Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Tá siúl ar cheann de na cleachtaí íseal-déine is éifeachtaí agus freisin an bealach is saoire agus is áisiúla chun sláinte a fheabhsú. Siúlann a lán daoine níos lú ná leath an líon céimeanna a mholtar gach lá, áfach. Is féidir le siúl cabhrú le do riosca galar cardashoithíoch, ailse, agus pian agus strus ainsealach a laghdú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Gait siúil a fheabhsú

1. 

   Ag tosú suas. Laghdaíonn téamh do chorp trí thosú ag luas mall an brú ar na matáin. Mar thoradh air sin, beidh tú in ann dul níos faide ar luas níos fearr. Nuair a thosaíonn tú ag siúl, déan cinnte go siúlfaidh tú 5 go 10 nóiméad go mall chun téamh suas.
   • Cuidíonn téamh leis na matáin scíth a ligean agus ullmhú le haghaidh gnímh. Nuair a théitear suas, déan na gluaiseachtaí seo a leanas, gach ceann acu ar feadh thart ar 30 soicind: comh-rothlú rúitín; cosa shrugged; rothlú cromáin nó glúine; rothlú na lanna ghualainn; stomped ar an láthair; swing do chosa ó tosaigh go cúl agus a mhalairt.
   • Mar an gcéanna, ag deireadh do chleachtas siúlóide, siúl ag luas mall 5 go 10 nóiméad chun do chorp a mhaolú. Tar éis aeroiriúnaithe, déan roinnt stráicí mín.
   • Cuideoidh tosú nó téamh i gceart leat gortuithe siúil a sheachaint, mar shampla teannas sna matáin.

2. 

   
   
   Feabhas a chur ar staidiúir siúil. Nuair a shiúlann tú, déan iarracht dul ar aghaidh d’aon ghnó agus aird a thabhairt ar do staidiúir. Déan iarracht do staidiúir a cheartú, coinnigh do chorp díreach agus breathnaigh ar aghaidh thart ar 3.5 - 6m.
   • Agus tú ag siúl, coinnigh do cheann suas agus féach díreach ar aghaidh, ná bí ag féachaint ar an talamh chun tuirse muineál a sheachaint.
   • Scíth a ligean do mhuineál, do ghuaillí, agus do chúl. Nuair a shiúlann tú, ní mór duit staidiúir siúil seasta a choinneáil, ach ná coinnigh do chorp ró-docht.
   • Elbows beagán flexed agus airm luascadh go nádúrtha; níos doichte matáin an bhoilg, ná bí ag cromadh siar nó ar aghaidh.

3. 

   
   
   Téigh ó sháil go ladhar. Agus tú ag dul ar aghaidh, ísligh do shála os do chomhair, ansin rollaigh do chosa ar aghaidh, ag aistriú meáchain ar do bharraicíní. Leis an gcos chúl, ardóidh tú do shála, bain úsáid as fórsa do ordóige chun é a bhrú amach ón talamh, agus mar sin de.
   • Ní hionann siúl agus rith. Agus tú ag siúl, ní thógfaidh tú an dá chos go hiomlán as an talamh ag an am céanna.
   • Socraigh do stride compordach. Mura bhfuil tú in ann do ghluaiseacht sála-go-ladhar a choinneáil agus gan do chos a rolladh go seasta, ansin déan moilliú beagáinín.

   

   
   

   Monica Morris

   Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE Is traenálaí pearsanta deimhnithe ACE (Comhairle Aclaíochta Mheiriceá) í Monia Morris atá ina cónaí i gceantar Bhá San Francisco. Le breis agus 15 bliana de thaithí oiliúna folláine, thosaigh Monica mar oiliúnóir folláine deimhnithe ACE in 2017. Cuireann a seisiúin oiliúna béim ar théamh, laghdú teasa iar-workout agus teicnící scíthe muscle. .

   

   Monica Morris
   Traenálaí pearsanta deimhnithe ACE

   Molann saineolaithe: Agus tú ag siúl, cuir do shála síos ar dtús, ansin boinn do chosa, ansin na toes. Ligeann sé seo don chos gníomhú mar thobar le cabhair an corp a bhrú ar aghaidh.

4. Déan do chosa a dhíriú nuair a dhéantar matáin na cromáin nó na pluide deiridh a theannadh. Má shuíonn tú an iomarca, beidh claonadh agat do ghlúine a lúbadh an t-am ar fad agus tú ag siúl. Tarlaíonn sé seo de ghnáth toisc go bhfuil do matáin cromáin agus thigh istigh ró-dhaingean, mar sin déan iarracht do chosa a shíneadh agus tú ag siúl.

5. 

   Seachain do ghlúine a bhrú ar ais an iomarca. Tá sé de nós ag a lán daoine a gcuid glúine a bhrú ar ais tar éis dóibh seasamh nó siúl, ach má dhéantar sin méadóidh sé an brú ar na hailt. Bí cúramach gan an comhpháirteach glúine a dhéanamh ró-stráice.
   • Coinnigh do ghlúine beagán sagged agus tú ag siúl, go háirithe má tá sé de nós agat do ghlúine a bhrú ar ais ó sheasamh. D’fhéadfadh sé a bheith rud beag aisteach ar dtús, ach de réir a chéile rachaidh tú i dtaithí ar an gcoigeartú.
   • Déan cleachtadh go mall ag siúl suas staighre, céim go mall agus go cúramach.
   • Seachain sála a chaitheamh ró-mhinic, agus féadann sála arda é a dhéanamh níos éasca do ghlúine a bhrú ar ais.

6. 

   Qick. Chun na buntáistí sláinte is mó a fháil ó bheith ag siúl, déan iarracht siúl ar luas beagán níos gasta ná nuair a théann tú ag siúl. Déan iarracht siúl go gasta, ach ná céim ró-fhada.
   • Ba chóir go mbeadh siúl cosúil le cleachtadh aeróbach measartha déine, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú allas a chur ort agus do bhuille croí a mhothú níos tapa.
   • Conas a bheidh a fhios agam má shiúil tú tapa go leor? Má shiúlann tú tapa go leor, beidh tú in ann siúl agus tú ag caint ach gan canadh.
   • Má shiúlann tú chun do shláinte a fheabhsú, ba cheart duit dul ag luas thart ar 5 km / h. Más mian leat siúl agus meáchan a chailleadh, téigh ar luas thart ar 6.5 km / h, atá thart ar 1.5 km i gceann 15 nóiméad.

7. 

   Forbair nós siúlóide. Déan iarracht siúl chomh minic agus is féidir i rith an lae, nuair is féidir. Chomh luath agus a bheidh sé ina nós ag siúl, is gearr go mbeidh tú in ann siúl níos mó agus níos mó buntáistí sláinte a bhaint amach.
   • Siúil chun na hoibre nó glac cuid den bhealach chun oibre más féidir. Tóg an staighre nuair a thógann tú an t-ardaitheoir de ghnáth, eirigh agus siúil timpeall tar éis suí ar feadh thart ar 30 nóiméad.Feabhsófar pian oifige ainsealach go suntasach nuair a éireoidh tú agus a shiúlfaidh tú ar feadh 5 nóiméad gach 30 nóiméad, móide má dhéanann tú, is dóichí go bhfágfaidh líon iomlán na gcéimeanna a thógfar i rith an lae tú i do dhiaidh. caithfear iontas a bheith ort.
   • Páirceáil beagán ón áit ar mhaith leat dul agus siúl ann. Is féidir leat dul i dtaithí freisin ar siúlóid le cairde nó le do mhuintir tar éis an dinnéir.
   • Roghnaíonn a lán daoine siúl ar an treadmill faoi dhíon nó fiú dul suas agus síos droichead an stáisiúin oibre le linn a sosa lóin toisc nach bhfuil an t-am nó na dálaí eacnamaíocha acu dul chuig an seomra aclaíochta.
   fógra

Cuid 2 de 3: Gnáthamh siúil a thógáil

1. 

   Tosaigh de réir a chéile. Cosúil le réimeanna aclaíochta eile, is furasta éirí as an siúl má dhéanann tú iarracht an iomarca a dhéanamh ar an gcéad dul síos. Is féidir le dul an iomarca ar an gcéad dul síos brú a chur ar do matáin. Bí foighneach agus déan faid níos faide de réir a chéile.
   • Cé gur cleachtadh íseal-déine é siúl, teastaíonn am ó do matáin, hailt agus do chosa dul i dtaithí ar an leibhéal gníomhaíochta seo chun pian nó gortú a sheachaint. Spreag tú féin trí mheabhrú gur féidir leat thart ar 400 calraí a dhó agus tú ag siúl go bríomhar, fiú más gá duit siúl timpeall 8 km chun é seo a bhaint amach.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh, ba cheart duit d’iontógáil calraí laethúil a laghdú agus iarracht a dhéanamh bianna baile níos sláintiúla a ithe. Nuair a thosaíonn tú ag cleachtadh ag siúl ar dtús, déan iarracht thart ar 2,000 céim a ghlacadh in aghaidh an lae. Uaireanta is féidir leat dul níos mó trí athrú beag a dhéanamh ar do ghnáthamh laethúil, mar shampla an staighre a thógáil in ionad an t-ardaitheoir a úsáid ag an obair.
   • Mura bhfeiceann tú éifeachtaí láithreacha ar meáchain caillteanas, d’fhéadfadh sé a bheith leis seo toisc go bhfuil do matáin ag fás go mall, agus is rud maith é sin. Bí foighneach agus oibrigh níos deacra gach seachtain, agus le himeacht ama gheobhaidh tú na torthaí a theastaíonn uait.

2. 

   Aidhm 21 nóiméad siúil gach lá. Más mian leat sosa ar feadh cúpla lá sa tseachtain ansin tá sé sin ceart go leor, déan iarracht dul 2.5 uair san iomlán in aghaidh na seachtaine.
   • Ceann de na buntáistí a bhaineann le cleachtadh siúlóide ná nach dteastaíonn go leor trealaimh uait chun é a chleachtadh. Is féidir leat siúl áit ar bith, fiú ar laethanta saoire, agus ní gá duit a bheith i gcruth foirfe chun tosú ag siúl.
   • Féadfaidh tú dul níos mó ná an 2.5 uair sa tseachtain a mholtar chun neart a thógáil de réir a chéile ar feadh achair níos faide. De réir na gcaighdeán oifigiúil, molann saineolaithe sláinte gur chóir do gach duine thart ar 150 nóiméad de ghníomhaíocht choirp a chaitheamh in aghaidh na seachtaine.
   • Aontaíonn gach comhairle sláinte, cé go bhfuil sé beagán difriúil ó thaobh ama de, go mbaineann go leor buntáistí leat ag siúl cúpla uair an chloig sa tseachtain, fiú amháin i gceann tréimhsí níos lú. sláinte. Déan iarracht siúl gach 30 go 45 nóiméad ar a laghad.

3. 

   Siúil gach lá. Is í an riail is mó maidir le gach cleachtadh ná comhsheasmhacht. Mura ndéanann tú aclaíocht go minic, mar shampla uair sa mhí, ansin ní bheidh sé ina chuidiú mór. Déan nós duit féin siúl go rialta gach lá.
   • Má shiúlann tú go rialta gach lá (nó cúpla uair sa tseachtain ar a laghad) ansin tabharfaidh tú faoi deara a lán buntáistí sláinte. Laghdaíonn siúl do riosca galar croí agus stróc.
   • Déanta na fírinne, is féidir le siúl cuidiú leis an mbaol galar cardashoithíoch a laghdú 30%, agus cuidiú le riosca diaibéiteas agus ailse a rialú freisin. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar ghníomhaíocht choirp nua, go háirithe má tá fadhbanna sláinte agat.
   • Cuidíonn siúl go rialta le brú fola a ísliú, colaistéaról a ísliú agus giúmar a fheabhsú; Gan amhras is bealach saor é seo chun do shláinte a fheabhsú.
   fógra

Cuid 3 de 3: Ullmhaigh an trealamh riachtanach le haghaidh siúl

1. 

   Rianaigh do chéimeanna. Is féidir leat pedóiméadar a cheannach chun rianú a dhéanamh ar an méid céimeanna a shiúlann tú gach lá, nó aipeanna sláinte saor in aisce a íoslódáil a bhfuil cuntar céim ar d’fhón cliste.
   • Aidhm siúl 10,000 céim sa lá. Tógann an chuid is mó dínn timpeall 3,000 go 4,000 céim in aghaidh an lae inár ngnáthamh laethúil, mar sin ní sprioc deacair é 10,000 céim má dhéanann tú iarracht chrua. Molann na hIonaid um Rialú Galar i Meiriceá go siúlfadh duine fásta sláintiúil thart ar 7,000 go 8,000 céim sa lá.
   • Is féidir leat siúl thart ar 1,000 céim i gceann 10 nóiméad. Tá dul 10,000 céim thart ar 8 gciliméadar sa lá.
   • Taifead do chéimeanna agus céimeanna laethúla chun do ghnáthchéimeanna laethúla agus seachtainiúla a chinneadh. Is é an sprioc do mheánlíon céimeanna a mhéadú de réir a chéile de réir mar a mhéadaíonn do stamina agus is féidir leat siúl níos mó.

2. 

   Ceannaigh bróga siúil maith. Is bealach saor é aclaíocht chun aclaíocht a dhéanamh, ach ní mór duit infheistíocht a dhéanamh i péire maith bróga. Tá go leor cineálacha bróga ann atá tiomnaithe do bheith ag siúl, ach is féidir leat bróga reatha nó bróga oiliúna ilchuspóireacha a úsáid freisin.
   • Tá sé tábhachtach bróga compordach a chaitheamh a sholáthraíonn tacaíocht mhaith chos agus tú ag siúl; Níor chóir duit bróga is cúis le blisters a úsáid. Teastaíonn tacaíocht mhaith ó bhróg mhaith ar bhoinn na coise agus tá téad tiubh, solúbtha aici chun an fórsa a chuirtear ar an gcos a laghdú.
   • Caithfidh bróga siúil lúbadh go héasca nuair a théann tú ar tiptoes, ach marthanacht mhaith a sholáthar fós. Ba chóir duit bróga íseal-sála a úsáid.
   • Ní gá bróga atá ró-chostasach a roghnú le siúl, mura bhfuil siad tiomnaithe do bheith ag siúl nó ag siúl, ach de ghnáth ní bhíonn mórán díobh seo.

3. 

   Caith éadaí cuí. Ba chóir duit sraitheanna tanaí scaoilte a chaitheamh chun gan an corp a dhéanamh trom, frithchuimilt a laghdú agus bogadh go saor.
   • Roghnaíonn a lán daoine t-léinte scaoilte nó bairr umair agus shorts bogshodar a chaitheamh. Ba cheart duit freisin éadaí a roghnú le dathanna geala nó bandaí frithchaiteacha ionas go mbeidh daoine eile ar an tsráid in ann tú a fheiceáil go héasca.
   • Tabhair aird ar sholas na gréine do gach séasúr agus crios aeráide. Cuimhnigh grianscéithe a chur i bhfeidhm gach lá, agus caith hata nó caipín leathan-bhríste chun do chraiceann a chosaint ar dhamáiste gréine.
   • Ná déan dearmad seaicéad a chaitheamh má tá sé fuar nó d’fhéadfadh sé báisteach. Ba cheart duit súil a choinneáil ar réamhaisnéis na haimsire sula dtéann tú ag siúl ionas gur féidir leat éadaí a chaitheamh atá oiriúnach don teocht amuigh faoin aer.

4. 

   Sábháilteacht ráthaithe. Is féidir go leor rioscaí éagsúla a bheith ag siúl taobh amuigh, mar sin bí cúramach tú féin a choinneáil slán ó chontúirtí, mar shampla timpistí tráchta nó constaicí tripping.
   • Tabhair aird ar thrácht agus breathnaigh ar do thimpeallacht agus tú ag siúl, seachain do chuid smaointe a mhealladh; siúl ar an gcosbhealach nó siúl gar don ghualainn dheis mura bhfuil aon chosán ann.
   • Tabhair leat aitheantais, fón póca agus roinnt airgid le húsáid nuair is gá; caith éadaí frithchaiteacha má tá tú ag siúl tráthnóna nó san oíche (d’fhéadfadh sé seo a bheith contúirteach).
   • Bí cúramach agus cluasáin á gcaitheamh agat mar ní chloisfidh tú fuaimeanna rabhaidh contúirte. Ní féidir leat éisteacht le earbud amháin ionas go mbeidh tú in ann fuaimeanna an tráchta a chloisteáil fós.

5. 

   Athraigh an suíomh. Cé gur gníomhaíocht suaimhneach taitneamhach é siúl, is féidir leis a bheith leadránach siúl ina aonar ar chosán eolach gach lá.
   • Ina áit sin, athraigh an bealach. Féadfaidh tú dul timpeall na páirce, feadh bhruach na habhann, tríd an bhforaois nó trí bhóthar beag.
   • Is féidir gortú a dhéanamh má roghnaíonn tú cosán le cosáin leathana garbh, gan mórán potholes, nó go leor brainsí ísle. Is féidir leat éisteacht le ceol agus tú ag siúl agus an seinnteoir ceoil á úsáid agat chun an leadrán a mhaolú. Ina theannta sin, léirigh staidéir freisin go méadaíonn sreabhadh fola chuig an inchinn agus go spreagann sé scaoileadh fachtóir neurotrófaigh a dhíorthaítear ón inchinn (BDNF), ag siúl go bríomhar agus tú ag éisteacht le ceol bríomhar Tá baint agat le foirmiú cealla inchinn nua, rud atá tábhachtach go háirithe agus tú ag dul in aois.
   • Siúil le daoine eile, mar ghaol, comharsa nó cara, chun spreagadh breise a fháil. Fágfaidh siúl agus tú ag caint nach mbeidh an cleachtas chomh leadránach.

6. 

   Siúil ar an treadmill. Má tá tú i do chónaí in aeráid fhuar nó mura bhfuil dálaí comhshaoil ​​oiriúnach le haghaidh siúlóidí lasmuigh, is féidir leat treadmill a úsáid.
   • Is é an buntáiste a bhaineann le treadmill a úsáid ná gur féidir leat an luas agus an fána céanna a shocrú agus a bheifeá agus tú ag siúl amuigh faoin aer.
   • Murar féidir leat an treadmill faoi dhíon a íoc, is féidir leat a roghnú aclaíocht a dhéanamh ar an treadmill ag ionad folláine.
   • Agus tú ag siúl le treadmill, glac na réamhchúraimí céanna a ghlacfá agus tú amuigh faoin aer, ach amháin nach gá duit a bheith buartha faoi fhadhbanna tráchta nó teacht ar chonstaicí ar an gcosbhealach nó ar an mbóthar.
   fógra

Comhairle

• Más maith leat siúl, ba chóir duit bróga siúil speisialaithe a cheannach le boinn agus marthanacht níos fearr.
• Is féidir le siúl cabhrú le giúmar a fheabhsú. Taispeánann staidéir gur féidir le siúl agus gníomhaíocht choirp eile i gcoitinne cuidiú le hairíonna an dúlagair a mhaolú.
• Athraigh do bhróga siúil gach 800 km. Tosóidh an t-aonán ag dul in olcas ag an bpointe seo agus caillfidh sé a thacaíocht chos tacúil.
• Cláraigh le haghaidh imeachta siúlóide. Má theastaíonn cúis thromchúiseach uait le dul amach agus siúl, is féidir leat páirt a ghlacadh in imeacht nó comórtas siúil éigin chun spreagadh a fháil agus do spriocanna oiliúna a bhaint amach.