Ábhar

• Céimeanna

Uaireanta cuirtear iallach orainn a bheith gníomhach ar bheagán codlata nó gan mórán codlata. Má tá tú ag troid le beagán fuinnimh a fháil i rith an lae, tá bealaí ann ar féidir leat fanacht dírithe agus airdeallach i rith an lae. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh fuinneamh a fháil go luath ar maidin agus céimeanna a ghlacadh chun fáil réidh le tuirse lingering.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Fan i do dhúiseacht An lá ar fad

1. 

   Déan aclaíocht. Má bhraitheann tú codlatach, is féidir le cúpla cleachtadh gairid tú a choinneáil i do dhúiseacht. Méadaíonn gníomhaíocht choirp sreabhadh fola chuig gach cuid den chorp, rud a fhágann go mbraitheann tú níos fuinniúla. Taispeánann taighde go n-oibreoidh daoine ar bhealach níos éifeachtaí tar éis dóibh aclaíocht a dhéanamh.
   • Má tá am agat dul chuig an seomra aclaíochta i lár an tráthnóna, déan é. B’fhéidir go mbeidh ort cleachtaí laethúla a mhoilliú mar gheall ar easpa fuinnimh, ach is cuma cé mhéad gníomhaíocht choirp is féidir leis cabhrú leat athmhuirearú don chuid eile den lá.
   • Má tá tú gnóthach leis an obair, déan iarracht siúlóid ghearr ag am lóin nó cleachtaí síneadh éadrom a dhéanamh sa seomra leapa.
   • Déan iarracht 30 nóiméad ar a laghad d’oiliúint a chaitheamh i lár an tráthnóna chun na torthaí is fearr agus an fuinneamh is mó a fháil.

2. 

   
   
   Bain triail as caiféin. Is rogha é cupán caife ar maidin nó i lár an tráthnóna ar go leor cúiseanna. Is spreagthach cumhachtach é an caiféin atá in ann tú a mhúscailt agus cabhrú le fanacht i do dhúiseacht an lá ar fad.
   • Tá substaint ag daoine ar a dtugtar adenosine san inchinn a chabhraíonn le ceangal le gabhdóirí néaróg, moill a chur ar chealla nerve agus codlatacht a chur faoi deara. Déanann an inchinn dearmad ar chaiféin le haghaidh adenosine agus na gabhdóirí a cheanglaíonn leis in ionad adenosine. In ionad cealla nerve a mhoilliú, luasann an caiféin cealla nerve as a dtagann mothú fuinnimh.
   • Tá an t-am bunúsach maidir le tomhaltas caiféin. Tógann sé thart ar 20 nó 30 nóiméad do chaiféin tosú ag obair, mar sin faigh cupán caife díreach roimh do chruinniú tráthnóna.
   • Molann dochtúirí gan ach 400 mg de chaiféin a ithe in aghaidh an lae, agus tá thart ar 100 mg de chaiféin i gcupán caife 240 ml. Coinnigh seo i gcuimhne nuair a ghlacann tú caiféin ionas nach ndéanann tú ró-iomarcaíocht air.

3. 

   
   
   Ith bianna saibhir i bhfuinneamh i rith an lóin. Má tá tú ag mothú fatigued, is fearr lón iomlán a scipeáil agus greim bia a chur ina ionad le bianna ardfhuinnimh.
   • Is féidir le heaspa codlata dul i bhfeidhm ar ghrelin agus leptin, na hormóin atá freagrach as ocras a rialú. Ciallaíonn sé seo go bhféadfadh níos mó cravings a bheith agat agus tú ag iarraidh bianna a bhfuil neart calraí agus carbaihiodráití iontu a ithe. Mar sin féin, is é an éifeacht atá le carbaihiodráití scagtha cosúil le arán bán agus pasta bán ná spíce tobann agus titim ina dhiaidh sin i siúcra fola, rud a fhágann go mbraitheann tú codlatach go tapa tar éis ithe.
   • Ina áit sin, ithe carbaihiodráití gráin iomlána sláintiúla, chomh maith le torthaí agus glasraí. Le haghaidh lóin, ithe roinnt sailéad le cnónna agus píosa aráin gráin iomláin. D’fhéadfá rud éigin a thriail le próitéin thrua, mar iasc, in éineacht le glasraí glasa agus torthaí.

4. 

   
   
   Déan machnamh a chleachtadh i mbeagán ama. Is féidir le machnamh a chleachtadh i bpléascann gairid cabhrú leat ath-fhuinneamh a dhéanamh ar feadh an lae trí d’intinn agus do chorp a scíth a ligean láithreach.
   • Déan iarracht 5 nóiméad machnaimh a shocrú i lár an lae, nuair is dóichí go gcaillfidh tú fuinneamh.
   • Luigh ar an urlár le do airm ar an urlár agus do chosa ar an mballa. Athraigh ó d’intinn a dhíriú ar chuid amháin de do chorp go ceann eile, ag scíth a ligean agus tú ag bogadh.
   • Mura bhfuil sé áisiúil luí síos, is féidir leat suí i gcathaoir agus do laonna agus do chosa a ardú thar an gcathaoir. Féadann ardaitheoirí cos sreabhadh fola a athrú agus fuinneamh sa chorp a mhéadú.
   fógra

Cuid 2 de 3: Múscailt Nuair a Bhaintear Codladh

1. 

   Múscail chomh luath agus a théann an t-aláram as. Má dhúisíonn tú ó nap díreach, b’fhéidir go mbeadh cathú ort an cnaipe snooze a bhualadh agus taitneamh a bhaint as seacht nó naoi nóiméad breise codlata. Mar sin féin, cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos tuirseach ar maidin i ndáiríre.
   • Tá an codladh a gheobhaidh tú i rith an ama sin an-éifeachtach. Ní thitfidh tú i do chodladh TOSAIGH má tharraingítear as do chodladh tú go gasta, agus má tá an turraing a bhaineann le dúiseacht ó chodladh STOP arís agus arís eile bíonn tú níos tuirseach ná mar a bhí tú nuair a dhúisigh tú ar dtús.
   • Is fearr an t-aláram a shocrú go déanach chun an oiread codlata agus is féidir a fháil, ansin an chéad chlog a mhúscailt agus a thost. Cé nach bhfuil sé éasca, beidh tú ag mothú níos fuinniúla ar maidin.

2. 

   Bricfeasta a ithe. Méadaíonn ithe bricfeasta laistigh de 30 nóiméad tar éis dúiseacht feasacht agus fuinneamh i rith an lae.
   • Arís, nuair a bheidh tú tuirseach, cravefaidh tú bianna ina bhfuil carbaihiodráití agus siúcraí simplí, ach ba cheart duit iarracht a dhéanamh bianna a threisiú atá sláintiúil agus sláintiúil.
   • Roghnaigh bianna gráin iomláin agus torthaí don bhricfeasta. Ith iógart le caora agus gránach nó min choirce le torthaí.

3. 

   Dul amach. Déan iarracht dul lasmuigh ar feadh cúpla nóiméad tar éis duit dúiseacht. Is féidir le solas na gréine cabhrú le do chuid fuinnimh a threisiú, fiú agus tú ag dul trí staighre.
   • Méadaíonn solas nádúrtha fuinneamh agus teocht an choirp.Stopfaidh sé do rithim circadian freisin, ag laghdú do mhian dul ar ais sa leaba.
   • Ná caith spéaclaí gréine. Cuireann spéaclaí gréine bac ar na gathanna UV a chaithfidh tú a athlíonadh.
   fógra

Cuid 3 de 3: Tuirse a Chosc Fadálach

1. 

   Féach dochtúir. Má bhíonn tú tuirseach i gcónaí, ba cheart duit coinne a dhéanamh le do dhochtúir chun an bhunfhadhb míochaine a chóireáil.
   • Is féidir le heasnamh iarainn, anemia, agus hypothyroidism a bheith ina chúis le tuirse ainsealach agus is féidir tástálacha simplí a dhiagnóisiú. Má dhéantar diagnóisiú ort le ceann de na neamhoird seo, féadfaidh do dhochtúir cógais a fhorordú chun comharthaí a mhaolú, lena n-áirítear tuirse.
   • Má tá insomnia ort, féadfaidh do dhochtúir pillín codlata sábháilte nó forlíonadh luibhe a fhorordú nó a mholadh chun cabhrú le codladh.

2. 

   Scrúdú drugaí. Seiceáil na cógais a ghlac tú le déanaí agus féach an bhfuil aon chógas ann a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le do thuirse.
   • Is fo-iarmhairt é tuirse a lán cógais ar oideas. Má tá an dáileog ró-ard, is féidir tuirse a bheith ann. Má cheapann tú go bhfuil an cógas atá á ghlacadh agat ag déanamh go mbraitheann tú tuirseach an lá ar fad, labhair le do dhochtúir faoin dáileog a athrú nó na fo-iarsmaí a bhainistiú.
   • Is féidir le go leor sedatives a bheith ina chúis le tuirse. Má tá do thuirse go dona agus má tá fadhbanna agat le feidhm laethúil, féadfaidh do dhochtúir tú a aistriú chuig leigheas malartach le fáil amach an bhfuil na fo-iarsmaí laghdaithe.

3. 

   Cleachtadh "sláinteachas" codlata maith. Is féidir le dea-nósanna codlata a fhorbairt cuidiú le cáilíocht agus fad codlata oíche a fheabhsú, agus beidh níos lú tuirse ann i rith an lae.
   • Is féidir leis an ngnáthamh dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna gach lá, an deireadh seachtaine san áireamh, cabhrú leat titim i do chodladh agus múscailt níos tapa mar a chuirfidh do chorp in oiriúint don sceideal.
   • Ná húsáid leictreonaic leathuair an chloig roimh leaba, mar go gcuirfidh solas ó ríomhairí glúine, scáileáin teilifíse, agus teileafóin phóca isteach ar chodladh. Ina áit sin, bain triail as gníomhaíocht éadrom cosúil le léamh nó bhfreagra crosfhocal.
   • Má dhéanann tú aclaíocht go rialta, ní mór duit d’am aclaíochta a choigeartú ionas go mbeidh sé éifeachtach. Méadaíonn aclaíocht ar feadh uair an chloig roimh leaba fuinneamh adrenaline agus cuireann sé isteach ar chodladh.
   • Glac cith nó folctha le huisce te roimh leaba agus glac sip tae éadrom, cosúil le tae luibhe soothing, chun cabhrú leat do scíth a ligean.
   • Déan iarracht gan dul a chodladh ar bholg folamh agus gan tobac a chaitheamh roimh am codlata.
   fógra