ba cheart duit d’aiste bia, am sa ghrian a choigeartú agus forlíonta a ghlacadh chun do leibhéil vitimín D a mhéadú.
- Braitheann daoine áirithe níos fearr nuair a bhíonn a leibhéil vitimín D níos airde ná an gnáth. Dá bhrí sin, ba cheart duit a chinneadh cén tiúchan is fearr duit féin agus do leibhéil vitimín D a rialú le forlíonta agus bianna saibhir i vitimín D.
fógra

Comhairle

Tá 30 nóiméad de nochtadh na gréine in aghaidh an lae riachtanach chun go leor vitimín D a shintéisiú sa chraiceann chun leibhéil shláintiúla vitimín D a choinneáil.
Bí cúramach agus tú ag nochtadh leanaí, leanaí óga, agus leanaí óga don ghrian. Ba chóir go mbeadh na hábhair seo nochtaithe do sholas na gréine go rialta ach ba cheart iad a chosaint i gceart, m.sh. hataí agus éadaí fada muinchille a chaitheamh.
Bain tairbhe as an ghrian gar do dheireadh an lae, tar éis duit do ghrianscéithe a bhaint. Cé go bhfuil sé rud beag dochreidte toisc go dteastaíonn cithfholcadh uait chun an grianscéithe a bhaint, beidh sé seo ina rogha maith le breithniú má dhéanann tú aclaíocht tar éis uaireanta.
Glac forlíonta vitimín D3 má tá tú i do chónaí faoi ghrian íseal nó má oibríonn tú an t-athrú oíche. Molann dochtúirí 4000-8000 IU vitimín D a thógáil go laethúil. Mar sin féin, ní mór duit dul i gcomhairle le do dhochtúir más mian leat dáileoga os cionn 2000 IU a fhorlíonadh.

Rabhadh

Laghdaíonn clúdach scamallach fuinneamh UV 50%; Laghdaíonn scáth (lena n-áirítear scáth de bharr truailliú trom) fuinneamh UV faoi 60% ach ní chiallaíonn sé go mbeidh daoine atá íogair don ghrian sábháilte. Déanta na fírinne, tá an feiniméan ann fós "Cloud Burn (a dhó nuair a bhíonn sé scamallach)", atá ag dó craiceann de bharr gathanna ultraivialait nach bhfuil scagtha. Ní théann gathanna UVB isteach i ngloine, mar sin ní chuidíonn suí laistigh agus nochtaithe do sholas na gréine trí fhuinneoga vitimín D.
Ós rud é go bhfuil vitimín D intuaslagtha ó thaobh saille tá an baol ann go mbeidh ródháileog vitimín D. Tá sé seo fíor freisin i gcás gach vitimín intuaslagtha saille mar vitimíní A, D, E agus K. Ba chóir go mbeadh an dáileog uasta vitimín D níos lú ná 10,000. IU gach lá.
I measc na rioscaí a bhaineann le heasnamh vitimín D tá:
- Tugtar rickets ar Shiondróm Easnaimh Vitimín D (VDDS) freisin. Is coinníoll é Rickets i gcnámha boga i leanbh agus d’fhéadfadh bristeacha agus deformity a bheith mar thoradh air. Is féidir le rincí urlacan agus buinneach trom a chur faoi deara agus bainfidh siad an corp de mhianraí tábhachtacha go tapa.
- Ina theannta sin, méadaíonn easnamh vitimín D an baol go mbeidh fadhbanna fiacail ann, laige matáin (siondróm AKA Baby Floppy nó Slinky Baby), craobhacha glasa briste, cosa lúbtha, cnagacha (AKA Windswept Knees), agus neamhghnáchaíochtaí. foirm i gcnámha móra cosúil le cloigeann, pelvis, spine agus vitimín-resistant cúis le vitiligo.
- Tinnis meabhrach mar dhúlagar nó galar Alzheimer.