Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Meastar gur bealach sábháilte agus sláintiúil meáchan a chailleadh níos mó ná 2 kg a chailleadh i gceann cúig seachtaine. Má chailltear 0.5 kg go 1 kg sa tseachtain, is féidir go mbeidh tú i mbaol mar gheall ar easpa cothaithe, tuirse agus go minic nach mbeidh tú in ann maireachtáil. De bharr aiste bia íseal-calorie a úsáidtear le haghaidh meáchain caillteanas tapa tá sé an-deacair na cothaithigh riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp a ithe. Mar sin féin, le cúpla athrú beag ar aiste bia agus ar stíl mhaireachtála, bíonn sé éasca go leor níos mó ná 2 kg a chailleadh i gceann cúig seachtaine agus sábháilteacht agus sláinte fhormhór na ndaoine a chinntiú.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Ag Ullmhú le haghaidh Caillteanas Meáchan

1. 

   Labhair le do dhochtúir. Sula dtosaíonn tú ar phlean meáchain caillteanas, labhair le do dhochtúir. Pléifidh sí do spriocanna meáchain caillteanais leat agus cuirfidh sí in iúl duit an bhfuil sé sábháilte agus sláintiúil duit.
   • Cuir ceist ar do dhochtúir faoi tú a atreorú chuig cothaitheoir measúil. B’fhéidir go mbeidh comhghleacaí aici a mbíonn sí ag obair léi go rialta.
   • Is é atá i diaitéiteach cláraithe ná duine a chabhróidh leat le plean meáchain caillteanais, cabhrú le dieting, nó bianna áirithe a mholadh le haghaidh meáchain caillteanas.
   • Tabhair cuairt ar shuíomh Gréasáin EatRight agus cliceáil ar an gcatagóir oráiste “Aimsigh Saineolaí” ag barr na láimhe deise den scáileán chun diaitéiteach a fháil i do cheantar.

2. 

   
   
   Ríomh calraí. Is furasta go leor níos mó ná 2 phunt a chailleadh i gceann cúig seachtaine - go háirithe agus calraí á ríomh agat. Chun thart ar 0.5kg a chailleadh in aon seachtain amháin, déan iarracht thart ar 500 calraí a ghearradh amach as do réim bia laethúil. Cabhróidh sé seo leat thart ar 0.5kg a chailleadh i seachtain.
   • Ná gearradh siar ar chalaraí ná ithe níos lú ná 1,200 calraí in aghaidh an lae.D’fhéadfadh easnaimh chothaithigh a bheith mar thoradh air seo toisc go bhfuil sé deacair an méid ceart cothaithigh a fháil ar aiste bia chomh íseal-calorie.

3. 

   
   
   Coinnigh dialann bia. Is bealach an-éifeachtach dialann bia meáchan a chailleadh. Is féidir leat é a úsáid chun a fháil amach cad iad na hathruithe is féidir leat a dhéanamh ar do réim bia agus chun tú a choinneáil ar an mbóthar i rith do réim bia.
   • Ceannaigh leabhar nótaí nó íoslódáil aip nótaí le do ghuthán. Coinnigh súil ar an oiread laethanta agus is féidir - lena n-áirítear laethanta na seachtaine agus deireadh seachtaine. Beidh níos mó béilí speisialta ag a lán daoine ag an deireadh seachtaine agus mar sin tá sé thar a bheith tábhachtach laethanta na seachtaine agus deireadh seachtaine a áireamh.
   • Nuair a thosaíonn tú ag déanamh iriseoireachta den chéad uair, coinnigh taifead ar an méid calraí a itheann tú gach lá. Cuidíonn go leor aipeanna dialainne bia leat é seo a dhéanamh go huathoibríoch. Is féidir leis seo cabhrú leat na calraí cearta a chur san áireamh ba chóir duit a áireamh i do phlean meáchain caillteanais.

4. 

   
   
   Scríobh plean béile. Bealach iontach eile le meáchan a chailleadh is ea plean béile. Is féidir le béilí agus sneaiceanna a phleanáil roimh ré cabhrú leat cloí le do phleananna.
   • Téigh i gcomhairle le diaitéiteach faoi phlean béile chun a chinntiú go bhfuil sé ceart agus oiriúnach do do riocht sláinte.
   • Cuir lá amháin gach seachtain ar leataobh chun do phlean béile a scríobh síos. Cuir na béilí agus na sneaiceanna uile a theastaíonn uait don tseachtain san áireamh.
   • Ina theannta sin, cabhraíonn an plean béile leat liosta siopadóireachta a chruthú gach seachtain ionas nach féidir leat ach na rudaí a theastaíonn uait a cheannach.
   fógra

Cuid 2 de 4: Ithe le haghaidh Caillteanas Meáchan

1. 

   Ith meats lean ag gach béile. Is cothaitheach an-riachtanach é próitéin, go háirithe le linn meáchain caillteanas. Taispeánadh go bhfuil ithe feola thrua ag gach béile an-chabhrach le haghaidh meáchain caillteanas agus d’fhéadfadh sé cabhrú leat leanúint ar aghaidh ag cailliúint níos mó meáchain san fhadtréimhse.
   • Ith méid iomchuí próitéine ag gach béile. Aidhm 90g go 125g d’fheoil thrua a ithe in aghaidh an bhéile. Tá an méid thart ar mhéid deic cártaí nó leabhar nótaí beag.
   • Ionchorpraigh éagsúlacht meats lean gach béile agus i rith an lae. I measc na bhfeoil thrua tá: éanlaith chlóis, uibheacha, feoil dhearg, muiceoil, bia mara agus táirgí déiríochta beagmhéathrais.
   • Is féidir próitéin ó ghlasraí glasa a úsáid freisin mar: pónairí, lintilí, cnónna, tofu agus pónairí soighe.

2. 

   Déan torthaí nó glasraí de leath do bhéile. Is cuid mhór de do réim bia torthaí agus glasraí. Tá na bianna seo íseal i calraí agus ard i snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí.
   • Le haghaidh réim chothrom bia, déan iarracht torthaí agus glasraí a áireamh le gach béile agus sneaiceanna.
   • Is é seirbheáil amháin de ghlasraí glasa thart ar 1 nó 2 bhabhla de ghlasraí glasa.
   • Is é seirbheáil amháin torthaí thart ar 1 toradh beag, 1 bhabhla de thorthaí slisnithe, nó 1/2 babhla de thorthaí triomaithe.

3. 

   Ith ach gráin amh 100%. Soláthraíonn gráin amh snáithín duit, roinnt vitimíní agus mianraí atá riachtanach do do chorp. Is beag próiseáil a dhéantar orthu agus tá trí chomhábhar iontu: bran, suth agus stáirse.
   • Tá thart ar 30g nó 1/2 cupán arbhair amháin arbhair, cosúil le rís nó pasta. Bealach iontach eile chun pasta nó gráin garbh eile a thomhas is ea scála bia a úsáid.
   • I measc samplaí eile de ghráin garbh tá: quinoa, rís donn, cruithneacht 100%, muiléad, coirce, nó pasta cruithneachta iomláin 100%.

4. 

   Snack. Má itheann tú sneaiceanna ó am go ham is féidir do mheáchain caillteanas a dhéanamh níos éasca. Tá sé seo fíor go háirithe má chuidíonn greim bia leat ró-ithe i mbéilí a chosc.
   • Bí cúramach agus tú ag cinneadh sneaiceanna a ithe. Is féidir le sneaiceanna a bheith ina bhealach iontach chun eatraimh bhéile anuas (níos mó ná 4 nó 5 uair an chloig) nó athbhreoslú a dhéanamh roimh / tar éis aclaíochta.
   • Coinnigh fuinneamh sneaiceanna ag 100-200 calraí. Ina theannta sin, déan iarracht go leor feola thrua, torthaí, veigeáin nó grán iomlán a ithe. Is féidir leis an teaglaim próitéine agus snáithín cabhrú leat mothú iomlán a choinneáil níos faide.
   • I measc na sneaiceanna sláintiúla tá: cáis beagmhéathrais agus úll, barra próitéine íseal-calorie nó iógart agus torthaí Gréagacha.

5. 

   Ól uisce. Déan iarracht dóthain sreabhán a fháil gach lá. De ghnáth, ba chóir duit thart ar 8 ngloine uisce nó 1.8 lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Cé go n-athraíonn an uimhir seo ó dhuine go duine, is féidir le hiodráitiú páirt a ghlacadh i do phlean meáchain caillteanais fós.
   • Coinnigh buidéal uisce leat i gcónaí agus coinnigh súil ar an méid uisce a ólann tú gach lá.
   • Ina theannta sin, is féidir le huisce óil díreach roimh bhéile cabhrú leis an ocras a mhaolú agus an méid bia a itheann tú a laghdú.

6. 

   Seachain bianna a fheabhsaíonn giúmar. Agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá sé thar a bheith tábhachtach na bianna is breá leat a theorannú. Tá réimse leathan bia a threisíonn giúmar ard i calraí agus saille agus is féidir leo cailliúint meáchain a lagú nó a bhac.
   • Sábháil bianna mothúchánacha cosúil le milseáin nó bianna ard-saille le haghaidh ócáidí speisialta. Nó bain triail astu go measartha - cosúil le uair nó dhó sa mhí.
   • Más mian leat na bianna sin a ithe, ithe méideanna beaga chun do iontógáil calraí a choinneáil faoi smacht.

7. 

   Seachain deochanna alcólacha. Féadann alcól a ól go rialta do mheáchain caillteanas a stopadh nó a mhoilliú. Tá alcól an-ard i calraí agus siúcra (meascáin go háirithe). Deochanna alcólacha a theorannú nó a sheachaint.
   • Ba chóir do mhná iontógáil alcóil a theorannú go huasmhéid 1 deoch in aghaidh an lae agus fir go dtí 2 dheoch in aghaidh an lae ar a mhéad.
   • Mar is amhlaidh le bianna a fheabhsaíonn giúmar, más maith leat deochanna alcólacha, déan iarracht deoch go measartha. Mar shampla, ól gloine fíona amháin uair nó dhó sa tseachtain.
   fógra

Cuid 3 de 4: Cleachtadh i leith Caillteanas Meáchan

1. 

   Déan cleachtaí cardio (cleachtaí a mhéadaíonn an ráta croí) gach seachtain. Cé nach gcabhraíonn aclaíocht go díreach leat meáchan a chailleadh, cuideoidh aclaíocht rialta le tacú le do phlean meáchain caillteanais. Déan iarracht 150 nóiméad ar a laghad aclaíochta a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.
   • Gníomhaíochtaí aeróbach mar rince, dreapadóireacht, siúl nó rothaíocht.
   • Bí cúramach leis na meastacháin calraí ar mheaisíní cardio. Ní gá go mbeidh na figiúirí sin comhoiriúnach le d’airde, do mheáchan agus d’inscne.
   Freagra Ceist an tsaineolaí

   D'iarr léitheoir wikiHow, "Cé mhéad calraí a chaithfidh mé a dhó chun 2 kg a chailleadh?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Cothaitheachóir is cothaitheoir ceadúnaithe í Claudia Carberry a dhéanann sainfheidhmiú ar thrasphlandú duáin agus comhairleoireacht meáchain caillteanas in Ollscoil Eolaíochtaí Leighis Ollscoil Arkansas. Tá sí ina ball d’Institiúid Cothaithe agus Diaitéitice Arkansas. Fuair ​​Claudia MS i gCothú ó Ollscoil Tennessee Knoxville i 2010.

   

   COMHAIRLE ÓN SAINEOLAITHE

   D'fhreagair Claudia Carberry, diaitéiteach cláraithe: "Is ionann gach punt agus 3,500 calraí, mar sin is ionann 2 chileagram agus duowngb17,500 calraí."

2. 

   Oiliúint neart. Is cineál iontach aclaíochta í oiliúint frithsheasmhachta atá iontach maith chun do ráta croí agus pleananna meáchain caillteanais a mhéadú. De réir mar a ghnóthaíonn tú níos mó matáin, beidh tú in ann do mheitibileacht a threisiú agus níos mó calraí a dhó.
   • Ba chóir duit dhá lá sa tseachtain a chur ar leataobh le haghaidh oiliúna neart.
   • I measc na ngníomhaíochtaí oiliúna neart tá: meáchain a ardú, Pilates nó rud éigin coibhéiseach cosúil le brú-suas (brú-suas) agus géarchor (crunches).

3. 

   Cláraigh le haghaidh seisiún le cóitseálaí gairmiúil. Ní droch-smaoineamh é seisiún nó dhó a eagrú le cóitseálaí gairmiúil. Tá sé seo fíor go háirithe mura bhfuil tú eolach ar na cleachtaí seo nó má theastaíonn uait an gnáthamh aclaíochta ceart a fháil a chabhróidh le do phlean meáchain caillteanais.
   • Is féidir le hoiliúnóir pearsanta cabhrú leat plean aclaíochta a chruthú atá éifeachtach, timthriallach agus curtha in oiriúint do do chumais / spriocanna.
   • Tairgeann go leor ionad folláine ceacht saor in aisce nó lascainithe le hoiliúnóir pearsanta nuair a thagann tú isteach san ionad nó má tá cárta ballraíochta agat.
   • Is féidir le seisiún le hoiliúnóir pearsanta a bheith costasach, ach ní thógann sé ach seisiún nó dhó chun bealach agus úsáid an mheaisín a thuiscint.
   fógra

Cuid 4 de 4: Caillteanas Meáchan a Chothabháil

1. 

   Tomhais do mheáchan dhá uair sa tseachtain. Tá sé tábhachtach do mheáchan a thomhas uair nó dhó sa tseachtain ar a laghad.Tá sé seo fíor go háirithe toisc go dteastaíonn uait níos mó ná 2kg a chailleadh i 5 seachtaine; Ós rud é gur tréimhse ghearrthéarmach meáchain caillteanas é, beidh ort a chinntiú go bhfuil do phlean aiste bia ag obair i gceart.
   • Ná tomhais do mheáchan gach lá. B’fhéidir go bhfeicfidh tú athruithe beaga ar ardú nó ar chailliúint meáchain, ach níl ansin ach éifeacht an bhia a d’ith tú nó gníomhaíocht choirp a rinne tú an lá roimhe sin. Ní léiríonn an t-athrú seo do dhul chun cinn maidir le pleananna meáchain caillteanais go cruinn.
   • Ceannaigh scála tí ionas gur féidir leat tú féin a choinneáil ar an mbóthar.
   • Maidir leis an meáchan is cruinne, tomhais do mheáchan ag am socraithe, ar lá socraithe gach seachtain, agus caith na héadaí céanna.
   • Taispeánadh seiceálacha meáchain rialta chun cuidiú le meáchan a chosc.

2. 

   Déan do réim bia a mheas. D’fhonn an sprioc a bhaint amach níos mó ná 2 kg a chailleadh i 5 seachtaine, tá sé thar a bheith tábhachtach d’aiste bia a mheas agus a thaifeadadh le linn an phróisis. Sa ghearrthéarma, má aimsíonn tú nach bhfuil do aiste bia ag déanamh na dtorthaí a bhfuil súil leo, beidh tú ag iarraidh athruithe a dhéanamh a luaithe is féidir.
   • Mura bhfuil do mheáchan laghdaithe, seiceáil do dhialann bia agus ríomh iomlán calraí. An bhfuil aon earráidí ann? An itheann tú sneaiceanna níos minice nó an bhfuil do mhéideanna freastail níos mó ná mar a cheapfá? Déan na hathruithe riachtanacha nó gearr calraí breise le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach.

3. 

   Seachain a thabhairt suas ar phlean aiste bia. Tar éis duit an meáchan atá ag teastáil a chailleadh, ba cheart duit leanúint ar aghaidh leis an aiste bia. Bata le plean aiste bia fadtéarmach chun do mheáchan a choinneáil.
   • Coinnigh na hathruithe stíl mhaireachtála atá déanta agat: rian a dhéanamh ar ábhar calraí, méideanna coda agus ithe réim chothrom bia gach lá.
   • Chomh maith leis sin, coinnigh súil ar cé chomh minic a itheann tú bianna atá míshláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas nó alcól a ól. Cé go bhfuil sé ceart go leor ithe agus ól ó am go ham inghlactha, cuideoidh sé a theorannú a oiread agus is féidir le do mheáchan a choinneáil.
   fógra

Comhairle

• Agus an t-ábhar calraí á ríomh, féach go géar ar líon iomlán na riar ar an lipéad agus ansin ríomh. Uaireanta is cuimhin leat calraí freastail, ach déanfaidh tú dearmad de thaisme go bhfuil 2.5 riar sa bhosca.
• Ná seachain saill (nó carbaihiodráití sa chás seo) go hiomlán! Tá sé ceart go leor saillte sláintiúla a ithe mar shaill mona-neamhsháithithe (a fhaightear go minic in ola olóige) agus bianna ina bhfuil aigéid shailleacha nádúrtha mar Omega-3. .
• 10 nóiméad roimh gach béile, deoch 2 ghloine uisce. Cabhróidh sé seo leat go mbraitheann tú lán agus go n-íosfaidh tú níos lú.
• Caithfidh tú 3,500 calraí níos mó a dhó nó 3,500 níos lú calraí a ithe in aghaidh na seachtaine chun níos mó ná 1kg a chailleadh.
• Ná hith níos lú ná 1,200 calraí in aghaidh an lae nó déan do chuid calraí a theorannú go dtí os cionn 550 calraí in aghaidh an lae.
• Tá srianadh calórach de réir a chéile agus measartha in éineacht le cleachtadh ar cheann de na bealaí is sábháilte agus is sláintiúla chun meáchan agus aiste bia a chailleadh.
• Tabhair béile meallta duit féin uair sa tseachtain, ach bí cúramach breise. Toisc gur féidir le béile meallta lá caimiléireachta a dhéanamh, agus ansin seachtain cheat.

Rabhadh

• Ná déan iarracht níos mó ná 1kg a chailleadh sa tseachtain. Meastar nach ráthaíocht sláinte é meáchain caillteanas den sórt sin.
• Tá meáchain caillteanas tapa agus iomarcach míshláintiúil agus is féidir leat meáchan a fháil. (Ar a dtugtar freisin "dieting yo-yo" (éifeacht yo-yo))
• Déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir faoi do phlean meáchain caillteanais, agus is féidir leo cabhrú agus cúpla moladh níos cabhraí a thabhairt duit.