Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Is iontach an rud é meáchain ardaithe do ghlútan. Ach agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, cuimhnigh díriú ar an staidiúir cheart a shealbhú in ionad díriú ar mheáchan an ardaitheora. Ní thabharfaidh ardú níos troime ach sa riocht mícheart na torthaí is fearr.
• Ionchorpraigh squat sa mhodh aclaíochta. Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na pluide agus na masa, ach caithfidh na hamstrings agus an chúl níos ísle a bheith ag obair freisin. Cuimhnigh téamh suas sula ndéanann tú aclaíocht.
• Is cleachtadh iontach é an chéim tosaigh freisin don chorp íochtarach. Tá go leor athruithe éagsúla ar an gcleachtadh seo (ionsaí tosaigh go taobh, cúl-ionsaí srl.), Mar sin athraigh do chleachtas go rialta.

Déan cleachtaí cardio. Ós rud é gurb é an saille an culprit a bhaineann le do bhút a dhéanamh mór, is é cardio a dhéanamh an freagra is gasta ar dhó saille. Déanfaidh rith, snámh, dornálaíocht nó rothaíocht calraí a dhó is gasta. Ciallaíonn níos lú saille freisin cnapán níos lú.

• Chomh maith leis an ngnáthamh cardio rialta, bain triail as oiliúint eatramh chun níos mó calraí a dhó ná mar a dhéanann tú ar an luas céanna. Déan aclaíocht ar feadh 30 soicind agus ansin scíth ar feadh cúpla nóiméad. Déan arís 8-10 uair. Méadaíonn an ráta meitibileach ar feadh cúpla nóiméad agus fanann sé ar feadh tamaill tar éis duit stopadh ag aclaíocht. Ar an mbealach sin, ní mhairfidh oiliúint chrua ach 15 nóiméad.

Cuir tús le cleachtadh uainíochta. Má bhíonn an regimen oiliúna neart leadránach ansin ba chóir duit é a chasadh bun os cionn trína rothlú timpeall. Cé gur féidir leat cardio a dhéanamh gach lá, ba chóir duit 30 nóiméad d’oiliúint neart a dhéanamh gach lá, 3 lá sa tseachtain. Cleachtaí malartacha toning Butt le dianghníomhaíocht cardio i rith an tseisiúin.

• Níl sa chleachtas rothlach ach comhordú. Mura bhfuil go leor meáchain agat nó mura bhfuil sé d'acmhainn agat an meaisín a úsáid, téigh ag rith le meáchain i gceann eatraimh, nó cuir meáchain ar chleachtaí cardio. Buailfidh tú dhá sprioc le dumbbell amháin.

fógra

Modh 2 de 2: Teicníc tuaslagtha saille

1. 

   Laghdaigh calraí. Ciallaíonn níos lú calraí freisin go ndéantar níos mó calraí a dhó. Ciallaíonn níos mó calraí a dhóitear rudaí níos lú freisin - na masa san áireamh. B’fhéidir nach leor calories a laghdú le cleachtadh, caithfidh tú súil a choinneáil ar do nósanna itheacháin.
   • Is ionann leath cileagram agus 3,900 calraí. Más é do chéad sprioc 5 phunt a chailleadh, cabhróidh cailliúint 550 calraí in aghaidh an lae leat leath phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, 10 seachtaine san iomlán chun do sprioc a bhaint amach. Ach ná déan dearmad go ndéanann aclaíocht calraí a dhó freisin.

2. 

   
   
   Ith carbaihiodráití agus saillte maith. Ceaptar go minic gur droch-chomhábhair iad carbaihiodráití agus saillte. Mar sin féin, tá carbaihiodráití agus saillte ann freisin maith agus tá siad an-tábhachtach sa réim bia; Soláthraíonn siad fuinneamh don chorp, cothaíonn siad meitibileacht agus cabhraíonn siad leis an gcóras díleá vitimíní a ionsú.
   • Tá saillte neamhsháithithe in avocados, ológa, cnónna, ola olóige agus bradán nár cheart go mbeadh eagla ort iad a ithe. Cruthaíonn siad mothú ar iomláine ionas nach n-íosfaidh tú an iomarca níos déanaí.
   • Tá carbaihiodráití maithe in ann gráin iomlána agus aráin dhonn, gránaigh agus pastas, coirce, quinoa agus rís donn a fhéadann snáithín, fuinneamh a sholáthar agus inslin a choinneáil i ngnáthleibhéal.

3. 

   
   
   Ith táirgí déiríochta agus próitéin ag leibhéil shláintiúla. Cuidíonn an dá ghrúpa bia seo le fás muscle agus tá siad lán le cothaithigh. Beidh go leor fuinnimh agat chun obair níos deacra agus dul trí workouts trom.
   • Is roghanna maithe iad uibheacha, turcaí, sicín, iasc, iógart beagmhéathrais, cáis, bainne agus cáis teachín. Más mian leat feoil dhearg a ithe, ba cheart duit feoil thrua a roghnú.

4. 

   Scoir ag scor. Chun calraí a laghdú caithfidh tú deireadh a chur le droch-saillte agus calraí folmha. Ciallaíonn sé sin nach gcaithfidh tú bia junk a ithe agus sóid a ól. Ní chuireann an dá rud go mbraitheann tú lán agus stórálann an corp iad mar fhíochán saille.
   • Ith níos mó torthaí agus glasraí. Tá siad íseal i calraí ach soláthraíonn siad go leor cothaithigh agus fuinnimh fós agus coinníonn siad go mbraitheann tú lán níos faide.
   • Ól uisce. Má ólann tú dhá ghloine uisce roimh gach béile beidh tú lán, fanfaidh tú hiodráitithe agus seachnóidh tú meáchan a fháil. Ní bhíonn mórán ama agat freisin deochanna saibhir siúcra a ithe nach bhfuil aon luach cothaithe acu agus nach bhfuil go maith do do choim.
   fógra

Comhairle

• Cé gur féidir leat cardio a dhéanamh gach lá, ná déan ach cleachtaí tógála neart thart ar 3 huaire sa tseachtain. Teastaíonn am ó na matáin chun téarnamh.
• Déan aclaíocht gach lá ar feadh 30 nóiméad ar a laghad.
• Faigh comhairle ó do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia nó aclaíocht diana.

Rabhadh

• Foghlaim faoi chothú sláintiúil chun cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach. Seachain aistí bia neamhfhiosracha le haghaidh meáchain caillteanas tapa, agus forlíonta neamhdhearbhaithe. Ar dtús b’fhéidir go bhfeicfidh tú torthaí, ach ní dhéantar na torthaí a chothú agus díobhálach don chorp sa deireadh.