Ábhar

• Céimeanna

Bíonn am crua againn go léir ag codladh. Má tá an fhadhb seo agat, tá bealaí ann a chabhróidh leat titim i do chodladh níos éasca. Trí roinnt gníomhaíochtaí scíthe agus coigeartuithe ar stíl mhaireachtála a chleachtadh, tiocfaidh feabhas mór ar do thimthriall codlata.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ag titim ina chodladh

1. 

   Cleachtadh scíthe. Má bhíonn aon trioblóid agat codladh san oíche, bain triail as roinnt gníomhaíochtaí réchúiseacha chun d’intinn a ghlanadh agus titim i do chodladh.
   • Glac 5 anáil dhomhain. Is féidir le análú isteach agus amach cabhrú le do chorp a scíth a ligean. Cuir do lámha ar do bholg, déan iarracht análú go domhain ionas go mbogfaidh do lámha suas agus síos le gach anáil.
   • Dírigh ar an láthair. Cabhróidh sé seo le smaointe a bhaint ag iarraidh dul isteach i d’intinn agus cur isteach ar chodladh. Dírigh ar an gcairpéad a bhraitheann faoi do chosa, teocht an tseomra, na torann ón taobh amuigh agus cumhráin an pluid. Cuideoidh díriú ar an láthair leat titim i do chodladh.
   • Féadann go leor struis a scaoileadh i ndáiríre do bharraicíní a shíneadh. Nuair a bhíonn trioblóid agat codladh, déan iarracht do bharraicíní a tharraingt i dtreo do choirp, coinnigh agus comhaireamh go deichniúr, ansin scíth a ligean agus deich gcinn eile a chomhaireamh. Déan é seo dinimiciúil 10 n-uaire.

2. 

   
   
   Fág an seomra agus déan rud éigin eile. Má rinne tú iarracht titim ina chodladh ach nach féidir leat codladh ansin is fearr dul amach as an seomra agus rud éigin a dhéanamh faoi ar feadh tamaill. Is féidir leat leabhar a léamh, éisteacht le ceol soothing, agus triail a bhaint as roinnt gníomhaíochtaí ceansaithe eile chun do chorp a chur ina chodladh.Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa díreach le haghaidh codlata, mar sin téigh go dtí an seomra suí nó áit éigin eile sa teach agus ná fill ar ais sa leaba ach nuair a thosaíonn tú ag titim ina chodladh.
   • Cuimhnigh na soilse a mhaolú agus ná déan rudaí a iomarca. Má léann tú leabhair, ná roghnaigh úrscéal corraitheach, léigh beathaisnéis nó leabhair eile nach bhfuil chomh spéisiúil.

3. 

   
   
   Déan liosta le déanamh. Mura féidir leat codladh toisc nach féidir leat smaoineamh ar cad atá le déanamh amárach, déan liosta le déanamh. Cabhróidh sé seo leat fáil réidh le do chuid smaointe fánaíochta. Scríobh síos na rudaí go léir a chaithfidh tú a dhéanamh ar phíosa páipéir amárach, gan iad a scríobh síos ar do ghuthán mar go mbeidh tionchar ag an solas ó scáileán an fhóin ar tháirgeadh melatonin - hormón a chuidíonn leis an gcorp. isteach i stát codlata. Má dhéantar fáil réidh le smaointe a tharraingeoidh sé beidh sé níos éasca titim ina chodladh.

4. 

   
   
   Déan cinnte go bhfuil na coinníollacha cearta ag do sheomraí codlata. Tá tionchar an-tábhachtach ag an seomra leapa ar cibé an féidir leat codladh go héasca nó nach féidir. Má bhíonn sé deacair ort codladh go minic, is dóichí mar gheall ar an timpeallacht chodlata míchuí.
   • Seiceáil teocht an tseomra. Is í an teocht oiriúnach do chodladh idir 15.5 agus 18.5 ° C. Má tá an seomra níos teo nó níos fuaire ná seo ba chóir duit infheistíocht a dhéanamh i téitheoir nó oiriúntóir aer.
   • Is féidir le solas láidir a bheith ina chúis le trioblóid codlata freisin. Úsáid cuirtíní nó sciatha súl agus tú i do chodladh chun solas a theorannú; Ag an am céanna, laghdaigh an solas ó uaireadóirí nó scáileáin gléasanna eile sa seomra sula dtéann tú a chodladh.
   • Deighil do spás codlata agus oibre. Ba cheart duit a sheachaint ag obair sa seomra leapa agus gan an áit seo a choinneáil ach chun críocha codlata. Má tá sé de nós agat a bheith ag obair go rialta sa leaba, déanann d’inchinn an spás codlata a chomhlachú leis an am “a chaithfidh tú a bheith gníomhach”, agus mar thoradh air sin nuair is mian leat dul a chodladh tá do chorp lán le fuinneamh.

5. 

   Bain triail as meditation bréag. Nuair a chleachtann tú luí síos, díreoidh tú ar chodanna éagsúla de do chorp. Cabhróidh an fócas dian ar gach cuid de do chorp leat titim ina chodladh.
   • Féadfaidh tú machnamh a dhéanamh ar feadh thart ar 10 nóiméad, nó 3 go 5 nóiméad. Tosaigh trí dhíriú ar chodanna beaga den chorp, mar an ladhar beag, agus ansin bog ar aghaidh go codanna níos mó. Tabhair aird ar an mbraistint i gcodanna beaga go codanna móra agus de réir a chéile bog an fócas suas: ó bharraicíní, chosa, go dtí na cosa íochtaracha, agus mar sin de.
   • Tá go leor ranganna teagaisc ar theicnící machnaimh bréag ar líne. Chun é a dhéanamh níos éasca codladh, is féidir leat machnamh a dhéanamh ar feadh thart ar 5 nóiméad gearr, nó níos faide má bhraitheann tú go bhfuil d’intinn ró-ghnóthach le smaointe measctha.

6. 

   Ól tae chamomile nó bainne te. Is féidir le gloine tae chamomile nó bainne te a bheith cabhrach d’oícheanta nuair a bhíonn trioblóid agat codladh.
   • Níor cruthaíodh go heolaíoch na héifeachtaí a bhíonn ag bainne te ar chodladh. Creidtear, cé go bhféadfadh éifeachtaí fisiciúla bainne a bheith teoranta, go n-ólfaidh siad gloine bainne do go leor daoine níos compordaí. Cuideoidh compord síceolaíoch le mothú codlata a spreagadh, díreach mar a thugtar bainne go minic do leanaí roimh leaba.
   • Cosúil le bainne te, tá éifeachtaí tae chamomile ar chodladh conspóideach. B’fhéidir go bhfuil éifeacht níos síceolaíoch ag tae chamomile ná mar atá sé go fisiciúil agus ós rud é go mbíonn tae chamomile an-suaimhneach ag go leor daoine, is féidir leat triail a bhaint as deoch a fháil roimh leaba. Mar sin féin, fan amach ó thaeanna caiféinithe toisc go bhfuil éifeacht dhiúltach ag an tsubstaint seo ar chodladh.

7. 

   Glac folctha te. Sula dtitimid inár gcodladh, titeann teocht ár gcorp go nádúrtha. Má thógann tú folcadh le huisce te agus tú ar tí dul a chodladh, ardóidh teocht do choirp go sealadach, ansin laghdóidh sé de réir a chéile nuair a bheidh an cith críochnaithe. Tá an fuarú seo cosúil le próiseas nádúrtha fuaraithe an choirp agus tú ar tí codladh, mar sin beidh tú ag mothú níos suaimhní agus níos codladh. Ba chóir duit cithfholcadh thart ar 2 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh chun na torthaí is fearr a fháil.

8. 

   Úsáid meaisín torainn bán. Smaoinigh ar mheaisín torainn bháin a úsáid má tá cúis do chuid fadhbanna codlata os ard nó comharsana torannacha. Déanfaidh an gléas seo torann bán nó torann cúlra bog, taitneamhach chun fuaimeanna annoying a bháthadh lasmuigh. Is féidir leat an feidhmchlár torainn bháin a íoslódáil agus a úsáid ar do ghuthán freisin.

9. 

   Glac forlíonta melatonin. Is hormón é melatonin a théann i bhfeidhm ar thimthriall codlata / múscail an choirp. Meastar gur réiteach gearrthéarmach é forlíontaí melatonin a ghlacadh chun cabhrú leat mothú níos codlataí. Bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le cógaiseoir sula n-úsáidtear é.
   • Ba cheart duit forlíonta a bhfuil an lipéad "USP Verified" orthu a cheannach chun a chinntiú go liostaítear i gceart dáileog agus comhábhair íocshláinte na mbianna ar an bpacáistiú.
10. Forlíonadh le maignéisiam. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le maignéisiam cabhrú le cáilíocht codlata a fheabhsú. Faigh timpeall 300 go 400 milleagram maignéisiam nó beagán níos mó gach lá. Ná bí níos mó ná 1000 mg in aghaidh an lae, áfach. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoi dosage agus déan cinnte go bhfuil forlíonta maignéisiam sábháilte duit a ghlacadh. fógra

Cuid 2 de 3: Bunaigh gnáthamh codlata

1. 

   Bata le méid áirithe codlata. Más mian leat do cháilíocht codlata a fheabhsú san fhadtéarma, ba cheart duit méid seasta codlata a shocrú duit féin. Athraíonn rithim circadian laethúil do choirp an fhaid a chodlaíonn tú / a fhanann tú i do dhúiseacht. Mar sin, má théann tú a chodladh agus má dhúisíonn tú ag an am céanna gach lá, beidh sé níos éasca le himeacht ama dul a chodladh agus múscailt in am.
   • Déan é a choigeartú de réir a chéile. Má théann tú a chodladh de ghnáth ag 2am agus má dhúisíonn tú an-táimhe ní bheidh tú in ann aistriú go leaba láithreach ag 11pm. Déan iarracht dul a chodladh 20 nó 30 nóiméad níos luaithe gach lá go dtí go mbeidh tú in ann dul a chodladh ag an am is mian leat.
   • Bata le méid áirithe codlata, fiú ag an deireadh seachtaine. Cé go bhfuil sé tempting codladh domhain a ghlacadh Dé Sathairn, is féidir leis sin cur isteach ar rithim circadian do choirp, agus mar thoradh air sin beidh sé níos deacra dul a chodladh oíche Dé Domhnaigh agus dúiseacht maidin Dé Luain.

2. 

   Scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh. Teastaíonn uair an chloig ar a laghad roimh ár gcorp chun scíth a ligean agus scíth a ligean. Mar sin roghnaigh gníomhaíochtaí éadroma a dhéanamh sula dtéann tú a chodladh.
   • Is gníomhaíochtaí réchúiseacha iad léitheoireacht, bhfreagra a dhéanamh, folctha te a thógáil nó éisteacht le ceol a chabhróidh leat titim i do chodladh.
   • Féachann a lán daoine ar an teilifís chun scíth a ligean roimh leaba. Má roghnaíonn tú an ghníomhaíocht seo, ná bí ag faire ach leathuair an chloig nó níos lú chun nochtadh solais do scáileáin a theorannú. Féach rud suaimhneach, soothing; Má bhíonn tú ag féachaint ar thaispeántais ghránna roimh leaba is féidir go mbeidh sé deacair titim ina chodladh.

3. 

   Seachain nochtadh do sholas láidir san oíche. Scaoileann feistí leictreonacha, mar ríomhairí, táibléad, agus fóin chliste "solas gorm", a spreagann agus a chuireann isteach ar chodladh. Seachain na gairis seo a úsáid sula dtéann tú a chodladh nó sula n-úsáideann tú bogearraí, mar shampla F.lux dimmer do do ríomhaire, nó cas ar "Night Shift" do do ghuthán. méid an tsolais ghoirm a astaítear tráthnóna.

4. 

   Bí ag faire ar bhianna a itheann tú gar d’am codlata. Má itheann tú bia dosháraithe is féidir go mbraitheann tú faoi bhláth agus go mbaintear do chodladh ar feadh na hoíche, ach má fhágann tú boilg folamh, beidh sé deacair codladh ort freisin. Má bhraitheann tú ocras roimh leaba, roghnaigh sneaiceanna sláintiúla gan mórán calraí thar bhianna ard-saille agus siúcraí. Cabhróidh bianna sláintiúla leis an ocras a shásamh agus cuideoidh sé leat codladh níos fearr.
   • Is féidir leat arán gráin iomlán a ithe le beagán im peanut. Tá carbaihiodráití casta (carbs casta) sa snack seo a chuidíonn le do chorp an tryptoffan substaintí a spreagann codladh a scaoileadh chuig an inchinn, ionas go gcodlóidh tú níos éasca.

5. 

   Athraigh do chóir leapa. Is féidir le blaincéad míchompordach a bheith ina chúis le trioblóid codlata an t-am ar fad.
   • Más féidir, téigh le haghaidh gach cóir leapa cadáis, rud a cheadaíonn aerchúrsaíocht níos fearr agus nach bhfuil chomh corraitheach.
   • Seachain irritants. Seiceáil na lipéid ar do bhileoga, pluideanna, piliúir agus cásanna pillow le fáil amach an bhfuil substaintí sa fhabraic a chuireann ailléirgí nó greannú ort, rud a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le fadhbanna codlata.
   • Caillfidh piliúir stiffness le himeacht ama. Má tá an pillow ró-scaoilte, cuir ceann nua ina áit.
   fógra

Cuid 3 de 3: Mionathruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Déan aclaíocht. Is féidir le cleachtadh rialta cabhrú le do thimthriall codlata a rialáil. Is féidir le cleachtadh a dhéanamh ar feadh 10 nóiméad sa lá feabhas a chur ar cháilíocht codlata, agus do riosca neamhoird codlata a laghdú, mar shampla apnea codlata agus siondróm cosa restless.
   • Ní amháin go bhfuil aclaíocht go maith i gcomhair codlata, ach feabhsaíonn sé sláinte iomlán an choirp agus cuidíonn sé le strus a bhainistiú. Bain triail as aclaíocht mar siúl nó rothaíocht cúpla uair sa tseachtain chun cabhrú leat titim ina chodladh go tapa.
   • Tá sé an-tábhachtach aclaíocht a dhéanamh ag an am ceart chun sochar codlata a fháil. Féadann oibriú amach ró-mhall leibhéil fuinnimh do choirp a mhéadú, rud a fhágfaidh go mbeidh sé deacair titim ina chodladh nó codladh go maith. Is fearr aclaíocht a dhéanamh go luath ar maidin nó go déanach san iarnóin.

2. 

   Laghdaigh iontógáil nicitín, alcóil agus caiféin. Is dhá spreagthach iad nicitín agus caiféin a mhaireann ar feadh i bhfad sa chorp. Is féidir le caitheamh tobac agus caife a ól ró-mhall a bheith deacair titim ina chodladh. Seachain caife a ól tar éis an tráthnóna luath, agus déan iarracht éirí as má chaitheann tú tobac go minic. Chomh maith le dul i bhfeidhm ar chodladh, déanann tobac go leor díobhála don chorp. Féadann alcól codladh ort, ach is minic nach mbíonn codladh domhain ar chaighdeán maith, mar sin seachain níos mó ná deoch nó dhó a ól san oíche. Cuireann alcól isteach ar chodladh gasta gluaiseachta súl (REM) freisin.

3. 

   Bainistíocht struis. Féadann an iomarca struis i do shaol tú a choinneáil ó bheith i do chodladh. Déan iarracht do leibhéil struis a laghdú le haghaidh codlata ar chaighdeán níos fearr.
   • Tosaigh leis na buneilimintí. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh maireachtáil níos ordúla. Is féidir le hathruithe beaga cosúil le timpeallacht mhaireachtála slachtmhar a choinneáil tionchar mór a imirt ar strus a laghdú.
   • Rested. Ná déan iarracht a bheith ag obair ró-chrua. Nuair a bhraitheann tú tuirseach, tabhair 10 nó 15 nóiméad duit féin chun do scíth a ligean.
   • Déan roinnt gníomhaíochtaí faoisimh struis. Tá gníomhaíochtaí cosúil le yoga, machnamh, agus cleachtas análaithe domhain an-éifeachtach chun strus a laghdú.

4. 

   Bíodh a fhios agat cathain is ceart dochtúir a fheiceáil. Má rinne tú athruithe ar do stíl mhaireachtála agus má bhíonn trioblóid agat fós codladh go rialta, ba cheart duit aire leighis a lorg. Is féidir le deacracht codlata a bheith ina chomhartha ar go leor fadhbanna sláinte bunúsacha eile nach féidir ach le dochtúir iad a aithint. Féadfaidh do dhochtúir cógais a fhorordú freisin chun cabhrú leat le do neamhord codlata. fógra