Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Cibé an bhfuil taithí nua agat ar rith nó taithí agat, ba mhaith leat do luas agus seasmhacht a fheabhsú. Tá go leor bealaí ann chun é seo a dhéanamh, i measc cuid de na cinn is coitianta tá síneadh, oiliúint eatramh agus oiliúint neart. Le buanseasmhacht agus obair chrua, beidh tú in ann do thaifead reatha a bhriseadh i gceann cúpla mí!

Céimeanna

Modh 1 de 3: Eatramh cleachtais

1. 

   Ag tosú suas. Te suas ag siúl nó ag rith go mall ar feadh thart ar 5 nóiméad. Déanfaidh an chéim seo na matáin a mhúscailt, ag síneadh na matáin cos chun ullmhú don oiliúint eatramh. Cuideoidh oiliúint eatramh le do chorp foghlaim ocsaigin a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí, rud a fheabhsaíonn do luas agus seasmhacht.

2. 

   
   
   Rith ag luas measartha ar feadh thart ar 15 nóiméad. Ní gá duit rith ró-thapa, ach ní mór duit do ráta croí a ardú. Rith ag thart ar 70-80% de do luas uasta.
   • Ná déan dearmad air. Níor chóir duit tú féin a sceite le linn na tréimhse seo. Ina áit sin, déan iarracht do ráta croí a ardú ionas go dtosaíonn do chorp ocsaigin a ionsú níos éifeachtaí.

3. 

   
   
   Tosaigh ag cleachtadh le eatraimh. Cabhróidh an chéim seo den aclaíocht le seasmhacht a fheabhsú agus muscle a thógáil. Rith ag luas iomlán ar feadh 1 nóiméad, déan iarracht do ráta croí a mhéadú agus na matáin a fháscadh, ansin siúl ar feadh 2 nóiméad chun fuarú.
   • Déan do dhícheall i nóiméad rith go tapa. Ní oibreoidh oiliúint eatramh mura sceitheann tú do matáin go hiomlán. Tugtar "dul isteach i gcrios anaeróbach" ar an meicníocht seo, rud a chiallaíonn oiliúint go dtí an pointe ina mbraitheann tú anáil i ndáiríre.
   • Déan cinnte go ritheann tú ar feadh 1 nóiméad go díreach nó go bhfanfaidh tú ar feadh 2 nóiméad go díreach. Is féidir leat an stad-faire a úsáid ar do ghuthán nó stad-faire a cheannach.

4. 

   
   
   Déan an próiseas oiliúna arís 4 huaire. Déanfaidh tú traenáil i gceann 12 nóiméad san iomlán. Cé nach fada an t-am cleachtais seo, ach tar éis 12 nóiméad oiliúna beidh tú ídithe i ndáiríre. Mura bhfuil, b’fhéidir nár thriail tú do dhícheall i 1 nóiméad de rith tapa.
   • Tá athrá tábhachtach mar go gcuirfear iallach ar an gcomhlacht ocsaigin a ionsú níos éifeachtaí. Le himeacht ama, méadaíonn sé seo an t-uasmhéid ocsaigine atá san fhuil. An níos mó ocsaigine atá agat, is faide agus is gasta a rithfidh tú.

5. 

   Cool síos an comhlacht. Siúil ar feadh 5 nóiméad eile ar luas tapa go leor chun matáin a oiliúint, ach mall go leor chun do ráta croí a ísliú. Ag an bpointe seo, beidh tú ídithe tar éis obráid ghearr, ar shlí eile déan do ráta croí a mhéadú níos mó fós le linn oiliúna eatramh.

6. 

   Iarrachtaí a chleachtadh. Déan iarracht oiliúint eatramh a dhéanamh uair sa tseachtain ar a laghad. Ná déan é níos mó ná dhá uair, áfach, i gceann 10 lá nó d’fhéadfá damáiste a dhéanamh do do chorp. Tar éis cúpla seachtain d’oiliúint uaineach, oibrigh amach go leibhéal níos deacra tríd an gcuid eile a ghiorrú le linn aclaíochta go nóiméad amháin in áit dhá.
   • Nuair a bhíonn tú ag rith go rialta, rith ar feadh 5 nóiméad sa tseachtain. De réir a chéile rithfidh tú níos mó agus déanfaidh tú níos mó dul chun cinn. Má tá an iomarca ag rith ar feadh 5 nóiméad, tosú ag rith ar feadh 1 nóiméad eile gach seachtain.

7. 

   Déan do dhul chun cinn a mheas. Am do rith laethúil agus logáil do chuid uaireanta reatha i log ionas go bhfeicfidh tú do dhul chun cinn. Féadfaidh tú rith chomh tapa agus is féidir ar feadh na tréimhse ama is faide agus is féidir achair agus amanna reatha a thaifeadadh. Tar éis duit cleachtadh a dhéanamh ar feadh cúpla seachtain, beidh tú in ann achair níos faide a reáchtáil ar ráta níos gasta ná riamh.
   • Má chleachtann tú reáchtáil do chomórtas, mar shampla rith 5,000 méadar, rith 5,000 méadar iomlán gach cúpla uair sa tseachtain in ionad rith mar is gnách agus déan do chuid ama reatha a thaifeadadh. Ba cheart go dtosófá feabhas suntasach tar éis cúpla seachtain d’oiliúint uaineach.
   • Tá go leor feidhmchlár úsáideach ann don fhón a chuidíonn leat d’achar a rianú agus do chuid ama a rith. Mura dteastaíonn uait do ghuthán a iompar leat ar feadh rith, is féidir leat stad-faire a cheannach chun é a stopadh tú féin agus rith ar an mbóthar chun d’achar cruinn a thomhas.

   

   Tyler Courville

   Is é an reathaí tír-raon Tyler Courville an t-ambasadóir branda do Salomon Running. Rith sé i 10 gcomórtas fálróid agus tír-raon ar fud na SA agus Neipeal, agus bhuaigh sé Maratón Crystal Mountain 2018.

   

   Tyler Courville
   Lúthchleasaithe easbhóthair

   Rothaí sár-mharatón agus rádala tír-raon, a dúirt Tyler Courville: Cé go bhfuil bogshodar deacair do gach duine ar dtús, is spórt an-inláimhsithe é. Is féidir leat súil a choinneáil ar cé chomh fada agus a bhí tú ag rith mí ó shin, cé chomh tapa agus atá tú, conas a mhothaíonn sé agus cé mhéad uair a chaithfidh tú siúl. Má thugann tú beagán aire, is furasta duit do dhul chun cinn féin a fheiceáil.

   fógra

Modh 2 de 3: Sínte

1. 

   Déan síneadh sula dtosaíonn tú ag rith. Tá an chéim seo an-tábhachtach mar cuideoidh sé leat gortuithe agus crampaí a sheachaint agus tú ag rith.
   • Déan cleachtaí cos. Céim na coise deise ar aghaidh, an chos chlé sínte siar. Ísligh do chorp go dtí go mbeidh do thigh dheis comhthreomhar leis an urlár. Bí cúramach gan teagmháil a dhéanamh leis na glúine clé go dtí an t-urlár agus coinnigh na glúine ceart os cionn an rúitín dheis! Déan arís le do chos chlé agus déan é seo 10 n-uaire le gach cos.

2. 

   Déan cleachtaí cic cos. Ag cloí le réad láidir, cosúil le cathaoir. Seas ar chos amháin agus ciceáil an chos eile ar aghaidh agus ar ais. Ba cheart duit aird a thabhairt ar ghluaiseacht uasta na gcosa; is é sin, an chos chlé a chiceáil ar aghaidh agus ar ais chomh hard agus is féidir. Déan arís leis an dá chos.
   • Ná ciceáil do chosa timpeall chun gortú a sheachaint. Gluaiseacht chos réidh agus rialaithe.

3. 

   Sín tar éis rith. Cé go mbraitheann tú ídithe tar éis rith, ná scipeáil an chéim síneadh ionas nach mbeidh do matáin ar conradh.
   • Cleachtaigh síneadh thigh ar dtús. Seas le do chosa dúnta, an chos chlé lúbtha ar ais, greim na láimhe clé den chos chlé, na pluide dúnta. Úsáid do lámha chun do chosa a bhrú i dtreo do bholg, agus bí cúramach gan do chosa a shíneadh go iomarcach.

4. 

   Déan dhá shraith de chosa ina seasamh ag síneadh matáin na gcos. Ag seasamh os comhair an bhalla, lámha i gcoinne an bhalla ag airde cófra. Cuir an chos chlé ar an mballa, téann an tsáil i dteagmháil leis an urlár. Lean go mall i dtreo an bhalla, agus bí cúramach gan do chosa a shíneadh go iomarcach. Déan arís leis an gcos ceart. fógra

Modh 3 de 3: Oiliúint neart

1. 

   Téigh go dtí an seomra aclaíochta 3 huaire sa tseachtain. Mura gcaitheann tú am ag tógáil matáin sa seomra aclaíochta, d’fhéadfá gortuithe reatha nó “tairseach íseal” a bhaint amach, rud a chiallaíonn nach bhfeabhsóidh tú ar feadh i bhfad fiú má dhéanann tú iarracht níos deacra. agus eile.

2. 

   Déan squats le meáchain. Roghnaigh meáchan le meáchan measartha. Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile, agus na cosa ar aghaidh. Lámh ag coinneáil dumbbells síos an corp. Ísligh tú féin i riocht squatting, coinnigh do ghlúine ar do bharraicíní, agus déan do bhutóg a bhrú ar ais. Déan an ghluaiseacht seo arís cúpla uair.

3. 

   Planc cleachtais. Luigh ar do bholg ar an urlár nó ar mata yoga. Lámha ar lanna gualainn, leithead ghualainn na n-arm óna chéile; cruthaíonn cúl, muineál agus corp líne dhíreach. Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar nóiméad agus scíth.
   • Bí cinnte do chúl a choinneáil díreach - ná lig do chromáin titim go dtí an mata nó d’fhéadfá do chúl a ghortú.

4. 

   Déan ups ups. Luigh ar do bholg ar an urlár nó mata yoga. Cuir do lámha ar an urlár in aice le do chuid armpits, palms suas. Úsáid an fórsa i do lámh chun do chorp a bhrú suas ar an urlár, isteach i bplanc. Tar éis do airm a dhíriú, ísle do chorp go dtí go bhfuil do bhrollach beagnach i dteagmháil leis an gcairpéad. Déan na lámha a dhíriú ar ais go dtí an áit planc.
   • Cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach i gcónaí chun gortú a sheachaint.
   • Má tá na gnáthbhrúiteoirí ró-dheacair, b’fhéidir gur mhaith leat an teicníc a athrú beagán. In áit tacú le do bharraicíní, coinnigh do ghlúine ar an urlár agus cuir do chosa ar ais.
   fógra

Comhairle

• Is féidir le héisteacht le ceol agus tú ag rith cabhrú leat dearmad a dhéanamh faoi thuirse.
• Bí foighneach. Ná bí ró-chrua chun gortú a sheachaint. Ní fheicfidh daoine a chleachtann go leanúnach feabhas laistigh de chúpla seachtain, ach nuair a dhéanann siad, téann siad chun cinn go seasta.
• Tóg san fhadtréimhse. Agus tú ag rith, cuimhnigh leanacht ar aghaidh i gcónaí, ionanálú agus breathe trí do shrón.

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua.