Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Tiocfaidh feabhas mór ar do cháilíocht beatha nuair a bheidh tú fuinniúil i gcónaí. Is iomaí bealach is féidir leat fanacht le fuinneamh gach lá. Is féidir le daoine sláintiúla fuinneamh a fháil trí athruithe tábhachtacha a dhéanamh ar a n-aiste bia, ar nósanna aclaíochta agus ar athruithe eile ar stíl mhaireachtála. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad go leor codlata a fháil gach oíche chun athnuachan a mhúscailt.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ith an eolaíocht le go mbraitheann sí fuinneamh

1. 

   Seachain bianna próiseáilte. Is bealach é seo chun cabhrú leat réim chothrom bia a choinneáil agus níos mó fuinnimh a fháil. Is fearr i gcónaí bianna iomlána úra ná bianna próiseáilte toisc go bhfuil siad pacáilte le cothaithigh agus vitimíní sláintiúla. Bianna próiseáilte - cosúil leo siúd nach gá ach a théamh sa mhicreathonn, tá go leor calraí i mbianna gasta agus i mbianna ullmhaithe. Ina theannta sin, tá leasaithigh sa bhia seo freisin, ard i siúcra, gréisceach, agus táirgí dathúcháin, srl. Ní bhfaighidh an corp mórán cothaithigh ó bhianna próiseáilte, mar sin laghdaítear foinsí fuinnimh freisin.
   • Tá bianna iomlána saibhir i gcothaithigh agus soláthraíonn siad níos mó fuinnimh don chorp. Is iad torthaí, glasraí, cnónna neamhshaillte, meats lean, iasc úr nó sliogéisc, bainne beagmhéathrais, iógart iomlán, agus cáis beagmhéathrais cuid de na bianna iomlána tipiciúla.

2. 

   
   
   Aiste bia cothrom a choinneáil. Coinnigh i gcuimhne an tábhacht a bhaineann le bianna iomlána agus déan iarracht réim chothrom bia a choinneáil le grúpaí bia éagsúla. Cuirfidh aiste bia dea-chothromaithe an cothú is fearr ar fáil agus cuideoidh sé go mbeidh fuinneamh agat gach lá.
   • Ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí mar leath de do réim bia.
   • Ith iontógáil gránach atá oiriúnach d’aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta. Is féidir le suíomh USDA MyPlate cabhrú leat an méid ceart gráin a chinneadh do do chuid riachtanas, ach ba chóir go mbeadh leath díobh ina ngráin iomlána.
   • Forlíon an méid próitéine atá oiriúnach d’aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta. Cuidíonn suíomh USDA MyPlate leat níos mó a fhoghlaim faoi phróitéin.
   • Tá táirgí déiríochta mar chuid d’aiste bia dea-chothromaithe agus cuirfidh an suíomh MyPlate tuilleadh faisnéise ar fáil duit.

3. 

   
   
   Ith an méid ceart bia ag an am ceart. Is féidir le hithe an iomarca nó an iomarca dul i bhfeidhm ar do chuid foinsí fuinnimh. Is féidir le béilí gan bacadh nó calraí a ghearradh mo mheitibileacht a mhoilliú toisc go gcaithfidh do chorp iarracht a dhéanamh fuinneamh a chaomhnú, agus mar thoradh air sin beidh tú ag mothú go slaodach. Ar an láimh eile, is féidir le ró-ithe (go háirithe carbaihiodráití scagtha agus sneaiceanna siúcraí) a bheith ina gcúis le siúcra fola a spíce, go mbraitheann tú fuinneamh agus ansin go dtiocfaidh tú tuirseach go tapa. (agus irritable b’fhéidir). Déan iarracht trí bhéile a ithe in aghaidh an lae nó sé bhéile dea-eagraithe i rith an lae.
   • Seachain ragús a ithe. D’fhéadfá a bheith i gceannas maith ar chodanna; áfach, má éiríonn tú as smacht go tobann agus má ghlanann “cupán” cuid mhór bia ag an am céanna, ciallaíonn sé go bhfuil tú ag ithe bluff. Ní nósanna itheacháin sláintiúla é seo. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag ithe as smacht, ná bí ag stocáil suas ar bhianna a chuirfeá go hiondúil le linn na n-amanna seo. Nuair a bhíonn an mothúchán agat “ag iarraidh an domhan a ithe”, déan ceardaíocht, aclaíocht, ... chun smaoineamh ar ithe.
   • Ná scipeáil béilí. Bíodh sneaiceanna sláintiúla ar fáil ar eagla go mbeadh tú gnóthach agus nach bhfuil am agat ithe.
   • Seachain ithe de réir do ghiúmar. Má itheann tú go minic nuair a bhíonn tú i giúmar gruama, nó má tá tú feargach, sona, brónach nó uaigneach, tá tú ag ligean do na mothúcháin seo do chuid cravings a spreagadh. Ní chuidíonn ithe mothúchánach leat réim chothrom bia a choinneáil. In áit a bheith díreach ag ithe, faigh gníomhaíochtaí eile chun strus a mhaolú.
   • Seachain ithe go déanach. D’fhéadfadh fadhbanna sláinte a bheith i gceist le níos mó calraí a fháil tar éis an dinnéir, go háirithe má itheann tú go minic bianna atá íseal i gcothaithigh nó ard i saill. Is féidir leat fáil réidh leis an nós déanach san oíche trí bheagnach gach calraí a theastaíonn uaidh i rith an lae a sholáthar do do chorp. Ba chóir go mbeadh níos mó bia ná dinnéar ag do lón.

4. 

   
   
   Ól go leor sreabhán chun díhiodráitiú a chosc. Cuid thábhachtach de tú a choinneáil ó bheith tuirseach agus a bheith níos gníomhaí is ea fanacht hiodráitithe ag uisce óil i rith an lae. Mura ndéanann tú nós le go leor uisce a ól i rith an lae, féadfaidh tú titim i riocht slaodach.
   • Moltar d’fhir fásta thart ar 3 lítear uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Moltar do mhná fásta níos mó ná 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae - 2.2 lítear a bheith cruinn.
   • Nuair a dhéanann tú aclaíocht, caillfidh tú uisce de bharr allais; Mar sin, sa bhreis ar an méid laethúil uisce a mholtar, ba cheart duit fanacht hiodráitithe.

5. 

   Seachain athmhuirearú míchuí. Éilíonn go leor táirgí go gcuireann siad fuinneamh breise leis nuair a úsáideann tú iad, ach ní hamhlaidh atá i gcónaí. Fiú má sholáthraíonn na táirgí sin fuinneamh duit, is gnách go mbíonn an éifeachtúlacht an-ghearr. Tá níos mó éifeachtaí diúltacha ag go leor táirgí ná an fuinneamh a sholáthraíonn siad.
   • Is féidir le caife cabhrú leat athmhuirearú go tapa, agus deir taighde inniu nach bhfuil caife chomh díobhálach agus a cheapann go leor daoine. Mar sin féin, is substaint éadrom addictive é an caiféin i gcaife, agus féadfaidh an méid ama a thógann do chorp meitibileacht a dhéanamh air do nósanna codlata a athrú agus dul i bhfeidhm ar do chuid foinsí fuinnimh i rith an lae. Méadaíonn caife le siúcra agus bainne an méid calraí agus saille a itheann tú, mar sin ní mór duit é seo a mheas agus caife á ól.
   • Cé nach bhfuil deochanna fuinnimh níos measa ná caife mar gheall ar a n-ábhar ard caiféin, is féidir leis an táirge seo fadhbanna croí a chruthú má chaitear an iomarca leo. Is calraí folmha iad na siúcraí arda i ndeochanna fuinnimh agus d’fhéadfadh tuirse a bheith mar thoradh orthu ag deireadh an lae.

6. 

   Smaoinigh ar tae agus forlíonta luibhe a ghlacadh. Cuidíonn go leor cineálacha tae luibhe agus forlíonta le húsáideoirí mothú níos úire. Mar sin féin, ba cheart duit labhairt le do dhochtúir nó le cógaiseoir i gcónaí sula nglacann tú forlíonadh nua, go háirithe má tá tú ag glacadh cógais eile.
   • Mura soláthraíonn d’aiste bia go leor vitimíní B do do chorp, ba cheart duit forlíonadh a ghlacadh. Is féidir leat do chorp a fhuinneamh tríd an pill vitimín B a thógáil in éineacht leis na multivitamins a thógann tú gach lá. Labhair le do dhochtúir le fáil amach an bhfuil an réiteach seo ceart duitse.
   • Cuireann táibléad vitimín B-12 le feabhas a chur ar do chuid foinsí fuinnimh má tá do chorp easnamhach.
   • Cuidíonn Ginseng Siberian leat stamina a mhéadú, tuirse a throid agus strus a laghdú. Is féidir leat an luibh seo a cheannach mar thae agus mar fhorlíonadh.
   • Is luibh eile é Ginkgo a chuidíonn le táirgeadh trífhosfáit adenosine (ATP), a chabhraíonn le meitibileacht glúcóis na hinchinne, rud a thugann intinn úr agus soiléir duit. Is féidir tae Ginkgo biloba a cheannach mar mhiondíol ag siopaí bia sláinte, ach is minic a dhéantar ginkgo biloba a chomhcheangal le tae eile agus a dhíol mar fhorlíonadh.
   • Díoltar tae glas i bhfoirm eastóscáin agus tae. Tá caiféin nádúrtha sa táirge seo agus tá go leor buntáistí sláinte eile aige, mar fhrithocsaídeoirí, chun cabhrú leat mothú níos sláintiúla agus níos beoga.
   • Is forlíonadh eile é ola lus an phiobair a chuireann le feabhsú fuinnimh. Rinneadh staidéir ar éifeacht ola lus an phiobair ar shoghluaisteacht, agus léiríonn conclúidí go bhfuil lus an phiobair an-úsáideach chun fuinneamh breise a sholáthar.
   fógra

Modh 2 de 3: Cleachtadh go rialta

1. 

   Déan aclaíocht gach lá le mothú lán beogachta. Cé go mbraitheann tú ró-thuirseach chun aclaíocht a dhéanamh uaireanta, is féidir le mothú aclaíochta cabhrú leat mothú níos fearr. Nuair a bhraitheann tú gortaithe, is féidir le cleachtadh measartha déine cosúil le siúl timpeall athrú mór a dhéanamh, rud a fhágfaidh go mbeidh tú níos spreagtha agus níos gníomhaí.
   • Meastar gur modh aclaíochta measartha é siúlóid 10-15 nóiméad timpeall limistéar cónaithe, rud a chabhróidh leat mothú níos fearr ná aclaíocht ard-déine a dhéanamh cosúil le 45 nóiméad ar an treadmill.
   • Yoga. Cuidíonn an cineál seo aclaíochta ceansaithe fuinnimh leat oibriú níos éifeachtaí ná fuinneamh struis nach maireann de ghnáth ach a d’fhéadfadh an dúlagar a bhíonn orainn go minic a bheith mar thoradh air. Is fuinneamh muiníneach, fuinniúil, dóchasach é fuinneamh calma le leibhéal ard fuinnimh agus strus íseal.
   • Cleachtadh pilates. Is cineál aclaíochta measartha é Pilates a chuidíonn le foinse fuinnimh socair a chothú.
   • Bealach chun fuinneamh socair a chruthú is ea tai chi a chleachtadh.
   • Cleachtadh. Cuireann cleachtaí folláine a dhéantar ar bhealach mall agus rithimeach le foinse fuinnimh socair don chleachtóir.

2. 

   Ag éisteacht le ceol agus tú ag cleachtadh. Is féidir le ceol in éineacht le cleachtadh measartha déine foinse fuinnimh socair a sholáthar.
   • De réir staidéir leanúnacha, is féidir leis an gceol foinse fuinnimh ceansaithe a chruthú, go háirithe nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtadh measartha déine.
   • Is féidir le héisteacht le ceol le linn aclaíochta foinse fuinnimh ceansaithe a chruthú le linn aclaíochta, ag cabhrú go mbraitheann tú fuinneamh i ndiaidh agus ar feadh tréimhsí níos faide.

3. 

   Bíodh a fhios agat do theorainneacha. Déanta na fírinne, is féidir le cleachtadh measartha déine fuinneamh a dhraenáil, rud a fhágann go bhfuil tú i riocht socair agus ag éirí tuirseach.
   • Ar dtús, cuirfidh aclaíocht ard-déine ort go bhfuil tú gortaithe, ach de réir a chéile tugann an cineál seo aclaíochta níos mó fuinnimh duit ná nuair nach mbíonn tú gníomhach.
   • Tabhair faoi deara, is féidir leis an gcineál dian aclaíochta seo a lán fuinnimh chumhachtach a chruthú, cabhrú leat oibriú níos éifeachtaí, ach féadann sé go mbraitheann tú níos tuirseach freisin.

4. 

   Ith torthaí sula ndéanann tú aclaíocht. Tá go leor buntáistí sláinte ag torthaí don chorp - lena n-áirítear roinnt buntáistí le haghaidh aclaíochta.
   • Cuidíonn ithe torthaí le bia a bhriseadh síos ionas gur féidir leis an gcomhlacht níos mó cothaithigh a ionsú.
   • Cuidíonn an próiseas chun cothaithigh a ionsú ó thorthaí a ithe sula ndéantar aclaíocht ar an gcomhlacht fuinneamh níos gníomhaí a bheith acu agus a bheith níos gníomhaí i rith an lae.
   • Is roghanna maithe iad oráistí, bananaí, agus úlla.
   fógra

Modh 3 de 3: Sceideal sláintiúil agus nósanna codlata a choinneáil

1. 

   Faigh codladh leordhóthanach agus measartha. Is é do bhealach chun fuinneamh a fháil chun fanacht gníomhach i rith an lae ná dóthain codlata a fháil. Déan cinnte go dtéann tú i dtaithí ar chodladh in am - ar an mbealach sin, beidh a fhios ag do chorp múscailt agus scíth a ligean ag an am ceart má choinníonn tú an nós codlata i gceart.
   • Faigh go leor codlata gach oíche. Ba chóir do dhaoine fásta 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche agus ba chóir do dhéagóirí 8-10 uair an chloig codlata a fháil.
   • Seachain naps a thógáil más féidir. Féadfaidh nap a chur isteach ar do nósanna codlata.
   • Seachain spreagthaigh cosúil le iontógáil caiféin tar éis meánlae.
   • Déan aclaíocht go measartha nuair a bhíonn sé beagnach in am don leaba agus déan aclaíocht bhríomhar ar maidin nó i lár an lae.
   • Scíth a ligean roimh leaba. Ná tabhair rudaí struis chuig do sheomra leapa, go háirithe má tá tú sa leaba. Ina theannta sin, ná déan saincheisteanna mothúchánacha a phlé ná a phlé nuair nach bhfuil siad ag teastáil.
   • Déan cinnte go bhfuil an méid ceart solais nádúrtha ag do sheomra leapa. Cuideoidh tú in ann insint duit lá agus oíche mar ghnáthamh codlata sláintiúil.
   • Seachain an teilifís a ithe nó féachaint air sa leaba. Déan iarracht do leaba a úsáid le haghaidh codlata amháin, nó d’fhéadfadh sé a bheith deacair codladh.

2. 

   Faigh tacaíocht nuair a bhraitheann tú faoi léigear. Má choinníonn tú le gnáthamh codlata sláintiúil agus má bhraitheann tú tuirseach fós, iarr cabhair. Labhair le do dhochtúir faoi shaincheisteanna codlata.
   • Déan monatóireacht ar do nósanna codlata chun féachaint ar athruithe neamhghnácha.
   • Nuair a fheiceann tú do dhochtúir, bí cinnte do ghnáthamh codlata rialta a lua má thaispeánann do chairt monatóireachta é sin.
   • Ordóidh do dhochtúir tástálacha chun coinníollacha a lorg a fhágann go mbíonn tú tuirseach go minic, mar shampla galar thyroid, dúlagar, anemia nó siondróm tuirse ainsealach.

3. 

   Gníomhaíochtaí laethúla a sceidealú. Cuid thábhachtach de bheith fuinniúil is ea a bheith eagraithe. Trí do strus a laghdú, beidh am agat díriú ar ghníomhaíochtaí taitneamhacha.
   • Úsáid pleanálaí nó féilire chun tosaíocht a thabhairt do do chuid oibre.
   • Cuimhnigh na pleananna a sheiceáil go minic agus ná caill iad.

4. 

   Seachain ró-obair. Uaireanta cuirtear iallach orainn stad agus a thuiscint nach bhfuil am againn gach rud a theastaíonn uainn a dhéanamh. In áit am folamh a líonadh le hobair nó le cruinnithe, tabhair roinnt ama saor duit féin chun scíth a ligean.
   • Chomh maith le hobair, ní mór duit scíth tiomnaithe a sceidealú freisin. Tá pleanáil oibre agus scíthe chomh tábhachtach céanna.
   • Socraigh rialacha maidir le ham sosa. Mar shampla, déan do ghuthán a mhúchadh nó seachain rochtain a fháil ar ríomhphoist agus líonraí sóisialta. Is féidir leat bogearraí a cheannach fiú chun rochtain ar an idirlíon a bhac ar feadh tréimhse áirithe ama. Is minic a úsáidtear na feidhmchláir seo ag an obair, ach is féidir leat iad a úsáid ar fos.
   fógra

Comhairle

• Oibríonn an inchinn de réir an choirp. Fiú má bhraitheann tú tuirseach, eirigh agus déan beart. Trí d’inchinn a spreagadh, is féidir leat leanúint de bheith gníomhach i rith an lae gan fadhbanna. Mura bhfuil, glac staighre nuair a bhíonn tú déanta.
• Nuair is mian leat níos mó a dhéanamh, déan oiriúnú do do sceideal laethúil. Nuair a bheidh tú tuirseach, déanfaidh tú aclaíocht go measartha chun do ráta croí a mhéadú, ansin scíth a ligean agus fanacht le do chorp fuinneamh a fhoirmiú don chéad phost eile. Má bhraitheann tú níos tuirseach le gach cleachtadh, faigh gníomhaíocht eile. Seachain tú féin a bhrú ró-chrua, ar eagla go ngortófar tú.
• Is foinsí iontacha cothaithigh iad cácaí arbhair fuinnimh idir béilí.