Údar:
Monica Porter
Dáta An Chruthaithe:
18 Márta 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Is céim thábhachtach í an meáchan dumbbell ceart a roghnú nach féidir a thógáil go héadrom. Braitheann meáchan dumbbell ar gach cleachtadh, leibhéal scile, agus sláinte gach duine. Is fearr tosú le meáchan éadrom agus é a mhéadú beag ar bheag le himeacht ama. Má thosaíonn tú le meáchain an-trom, d’fhéadfá brú nó gortú matáin a fháil.
Céimeanna
Cuid 1 de 3: Do shláinte a mheas
Faigh amach cad é do sprioc oiliúna meáchain. An bhfuil tú ag iarraidh grúpa matáin áirithe a fhorbairt? Ba mhaith leat an seasmhacht a mhéadú? Nó an bhfuil tú ag iarraidh níos mó meáchain a rolladh? Cuideoidh aithint do spriocanna leat an meáchan ceart a fháil. Cabhróidh na meáchain níos troime le forbairt muscle, cé go bhfuil na meáchain níos éadroime oiriúnach chun na matáin a chothabháil chun tacú leis na tendons agus na hailt. Go ginearálta, is mó an grúpa matáin, is troime is féidir na meáchain a ardú. Bain úsáid as dumbbells beaga go meánmhéide do na biceps, triceps agus tandails, agus dumbbells meán go mór do na matáin pectoral, cos agus back.
- Scríobh síos do spriocanna roimh agus le linn dumbbells. Ar an mbealach seo, is féidir leat fanacht dírithe agus d’intinn a mhodhnú nó a choigeartú má bhaintear an sprioc amach. Mar shampla, d'fhéadfá a scríobh, "Ba mhaith liom ocht meáchan a dhéanamh le meáchan 15kg sa dá mhí atá romhainn."
Roghnaigh meáchan dumbbell a fhreagraíonn don leibhéal aclaíochta agus scile. Ag brath ar gach cleachtadh, ba cheart duit dumbbells a roghnú leis an meáchan ceart. Mar shampla, má tá ardú bunúsach á dhéanamh agat, is féidir leat 7kg a úsáid. Más mian leat squats a dhéanamh le dumbbells, is féidir leat idir dumbbells 8 nó 10 kg a roghnú. Ar an gcaoi chéanna, má tá tú ag cur tús le cleachtadh nua, roghnaigh meáchain éadroma agus dírigh ar an staidiúir cheart sula bhfaighidh tú meáchan.- Ná traenáil ach tacar amháin dumbbells go deo. Ba chóir go mbeadh roinnt tacair de mheáchain éagsúla agat le haghaidh cleachtaí éagsúla. Ba chóir go mbeadh trí shraith dumbbells de mheáchain éadroma, meánacha agus troma ag an gcuid is mó de thosaitheoirí, chun freastal ar chineálacha éagsúla aclaíochta.
- Cuir tús le cleachtadh nua le tacar meáchain éadrom chun an staidiúir agus an teicníc cheart a fháil, agus an néarchóras a úsáid chun na gluaiseachtaí nua. Tar éis dhá nó ceithre seachtaine den rud céanna a dhéanamh go comhsheasmhach, is féidir leat bogadh ar aghaidh go dtí tacar meáchain níos troime.
- Roghnaigh an meáchan ceart do do shláinte reatha, agus ná bíodh imní ort má tá sé chomh héadrom go mbraitheann tú náire.
Déan workout le traenálaí pearsanta a sceidealú nó páirt a ghlacadh i gclár aclaíochta. Iarr ar shaineolaí do shláinte a mheas agus comhairle a thabhairt duit maidir leis an meáchan dumbbell ceart. Tá traenálaí idir lámha ag go leor gyms agus clár oiliúna chun a thaispeáint duit conas cleachtaí áirithe a dhéanamh i gceart. Ná bí cúthail - abair go bhfuil tú nua i measc dumbbells agus gur mhaith leat a gcuid comhairle a fháil maidir le meáchain cearta. fógra
Cuid 2 de 3: Tosaigh ag úsáid dumbbells
Roghnaigh meáchain bunaithe ar do shláinte. Tosaigh le meáchan éadrom, mar shampla 2kg, agus oibrigh amach cúpla buille le cleachtadh simplí cosúil le biceps. Méadaigh an meáchan 1kg gach uair go dtí go sroicheann tú meáchan nach féidir leat a úsáid ar éigean leis an gcleachtadh sin. Ansin téann tú síos céim amháin. Beidh sé seo an meáchan is fearr i dtosach.- Coinnigh dialann ar an líon buillí a dhéanann gach cleachtadh a dhéanann tú, a mheáchan, agus cé chomh éadrom, trom nó measartha atá sé.
- Roghnaigh an meáchan ceart duit i gcónaí. Éist le do chorp le fáil amach cad atá ceart duitse. D’fhéadfadh go mbeadh daoine den aois nó den ghnéas céanna leatsa, ach ná déan aithris orthu agus tú ag roghnú dumbbells. Is é an t-aon chéile comhraic a chaithfidh tú a bhualadh sa chomórtas ardú meáchain ná tusa.
Bíodh a fhios agat cathain is féidir leat dumbbells a mhéadú. Chomh luath agus a aimsíonn tú an meáchan dumbbell ceart le haghaidh aclaíochta, tosú ag cur 0.5-1kg leis gach uair mar fhreagairt ar do riachtanais fáis muscle. Mura mbraitheann tú measartha go tuirseach tar éis 15 ionadaí, ansin caithfidh tú meáchan a mhéadú nó tacair níos troime a cheannach, nó cleachtaí a athrú.
- Coinnigh súil ghéar ar líon na dtacar agus ar líon na n-ionadaithe is féidir leat a dhéanamh go leanúnach, agus más féidir leat níos mó ná do sprioc a dhéanamh, méadaigh do mheáchan 0.5-1kg.
- Is féidir le cleachtaí éagsúla a chomhcheangal don ghrúpa matáin céanna seasamh an chur chuige ar an ngrúpa matáin sin a athrú. Mura n-éiríonn tú tuirseach as cleachtadh amháin, bain triail as cleachtadh eile chun neart foriomlán a fhorbairt.
Bíodh a fhios agat an bhfuil tú ag déanamh aclaíochta ró-chrua. De ghnáth ní fadhb í seo, mar go dtosóidh ardaitheoir meáchain cliste agus sábháilte mar a bheidh meáchan éadrom agat agus oibreoidh tú suas go mall. Ná tosú riamh le meáchain throm agus oibrigh do bhealach síos go dtí an méid ceart.
- Nuair a bhíonn tú ag traenáil le meáchan áirithe ar dtús, mura féidir leat níos mó ná seacht n-ionadaí a dhéanamh ar chleachtadh áirithe, tá an meáchan sin ró-throm. Cuir meáchain ró-throm ar leataobh agus roghnaigh tacar atá níos éadroime ná 0.5-1.5kg, ag brath ar an tsraith meáchain atá agat. Coigeartaigh na céimeanna síos chun an meáchan is fearr a fháil.
- D’fhéadfadh droch-staidiúir agus gortú níos tromchúisí a bheith mar thoradh ar an iomarca meáchain a roghnú.
Cuid 3 de 3: Cleachtadh le dumbbells
Déan squats. Éilíonn squatting le dumbbells go gcaithfidh tú dumbbells a shealbhú ag airde cromáin nó ghualainn. Coinnigh na dumbbells le do phalms os comhair do ghuaillí nó do chromáin. Dhá lámh ag coinneáil an dumbbell agus iad ag cur meáchan coirp ar shála agus ag ísliú mar a bheadh siad ina suí. Lúb do ghlúine go dtí uillinn nócha céim, ansin fill ar ais chun seasamh.
- Chun do ghlúine a choinneáil slán, coinnigh iad ina seasamh os cionn do rúitíní. Níor chóir go sáródh na glúine na toes riamh.
Luigh ag brú do bhrollach i suíomh droichid. Cuidíonn cófraí cófra leat matáin cófra níos láidre a fhorbairt. Luigh ar do dhroim le do chosa go daingean ar an urlár, lúb do ghlúine, agus tabhair sála níos gaire do do masa. Ardaigh do ghiota as an urlár. Ansin, déan do chúl a dhíriú agus líne dhíreach a choinneáil ó ghualainn go glúine. Lámha ag coinneáil dumbbells, airm amach díreach ar aghaidh agus os comhair an ghualainn. Tabhair lámh amháin síos ionas go gcruthóidh an uillinn uillinn nócha céim, ach coinnigh do chuid forearms ina seasamh. Tiocfaidh an lámh i dtreo tú amhail is dá mbeifeá ag oscailt an dorais. Déan an lámh a dhíriú ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan an rud céanna leis an lámh eile.
Sín do biceps cúil le dumbbells. Ina shuí ar bhinse. Coinnigh dhá dumbbells cúpla ceintiméadar óna chéile go hingearach taobh thiar do cheann. . ar fud an chinn. Coinnigh do chúl díreach agus aghaidh ar aghaidh.
Dumbbells fillte. Coinnigh dumbbells i ngach lámh agus seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Bend do ghlúine go réidh, ansin lúb ar aghaidh ag na cromáin agus coinnigh do chúl díreach. Coinnigh do chuid arm díreach faoi do ghuaillí, agus déan do chuid arm a ardú go mall go dtí go mbeidh do uillinn comhthreomhar le do spine. Ísligh na dumbbells go mall síos go dtí an túsphointe, ansin déan arís leis an líon ionadaithe atá ag teastáil. fógra
Comhairle
- Teastaíonn tacair éagsúla dumbbells uait chun go mbeidh aclaíocht éifeachtach, mar is féidir le gach grúpa matáin meáchan difriúil a ardú.
