Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Ba mhaith le go leor daoine corp cothrom a bheith acu agus a sláinte a fheabhsú ach bíonn sé deacair orthu aiste bia oiriúnach agus gnáthamh aclaíochta a choinneáil. Cuideoidh na céimeanna simplí seo a leanas leat clár aclaíochta comhsheasmhach agus éasca a chothabháil. Nuair nach mbraitheann tú gur mhaith leat dul chuig an seomra aclaíochta, déan cleachtadh ort féin sa bhaile.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cleachtadh níos solúbtha

1. 

   Fan gníomhach. Má bhíonn ort suí go leor ar scoil agus / nó ag an obair, bog do chosa agus do chorp, ach ná déan é go leanúnach cosúil le luascadán clog. Éirigh agus siúil más féidir. Téigh taobh amuigh le linn am lóin nó téigh ag siúl chun uisce a fháil. Más mian leat a bheith aclaí ach má tá tú ró-ghnóthach ag dul go dtí an seomra aclaíochta, ní mór duit ar a laghad éirí agus a bheith gníomhach. Siúil. Páirceáil an carr in áit iargúlta. Tá go leor bealaí ann chun na rudaí seo a dhéanamh, agus ní chaitheann siad am ná airgead ar bith.
   • Déan iarracht an staighre a úsáid in ionad an ardaitheora agus tú ag dul abhaile nó ag dul ag obair (bain úsáid as an staighre agus an t-ardaitheoir má tá an áit a gcaithfidh tú dul ró-ard).
   • Bain úsáid as tábla seasaimh nó tábla in éineacht leis an treadmill, nó bain úsáid as liathróid oiliúna in ionad cathaoir. Is féidir leat féachaint ar an seó teilifíse is fearr leat - ach ná suí agus féachaint ach. Déan cócaireacht, éadaí a fhilleadh, miasa a ghlanadh i miasniteoir nó meaisín rothair a úsáid ar an láithreán. Déan cleachtaí céim suas / céim síos (go leanúnach) thar thréimhse ama.
   • Déan squats agus tú ag fanacht leis an mbia a chócaráil. Tiptoed timpeall an tí i lacha nó leath squat.

2. 

   
   
   Déan cleachtaí aclaíochta. Sin iad na cleachtaí a mhéadaíonn an ráta croí is mó. Feabhsóidh siad cumas do chorp gníomhaíochtaí ídithe fuinnimh a fhulaingt agus iad a dhéanamh níos sláintiúla. Cuideoidh cleachtaí aclaíochta leat meáchan a chailleadh - más é sin do sprioc, ach tá aclaíocht mar seo riachtanach más mian leat fanacht aclaí.
   • Is féidir leat rothaíocht, is bealach iontach é chun a bheith gníomhach agus dul amach san aer.
   • Bain triail as siúl nó bogshodar bríomhar, agus tá an dá rud furasta a dhéanamh agus saor in aisce freisin.
   • Is féidir leat dul ag snámh, ar bealach iontach é freisin chun an leas is fearr a bhaint as do chorp.

3. 

   
   
   Bí diongbháilte! Más mian leat dul i gcruth, ní mór duit roinnt aclaíochta a dhéanamh gach lá eile ar a laghad. Ní féidir leat a bheith ag súil le torthaí maithe má tá do chleachtadh neamhréireach agus neamhréireach. Pleanáil agus comhlíonadh.
   • Ná déan iarracht aclaíocht a dhéanamh gach lá den tseachtain. Ba chóir go mbeadh 2 go 3 lá saor in aghaidh na seachtaine ar a laghad agat. Tabhair am do do chorp scíth a ligean agus muscle a thógáil. Tá am sosa riachtanach.

4. 

   
   
   Aimsigh comhpháirtí cleachtais! Taispeánann staidéir, má bhrúnn duine tú agus má chleachtann sé leat, go mbeidh sé níos éasca cloí le do phlean. fógra

Cuid 2 de 3: Ith sláintiúil

1. 

   Aiste bia a laghdú-calorie a bhunú. Chun meáchan a chailleadh agus fanacht oiriúnach, ní mór duit aiste bia íseal-calorie a bhunú. Ciallaíonn sé seo go n-íosfaidh tú níos lú calraí ná mar a theastaíonn uaidh chun meáchan a choinneáil, mar sin athróidh do chorp go dó saille. Ríomh cé mhéad calraí a theastaíonn uait chun do mheáchan a chothabháil, ansin pleanáil cé mhéad calraí is féidir leat a ithe don lá (2,000 calraí sa lá de ghnáth).

2. 

   Gearr amach siúcra, salann, agus saillte míshláintiúla ó do réim bia. Cuireann siúcra, salann agus saillte míshláintiúla bac ar fhigiúr dea-chothromaithe. Seachain deochanna siúcrúla cosúil le sóid agus aon rud ard i saillte sáithithe nó tras-saillte (olaí cócaireachta a ndearnadh innealtóireacht ghéiniteach orthu go páirteach nó go hiomlán, margairín). Ina áit sin, ithe torthaí le haghaidh milseog agus bianna ina bhfuil saillte sláintiúla mar óimige-3 (le fáil i bhformhór na n-iasc, ola olóige, agus cnónna).

3. 

   Coinnigh roghchlár cothrom. Beidh ort réim chothrom bia de phróitéiní, carbaihiodráití (i ngrán iomlán), torthaí agus glasraí, agus táirgí déiríochta a ithe. Is féidir le gráin iomlána thart ar 30% den bhia a itheann tú (mura gcuireann siad athlasadh ar do chorp), is ionann torthaí agus glasraí agus 30% eile (is fearr glasraí), táirgí déiríochta Faoi 15%, is ionann feoil thrua agus 15% nó suas le 40% má laghdaíonn tú d’iontógáil calórach ó charbaihiodráití. Gearr saillte, carbs (gráin scagtha) agus siúcraí go dtí níos lú ná 4%.
   • Tá go leor cineálacha éagsúla saille ann. Oibríonn cuid duit, ní oibríonn cuid eile. Seachain tras-saillte (le fáil i sneaiceanna tionsclaíocha próiseáilte) agus déan saillte sáithithe a theorannú (mionfheoil, ispíní muiceola, ispíní Vín, bianna friochta agus im). Mar sin féin, is maith duit saillte monai-neamhsháithithe (ola olóige, avocados) agus saillte polai-neamhsháithithe (iasc, gallchnónna).
   • I measc na ngrán iomlán tairbhiúil tá cruithneacht iomlán, coirce iomlán, quinoa, agus rís donn.
   • I measc torthaí agus veigeáin shláintiúla tá pónairí chickpeas / garbanzo (is féidir a úsáid chun hummus a chócaráil - greamaigh pónairí tumtha), pischineálaigh, cál, brocailí, spionáiste, torthaí gormáin, sútha talún, liomóidí agus piorraí.

4. 

   Roinn an chuid cheart de do réim bia. Ba chóir go mbeadh do bhéilí sna méideanna cearta chun nach bhfaighidh tú níos mó calraí ná mar is gá. Bí cúramach gan an méid freastail a thógáil ró-mhór - bain úsáid as babhla nó pláta níos lú chun do bhia a choinneáil mura bhfuil tú cinnte. Ól gloine uisce le béile, ithe go mall chun cabhrú le do chorp mothú go hiomlán.

5. 

   Dírigh ar phróitéiní saor ó saill. Cabhróidh próitéin leat go mbraitheann tú lán agus lán fuinnimh. Mar sin féin, ní dhéantar bianna próitéine próiseáilte a luchtú le saillte díobhálacha. Ba chóir duit próitéiní saor ó saill a ithe chun an méid saillte díobhálacha i mbéilí a laghdú. Ith cáiseanna crua atá íseal i saill agus carbs.
   • I measc samplaí d’fhoinsí próitéine neamh-saille tá sicín, turcaí, iasc, uibheacha agus pónairí / lintilí.
   fógra

Cuid 3 de 3: Plean béile samplach agus plean aclaíochta

1. 

   Bricfeasta a ithe. Cothromaigh próitéin, déiríocht agus carbs don bhricfeasta le haghaidh fuinnimh. Malartach idir na trí rogha bricfeasta seo a leanas:
   • Iógart fanaile cupán amháin, 2 phicil cupáin agus coirce bruite 3/4 cupán.
   • Cupán amháin de cháis teachín lom, banana, agus donut gráin iomlán.
   • Dhá ubh scrofa, leath cupán gormáin agus dhá arán cruithneachta meilte go léir.

2. 

   Lón. Is am iontach é an lón chun próitéin a chur leis (chun fuinneamh a athlánú) agus chun tú a choinneáil ó mothú codlatach ag deireadh an lae. Malartach idir na trí shampla lóin seo a leanas:
   • Sailéad Arugula le bradán, oinniún agus trátaí. Seirbheáladh le anlann Iodálach.
   • Císte Pita líonta le cáis sicín, trátaí, cairéad, cúcamar agus feta.
   • Ceapaire seagal ar spionáiste, cáis mozzarella, anlann hummus agus trátaí.

3. 

   Dinnéar. Ith codanna beaga agus ithe i bhfad ó am codlata (ní bheidh do chorp in ann gach calraí a dhó má itheann tú é díreach roimh leaba). Seo roinnt samplaí de dhinnéir shláintiúla:
   • Sicín friochta le anlann líomóide, brocailí steamed, sailéad taobh agus prátaí mashed gairleog.
   • Quinoa le liamhás, pónairí, cairéid agus a sheirbheáil le cál gaile.
   • Bradán meilte le soilire rósta le sailéad spionáiste agus trátaí silíní, cairéid slisnithe agus anlann fínéagar.

4. 

   Sneaiceanna milis. Ith greim bia idir bricfeasta agus lón, chomh maith le idir lón agus dinnéar. Ar an mbealach seo, ní bheidh tú caillte ná ocras, agus ina theannta sin, ní bheidh tú róthógtha le linn béilí. I measc roinnt samplaí de shneaiceanna sláintiúla tá:
   • Cairéid agus soilire.
   • 1/4 anlann hummus cupán agus 3 phíosa brocailí.
   • Slisníní úll agus dornán almóinní.

5. 

   Ól uisce. Ól leath lítear uisce le gach béile agus arís ar a laghad i rith an lae.

6. 

   Fan gníomhach. Tóg an staighre, seas agus tú ag obair ar an ríomhaire, siúl timpeall an bhloc le linn am lóin.

7. 

   Déan aclaíocht. Socraigh éagsúlacht spriocanna aclaíochta le 1 uair an chloig ar a laghad den am aclaíochta iomlán in aghaidh an lae. Ní gá duit é a dhéanamh go léir ag an am céanna. Agus tú i mbun aclaíochta, déan cinnte go n-ardóidh do ráta croí ar feadh 10 nóiméad ar a laghad le gach cleachtadh. Seo roinnt cleachtaí samplacha (déan iarracht na trí cinn a dhéanamh go laethúil):
   • Déan 2 nóiméad de planc, 4 nóiméad de sheacanna léim, agus 4 nóiméad de squatting le do pluide comhthreomhar leis an urlár (ná squat ró-dhomhain) a luaithe a dhúisíonn tú. Déan an oiread brú agus is féidir agus tú ag fanacht i gcruth.
   • Má tá am agat sula dtéann tú ag obair, bain úsáid as leathuair an chloig le haghaidh siúlóid bhríomhar nó bogshodar mall.
   • Úsáid an rothar ar an láithreán ar feadh leath uair an chloig agus tú ag taisteal ón obair nó ón scoil.
   fógra

Comhairle

• Déanann gach nóiméad de chleachtas crua difríocht. B’fhéidir nach bhfeicfidh tú fós é, ach beidh na torthaí le feiceáil go luath.
• Cuir teorainn leis an méid ama a shuíonn tú in aon suí amháin (ag féachaint ar an teilifís, ríomhaire, fón cliste) le bheith níos gníomhaí i do chuid ama saor.
• Mura ndéanann tú allais air, ní bheidh tú in ann é a athrú. Nuair a bhraitheann tú gur mhaith leat a thabhairt suas, déan iarracht dul ar aghaidh agus tú féin a bhrú. Beidh tú bródúil as na torthaí má tá rún daingean agat.
• Mura bhfuil (nó mura dteastaíonn uait) duine éigin le cleachtadh a dhéanamh leis, iPod a úsáid nó éisteacht le podchraoltaí, nó éisteacht le closleabhair le linn aclaíochta. Fágfaidh sé sin go mbeidh an t-am oiliúna níos lú agus níos éifeachtaí, mar anois tá sé foghlamtha agat scíth a ligean agus cleachtadh a dhéanamh.
• Má tá tú chun dul ag siúl, ná déan é ró-thapa nuair a thosaíonn tú ar dtús. Sábháil do chuid fuinnimh le cúpla rith anuas.
• Agus tú i mbun aclaíochta, ná déan dearmad fanacht hiodráitithe. Ná déan aclaíocht ró-fhada gan uisce a ól, ach ná hól an iomarca ach an oiread.
• Sprioc a shocrú: Ní chiallaíonn "a bheith i gcruth maith" meáchan a chailleadh i gcónaí, mura é do sprioc pearsanta é. Is féidir gurb iad na haidhmeanna cearta duit sláinte agus stamina foriomlán, folláine a chothabháil, agus le bheith ann beidh ort aiste bia ina bhfuil próitéin thrua, carbs, siúcra agus cothaithigh a fheidhmiú agus a ithe. saille.
• Agus tú i mbun aclaíochta, ná déan dearmad téamh suas ar dtús agus síneadh i ndiaidh do chuid oibre.
• Socraigh spriocanna le do ghrúpa cairde. Mar shampla: caill 3cm de choim, cuir brístí ar mhéid níos lú ... Má shroicheann tú an sprioc sin, iarr ar an ngrúpa ceiliúradh a dhéanamh (gan leanaí!), Lá Spa nó le chéile ag dul Siopadóireacht. Tabharfaidh sé seo sprioc duit oibriú i dtreo.
• Tuig cad é an saille. Nuair a itheann tú rud éigin, bíonn sé comhdhéanta de go leor rudaí (próitéin, carbaihiodráití, saillte, vitimíní ...) Déantar bia a thomhas le calraí. Is aonaid fuinnimh iad calraí a stóráiltear mar shaill i do chorp le húsáid go éigeandála. Ag brath ar do ghéineolaíocht, stórálfar saill i gcodanna áirithe (den chuid is mó sna pluide agus na masa nó an bolg agus an cófra, na hairm ... Tá saill dáilte go cothrom ag daoine áirithe ar fud an choirp.)
• Tosaigh ag blagáil faoi d’oiliúint - Is uirlis iontach inspioráideach é nuashonruithe nua a phostáil agus do dhul chun cinn a rianú. Is féidir le do scéal a roinnt agus croíthe leanúna a bhuaigh a bheith ina spreagadh maith chun cloí le do spriocanna.
• Cuardaigh daoine ar aon intinn leat ar scoil, san obair, nó sa phobal. Is cineál "brú piaraí" é grúpa tacaíochta. Tá sé níos éasca cloí le do chlár aclaíochta nuair a bhíonn cinn eile ann ag brath ar do láithreacht agus dul chun cinn. Déan cinneadh cá háit agus cathain le bualadh agus cleachtadh (b’fhéidir i seomra aclaíochta, i bpáirc, i dteach duine éigin ...)
• Sula n-itheann tú, ól gloine uisce le go mbraitheann tú níos fearr tar éis ithe, gan a bheith codlatach agus faoi bhláth.

Rabhadh

• Ná codladh ceart riamh tar éis ithe.
• Le haon regimen aclaíochta, tosú i gcónaí go mall agus de réir a chéile méadú ar an líon workouts, agus obair chomh crua agus is féidir leat. Má thosaíonn an cleachtadh ró-ghasta is féidir teannas sna matáin, faltering agus exhaustion a bheith mar thoradh air.
• Déan téamh i gcónaí sula ndéanann tú aclaíocht.