Údar:
John Stephens
Dáta An Chruthaithe:
27 Eanáir 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Tá go leor cúiseanna ann go dteastaíonn uainn ár dtomhaltas carbaihiodráit (nó carbs) a laghdú. Caithfidh daoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu an gá atá le carbaihiodráití a chur leis an gcorp a chothromú, agus tomhaltas carbaihiodráit a theorannú chun siúcra fola a rialáil. Rialaíonn daoine áirithe a gcuid carbaihiodráití chun réim chothrom bia a chruthú nach n-áirítear ach bianna sláintiúla. Cibé cúis atá leis, tá céimeanna is féidir leat a ghlacadh chun d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú go héifeachtach agus na cothaithigh riachtanacha a choinneáil faoi sheiceáil.
Céimeanna
Modh 1 de 2: Tomhaltas Carbaihiodráit a Laghdú
Faigh amach faoi bhianna a sholáthraíonn carbaihiodráití (carbs). Tagann carbs ó go leor foinsí éagsúla. Mar sin féin, maidir le bia, roinntear carbs ina dhá chatagóir: carbs próiseáilte (carbs simplí) agus carbs nádúrtha (carbs casta). Faightear carbs nádúrtha i ngráin, torthaí, glasraí, bainne, cnónna agus pónairí. Briseann carbs casta síos níos faide ná carbs scagtha agus simplí - na cinn a fhaightear le plúr agus siúcra.
- I measc foinsí simplí carbaihiodráití tá arán agus pasta, muifíní, cácaí, candies, fianáin agus deochanna siúcrúla.
- Go ginearálta, is fearr carbs casta mar is minic go mbíonn vitimíní, mianraí, próitéin agus go leor luachanna cothaitheacha eile i bhfoinsí bia a sholáthraíonn carbs casta, cé nach bhfuil carbs simplí ann. Cuidíonn an t-ábhar snáithín i carbaihiodráití casta le siúcra fola a rialáil.
Seachain nó laghdaigh do thomhaltas grán próiseáilte. Ní amháin go bhfuil arán bán, rís bán agus plúr níos lú cothaitheach ach méadaíonn siad an méid carbs simplí i do réim bia laethúil. Ba chóir snáithín ó ghráin iomlána (i méideanna beaga) a ithe chun spící i siúcra fola a chosc.
Seachain siúcra agus milseáin. Cé gur blas iontach iad milseoga, cácaí, deochanna siúcrúla agus milseáin eile, agus is beag cothaithigh atá iontu agus méadaíonn siad go mór an méid carbs atá i do réim bia. Má tá craving milis agat, ithe torthaí úra nó reoite.- Más féidir, bain úsáid as milseoir malartach in ionad an mhilsitheoir rialta.
Teorainn le tomhaltas stáirse. Ith neart glasraí, ach déan do iontógáil prátaí, arbhar agus bianna stáirseacha eile a theorannú. Mar shampla, tá 30 gram de carbs i thart ar 140 gram de phrátaí bácáilte.- Ith glasraí íseal-carb agus glasraí dorcha glasa gach lá. Ní amháin go bhfuil carbs íseal sna bianna seo ach soláthraíonn siad a lán luach cothaithe freisin.
- I measc roinnt stáirse agus carbs tá beets, piseanna, parsnips, prátaí milse, agus roinnt pumpkins.
Ith feoil, iasc agus éanlaith chlóis. Déanfaidh aiste bia carb-íseal na calraí ó carbs a chailltear le calraí ó bhianna ardphróitéine a athlánú. Tá go leor feola dearga íseal i carbs, ach luchtaithe le próitéin. Is roghanna idéalach iad iasc agus éanlaith chlóis, ní amháin go bhfuil go leor cothaithigh iontu ach cruthaíonn siad mothú iomláine, agus ar an gcaoi sin cuidíonn siad le do sháithiú carb a shásamh.
Bácáil in ionad friochadh. Seachain feoil agus glasraí a bhualadh agus a friochadh. Tá barraíocht carbaihiodráití i plúr friochta. Chun blas a chur le do mhias, is féidir leat luibheanna agus spíosraí a úsáid chun bácáil. Nó is féidir leat meascán uibheacha agus púdar bran talún a úsáid chun sciath briosc, blasta a chruthú d’iasc meilte nó do sicín meilte.
Teorainn a chur le méideanna coda. Ba cheart duit an difríocht idir píosa cáca agus píosa cáca a thuiscint, ionas go mbeidh a fhios agat an méid cruinn i gcuid. Cuidíonn srian aiste bia leat taitneamh a bhaint as níos mó bia gan eagla a bheith ort níos mó carbs a ithe. Tá sé an-chabhrach freisin bianna a thomhas sula ndéantar iad a phróiseáil. Mar shampla, is féidir leat 110-170 g de sicín amh a mheá sula ndéanann tú é a chócaráil chun an méid ceart i do réim bia a chinntiú. fógra
Modh 2 de 2: Úsáid Straitéis chun Tomhaltas Íseal Carbaihiodráit a Chothabháil
Ríomh an méid carbaihiodráití (carbs) a theastaíonn uait a ithe. De réir Threoirlínte Bia Mheiriceá, is iad carbaihiodráití 45-65% de na calraí sa réim bia laethúil caighdeánach. Má itheann tú 2,000 calraí in aghaidh an lae, tagann 900-1,300 calraí ó carbs.
- Ciallaíonn aiste bia íseal-charbóin do thomhaltas carb a laghdú thart ar 240-520 calraí, nó 60-130 carbs in aghaidh an lae.
Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó diaitéiteach. Le bheith sábháilte, sula n-athraíonn tú do réim bia, téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe. Cinnfidh torthaí tástálacha fola, galar duáin agus fachtóirí eile conas a ghearrann tú síos ar carbs.
Seiceáil lipéid táirgí. Má ghearrann tú siar ar charbaihiodráití de réir cuspóra, bí cinnte lipéid bhia a sheiceáil nuair a cheannaíonn tú iad. Déan iarracht rogha bia cothrom a dhéanamh chun an t-ábhar carb atá uait a laghdú go cuí.
- Agus bia á cheannach agat, i dteannta leis an líon gram de carbs agus calraí ó carbs, ba cheart duit féachaint ar na “servings” carb atá liostaithe ar an lipéad. Is ionann seirbheáil carb amháin agus 15 g de carbs. Mar sin féin, bíonn gach seirbhísiú míchruinn go minic toisc nach liostaítear uimhreacha mar chodáin nó deachúlacha. De ghnáth, liostálfar bianna ina bhfuil 8-22 g de carbs mar bhia amháin.
Úsáid innéacs glycemic bia (GI). Cuidíonn an GI leat an cion carbaihiodráite i réimse bia a chinneadh, lena n-áirítear bianna amha agus próiseáilte. Tugann an GI faisnéis faoin ábhar ríofa carbaihiodráite, rud a fhágann go bhfuil an ríomh carb níos éasca. Cuidíonn an méadracht seo leat gach béile a phleanáil le carbs sláintiúla, agus seachain an iomarca carbs a ithe in aon seirbhís amháin.
- Is féidir leat ailt eile a fháil ar conas innéacs glycemic bianna a úsáid.
Smaoinigh ar aon athruithe aiste bia is féidir leat a chothabháil. Tá sé inmholta na haistí bia mear meáchain caillteanas a scipeáil nach féidir leat a úsáid ach ar feadh 1-2 mhí agus a bheith mífhoighneach. Tá sé deacair go leor aistí bia ardphróitéine agus carb-íseal a ghlacadh san fhadtéarma. Ina áit sin, glac le réim bia is féidir leat a chothabháil go héasca.
Bí ar an eolas faoi na deacrachtaí a d’fhéadfadh a bheith ann. Is féidir le forlíonta saille ó bhianna saibhir próitéine a bheith ina gcúis le go leor fadhbanna le carbs cosúil le colaistéaról ard agus riosca méadaithe galar croí. D’fhéadfadh easnaimh vitimín agus mianraí, damáiste cnámh agus neamhoird díleácha a bheith mar thoradh ar iontógáil carbaihiodráit a theorannú ar feadh i bhfad.
- Féadfaidh cetóis sa chorp a bheith mar thoradh ar shrianadh docht carbaihiodráite (níos lú ná 2 g in aghaidh an lae). Tarlaíonn an próiseas seo nuair nach mbíonn go leor siúcra (glúcós) sa chorp chun fuinneamh a tháirgeadh. Mar sin d’fhonn feidhmiú, tosóidh an corp ag briseadh síos saille stóráilte. I measc na fo-iarsmaí tá nausea, tinneas cinn, agus tuirse fisiceach agus meabhrach.
Comhairle
- Féach diaitéiteach gairmiúil chun tuilleadh cabhrach a fháil chun d’aiste bia a chur ar bun. Is féidir le diaitéiteach cláraithe cabhrú leat réim bia a chruthú a chuidíonn le hiontógáil carbaihiodráit a rialú, an gá atá le cothaithigh eile a chothromú agus iontógáil iomarcach saille agus colaistéaróil a chosc.
- Ní gá do dhiaibéitigh carbs a ghearradh an iomarca de réir mar is gá. Is é hyperglycemia, agus hypoglycemia ina dhiaidh sin, príomhchúis an ghalair. Cuideoidh do iontógáil carbaihiodráit a chobhsú agus carbaihiodráití a chomhcheangal le próitéin agus saille le leibhéil siúcra fola a choinneáil. Déan seiceáil i gcónaí ar do shiúcra fola thart ar 1 nó 2 uair an chloig tar éis ithe chun éifeacht an bhia ar siúcra fola a fheiceáil. Ón áit sin, is féidir leat an aiste bia ceart a chur ar bun.
Rabhadh
- Ní sholáthraíonn an t-alt seo ach faisnéis chothaitheach áirithe agus ní comhairle leighis í, go háirithe i gcás d’aiste bia a athrú chun diaibéiteas cineál 2 a rialú. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús. agus cinntí á ndéanamh a théann i bhfeidhm ar mo bhreoiteacht.
- Féadfaidh iontógáil carbaihiodráit a laghdú solúbthacht matáin agus neamhord scaoll a laghdú má bhíonn fadhbanna droma agat.
