Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Tá do chroí ag puntáil. Is cosúil go bhfuil an balla mórthimpeall ort ag dúnadh. Má tá ionsaí imní (nó scaoll) ort, is féidir leat uirlisí éagsúla a úsáid chun cabhrú leat déileáil. Tá go leor straitéisí úsáideacha ann chun cabhrú leat déileáil leis an riocht seo agus do chuid comharthaí a íoslaghdú. Mar sin féin, ba cheart duit labhairt le dochtúir a chabhróidh leat an chóireáil is oiriúnaí a fháil bunaithe ar do stair mhíochaine phearsanta.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Gníomhú in ionsaí imní

1. 

   Na hairíonna a aithint. Tá go leor comharthaí imní ann, agus beidh daoine ag mothú go difriúil nuair a tharlaíonn sé seo. Nuair a bhíonn scaoll ort, rachaidh do chorp isteach i stát “cath nó géillte”. Ós rud é nach mairfidh an t-imoibriú seo fada, is gnách go n-imeoidh an t-ionsaí scaoill tar éis cúpla nóiméad. Mar sin féin, is minic a bhíonn taithí ag daoine áirithe ar an riocht seo ar feadh go leor uaireanta an chloig. I measc na n-airíonna is coitianta a bhaineann le hionsaí scaoll tá:
   • Buille croí go tapa
   • Ag mothú te
   • Frightened
   • Pian cófra
   • Giorracht anála
   • Tá mothú “creeping like a crawl” ar do mhéara nó bharraicíní
   • Shíl tú go raibh tú ar tí bás
   • Ag mothú líonmhar

2. 

   
   
   Anáil mór isteach. Ceann de na fo-iarsmaí a bhaineann le hionsaí scaoll is ea deacracht análaithe. Dá bhrí sin, beidh máistreacht a dhéanamh ar an modh análaithe domhain ar cheann de na cinn is cumhachtaí sa phróiseas.
   • Déan iarracht do chuid análaithe a rialú trí lámh amháin a chur ar do bholg agus an lámh eile ar do bhrollach.Exhale go bríomhar agus lig do chorp uachtarach doirteal. Anois, ionanálú go mall an t-aer isteach ó do shrón ar feadh 4 chomhaireamh. Caithfidh tú an lámh ar do bholg a ardú. Sos agus coinnigh do anáil le haghaidh 1 nó 2 chomhaireamh. Anois, is féidir leat exhale a dhéanamh go mall trí do bhéal ar feadh 4 chomhaireamh. Déan an próiseas seo arís ar feadh cúpla nóiméad de réir mar a thosaíonn an freagra scíthe nádúrtha.

3. 

   
   
   Déan iarracht áit chiúin a fháil. De ghnáth, spreagtar ionsaithe scaoill le mothú mothúcháin ró-mhór i ngrúpa mór daoine. Ba chóir duit dul isteach i seomra ciúin nó i gcúinne inar féidir leat claonadh i gcoinne an bhalla agus díriú ar an láthair. Suigh síos más féidir leat, agus ól roinnt uisce.
   • Cé go dtaitneoidh sé leat tú féin a scaradh ó do thimpeallacht, ba cheart duit do dhícheall a dhéanamh filleadh ar ghnáthghníomhaíochtaí a luaithe is féidir. Féadfaidh tú an scaoll a tharlaíonn le linn aon ghníomhaíochta a stopadh trí fhoghlaim faoi theicnící scíthe agus a bheith i láthair.

4. 

   
   
   Athraigh do dhearcadh i leith na timpeallachta. Cuimsíonn braistint bhréagach agus / nó díscaoileadh pearsantachta mothú mar chaill tú nasc le do thimpeallacht nó le do chorp. Bíonn taithí ag daoine áirithe ar chuid de na braistintí seo le linn ionsaí imní.
   • Is leigheas éifeachtach iad teicnící atá dírithe ar an láthair chun dearcadh bréagach a fháil ar réaltacht agus ar dhíscaoileadh pearsantachta. Ceangail leis an réaltacht trí dhíriú ar a bhfuil inláimhsithe agus stop a chur le do fhócas scaoll. Déan iarracht díriú ar gach ceann de do chuid céadfaí agus tú ag cleachtadh análaithe domhain, suaimhneach.
   • Seas suas díreach agus mothaigh do chosa i dteagmháil leis an talamh. Ná tabhair aird ach ar an gcaoi a mbraitheann tú agus tú i do sheasamh, conas a bhraitheann do chosa i do bhróga nó ar an talamh má tá tú ag siúl cosnochta. Ansin, déan teagmháil le do lámh feadh an bhalla. Smaoinigh ar an gcaoi a mbraitheann sé ort. Bí ar an eolas faoin gcaoi a mothaíonn do chuid gruaige i do chluasa, nó mothú do chuid éadaí ar do chorp. Mar fhocal scoir, ba chóir duit éisteacht le do thimpeallacht. Cén fhuaim a chloiseann tú? Lean ort ag breathe go domhain agus tú ag nascadh le mothúcháin éagsúla.

5. 

   Úsáid uisce chun imní a throid. Nuair a bheidh do chuid análaithe cobhsaithe, ba chóir go mbraitheann tú muiníneach go leor le dul chuig an seomra folctha chun d’aghaidh a ní. Más féidir, lig don uisce rith ar d’aghaidh nó sáithigh d’aghaidh sa doirteal ar feadh cúpla nóiméad. Uaireanta, cuirfidh mothú an úire suaimhneas ort.
   • Straitéis eile chun cabhrú leat gan aird a thabhairt ar d’imní ná ciúb oighir a choinneáil i do lámh (is féidir leat fíochán a fhilleadh timpeall na cloiche más mian leat). Coinnigh i do lámh é chomh fada agus is féidir leat; Tar éis sin, athraigh lámha. Díreoidh tú go tapa ar an míchompord atá an chloch ag cruthú in ionad do chuid comharthaí scaoll.

6. 

   Déan comhrá le cairde nó le daoine a bhfuil muinín agat astu. Uaireanta is féidir leo cabhrú leat labhairt faoi do chuid mothúchán; ó am go ham, ach ag caint le daoine eile is féidir d’intinn a choinneáil gnóthach agus cabhrú leat dul trí na hionsaithe scaoll. fógra

Modh 2 de 3: Tabhair dúshlán do chuid smaointe féin

1. 

   Seachain tú féin a cháineadh. Bíonn claonadh ag go leor daoine a mbíonn scaoll orthu iad féin a chéasadh nó a cháineadh. Déan iarracht a bheith níos ciúine leat féin le linn an phróisis seo. Ní dhéanfaidh aon mhaitheas duit fearg nó frustrachas a bheith ort gan a bheith láidir go leor nó cónaí i imní.
   • Cuir ionbhá in ionad na féin-cháineadh. Ba chóir duit a bheith chomh cineálta leat féin agus a dhéanfá le cara. In áit breithiúnas a thabhairt ort féin as gan a bheith in ann an fhadhb a shárú, coinnigh ort féin agus abair leat féin gur féidir leat socair agus scíth a ligean go mall.
   • Má bhraitheann tú ciontach faoi tú féin a thógáil ró-dáiríre, smaoinigh ar na staitisticí. Ní fhágann imní go bhfuil tú lag nó craiceáilte. Tá níos mó ná 6 mhilliún duine i Meiriceá ag streachailt le neamhord imní. Ina theannta sin, más bean thú, is dóichí go mbeidh tionchar ag an bhfadhb seo ort faoi dhó.

2. 

   Cuir i gcuimhne duit gur tháinig tú slán roimhe seo. Is é an smaoineamh coitianta le linn ionsaí scaoill go bhfuil tú chun bás a fháil. Déanfaidh eagla agus uafás do chonaic a theorannú, agus athróidh na smaointe go léir a bheidh agat timpeall fáil réidh leis an mothúchán seo. D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach a mheabhrú duit féin gur sháraigh tú ionsaí scaoill san am atá thart. Is marthanóir tú. Níl le déanamh agat ach do chuid análaithe a rialú agus le himeacht ama, rachaidh an imní thart.

3. 

   Cuir comhairle ort féin filleadh ar staid shocair. Is tactic an-chabhrach é féin-chaint dhearfach chun ionsaithe scaoill a shárú nuair a tharlaíonn sé. Ina theannta sin, trí úsáid rialta a bhaint as an gcineál seo smaointeoireachta laghdófar an leibhéal imní a bhraitheann tú i rith an lae. Ba chóir duit na rudaí seo a leanas a insint duit féin:
   • "Táim go hiomlán sábháilte".
   • "Níl mé i mbaol".
   • "Rithfidh an mothúchán seo".
   • "Táim ag mothú níos ciúine gach nóiméad".
   fógra

Modh 3 de 3: Cóireáil ghairmiúil a lorg

1. 

   Féach síciatraí le haghaidh cógais chun imní a laghdú. De ghnáth, forordóidh dochtúir cógais frith-imní agus frithdhúlagráin do dhuine a bhfuil an neamhord scaoll air. Tá na cógais seo an-chumhachtach toisc go soláthraíonn siad faoiseamh láithreach ó chomharthaí imní.
   • Oibríonn míochainí frith-imní, mar shampla beinsodé-asepepíní agus suaimhneasáin, chun an iomarca gníomhaíochta san inchinn a laghdú. Ag brath ar an dáileog, is féidir leo ionsaithe imní a mhaolú ó 30 nóiméad go 1 uair an chloig tar éis iad a thógáil. Is féidir leo fo-iarsmaí a bheith acu freisin mar dhúlagar, codlatacht, smaoineamh go hearráideach, agus meadhrán i roinnt daoine.
   • Úsáidtear frithdhúlagráin freisin chun comharthaí imní a chóireáil. Mar sin féin, is minic a chuirtear in iúl iad le haghaidh imní ainsealach agus bíonn siad neamhéifeachtach i ngéar-imní. Ba chóir duit leigheas a ghlacadh chun ionsaithe scaoill a chosc seachas é a íoslaghdú.

2. 

   Labhair le do dhochtúir faoi conas leigheas a úsáid. Má fhorordaíonn do dhochtúir leigheas duit, caithfidh tú na treoracha úsáide a leanúint. Tá airíonna addictive ag go leor cógais frith-imní; D’fhéadfadh sé a bheith contúirteach níos mó a ghlacadh ná mar a mholtar. Chomh maith leis sin, cuimhnigh gan do chógas ar oideas a roinnt le duine ar bith.

3. 

   Bí teiripe. Faigheann formhór na ndaoine gur féidir neamhoird imní a leigheas go héifeachtach trí theaglaim de chógas béil agus síciteiripe. Teiripe iompraíochta cognaíocha is ea cóireáil fhadtéarmach le tacaíocht taighde ar neamhord scaoll agus imní.
   • Cuimsíonn teiripe iompraíochta cognaíocha na foinsí eagla a aithint, patrúin smaointeoireachta míthreoracha a aithint, agus meicníochtaí chun déileáil go sláintiúil a fhorbairt le strusóirí. Féadfaidh tú torthaí dearfacha a thabhairt faoi deara tar éis thart ar 3 go 4 mhí ón gcur chuige seo a ghlacadh, más rud é nach luaithe.

4. 

   Fan amach ó spreagthóirí. Má tá tú seans maith ar ionsaithe scaoill, beidh tú ag iarraidh táirgí caiféinithe a ithe mar thae, caife, agus fiú seacláid. Má chaitheann tú tobac, ba chóir duit éirí as caitheamh tobac mar is spreagthach é nicitín freisin. Feidhmeoidh alcól, i dáileoga beaga, mar spreagthach freisin. Is minic a bhíonn imní níos measa ag na ceimiceáin in alcól trí do lárchóras néaróg a spreagadh, agus trí fhuinneamh a chruthaíonn ionsaithe scaoill a athghiniúint.

5. 

   Cleachtadh go rialta. Nuair a bhíonn do chorp gníomhach, fiú mura bhfuil sé ach trí shiúlóid 10 nóiméad, tabharfaidh tú faoi deara feabhas suntasach ar do ghiúmar. Taispeánann taighde go n-ardóidh aclaíocht aeróbach giúmar, go laghdaíonn sé strus, agus go bhfeabhsaíonn sé codladh agus féinmheas. Tugann na sonraí le tuiscint go bhfuil minicíocht níos tábhachtaí ná cé chomh fada agus a dhéanann tú aclaíocht, mar sin in ionad aclaíocht a dhéanamh ar feadh tréimhsí fada sa seomra aclaíochta ar an deireadh seachtaine, ba cheart duit iarracht a dhéanamh siúl idir 15 agus 20. nóiméad gach lá. fógra

Rabhadh

• Ní féidir le duine atá ag fulaingt ó imní “fáil réidh leis”. Bhí comharthaí na n-ionsaithe scaoill níos measa ná an gnáth-strus. Ní dhéanfaidh tú an scéal a íoslaghdú.
• Ní comhairle leighis an t-alt seo agus níor cheart duit é a úsáid ar an mbealach seo. Cuideoidh do dhochtúir leat an plean a thógáil a oibreoidh is fearr duitse.
• Ná roinn drugaí.Má tá fadhb imní ag cara nó ag grá amháin, caithfidh siad dochtúir a fheiceáil a bhfuil an t-eolas ceart aige ar chógais a chabhróidh lena imní a laghdú.