Ábhar

• Céimeanna

B’fhéidir gur léigh tú go leor alt faoi conas fáil réidh le insomnia, ach do go leor daoine, is é maireachtáil leis an t-aon rogha is féidir leo a dhéanamh. Is cúpla straitéis chun déileáil le d’aiste bia a uasmhéadú chun tú féin a fhuinneamh, do chorp a fhuinneamh trí mhodhanna eile, agus iarracht a dhéanamh an méid codlata a gheobhaidh tú a uasmhéadú. agus tú ag maireachtáil leis an insomnia.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Do Dheiseanna Codlata a Optamú

1. 

   Iarracht leighis a lorg. Ba chóir duit insomnia a phlé le do dhochtúir chun a chinntiú nach bhfuil aon chúis leighis ann le do dhíothacht codlata. Tá go leor riochtaí ann a d’fhéadfadh comharthaí cosúil le insomnia, ó imní agus dúlagar, go hipeartroidacht, galar Lyme, agus galar cardashoithíoch a chur faoi deara.
   • Is féidir apnea codlata a bheith mar chúis le do insomnia, riocht coitianta i measc daoine a bhíonn ag srann go minic. Tarlaíonn sé seo nuair a bhíonn na matáin i gcúl do scornach ag scíth a ligean go ró-mhór, rud a fhágann go laghdaíonn d’aerbhealaí ar feadh 10 go 20 soicind, ag cur cosc ​​ort anáil a dhéanamh ar aer ar feadh tréimhse ghearr. Dúisfidh d’inchinn tú ionas gur féidir leat análú, a théann ar aghaidh ar feadh na hoíche agus a chuireann isteach ar chodladh.
   • Iarr ar do dhochtúir aon chógas atá á ghlacadh agat a sheiceáil faoi dhó, mar go bhféadfadh cuid acu cur isteach ar chodladh. Ciallaíonn sé seo do dhochtúir a chur ar an eolas faoi aon chógas luibhe, malartach nó thar an gcuntar atá á ghlacadh agat.
   • Ba cheart duit a rá le do dhochtúir freisin má bhíonn aon phian ort a choisceann ort napáil.
   • Féadfaidh do dhochtúir comhairle a thabhairt duit teiripe chognaíoch iompraíochta a dhéanamh, dialann codlata a choinneáil, nó teicnící scíthe a chleachtadh chun do chodladh a fheabhsú.

2. 

   
   
   Naps a sheachaint nó a theorannú. Cé go mb’fhéidir gur mhaith leat staighre gasta a ghlacadh i rith an lae, agus d’fhéadfadh sé a bheith éifeachtach go leor do go leor daoine, is féidir le napáil a bheith friththáirgiúil do dhuine a bhfuil insomnia air.
   • Más gá duit staighre a ghlacadh i ndáiríre, glac staighre ar feadh níos mó ná 30 nóiméad agus ná codail tar éis 3 p.m.
   • Bata do nósanna codlata rialta, agus téigh a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá, fiú ar an deireadh seachtaine.

3. 

   
   
   Tá timpeallacht an tseomra leapa a fheabhsú níos oiriúnaí. Creideann go leor saineolaithe codlata nár chóir do leaba a úsáid ach amháin le haghaidh codlata agus dlúthchaidrimh choirp, mar sin ná húsáid ríomhaire nó teilifís i do sheomra leapa.
   • Croch cuirtíní chun an solas a bhac chun dorchadas a chruthú sa seomra san oíche.
   • Coinnigh teocht an tseomra fionnuar. Tá an teocht ró-the agus cuirfidh sé cosc ​​ort codladh maith. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go gcuirfidh caitheamh caipín fuaraithe san oíche ort titim i do chodladh níos gasta agus codladh níos faide.
   • Úsáid gineadóir torainn bháin nó gaothrán chun torann míchuí a bhaint den timpeallacht lasmuigh agus atmaisféar níos compordaí a chruthú.

4. 

   
   
   Bain triail as melatonin nó valerian a thógáil san oíche. Meastar gur cógais iad an dá fhorlíonadh seo chun cabhrú leat titim ina chodladh. Cuimhnigh gan iad a thógáil ró-luath roimh leaba (is fearr thart ar 30 nóiméad) nó iad a úsáid ar feadh seachtainí gan dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
   • Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir freisin má tá tú ag glacadh aon chógas eile.Déantar forlíonta luibhe go léir ón nádúr go hiomlán, ach uaireanta, is féidir leo idirghníomhú le cógais eile.
   • Is substaint nádúrtha í an melatonin sa chorp atá freagrach as an timthriall codlata agus múscail a rialáil agus is minic a chailleann muid ár melatonin le haois, agus sin an chúis freisin go ndéantar forlíonta. Níl aon staidéir ann chun sábháilteacht an táirge seo a úsáid go fadtéarmach. Ba chóir duit 3-5 mg a thógáil thart ar 30 nóiméad roimh am codlata. Féadfaidh Melatonin idirghníomhú le frithdhúlagráin, frithdhúlagráin, míochainí diaibéiteas, agus frithghiniúnach béil.
   • Is luibh sedative éadrom é fréamh Valerian. Mar sin féin, d’fhéadfadh sé a bheith andúileach freisin. Ba chóir duit 200-300 mg a thógáil laistigh de 30 nóiméad sula dtéann tú a chodladh. Féadann an fhréamh seo éifeachtacht áiseanna codlata eile a mhéadú chomh maith le héifeachtaí maolaitheacha alcóil, beinsodé-asepepíní agus drugaí agus féadfaidh sí idirghníomhú le cógais ar oideas eile.

5. 

   Faigh amach cé mar is féidir déileáil leis an strus is cúis le easpa codlata. Caithfidh tú déileáil leis an strus d’fhonn filleadh ar do ghnáthamh codlata rialta. Is iomaí rud is féidir leat a dhéanamh chun strus a chomhrac san oíche, mar iriseoireacht faoi do strus, gnáthamh am codlata a fhorbairt, agus scíthe dinimiciúil, struis a dhéanamh. - leaca.

6. 

   Acupuncture. Laghdaíonn acupuncture strus trí leibhéil hormóin a rialáil, agus má laghdaíonn tú an strus is fearr a chodlaíonn tú. Cuideoidh acupuncture le scaoileadh melatonin.
   • Is féidir le acupuncture a bheith éifeachtach go leor freisin maidir le codladh a éascú.
   fógra

Cuid 2 de 3: Aiste Bia a Fheabhsú

1. 

   Fan hiodráitithe. Is gnách go mbraitheann daoine tuirseach nuair a bhíonn siad díhiodráitithe mar nuair a bhíonn siad díhiodráitithe, bíonn an fhuil níos dlúithe, rud a fhágann go n-oibríonn an croí níos deacra le fuil a scaipeadh, agus cuireann sé sin tuirse orainn.
   • Mhol an dochtúir gur chóir do gach duine 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae, nó thart ar 8 gcupán, gan deochanna boga agus caife a áireamh. Is féidir leat do chorp a hydrate go nádúrtha freisin trí thorthaí agus glasraí a ithe mar uisce beatha, soilire, agus brocailí.
   • Feicfidh tú go héasca an bhfuil do chorp díhiodráitithe má athraíonn d’fhual ó dhath pale buí, soiléir (comhartha hydration) go dath buí dorcha.
   • Ná fan go dtí go mbeidh tart ort sula n-ólann tú. Faoin am a sheolann d’inchinn comharthaí chuig do chorp, tá easpa uisce agat cheana féin, mar sin beidh tart ort. Ba chóir duit uisce a ól go rialta i rith an lae chun hiodráitiú a choinneáil.

2. 

   Ith roinnt béilí beaga. Cuideoidh soláthar beagán carbaihiodráití agus próitéine i rith an lae leat fanacht ar an airdeall agus aclaí. Chomh maith leis sin, má itheann tú gach 3 - 4 uair an chloig, ní bheidh hipoglycemia agat - an chúis go mbraitheann tú tuirseach.
   • Is béile an-tábhachtach é bricfeasta chun do lá a thosú, mar sin ná scipeáil é. Más minic go mbíonn ort dul ag obair nó ar scoil agus mura bhfuil am agat bricfeasta a ithe, bíodh bia agat a fhéadfaidh tú a thabhairt leat ar an mbóthar.
   • Cuir snáithín breise ar fáil chun scaoileadh carbs a mhoilliú agus cabhrú leat gan a bheith tuirseach. Mar shampla, is féidir leat grán rósta, sceallóga tortilla, nó brioscaí cruithneachta iomláin a úsáid ag béilí agus le linn amanna sneaiceanna.
   • I measc samplaí de shneaiceanna éifeachtacha tá iógart beagmhéathrais le caora agus granola (grán iomlán éagsúil measctha le chéile), rollaí sicín gráin iomláin le greens, nó Slisníní Apple le im beag peanut.

3. 

   Ná hól an iomarca caife. Go ginearálta, ba cheart duit caife a sheachaint tráthnóna. Nuair a bhíonn tú i do chónaí leis an insomnia, is féidir go mbeadh sé deacair é seo a dhéanamh, ach ba cheart duit iarracht a dhéanamh an méid caife a itheann tú a laghdú go 200-300 mg, nó níos mó ná 2 chupán caife.
   • Ní dhéantar caife díchaiféinithe 100% a dhíchaiféiniú, mar sin ná bíodh dul amú ort.
   • Ní rogha maith iad deochanna fuinnimh freisin. Tá thart ar 250 mg de chaiféin i ngach seirbheáil deochanna fuinnimh agus féadann siad do lamháltas i leith caiféin a mhéadú, rud a chiallaíonn go mbeidh níos mó agus níos mó caiféin ag teastáil uait chun na héifeachtaí a mhothú. Tá go leor siúcra iontu freisin agus ní thugann siad níos mó fuinnimh duit i ndáiríre ná deochanna boga rialta.

4. 

   Seachain alcól a ól. Cé go mbíonn alcól i láthair go minic le linn cóisireachta agus spraoi, i ndáiríre, is coscairí iad a chuirfidh teannas ort, a choinneoidh ort scíth a ligean san oíche, agus a mhéadóidh do dheiseanna dúiseacht sa lár. agus tú ag codladh. fógra

Cuid 3 de 3: Fuinneamh a Sholáthar duit féin

1. 

   Déan aclaíocht. Cuideoidh aclaíocht ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad, thart ar 5 uair an chloig roimh am codlata, leat codladh níos fearr san oíche.
   • Cuidíonn foinsí fuinnimh a mhéadú le níos mó fuinnimh a tháirgeadh. Méadaíonn aclaíocht an méid mitochondria a tháirgeann fuinneamh sna cealla, soláthraíonn sé níos mó fuinnimh do chúrsaíocht riachtanach ocsaigine, agus táirgeann sé neurotransmitters agus endorphins chompord.
   • Má dhéantar gníomhaíocht choirp éigin i mbeagán ama, is féidir leat tuirse na hoibre nó na scoile a bhainistiú. Tóg an staighre in ionad an t-ardaitheoir a thógáil. Siúil ar scoil in ionad an bus a thógáil. Seas suas agus siúil timpeall na hoifige ar feadh 1 nóiméad gach 30 nóiméad.

2. 

   Éist le ceol corraitheach. Damhsa le ceol agus tú ag tabhairt do chuid miasa as an miasniteoir, nó seinn ceol san oifig má cheadaítear é.

3. 

   Cith. Má thógann tú folctha gasta lár an lae nó fiú splancscáileán uisce ar d’aghaidh is féidir leis an draíocht a bhaineann le tú féin a mhúscailt.

4. 

   Téigh ag siúl. Fiú mura bhfuil agat ach beagán ama saor in aisce, glac sos gairid chun dul amach agus taitneamh a bhaint as an ghrian agus an t-aer úr a fhéadann go leor fuinnimh a thabhairt duit chun an lá a chríochnú. .

5. 

   Oibrigh níos cliste. Má aimsíonn tú go bhfuil an insomnia ag dul i bhfeidhm ar do nósanna oibre, gearr anuas ar seachráin ag an obair ionas gur féidir leat do chuid fuinnimh a dhíriú i ndáiríre ar do chuid oibre. Cuimsíonn sé seo iompraíochtaí a tharraingíonn aird cosúil le seiceáil ar Facebook.
   • Socraigh spriocanna sonracha. Cibé an bhfuil tú ag scríobh aiste ranga nó ag ullmhú do chur i láthair corparáideach, cuideoidh spriocanna cliste timpeall an fhócas leat níos mó fuinnimh a bheith agat nuair a chomhlánaíonn tú iad. Déan liosta de thascanna ar leith agus seachain seachráin agus tú ag baint amach do spriocanna.
   • Láimhseáil obair throm-inchinn nuair a bhíonn tú i do dhúiseacht, agus déan tascanna níos éadroime nuair a thosaíonn tú ag mothú tuirseach. Is féidir leat fanacht táirgiúil fós trí ríomhphost amháin nó ríomhphost a scríobh nuair a bhíonn tú ídithe.
   • Más féidir, oibrigh agus tú i do sheasamh. Cuideoidh sé leat airdeall a choinneáil agus fuinneamh a dhó.
   fógra