Ábhar

• Céimeanna

Ó am go ham, bímid go léir ag dul thar fóir ar laethanta saoire, agus ansin is oth linn an dara císte uachtar blasta ó Grandma a úsáid. Mar sin féin, is é an ró-ithe an riocht is tromchúisí agus an neamhord itheacháin is coitianta i Meiriceá. Má itheann tú cuid mhór bia go gasta, go minic bíonn mothúcháin aiféala, neamhchumhachta agus náire ann. Níos measa fós, spreagfaidh ró-ithe go leor deacrachtaí sláinte tromchúiseacha a bhaineann le meáchan a fháil, diaibéiteas cineál 2 suntasach, brú fola ard agus galar cardashoithíoch. Dá bhrí sin, tá sé ríthábhachtach do stíl mhaireachtála shláintiúil, shona bealaí a aimsiú chun an méid bia a itheann tú a theorannú.

Céimeanna

Cuid 1 de 5: Aghaidh a thabhairt ar na cúiseanna mothúchánacha atá le róbhorradh

1. 

   
   
   Ba chóir duit labhairt le teiripeoir, go háirithe má tá BED (BEDD) agat. In a lán cásanna, cuireann an fhadhb shíceolaíoch níos doimhne le róbhorradh. Cuideoidh cabhair ó chomhairleoir oilte leat aon imní, dúlagar nó fadhbanna a bhfuil cuma fhisiciúil dhiúltach orthu a d’fhéadfadh smacht a fháil ar fhéin-rialú. do.
   • Tá fianaise láidir ann go bhfuil neamhoird giúmar folaigh ar fhormhór na ndaoine a ndearnadh diagnóis orthu le BED.
   • Fiú mura bhfuil BED agat, is féidir le teiripeoir a bheith ina chuidiú mór má tá tú róthógtha mar gheall ar strus. Cuideoidh siad leat déileáil le cúiseanna imní, strus, bróin, srl., Agus cuideoidh siad leat bealaí sláintiúla a fhoghlaim chun déileáil leo.
   • Tabhair do dhialann itheacháin chuig do sheisiún ionas gur féidir leat do thuairimí go léir a roinnt leis an teiripeoir. D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach go mbeadh do dhochtúir ag dul tríd an logáil seo, mar d’fhéadfadh go bhféadfaidís roinnt creataí nó truicear nach bhfuil tú eolach orthu a fheiceáil.

2. 

   
   
   Bainistigh fearg nó brón. Is minic a cheiltíonn itheoirí mothúchánacha a gcuid mothúchán agus casann siad ar bhia le go mbraitheann siad níos fearr. Is féidir le bealaí sláintiúla a fháil chun déileáil le mothúcháin dhiúltacha dul i bhfeidhm ar róbhorradh - cé go mbraitheann sé go bhfuil d'fhadhb díreach toisc nach féidir leat do iontógáil bia a rialú. Is é an chúis bhunúsach ná go mbraitheann tú gan chumhacht thar do chuid mothúchán. Nuair a thosaíonn tú ag mothú fearg, brón, nó mothúcháin mhíthaitneamhacha eile, faigh bealaí sláintiúla chun iad a chur in iúl nó chun déileáil leo. Cuir glaoch ar do chara is fearr, dialann nó tarraing - déan rud éigin úsáideach a bhfuil a fhios agat a chuirfidh feabhas ort, ní níos measa. Má thagann an fearg nó an brón ort ó phian san am atá thart, déileálfar leis ar an mbealach seo a leanas:
   • Scríobh chuig an duine a ghortaigh tú. Ní gá duit ríomhphost a sheoladh. Is minic go gcuideoidh fearg nó brón a chur ar pháipéar le strus a laghdú.
   • Atone duit féin. Seas os comhair scátháin agus logh aon iompar gortaitheach a rinne tú. Caithfidh tú aghaidh a thabhairt ar aon mhothúcháin féin-fuath atá á mothú agat agus iad a chur in iúl d’fhonn tús a chur leis an bpróiseas cneasaithe.

3. 

   
   
   Rialú a dhéanamh ar ithe agus ól a spreagann strus. Seachain am a chaitheamh leis an mbia junk is fearr leat. Sainaithin amanna nuair a bhraitheann tú mearbhall agus faigh bealaí chun do chuid feirge a “ligean”. Cuideoidh cuid de na teicnící laghdaithe struis seo a leanas:
   • Téigh ar siúlóid ghearr. Cabhróidh fiú siúl ar feadh 15 nóiméad le endorphins euphoric a scaoileadh san inchinn, strus a dhíbirt.
   • Seinn le do pheata. Tóg am chun grá a thaispeáint do do mhadra ionas gur féidir leat ocsaitocin a scaoileadh, an ceimiceán cuddly a chuireann do mhothúcháin folláine chun cinn.
   • Cleachtadh análaithe. Má tá go leor machnaimh á dhéanamh agat, glac cúpla nóiméad chun díriú ar rud chomh simplí le d’anáil. Laghdaíonn athdhíriú ar an bpointe reatha le cleachtadh nó machnamh análaithe atá cruthaithe ag eolaíocht strus agus imní.
   • Yoga.
   • Foghlaim conas machnamh a dhéanamh. Is faoiseamh strus é meditation is féidir a dhéanamh áit ar bith.

4. 

   Foghlaim éisteacht le do bholg. Fiafraigh díot féin go rialta, "An bhfuilim lán?" cuideoidh sé leat rudaí a fheiceáil mar atá siad. De ghnáth, is minic a itheann muid go neamhfhiosach gan aird a thabhairt ar a bhfuil an corp ag iarraidh a insint dúinn. Is minic a leanann daoine a itheann ró-ithe fiú tar éis dóibh a bheith lán. Déanann siad neamhaird ar an teachtaireacht a chuireann a gcorp iad.
   • Tá sé ina chuidiú ocras a rátáil ar scála 1 go 10, áit a mbeidh ocras ar 1 go mbraitheann tú meadhrán, lag nó amhail is go bhfuil tú ag ocras agus go mbeidh 10 ró-iomlán. gur mhaith leat a bheith tinn. Léireoidh scór 5 mothú folláine - gan ocras agus gan a bheith iomlán.
     • Ith nuair a bhíonn an t-ocras ort idir 3 nó 4, agus déan iarracht gan ligean dó 1 nó 2 a bhaint amach.
     • Stop ag ithe nuair a shroicheann tú scór 5 nó 6 - sásta, nó "lán go leor".
   • Stop ar feadh ceathrú béile agus fiafraigh díot féin, "An bhfuil ocras orm fós?". Más ea, is féidir leat leanúint ar aghaidh ag ithe. Ansin, lean ort ag sos i lár béile agus fiafraigh, "An bhfuil ocras orm fós?". Cuimhnigh, ní gá duit do phláta a ithe go hiomlán.

5. 

   Faigh thar leamh. Ró-itheann a lán daoine toisc go mbraitheann siad leamh. Má bhraitheann tú go bhfuil an iomarca ama saor agat, téigh amach as an teach. Ag lorg caitheamh aimsire éigin. Déan obair dheonach chun cabhrú le daoine eile. Téigh go dtí na scannáin (ach fanacht amach ón mbarra candy). Cuir glaoch ar chara nó téigh ag siúl agus déan iniúchadh ar do chomharsanacht. Tá bealaí gan áireamh ann chun an intinn a choinneáil gnóthach nach bhfuil baint ar bith acu le milseáin. fógra

Cuid 2 de 5: Deireadh a chur le nósanna a fhágann go sáraíonn tú

1. 

   Tóg go bog é. Cuimsíonn ithe ragús ithe ró-thapa. Mar sin féin, is féidir le moilliú agus an t-am a thógáil chun díriú ar an mbia (ar bhlas, teocht, srl.) Cabhrú le do chuid cravings. Is teicníc aitheanta é an modh itheacháin aireach seo chun ró-théamh a mhaolú, a mhol dochtúirí, sár-chócairí agus príomhchócaire.
   • Ná hith agus tú i do sheasamh, sa charr, nó ag iarraidh obair eile a dhéanamh. Ba chóir duit suí síos ag an mbord. Déan iarracht fanacht amach ó chásanna ina gcaithfidh tú "deifir a dhéanamh".
   • Stop agus cuir an spúnóg síos idir gach spúnóg freastail.
   • Chew an bia go maith agus é a shlogadh sula dtógfaidh sé an spúnóg arís.
   • Lig duit féin uigeacht bianna a bhrath agus a mblas agus a n-aroma a bhrath.

2. 

   Múch an teilifís. B’fhéidir nach freagra ar strus ná ar mhothúchán ar bith eile atá i do róbhrí - b’fhéidir go bhfuil tú ag dul thar fóir toisc go bhfuil tú chomh mór sin nach féidir leat éisteacht le do chuid comharthaí. comhlacht. Fan amach ó seachráin agus tú ag ithe - déan do theilifís agus ríomhaire a mhúchadh, dún do leabhair - agus dírigh ar do phláta agus ar an gcaoi a mbraitheann tú. Fuair ​​taighdeoirí amach go gcuireann tú níos lú torthaí agus glasraí i bhfeidhm mar nós agat féachaint ar an teilifís agus tú ag ithe, agus níos mó bia mear míshláintiúil, deochanna carbónáitithe agus bia dramhbhia a ithe.

3. 

   Athrú ar an timpeallacht mhaireachtála. Is créatúir nósmhaireachta muid. Cuideoidh pláta difriúil leat, nó suí i suíomh difriúil in aice le do shuíochán rialta, le do airdeall a mhéadú agus an nóiméad ceart a bhaint amach nuair is gá duit stop a ithe. Deirtear i nóta diaitéiteach cláraithe gur féidir le tosca beaga cosúil le fad a itheann tú agus an méid bia ar do phláta a íoslaghdú difríocht mhór a dhéanamh le himeacht ama. fógra

Cuid 3 de 5: Dea-nósanna a fhorbairt

1. 

   Tosaigh ag aclaíocht. Ba chóir duit éirí agus bogadh. Tá an éifeacht a bhaineann le feabhas a chur ar an meon a thagann le cleachtadh cruthaithe go sonrach. Cabhróidh spóirt le hormóin strus a laghdú agus do fhuinneamh agus do ghiúmar a mhéadú. Ba chóir duit thart ar 20-30 nóiméad a thógáil chun aclaíocht a dhéanamh go measartha gach lá. I measc roinnt cleachtaí éifeachtacha, ardaitheacha tá:
   • Yoga
   • Snámh
   • Siúlóid fhada

2. 

   Faigh réidh le temptation. Ba chóir duit na sneaiceanna is fearr leat a bhaint as cófra na cistine agus as an gcuisneoir. Mura bhfuil siad i do theach ansin ní bheidh tú in ann iad a ithe. Agus anois go bhfuil dialann bia scríofa agat agus go bhfuil eolas agat ar na bianna a chuireann ró-ithe ort go minic, ba cheart duit seo a choinneáil i gcuimhne nuair a théann tú chuig an ollmhargadh. Má bhaineann tú úsáid as fianáin agus sceallóga pacáistithe, an dá bhia truicir is mó a bhfuil tóir orthu, déan cinnte go bhfanfaidh tú ar shiúl ó milseogra réamhphacáistithe agus sneaiceanna.
   • Lean an mboth ag an taobh amuigh den ollmhargadh. Is gnách go mbíonn brioscaí, sceallóga pacáistithe, deochanna carbónáitithe, agus sneaiceanna míshláintiúla eile ar fáil ag an siopa lár, agus beidh táirgí, feoil amh, agus bia mara ar fáil ag an mboth. taobh amuigh den ollmhargadh.

3. 

   Fan amach ó bhia gasta. Caithfidh tú cur i gcoinne an áiteamh go dtitfidh an bhialann mearbhia is fearr leat ar do bhealach abhaile ón obair. Féadann brú an lae tú a dhéanamh chun méideanna móra sneaiceanna siúcraí agus gréisceacha a ordú. Má tá do chumhacht chumhachta ag sleamhnú agus má aimsíonn tú go bhfuil tú ag fanacht le ceannach a dhéanamh, smaoinigh ar sailéad níos sláintiúla nó sneaiceanna íseal-calorie a ordú ar an mbiachlár, in ionad rogha neamh-saor in aisce. cothaithigh choitianta. fógra

Cuid 4 de 5: Déileáil le ró-chaitheamh láithreach

1. 

   Logh duit féin. D’fhéadfadh go dteipfeadh ort agus tá sé go hiomlán nádúrtha. Ní bheidh tú in ann droch-nós a mhair ar feadh blianta thar oíche a bhriseadh. Caithfidh tú a bheith foighneach leat féin agus caitheamh leat féin le cineáltas agus altrúchas.

2. 

   Faigh réidh le náire. Ní bheidh ach timthriall fí ann a mhéadóidh do róbhrí má bhíonn tú sáraithe le mothúcháin náire, feirge agus bróin. I measc roinnt bealaí cabhracha chun díomá a chur in iúl nach n-áirítear ragús ithe tá:
   • Slán a fhágáil ag an am atá caite. Tá gach rud atá déanta agat críochnaithe. Cuir i gcuimhne duit nach féidir leat an t-am atá thart a athrú, ach is féidir leat an todhchaí a athrú. Níl le déanamh agat ach foghlaim ó do bhotúin agus bogadh ar aghaidh.
   • Faigh amach cathain a d’imigh tú ón gcúrsa. Cuideoidh smaoineamh agus scríobh faoi na rudaí a chaill tú le déanaí (bianna spreagtha, mothúchán ar leith, srl.) Do chiontacht a mhaolú agus do fhócas a atreorú ar ais go dtí an téarnamh. gúna.
   • Fachtóir meabhrúcháin dearfach a bhunú. Ba cheart duit do náire a dhíbirt trí uirlisí a chruthú le haghaidh feidhmíochta níos fearr sa todhchaí. Is féidir leat an aip a úsáid nó meabhrúchán a shocrú chun teachtaireachtaí dearfacha a thaispeáint go huathoibríoch ar do ríomhaire.

3. 

   Faigh cabhair más gá. Beidh sé an-deacair déileáil le fadhbanna ina n-aonar. Tá sé tábhachtach daoine a bhfuil an intinn chéanna acu a aimsiú sa phróiseas téarnaimh. Tá ollchruinnithe ag roinnt eagraíochtaí áitiúla ar féidir leat freastal orthu. Nó, mura féidir leat fanacht agus má theastaíonn uait comhrá a dhéanamh le duine ar an bpointe boise, téigh i dteagmháil le duine eile ar an seomra comhrá nó bí ar na fóraim agus na leathanaigh phlé ar líne. Seo cúpla foinse moltaí:
   • Itheoirí iomarcacha gan ainm
   • NEDA
   • Acadamh do Dhaoine le Neamhoird Itheacháin
   • Seomra Comhrá Sláinte
   • Fóram Sláinte
   fógra

Cuid 5 de 5: Róbhrí a thuiscint

1. 

   Scríobh dialann bia. Ní sonas é easpa tuisceana. Is eispéireas oscailte súl é gach rud a d'ith tú a scríobh síos, mar bíonn claonadh ag mórchuid na ndaoine an méid bia a itheann siad a mheas faoina luach. Ina theannta sin, má choinníonn tú súil ar an méid a itheann tú cabhróidh sé leat pointe na faidhbe a aithint, an t-am den lá nuair a bhíonn tú ag dul thar fóir go minic. Nó, cuirfidh d’irisleabhar bia béim go tapa ar bhianna a mbíonn tú ag ragús orthu go rialta.
   • Agus iontráil á scríobh agat i do dhialann bia, ba cheart duit an t-am a itheann tú, an méid a itheann tú, agus an méid freastail a áireamh. Chomh maith leis sin, déan nóta de na rudaí a dhéanann tú i rith an ama, do ghiúmar agus do thimpeallacht.
   • Déan peann agus píosa páipéir leat nó bain úsáid as do ghuthán chun na bianna a itheann tú a scríobh síos. Ná bí ag brath ar chuimhne - cuimhnigh, déanann mórchuid na ndaoine an méid bia a d’ith siad a mheas faoina luach, agus déanfaidh tú an rud céanna nuair a bhíonn tú ag brath ar do chuimhne. Déanfaidh tú dearmad freisin nuair a bhíonn greim bia beag agat (dornán milseán ó bhosca candy ar dheasc duine eile), nó píosa bia ar phláta do chara (tá siad seo tábhachtach) .
   • Déan cinnte go ndéanann tú méideanna do chuid agus gach rud eile cosúil le cóirithe sailéid a thaifeadadh go cruinn.
   • Is féidir leat tagairt a dhéanamh don fhoirm dialainne bia anseo.

2. 

   Cuardaigh patrúin i do dhialann bia. Trí fhaisnéis bhreise a thaifeadadh i do dhialann bia, cosúil le do ghiúmar nó do thimpeallacht, is féidir leat tosú ag féachaint ar phatrúin agus truicear a spreagann róbhorradh. Mar shampla, is dócha go dtabharfaidh tú faoi deara go sáraíonn tú nuair a bhíonn tú faoi strus nó trína chéile, nuair a théann tú chuig teach do thuismitheoirí, nó tar éis duit labhairt le do siblín. Tugtar ithe struis nó ithe mhothúchánach air seo.
   • I measc cúpla fachtóir eile ar gá duit a bheith ag faire orthu tá fanacht ró-fhada idir béilí (d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le róthéamh nuair a bheidh tú sa deireadh Ceart go leor ag ithe), ag siúl agus iad ag ithe (cosúil le tiomáint, seasamh nó obair eile a dhéanamh), ithe os comhair na teilifíse nó ríomhaire (bíonn claonadh ag daoine níos mó a ithe nuair a bhíonn siad ag tarraingt ar aird agus ní dhíríonn siad ar a gcuid béilí. a gcuid bia).
   • Tabhair aird ar éifeachtaí boladh nó bia a fheiceáil. B’fhéidir go dtaispeánfaidh do dhialann nach féidir leat cur i gcoinne stopadh chun bia junk a cheannach agus tú ag dul thar shiopa taosráin blasta ar an mbealach abhaile. Fiú mura bhfuil ocras ort, déanann boladh an aráin úr-bhácáilte do bholg.

3. 

   Foghlaim faoi ithe mhothúchánach. Inseoidh dialann bia duit cathain a itheann tú chun déileáil le mothúcháin dheacra nó fiú leamh. An mbreathnaíonn tú ar bhia go minic nuair a bhíonn tú brónach, faoi strus, imníoch, uaigneach, depressed nó tuirseach? In ionad déileáil le braistint mhíthaitneamhach, b’fhéidir go ndéanfaidh tú iarracht é a chur faoi chois trí ithe. Ar an drochuair, ní réitíonn ithe an fhadhb is cúis leis an mothúchán seo a bheith agat, cé go mb’fhéidir go mbraitheann tú níos fearr roimh do shúile, is cinnte go bhfillfidh do chuid mothúchán.
   • Cuireann strus faoi deara do chorp cortisol a scaoileadh, ar a dtugtar "hormón struis" freisin, a spreagann freagairt "troid nó géillte". Méadóidh an t-imoibriú seo do chuid appetite, rud a fhágfaidh go mbeidh do chorp ag iarraidh bia junk a ithe (a mbíonn siúcra go minic ann agus a sholáthraíonn fuinneamh gasta) chun do throid a ghéilleadh nó géilleadh. Má bhíonn strus ainsealach ort mar gheall ar fhachtóirí cosúil leis an scoil, an obair, an baile nó an timpeallacht, tá an baol ann go n-íosfaidh tú níos mó mothúchán.

4. 

   Tuiscint a fháil ar an difríocht idir ocras fisiceach agus mothúchánach. Ar dtús, beidh sé deacair duit na hamanna a mbíonn ocras mór ort agus tú ag iarraidh ithe a chur in iúl díreach toisc go bhfuil tú ar bís. Sula lorgaíonn tú brioscaí nó sceallóga pacáistithe, tá cúpla fachtóir ann ar cheart duit smaoineamh orthu:
   • An raibh mothú an ocrais le feiceáil go tobann? Forbróidh ocras fisiceach de réir a chéile, agus is minic a bhíonn ocras mothúchánach tobann agus dian.
   • An mbraitheann tú amhail is go gcaithfidh tú ithe láithreach? Is féidir le ocras fisiceach fanacht. Nuair a thagann ocras ort mar fhreagairt ar mhothúchán, braithfidh tú go gcaithfidh tú ithe Anois.
   • Ar mhaith leat ach bia faoi leith a ithe? Má tá tú oscailte do réimse roghanna bia, d’fhéadfadh go mbeadh ocras fisiceach ort. Ach má tá tú ag craving ach bia amháin, is ocras mothúchánach é seo.
   • An ndéanann tú ró-chaitheamh go minic? Má itheann tú go dtí go mbeidh tú lán ach nach mbraitheann tú go leor fós, is dócha go bhfuil tú ag ithe go mothúchánach, gan do ocras fisiceach a shásamh. Stopann ocras fisiceach nuair a bhíonn tú lán.
   • An mbraitheann tú ciontach, aiféala, gan chuidiú nó náire ort? Má bhíonn an cineál mothúchán seo agat tar éis ithe, níor chóir duit ithe ach chun iarracht a dhéanamh do riachtanais mhothúchánach a chomhlíonadh, gan déileáil le ocras fisiceach.

5. 

   Bí ar an eolas faoi chomharthaí neamhord ró-mhór. Ní chiallaíonn ró-ithe nó ithe mothúchánach go bhfuil neamhord ragús itheacháin ort (BED). Is neamhord itheacháin coitianta é BED. Meastar gur tinneas tromchúiseach atá bagrach don bheatha é, ach is féidir é a chóireáil freisin. Ní féidir le gairmí cúram sláinte BED a dhiagnóisiú, mar sin déan cinnte labhairt le do dhochtúir má tá amhras ort go bhfuil BED agat. I measc chomharthaí BED tá:
   • Ith níos gasta ná mar is gnách, agus ithe níos mó i méid sonraithe ama (níos lú ná 2 uair de ghnáth) ná an chuid is mó daoine sa mhéid céanna ama.
   • Mothú ar chailliúint smachta agus tú ag ithe.
   • Ithe sneaky toisc go mbraitheann tú náire faoin méid bia a itheann tú.
   • Ith cuid mhór bia nuair nach bhfuil ocras ort.
   • Mothúcháin náire, ciontachta, díomá, nó náire ar do leibhéal ithe agus óil.
   • Ná spreag an t-urlacan tar éis ragús a ithe, rud a chiallaíonn nach rialaíonn tú ró-ithe trí urlacan nó aclaíocht ró-chrua.
   • Ith ar an mbealach seo uair sa tseachtain ar a laghad ar feadh 3 mhí.
   • Bíodh a fhios agat nach gá go mbaineann do mheáchan leis an BED. B’fhéidir go bhfuil tú ag gnáthmheáchan, nó go bhfuil tú measartha murtallach, measartha, nó murtallach go mór.Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach n-itheann gach duine atá róthrom an iomarca nó go bhfaigheann siad BED.
   fógra