Údar:
Peter Berry
Dáta An Chruthaithe:
17 Iúil 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Tá a gcúiseanna féin ag gach duine le meáchan a chailleadh, cailleann daoine áirithe meáchan chun a gcuma a fheabhsú, cailleann daoine áirithe meáchan chun sláinte iomlán a fheabhsú. Cibé cúis atá agat, más mian leat meáchan a chailleadh tá sé tábhachtach a mheabhrú go dteastaíonn buanseasmhacht agus diongbháilteacht chun meáchan a chailleadh. Seo roinnt leideanna a d’fhéadfadh a bheith cabhrach do do phróiseas meáchain caillteanais.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Caillteanas Meáchan An Modh Aiste Bia
Déan plean aiste bia. Is é an chéad chéim is é sin an chéim is tábhachtaí chun meáchan a chailleadh trí mhodh aiste bia ná an aiste bia ceart a roghnú. Athraigh do phlean ithe chun freastal ar do stíl mhaireachtála, agus socraigh spriocanna soiléire meáchain caillteanais. Ba cheart go mbeadh pleananna meáchain caillteanais comhsheasmhach le do spriocanna meáchain caillteanais chomh maith le stair mhíochaine, agus is fearr dul i gcomhairle le diaitéiteach sula ndéanann tú plean béile. Faoi láthair tá go leor bealaí éagsúla ann chun meáchan a chailleadh le haiste bia. Seo cúpla plean aiste bia den sórt sin.
- Tabhair faoi deara, de réir shaineolaithe cothaithe agus sláinte, níl aon mhodh aiste bia is cúis le níos mó ná 0.5-2 kg / seachtain ar an meán sábháilte dár gcorp. Ina theannta sin, tugann roinnt staidéir le fios gur féidir le meáchan a chailleadh ró-thapa an baol meáchan a fháil arís. Chun thart ar 0.5-1 kg / seachtain a chailleadh, ní mór don ghnáthfhásta 500 go 1,000 calraí / lá a ghearradh ón réim bia.
- Aiste bia íseal-carb nó go hiomlán saor ó charbón: Úsáideann an aiste bia seo modh chun carbaihiodráití a bhaint de do réim bia agus cinn atá saibhir i próitéin a chur in ionad bianna carbaihiodráite. Cé go bhfuil aiste bia den sórt sin úsáideach le haghaidh meáchain caillteanas, d’fhéadfadh easnaimh chothaithigh a bheith mar thoradh air, ós rud é gur comhábhair nádúrtha riachtanacha iad carbaihiodráití do shláinte an duine.
- Aiste bia beagmhéathrais: Tá an aiste bia seo deartha chun an méid iomlán saille i do réim bia a laghdú, agus ar an gcaoi sin cuidiú le deireadh a chur le barraíocht calraí a chuireann ar an gcorp meáchan a fháil. Ina theannta sin, laghdaíonn iontógáil saille a laghdú an riosca a bhaineann le brú fola ard agus galar croí a laghdú.
- Aiste bia íseal-calorie: Cuidíonn an aiste bia seo le rialú a dhéanamh ar an méid iomlán calraí a itheann tú ó bhia, chun cabhrú le calraí iomlána an choirp a laghdú. Cén modh a d’fhéadfadh an corp a dhéanamh tuirseach go minic, mar gheall ar an laghdú ar iontógáil calórach iomlán agus iontógáil fuinnimh an choirp.
Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le diaitéiteach. Caithfidh tú labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár meáchain caillteanais.
Ól neart uisce agus vitimíní. Ní amháin go bhfuil uisce óil go maith don chorp, ach cabhraíonn sé leat ocras a laghdú agus cravings a laghdú mar is féidir le huisce óil mothú iomláine a chruthú.Ina theannta sin, glac multivitamin laethúil chun cabhrú le cothaithigh bhreise a d’fhéadfadh a bheith in easnamh ort agus tú ar aiste bia a athsholáthar.
- De réir go leor dochtúirí, ba chóir d’fhir 3 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae agus ba chóir do mhná 2.2 lítear / lá a ól.
- Déan cinnte go leor vitimíní a ghlacadh. Nuair a bhíonn muid ar aiste bia, is gnách linn bia a laghdú níos lú ná riamh, rud a fhágann nach mbíonn cothaithigh ag an gcorp agus mar sin ní mór dúinn vitimíní a ghlacadh chun ár gcorp a fhorlíonadh.
Bricfeasta a ithe. Aiste bia Nach bhfuil rud a chiallaíonn gan ithe. Murab ionann agus creideamh an phobail, cabhraíonn bricfeasta leis an gcomhlacht an meitibileacht a thosú, ag cuidiú le barraíocht calraí a dhó i rith an lae.- Cuir tús le do lá le bricfeasta de 500-600 calraí. Is féidir leat tagairt a dhéanamh do shampla de bhéile sláintiúil agus iomlán a fhanann laistigh de do theorainn calraí, cosúil le tar éis banana, babhla de mhin choirce aráin gráin iomláin le 1-2 spúnóg bhoird d’im peanut. Cuirfidh bricfeasta den sórt sin carbaihiodráití agus próitéin ar fáil. Soláthraíonn carbaihiodráití fuinneamh láithreach don chorp agus soláthraíonn próitéiní fuinneamh i rith an lae.
Lón. Má bhí bricfeasta iomlán agat agus plean dinnéir agat, níl aon chúis le lón croí a ithe. Mar sin féin, is féidir leat béilí sláintiúla agus iomlána a ithe fós trí.- Teorainn a chur le lón go díreach 300-400 calraí. Is féidir leat sailéad, iógart, iasc, sicín (ní friochta, ach is féidir iad a mheilt), torthaí, glasraí bruite, nó anraith a ullmhú.
- Seachain bianna atá ard i saill sháithithe nó ard i calraí, mar bhianna friochta, anlainn tiubha le huachtar reoite,
Bíodh an dinnéar roinnte de réir coda. Is minic a bhíonn sé de nós ag a lán daoine a lán a ithe san oíche. Dá bhrí sin, is fearr do chandam dinnéar a theorannú. Ná ró-ithe agus ná hith milseoga tar éis an dinnéir ach an oiread.
- Níor chóir go mbeadh an dinnéar ach timpeall 400-600 calraí. Is féidir leat sicín a bheith agat le pasta déanta as tacar cruithneachta iomláin, taco mahi mahi, mairteoil stir-friochta le beacáin brocailí agus shiitake, nó muiceoil le anlann pomegranáit, is iad seo na roghanna cothaithe uile atá uait. socrú agus fanacht laistigh den teorainn calraí.
Seachain sneaiceanna míshláintiúla, sodas agus alcól. Déanfaidh ithe sneaiceanna cosúil le sceallóga, candies, agus bianna míshláintiúla eile idir béilí scrios ar do réim bia. Tá an iomarca calraí do do mheitibileacht i ngach sneaiceanna “míshláintiúla”, nó bianna a bhfuil go leor calraí “folamh” nó ard saille iontu, agus is cúis le méadú ar an iomarca calraí. scálaí. Ina theannta sin, tá sóid agus alcól, go háirithe beoir, an-ard i calraí agus de ghnáth ní bhíonn gá leo do riachtanais chothaithe an choirp.
- Is féidir leat aistriú go dtí cuid de na sneaiceanna níos fuaire cosúil le almóinní, cairéid agus hummus (miasa sa Mheánoirthear agus Araibis), sneaiceanna srianta calraí, nó iógart.
- Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil uisce sóid aiste bia neamhéifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas. Déanta na fírinne, meabhraíonn binneas sóid aiste bia don chorp go bhfuil sé á luchtú le calraí, ach go praiticiúil gan aon calraí. Mar sin féin, is é tomhaltas sóid aiste bia a bhfuil an cumas aige ocras a mhéadú chomh maith leis na cravings do bhianna milis, ard-calorie.
Modh 2 de 3: Modh Aclaíochta Caillteanas Meáchan
Socraigh spriocanna meáchain caillteanas réasúnta. Má dhéanann tú an iomarca aclaíochta, ní fhulaingeoidh do chorp go ngortófar é. Dá bhrí sin, is fiú a thabhairt faoi deara nuair nach bhfuil an modh seo le haghaidh meáchain caillteanas á roghnú ná réimeas aclaíochta a roghnú a sháraíonn cumais choirp do choirp. Chomh maith leis sin, coinnigh i gcuimhne gur féidir le hathruithe beaga i do stíl mhaireachtála (cosúil le siúl nó rothaíocht in ionad tiomáint, an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, srl.) An leibhéal gníomhaíochta corpartha atá agat a mhéadú. i rith an lae, mar sin ní bheidh ort traenáil leis an iomarca déine.
- Trí sprioc ró-mhór a leagan síos is féidir timpeallacht dhiúltach a chruthú agus go mbraitheann tú deacair agus go dteastaíonn uait éirí as. Bain triail as spriocanna seachtainiúla níos lú a leagan síos, in ionad sprioc mór, deacair a bhaint amach.
Déan cinnte cleachtaí a roghnú atá ceart do do chineál comhlachta. Is é an rud is tábhachtaí ná eolas a bheith agat ar chumas an choirp aclaíocht a dhéanamh. Má tá pian glúine agat, seachain rith nó bogshodar ar dhromchlaí crua. Má tá croí nó riocht eile ort, caithfidh tú dul i gcomhairle le gairmí míochaine chun an modh aclaíochta atá ceart duitse a fháil.
Déan cinnte téamh suas roimh agus tar éis do chuid oibre. Roimh oiliúint, téamh suas ar dtús trí na matáin a shíneadh. Cabhróidh an chéim seo leat gortú a sheachaint. Tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, ba cheart duit tosú ag síneadh freisin chun tinneas matáin a chosc.
- Cuimhnigh, má tá gortú agat le linn aclaíochta, caithfear do phlean meáchain caillteanais a chur siar. Fiú má bhraitheann matán ligament nó má chuimlíonn sé ligament, ní bheidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh ar feadh cúpla seachtain nó míonna, ansin tá seans ann go bhfaighidh tú meáchan arís.
Déan cleachtadh "éadrom". Cé gur cosúil go ndéanann aclaíocht “éadrom” díobháil do mheáchain caillteanas, ciallaíonn cleachtadh éadrom damáiste comhpháirteach agus matáin a sheachaint le linn aclaíochta. Tá sé cruthaithe gur rogha éifeachtach eile é siúl agus rith seachas rith ard-déine. Is féidir le roinnt meaisíní aclaíochta, cosúil leis an éilipseach, an treadmill staighre, agus an meaisín rámhaíochta, cabhrú le do matáin a choinneáil ró-dhaingean agus tú i mbun aclaíochta.
- Chomh maith le rith, bogshodar, snámh nó siúl, is féidir leat roinnt cleachtaí simplí a dhéanamh mar chiorcail lámh, brú-suas, squats, ardaitheoirí cos, Plié Squat, cleachtaí binse. dips (ups ups ar an mbinse triceps), ciceáil, cleachtaí stepping, sagging, agus cleachtaí eile chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Tabhair aird ar an gcaoi a mothaíonn do chorp agus tú ag aclaíocht. Tabhair aird ar leith ar mhonatóireacht a dhéanamh ar do chuisle, d’análú agus do ráta croí le linn aclaíochta chun a chinntiú go ndéileálann do chorp leis an strus a bhaineann lena dhéanamh i gceart. Má bhraitheann tú athrú tobann agus neamhghnách ar mhéid do choirp, ba cheart duit dochtúir nó gairmí míochaine a fheiceáil láithreach chun é a sheiceáil.
Marthanacht. Mura ndéanann tú aclaíocht ach ar feadh tréimhse ghearr ansin ní bheidh mórán éifeacht aige ar do mheáchan. Nuair a bheidh plean oiliúna i bhfeidhm agat, déan iarracht cloí leis gach lá ar 2 phríomhchúis. Ar dtús, ní thiocfaidh laghdú ar do mheáchan ach amháin nuair a bhíonn tú ag aclaíocht go comhsheasmhach. Ar an dara dul síos, má chuirtear isteach ar an gcleachtadh nó go tréimhsiúil amháin, ní dhéanfaidh sé ach do phróiseas meáchain caillteanais níos deacra mar ní chuirfidh a leithéid de chleachtadh leis an méadú ar fhad agus déine na hoiliúna.
- Tógfaidh sé tamall fada na torthaí a theastaíonn uait a fháil. Déan iarracht cloí le do phlean agus cuimhnigh go bhfaighidh tú na torthaí is fearr trí go leor tréimhsí “cleachtas crua”. Tá cleachtadh an-deacair agus dúshlánach, ach is fiú go mór na torthaí a gheobhaidh tú.
Déan do dhul chun cinn meáchain caillteanais a mheas. Mura bhfuil scála agat fós, ceannaigh ceann! Chun a chinntiú go gcabhraíonn do chleachtadh leat meáchan a chailleadh, ní mór duit é a mheá go rialta chun súil a choinneáil ar do mheáchan.
Ná bíodh díomá ort. Ní chuideoidh aclaíocht leat meáchan a chailleadh láithreach, ba chóir gur próiseas fada a bheadh ann agus i gcásanna áirithe is féidir leat meáchan a fháil sula gcaillfidh tú meáchan. Bata le do chlár aclaíochta. fógra
Modh 3 de 3: Máinliacht Gastric Taibhithe (GBS)
Déan máinliacht boilg, is é seo an rogha dheireanach. Is fearr gach modh meáchain caillteanas eile a thriail sula gcinnfidh tú obráid bholg a bheith agat mar tá an modh seo contúirteach.
Bí ar an eolas faoi na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le GBS. Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint leis an modh máinliachta boilg chun meáchan a chailleadh, mar sin tá sé tábhachtach go mbeadh eolas agat ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis an modh seo.
- Buntáistí:
- Is féidir leat meáchan a chailleadh go han-tapa
- Is féidir leis an modh seo cabhrú leat meáchan a chailleadh, fiú mura n-oibríonn rud éigin eile duit
- Féadann sé seo cravings a chosc nuair nach féidir leat do chuid cravings a rialú leat féin
- Leis an modh seo, ní theastaíonn mórán nó aon iarracht uait ar chor ar bith
- Laigí:
- Tá máinliacht contúirteach, costasach go leor, agus b’fhéidir nach gclúdófar í
- Féadfaidh tú do bholg a bhriseadh má itheann tú an iomarca
- Le himeacht aimsire, féadfaidh do bholg síneadh arís, rud a chiallaíonn nach bhfuil an obráid buan.
- Ní réitíonn an modh seo na buneilimintí a bhaineann le meáchan a fháil
- D’fhéadfadh easnamh cothaitheach tromchúiseach a bheith ort
- Buntáistí:
Téigh i gcomhairle le gairmí míochaine nó dochtúir. Is féidir le gairmí míochaine cabhrú leat meáchan a chailleadh gan máinliacht boilg a bheith agat. Féadann do speisialtóir cóireálacha malartacha, aistí bia, cóireálacha nó cláir aclaíochta a mhúineadh duit a chabhróidh leat deacrachtaí agus teorainneacha na máinliachta boilg a sheachaint.
- Ina theannta sin, tá riocht míochaine ar roinnt daoine nach bhfuil oiriúnach do mháinliacht. Is cúis chomh tábhachtach é seo freisin chun dul i gcomhairle le do dhochtúir faoi mháinliacht chun meáchan a chailleadh.
Smaoinigh go cúramach an fiú íobairt meáchain caillteanas. Inseoidh do dhochtúir duit an bhfuil tú incháilithe do mháinliacht gastrach agus na teorainneacha a bheidh ort tar éis obráid. I measc roinnt srianta coitianta tá srian ar do chumas bianna a ithe, caithfidh tú aiste bia docht a leanúint do bhianna áirithe, agus d’fhéadfadh go mbraitheann do bholg míchompordach le linn ithe nó dá éis.
Nósanna imeachta máinliachta a sceidealú agus a ullmhú. Ní féidir máinliacht boilg a thógáil go héadrom mar tar éis obráid ar bith tógann sé tamall fada téarnamh agus is fearr cara nó ball teaghlaigh a bheith ag tabhairt aire duit tar éis na máinliachta. . Déan cinnte go dtéann an nós imeachta agus an obráid go réidh.
Freastail ar gach coinne leantach agus lean treoracha do dhochtúir. Tar éis obráid, caithfidh tú gach moladh agus treoir ó do dhochtúir a leanúint chun torthaí rathúla a chinntiú. Ina theannta sin, ní mór duit cuairteanna leantacha rialta a thabhairt do do dhochtúir chun monatóireacht agus seiceáil a dhéanamh ar d’aisghabháil tar éis obráid.
- Más mian leat máinliacht gastrach chun do chuma a fheabhsú, ní mór duit máinliacht breise a iarraidh chun an iomarca craiceann a bhaint agus an limistéar atá buailte a athmhúnlú le haghaidh cuma níos fearr.
Comhairle
- Athraigh an roghchlár go minic nó gheobhaidh tú leamh go tapa.
Rabhadh
- Ná déan dearmad air. Má bhraitheann tú míchompordach nó i bpian, stad. Ní dhéanann overtraining ach dochar do do chorp agus cuireann sé tú féin faoi strus!
