Ábhar

• Céimeanna

Is feidhm bhunúsach de chuid chorp an duine análaithe, agus is ar éigean a thuigeann muid go bhfuilimid á dhéanamh. Ach is gníomhaíocht an-spéisiúil í seo do go leor daoine. Is féidir leat é seo a dhéanamh fiú le do chairde! Is fachtóir tábhachtach do shláinte mhaith análaithe maith. Tá daoine ann a bhfuil plúchadh orthu agus nach féidir leo análú go compordach mar gheall air. Ar ámharaí an tsaoil, tá ailt againn a mhúineann duit conas análú i gceart chun fanacht sláintiúil agus fanacht folláin.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Breathe i gceart

1. 

   Anáil mór isteach, seachain análú éadomhain i limistéar an chófra. Tá sé an-éasca dul i dtaithí ar análú éadomhain le hanáil ghearr gan é a bhaint amach. Tá sé tábhachtach análaithe domhain a chleachtadh. Soláthraíonn análaithe domhain níos mó ocsaigine don chorp agus is féidir leis cabhrú le strus a laghdú. Tóg nóiméad chun a thabhairt faoi deara conas a dhéanann tú análú. Mura dtéann ach do bhrollach suas agus síos agus tú ag análú, is dócha go bhfuil tú ag anáil go éadomhain.
   • Nuair a bhíonn tú ag breathe, ní mór duit scairt a úsáid, matán tanaí atá suite faoi do scamhóga. Nuair a ghlacann tú anáil dhomhain, ísleoidh an scairt, ag déanamh spáis do na scamhóga aer-líonta agus ag leathnú. Beidh a fhios agat go bhfuil tú ag análú ó do scairt má bhraitheann tú go bhfuil do bolg ag bulge agus tú ag ionanálú.

   Comhairle: Bain triail as análú domhain a chleachtadh ar feadh cúpla nóiméad sa lá. Le himeacht ama, beidh sé seo níos éasca agus níos nádúrtha.

   
   

2. 

   Inhale trí do shrón in ionad do bhéal. Cuidíonn análaithe nasal leis an aer a scagadh agus irritants a íoslaghdú. Cuidíonn sé seo freisin le teocht an aeir a bhfuil tú ag anáil ann a rialáil. Má bhíonn tú ag breathe trí do bhéal de ghnáth, déan cleachtadh ar do bhéal a dhúnadh agus análú isteach trí do shrón, ansin ag easanálú trí do shrón nó do bhéal, ag brath ar an rogha is compordaí duit.
   • Má tá sé de nós agat análú trí do bhéal, b’fhéidir go mbeadh sé deacair ionanálú trí do shrón ar dtús, ach de réir a chéile beidh sé níos éasca duit cleachtadh a dhéanamh.

3. 

   
   
   Fan i staidiúir mhaith agus scíth a ligean. De bharr an staidiúir stooped agus teannas muscle tá sé deacair a breathe domhain agus go hiomlán. Ina áit sin, coinnigh do chorp ina sheasamh agus déan do ghuaillí agus do hailt a scíth a ligean chun análú a dhéanamh níos éasca.
   • Bain triail as claonadh ar aghaidh, do ghuaillí a ardú suas go docht, agus anáil dhomhain a ghlacadh. Ansin, straighten suas, scíth a ligean do ghualainn, agus a ghlacadh anáil eile. Tabharfaidh tú faoi deara cé chomh héasca is atá sé análú i riocht maith, suaimhneach.
   • Aon uair a bhraitheann tú go bhfuil tú lúbtha nó aimsir, déan do staidiúir a choigeartú agus glac cúpla soicind chun do matáin a scíth a ligean.

4. 

   
   
   Seiceáil do chuid análaithe ó am go ham le feiceáil an bhfuil dul chun cinn á dhéanamh agat. Is minic nach dtugaimid faoi deara go bhfuil muid ag anáil, mar sin bíonn sé deacair a rá an bhfuil tú ag anáil i gceart. Mar sin féin, is féidir leat am a shocrú chun d’anáil a sheiceáil i rith an lae - mar shampla, ar dtús ar maidin agus an chéad uair eile ag am lóin - le feiceáil an bhfuil tú ag anáil. Déan iarracht é seo a dhéanamh ag an am céanna gach lá mar ghnáthamh.
   • Má thugtar aird ar do chuid análaithe is féidir leat athruithe a dhéanamh más gá. Mar shampla, má aimsíonn tú go bhfuil tú ag anáil go éadomhain agus tú ag seiceáil do análaithe, beidh a fhios agat go gcaithfidh tú análú a chleachtadh níos doimhne ón scairt.

5. 

   Déan cleachtaí análaithe scíthe aon uair a bhraitheann tú imníoch nó faoi strus. Is féidir le cleachtaí análaithe domhain d'aon ghnó cabhrú leat socair a dhéanamh agus smaoineamh níos soiléire i gcásanna struis nó scanrúla. Chun anáil dhomhain a dhéanamh níos éasca, déan iarracht cúpla cleachtadh análaithe a chleachtadh ionas gur féidir leat iad a úsáid an chéad uair eile a bhraitheann tú faoi léigear.
   • Mar shampla, nuair a bhraitheann tú strus, is féidir leat scíth a ligean go tapa trí anáil dhomhain a ghlacadh trí do shrón, ansin ag easanálú amach os ard.
   • Má bhraitheann tú riamh go mbeidh ionsaí scaoill ort, glac anáil dhomhain ar feadh 3 shoicind, coinnigh é ar feadh 3 shoicind, ansin dún do liopaí agus exhale go mall trí do bhéal. Déan na céimeanna thuas arís go dtí go mbeidh tú socair arís.
   • Chun análú tapa a chosc, déan iarracht análú isteach go mall trí do shrón ar feadh 7 soicind, ansin exhale ar feadh 11 uair an chloig.
   fógra

Modh 2 de 4: Glac anáil dhomhain

1. 

   Déan tú féin a ullmhú i riocht compordach. Tá sé níos éasca análú mall agus níos doimhne a dhéanamh agus tú ag luí síos nó ag suí i gcathaoir chompordach. Bain triail as luí ar do dhroim ar pluid, tolg, nó leaba. Lig do chuid arm taobh compordach. Féadfaidh tú do chosa a dhíriú nó do ghlúine a lúbadh beagán.
   • Is féidir leat piliúir a úsáid faoi do cheann agus do ghlúine freisin má bhraitheann tú níos compordaí.

2. 

   Dún do bhéal agus tosú ag análú isteach trí do shrón. Féadann análaithe nasal teocht an aeir a bhfuil tú ag análú ann a rialáil, irritants díobhálacha a bhaint agus cabhrú leat análú níos éifeachtaí. Déan iarracht análú isteach trí do bhéal a sheachaint agus tú ag anáil go domhain agus nuair a bhíonn tú ag anáil de ghnáth.
   • Chun breathe a dhéanamh trí do shrón, déan iarracht do bhéal a choinneáil dúnta. Leanfaidh do néarchóras uathrialach ag análú, agus rachaidh sé trí do shrón.

3. 

   Anáil mór isteach ón scairt ionas go mbeidh an bolg bulging. Is é an scairt an ciseal matáin atá suite faoi bhun na scamhóga. Nuair a ghlacann tú anáil dhomhain, ísleoidh an scairt chun deis a thabhairt do na scamhóga leathnú, agus cuideoidh sé seo leat análú níos éifeachtaí. Chun análú ón scairt, ionanálú chomh domhain trí do shrón is dá mbeifeá ag análú aeir isteach i do bolg íochtarach. Ba chóir go mbraitheann tú go n-ardóidh do bolg agus tú ag ionanálú.
   • Mura n-imíonn do bolg nuair a ionanálann tú é, bíonn do chuid análaithe ró-éadomhain.
   • Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil tú ag análú ó do scairt, déan iarracht do lámh a chur ar do bholg. Breathe isteach go domhain trí do shrón agus tabhair faoi deara má tá do lámh brúite suas ag do bholg. Más ea, tá tú ag análú ón scairt.

   An bhfuil a fhios agat? Is féidir le análú ó do scairt cabhrú le do ráta croí a mhoilliú, cabhrú le do bhrú fola a chobhsú nó a ísliú.

4. 

   Exhale trí do shrón nó do bhéal. Féadfaidh tú exhale a dhéanamh trí do shrón nó do bhéal, cibé bealach is compordaí duit. Nuair a bhíonn tú ag exhale, ní mór duit do scairt a úsáid chun an t-aer a bhrú suas agus amach. Ba chóir go mbraitheann tú titim do scairt agus tú ag déanamh seo. Sos ar feadh soicind tar éis duit exhale a dhéanamh, ansin glac anáil eile nuair atá tú réidh.
   • Bain triail as análú domhain a chleachtadh ar feadh 10-20 nóiméad sa lá.
   fógra

Modh 3 de 4: Machnamh análaithe

1. 

   Faigh áit inar féidir leat suí ina seasamh. Caithfidh tú a bheith compordach ag machnamh, ach cuimhnigh gan ligean scaoilte. Osclóidh tú do scamhóga ina suí ina seasamh agus beidh sé níos éasca análú go domhain agus go cothrom.
   • Bain triail as suí i gcathaoir chompordach nó suí le do chosa crosáilte ar blaincéad atá scaipthe ar an urlár.

2. 

   Glac cúpla anáil dhomhain. Is é cuspóir análaithe machnaimh ná do chuid análaithe a mhoilliú, cabhrú le do chorp níos mó ocsaigine a fháil agus ligean duit díriú ar an gcaoi a ndéanann tú análú. Nuair a bhraitheann tú compordach, glac anáil dhomhain trí do shrón chun d’anáil a choinneáil seasmhach agus do chorp a scíth a ligean. Agus tú ag ionanálú, breathe ón scairt ionas go mbeidh do bolg ag dul suas.

   Comhairle: Déan iarracht do lámh a chur ar do bholg agus tú ag anáil. Má ardaíonn do lámha agus má thiteann siad le gach anáil, tá tú ag anáil go domhain.

3. 

   Aistrigh do fhócas chun d'anáil. Nuair a ghlacann tú cúpla anáil dhomhain agus do chorp a scíth a ligean, déan iarracht fáil réidh le smaointe agus seachráin. Ina áit sin, dírigh ar análú agus tú ag ionanálú agus ag exhale, ag mothú an sreabhadh aer trí do shrón agus isteach i do scamhóga. Chomh maith leis sin, tabhair faoi deara conas a théann na scamhóga síos agus an anáil ag éalú tríd an srón nó tríd an mbéal agus tú ag exhale.
   • Ní amháin go gcuireann teiripe análaithe machnaimh suaimhneas ort nuair a bhraitheann tú strus nó imníoch, ach déanann sé oiliúint ort a bheith aireach agus a bheith i láthair na huaire. Nuair a bheidh sé foghlamtha agat díriú ar d’anáil, is féidir leat tosú ag breathe níos éifeachtaí fiú nuair nach bhfuil tú ag machnamh.

4. 

   Lean ort ag coinneáil do chuid análaithe seasmhach agus athfhócasaithe má thosaíonn tú ag fánaíocht thall. De réir mar a thosaíonn tú ag dul i dtaithí ar análú machnaimh, déan é i gceann eatraimh ghearr 3-5 nóiméad.Nuair a bhíonn sé níos éasca, is féidir leat tosú ag machnamh níos faide. Ná bíodh imní ort má thosaíonn d’intinn ag dul ar strae agus ag cailliúint fócas ar do chuid análaithe. Is gnáthrud é seo agus tarlóidh sé níos lú agus níos lú le himeacht ama.
   • Má fhaigheann tú tú féin ag tosú ag smaoineamh ar rudaí eile, déan d'anáil a athfhócasú agus lean ort ag breathe isteach agus amach go mall.
   fógra

Modh 4 de 4: Breathe agus tú ag aclaíocht

1. 

   Glac anáil dhomhain ó do bholg nuair a chleachtann tú rith. Tá sé tábhachtach análú domhain le linn rith, toisc go méadaíonn sé an méid ocsaigine a bhíonn ag sreabhadh isteach sna scamhóga, agus mar sin tá níos mó fuinnimh ag an gcorp a choinneáil ag rith. Mura bhfuil sé de nós agat ach análú éadomhain a dhéanamh i do bhrollach agus tú ag rith, déan iarracht análú ón scairt a chleachtadh ionas go n-atóidh do bolg agus tú ag ionanálú.
   • Má bhíonn sé deacair ort análú go domhain agus go cothrom agus tú ag rith, triail a bhaint as anáil dhifriúla go dtí go bhfaighidh tú ceann compordach. Mar shampla, d’fhéadfá ionanálú go domhain uair amháin, ansin exhale trí do bhéal faoi dhó.

2. 

   Breathe isteach agus amach i 4 chomhaireamh agus tú ag déanamh cleachtaí croí agus bhoilg. Is gnách linn ár n-anáil a choinneáil agus muid ag cleachtadh na matáin lárnacha agus bhoilg, ach fágfaidh sé sin go gcaillfidh tú neart agus tuirse níos mó. Ina áit sin, déan iarracht 4 chomhaireamh a choinneáil agus tú ag ionanálú, ansin 4 chomhaireamh eile agus tú ag breathe amach. Ar an mbealach seo, coimeádfaidh tú rithim rialta agus tú ag déanamh cleachtaí do lár an choirp.

3. 

   Breathe isteach trí do shrón agus do lámha mar trí do bhéal le linn cleachtaí ard-déine. Teastaíonn go leor ocsaigine ó chleachtaí ard-déine cosúil le seacanna léim nó burpees, ach má thógann tú ocsaigin tríd an mbéal is féidir leis cumas an choirp ocsaigin a úsáid mar fhuinneamh a laghdú. Ina áit sin, ionanálú trí do shrón agus tú ag déanamh na cleachtaí seo chun níos mó ocsaigine a fháil, mar sin mairfidh tú níos faide.

   Comhairle: Má bhíonn aon trioblóid agat análú trí do shrón, déan iarracht déine nó fad an chleachtaidh a laghdú go dtí go mbeidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh gan ionanálú trí do bhéal.

4. 

   Breathe go rithimeach agus tú ag déanamh cleachtaí coirp. Is féidir le análú i gceart agus tú ag déanamh cleachtaí oiliúna neart cabhrú le do chorp a fheabhsú agus deacrachtaí a chosc, mar shampla hernia. In ionad análú ó am go chéile agus tú ag ardú meáchain nó ag déanamh cleachtaí coirp, déan iarracht exhale agus tú ag ardú agus ag ionanálú agus tú ag dul síos.
   • Mar shampla, agus tú ag cleachtadh do chuid arm ar dtús, beidh tú ag exhale agus tú ag ardú na dumbbells, ansin ionanálú nuair a íslíonn tú na dumbbells.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat análú ar an mbealach seo, b’fhéidir go bhfuil tú ag ardú an iomarca meáchain nó ag iarraidh ró-chrua. Má bhíonn sé deacair ort análú, déan teagmháil leis an dochtúir is gaire duit, nó glaoigh ar otharcharr má tá sé níos déine.
   fógra