Ábhar

• Céimeanna

Is tasc uafásach é saill thigh a chailleadh. Chun a bheith rathúil leis seo, ba chóir duit ithe i measarthacht agus aclaíocht a chur le chéile go rialta. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a mheabhrú anseo nár cheart go mbeadh sé mar aidhm agat an méid áirithe saille atá i do pluide a chailleadh cibé an bhfuil tú ag aiste bia nó ag aclaíocht. Ina áit sin, ba cheart duit an bealach ceart a fháil chun meáchan a chailleadh ar an iomlán le réim bia sláintiúil agus gan dearmad a dhéanamh do thóin a mhaolú agus a mhaolú le córais oiliúna níos déine.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Meáchan a chailleadh leis an aiste bia ceart

1. 

   Tá an roghchlár glan. Chun meáchan a chailleadh, bain úsáid as calraí ó fhoinsí bia íseal-calorie ach saibhir i gcothaithigh. Déan cinnte go bhfuil bianna saibhir i próitéin i do réim bia (cosúil le meats lean agus cnónna), torthaí, glasraí glasa, agus carbaihiodráití casta (cosúil le arán cruithneachta iomláin, pónairí, rís donn).
   • Más féidir, fan amach ó bhianna próiseáilte, cosúil le bianna reoite (pizza reoite) nó feoil réamhdhéanta (feoil micreathoinne). I mbeagán focal, ithe an oiread bia úr agus glan agus is féidir agus teorainn a chur le bianna stánaithe, fillte agus stánaithe. Próiseáladh na bianna seo mar chúiteamh ar an méid cothaithigh a chailltear le linn próiseála bia chun iad a chaomhnú.

2. 

   
   
   Roinn bia i roinnt béilí beaga i rith an lae. Lá, ba chóir duit thart ar 4 go 5 bhéile bheaga a ithe, in ionad 3 phríomhbhéile a ithe. Cuirfidh sé seo le meitibileacht sa chorp agus ag an am céanna cuirfidh sé an goile as ionas nach mbraitheann tú go n-itheann tú an iomarca.
   • Más mian leat ithe níos minice i rith an lae, déan cinnte méideanna do chuid a bhriseadh suas. Go cinnte, ní bheidh tú riamh ag iarraidh go leor béilí a ithe le méideanna ollmhóra bia agus níos mó calraí a ionsú i do chorp!

3. 

   
   
   Cuir teorainn ar do iontógáil saille sáithithe. I gcomparáid le saillte neamhsháithithe, is lú an tairbhe do chorp saillte sáithithe, agus bíonn siad le fáil go coitianta i dtáirgí déiríochta, feoil, agus olaí neamhsháithithe. Tá na saillte seo i go leor milseoga agus milseán freisin. Mar sin, déan iarracht milseáin a chosc oiread agus is féidir.
   • Ní amháin ola pailme agus ola cnó cócó, ach cuimsíonn saillte ime agus ainmhithe mar shaillte agus saillte soladacha méideanna suntasacha saille sáithithe freisin. Idir an dá linn, tá céatadán ard saille sáithithe in ola éisc agus aigéid sailleacha riachtanacha Omega-3. Dá bhrí sin, agus tú ag ithe bianna a bhfuil go leor substaintí iontu, ba cheart duit na nótaí ar innéacsanna cothaithe ar lipéid a léamh go cúramach agus an méid seirbheála a theorannú.
   • Ar ndóigh, coinnigh i gcuimhne gur chóir duit saille sáithithe a theorannú, gan é a dhíchur go hiomlán ó d’aiste bia laethúil. Má úsáidtear iad i measarthacht agus i gceart, soláthraíonn na saillte a fhaightear in iasc agus i gcnónna go leor buntáistí sláinte duit freisin.

4. 

   
   
   Scipeáil feoil dhearg agus roghnaigh feoil thrua a bhfuil próitéin ard ann. Is é an chúis shimplí anseo ná go bhfuil níos lú saille sáithithe agus calraí i bpróitéin thrua.
   • Cuir sicín agus turcaí in ionad mairteola agus muiceola. Thairis sin, tá níos lú saille san iasc ná an chuid is mó de na feola dearga agus tá sé sláintiúil go háirithe. Más féidir, roghnaigh iasc amh thar sairdíní, tuinnín agus iasc stánaithe eile.
   • Tá méideanna ard próitéine beagmhéathrais ag pischineálaigh, cosúil le lintilí, chickpeas, agus pónairí pinto. Cuideoidh siad leat go mbraitheann tú go gasta agus soláthróidh siad na cothaithigh go léir a theastaíonn uaidh ionas nach gcaillfidh do chorp a chothaithigh gach uair a itheann tú bianna beagmhéathrais chun meáchan a chailleadh.

5. 

   Cuir táirgí déiríochta beagmhéathrais ar fáil don chomhlacht. Cuidíonn cailciam le saillte sláintiúla a rialáil agus fáil réidh le breis saille coirp. Idir an dá linn, d’fhéadfadh táirgí saille íseal (mar bhainne agus iógart) cuidiú le meáchain caillteanas a éascú. Ba chóir do mhná, go háirithe iad siúd a bhfuil oistéapóróis orthu, díriú ar mhéid leordhóthanach bainne beagmhéathrais a sholáthar i mbéilí laethúla.
   • Roghnaigh táirgí déiríochta beagmhéathrais thar tháirgí déiríochta saor ó saill nó ard-saille. Ciallaíonn sé seo gur chóir duit bainne a ól ina bhfuil thart ar 1-2% saille in aghaidh an lae, seachas bainne saille iomlán / neamh-saille. Is fearr táirgí déiríochta beagmhéathrais ná cineálacha neamh-saille, ach tá go leor siúcra iontu.
   • Cuir níos mó bainne, iógart, agus cáis a dhéantar le bainne lom le do aistí bia. De ghnáth bíonn níos lú saille sna foinsí saibhre bainne seo ná cáiseanna crua, uachtair agus im.
   • Ba chóir d’fhir agus do mhná idir 9 agus 51 bliana d’aois thart ar 3 chupán bainne a ól in aghaidh an lae. Ba chóir do leanaí 2 go 3 bliana d’aois thart ar 2 chupán bainne a ithe in aghaidh an lae agus ba chóir do leanaí 4 go 8 mbliana d’aois thart ar 2.5 cupán bainne a ól in aghaidh an lae.

6. 

   Deochanna alcólacha a theorannú. Is foinse folamh calraí é alcól ba chóir duit a ghearradh amach as do réim bia a oiread agus is féidir chun meáchan a chailleadh.Chun fáil réidh le fo-iarsmaí alcóil (aicéataildéad agus aicéatáit), dófar thart ar 75% de do shaill choirp mura n-ólann tú ach 1 nó cupán alcóil. Mar sin, an méid saille agus carbaihiodráití a gaile tú. Is dócha go ndéanfar é a ionsú sa chorp sa chiseal saille ar an gcorp.
   • Féadann fiú ól i measarthacht líon na calraí a ghlacann tú a mhéadú, do spreagadh chun aclaíocht a laghdú, agus tionchar diúltach a imirt ar do chodladh. Más mian leat alcól a ól i ndáiríre, é a ól go measartha agus déan cinnte go bhfuil “lá tirim” sa tír ina gcónaíonn tú.

7. 

   Seachain bianna a bhfuil go leor calraí iontu. Cé go mbeidh beagán lamháltais ann maidir le do bhia a roghnú, cuideoidh bianna agus deochanna áirithe leat meáchan a chailleadh sa deatach. Dá bhrí sin, ná habair na bianna seo a oiread agus is féidir. Ní thabharfaidh aon bhianna calraí folmha aon bhuntáistí cothaithe duit. Ba chóir deochanna mar sodas agus mearbhianna mar sceallóga reoite agus gránaigh bhricfeasta siúcraí a sheachaint. fógra

Cuid 2 de 4: Cleachtadh Caillteanas Meáchan

1. 

   Ná déan iarracht “meáchan a chailleadh in aon áit amháin."Tá sé dodhéanta saille a chailleadh go háirithe i limistéar an thigh. Chun fáil réidh leis an saille sa réimse seo, caithfidh tú meáchan a chailleadh ar fud do chorp. Tá sé riachtanach anseo go mbeifeá réadúil faoi na rudaí a mbeifeá ag súil leo ó chailliúint saille ceathar.

2. 

   Méadaigh do chleachtadh cardio (aclaíocht a ardaíonn an ráta croí go pointe áirithe). Is bealach iontach é an cleachtadh cardio seo chun saille a dhó go héifeachtach. Chun saill choirp fhoriomlán a chailleadh (agus an saille i limistéar na pluide ar ndóigh), ba cheart duit an méid ama nó an líon laethanta a dhéanann tú an cleachtadh cardio seo a mhéadú. Tá cleachtaí croí-shonracha oiriúnach go háirithe chun saille ceathar a laghdú toisc go gcuirtear i bhfeidhm é go minic ar an gcorp íochtarach.
   • I measc na cleachtaí cardio coitianta tá cleachtadh éilipseacha, treadmill, dreapadh ardaitheoir, scipeáil rópa, agus siúl go bríomhar.
   • Chun an iomarca saille a dhó, ba chóir duit leathuair an chloig in aghaidh an lae agus 5 lá sa tseachtain a chur ar leataobh chun cleachtadh a dhéanamh.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh oiliúna corpartha chun a chinntiú go bhfuil tú i ndea-shláinte chun freastal ar aclaíocht mheasartha go crua.

3. 

   Cleachtadh eatramh strenuous. Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramh cleachtaí dian dian a athrú le cleachtaí níos éadroime. Mar shampla, is féidir leat siúl agus bogshodar a mhalartú le chéile (gach 5 nóiméad, agus athdhéanamh ar feadh 30 - 60 nóiméad), nó is féidir leat bogshodar a mhalartú ar luas mall. agus rith ag luas tapa. Cuideoidh oiliúint eatramh leat a lán calraí a dhó i do chorp agus ar an gcaoi sin cuid mhór saille a dhó.
   • Déan iarracht 30 nóiméad nó níos mó in aghaidh an lae oiliúint eatramh a dhéanamh, agus é seo a dhéanamh thart ar 4-5 huaire in aghaidh na seachtaine.
   fógra

Cuid 3 de 4: Cleachtaí chun do Chorp a choinneáil daingean agus sláintiúil

1. 

   Déan squats balla. Is é seo an workout comhlacht cothrom a oibríonn chun cuma toned a thabhairt do do pluide.
   • Chun squat balla a chleachtadh, ba chóir duit do chúl a chlaonadh i gcoinne an bhalla fad a bhíonn do ghlúine lúbtha ag uillinn de thart ar 45 céim. Coinnigh é seo ar feadh thart ar 30 soicind, ansin éirí suas agus scíth a ligean. Roinn i 4 shraith den sórt sin agus déan arís 10 n-uaire an ceann.

2. 

   Cleachtadh léim sa seomra. Tá meascán d’oiliúint cardio agus neart sa chleachtadh seo. Ar ndóigh, cuideoidh an teaglaim speisialta seo leis an gcomhlacht méid suntasach calraí a dhó in éineacht leis an bhfócas ar chabhrú le do pluide a bheith daingean.
   • Ar dtús, seas le do chosa sínte amach agus do ghlúine agus bharraicíní beagán amach. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh do lámh i dteagmháil leis an urlár (údar cosúil le frog atá sa ghrianghraf thuas!). Ísligh chomh híseal agus is féidir sa suíomh squat, ach déan cinnte go bhfanfaidh do bhrollach díreach agus tú ag coinneáil do ghlúine díreach chuig do bharraicíní.
   • Anois bain úsáid as do neart chun léim suas agus luascadh timpeall 90 céim agus do chosa ag léim suas freisin. Agus tú ag léim, ardaigh do chuid arm thar do cheann chun fórsa a chruthú chun do chorp a bhrú ar aghaidh.
   • Ansin, tuirlingt i suíomh squatting (déan iarracht tú féin a ísliú a oiread agus is féidir). Agus coinnigh ort ag léim mar sin go dtí go gcomhlánaíonn tú 1 chiorcal (beidh 4 léim den sórt sin san áireamh i 1 bhabhta).
   • Déan an oiread geansaithe agus is féidir arís ar feadh 1 nóiméad. Ansin lean ort ag athrá an rud céanna ach sa treo eile.

3. 

   Cleachtadh suí le pillow. Is féidir leat an cleachtadh seo a chleachtadh sa chistin gan aon trealamh oiliúna. Ina áit sin, níl uait ach cathaoir cistine agus piliúr ar an tolg seomra suí.
   • Ar dtús, suigh go daingean ar chathaoir (ba chóir duit an ceann gan rothaí a roghnú thíos), agus do chosa a scíth a ligean ar an urlár agus na glúine ag lúbadh ag thart ar 90 céim. Ansin, cuir piliúr idir do ghlúine agus do thigh.
   • Agus do chluasán á choinneáil agat idir do pluide, ná déan dearmad exhale. Samhlaigh iarracht a dhéanamh do dhícheall pillow a fheistiú sa lár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 1 nóiméad agus exhale go rialta agus tú i mbun aclaíochta.

4. 

   Cleachtadh ina luí ar do thaobh agus do chosa. Tá an cleachtadh seo dírithe go príomha ar dhúnadh matáin; Seo grúpa matáin ag síneadh feadh do chosa. Ní amháin go ndéanann an t-aistriú seo matáin níos láidre agus níos daingne, ach glacann sé páirt freisin sna sraitheanna saille a dhó sna pluide nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le cleachtadh rialta cardio.
   • Luigh síos agus lean go taobh amháin. Ba chóir go mbeadh do chos díreach le cos amháin ar bharr an chinn eile. Féadfaidh tú do chuid arm a fhilleadh ar ais chun do cheann a ardú fad is atá an lámh eile suaimhneach agus curtha ar bharr do chromáin. Cé go bhfuil na cromáin agus na guaillí ingearach leis an urlár, ba chóir an ceann agus an spine a ailíniú.
   • Anois tóg do spine trí do matáin an bhoilg a shíneadh agus do chos íochtarach a chur ar aghaidh. Ag an bpointe seo, beidh sé os comhair an chos uachtair. Ar ndóigh, ag an bpointe seo, ba chóir go mbeadh na cosa díreach fós, ach ba chóir don chos uachtarach teagmháil a dhéanamh leis an urlár ionas go mbeidh an dá chos ina luí ar an urlár.
   • Ardaigh do chos íochtarach as an urlár. Exhale agus déan do chos íochtarach a ardú go réidh ionas go mbeidh sé curtha níos airde ná do chos uachtarach. Lean ort ag ardú do chosa go dtí go dtosaíonn do chromáin ag tilt nó go dtí go mbraitheann tú do chúl níos ísle nó go síneann na matáin thrua.
   • Inhale agus scíth do chosa ar an urlár i suíomh rialaithe agus rialaithe.
   • Ansin, aistrigh na taobhanna go mall ionas gur féidir leis an gceann eile sosa. Déan an cleachtadh arís le do chos eile chun an chéad tacar a chríochnú. Déan na ardaitheoirí cos arís 10 n-uaire, gach taobh ar feadh 3 shraith, agus déan sealanna.
   fógra

Cuid 4 de 4: Ag foghlaim conas grá a thabhairt duit féin

1. 

   Bí réalaíoch. Tuig gur tusa do léirmheastóir is measa agus gur tusa an duine a thugann faoi deara an saille breise ar do pluide níos mó ná aon duine eile. Agus ansin, is minic a chuireann tú ceist ort féin: An bhfuil níos mó cleachtadh ag teastáil ó mo pluide? An é mé féin amháin go bhfeicim mo pluide níos saille ná an réaltacht? Féach duit féin má tá tú ró-dhian le do chorp nó nach bhfuil?
   • Is fearr ceist chruinn a iarraidh ar dhuine i do theaghlach nó ar chara is fearr iontaofa an bhfuil barraíocht saille ag do pluide. Cuideoidh an duine seo leat a fháil amach ar cheart duit aclaíocht a dhéanamh chun an limistéar a mhaolú agus caol a dhéanamh, nó an bhfuil tú ag déanamh áibhéil.
   • Chun an radharc is fearr a fháil ar riocht do choirp sa ghné leighis, ná déan dearmad dul i gcomhairle le do dhochtúir. Tabharfaidh siad faisnéis chruinn duit faoin réimse ina bhfuil saille dírithe ar do chorp, chomh maith le cuidiú leat do BMI a ríomh agus tuiscint níos fearr a fháil ar na coincheapa atá ann.

2. 

   Cuardaigh pointí láidre i do chorp. B’fhéidir go bhfuil do pluide níos saille ná mar a cheapfá, ach mar chúiteamh beidh codanna eile de do chorp ar fiú an áit a bheith bródúil astu. Mar sin, níor chóir duit díriú go crua ar an “réimse fadhbanna” amháin. Ina áit sin, déan cinnte go dtógfaidh tú an t-am freisin chun a fheiceáil cad iad na gnéithe eile de do chorp a mbraitheann tú go hálainn agus bródúil astu. Ná déan dearmad áilleacht na gceantar seo a urramú más féidir.
   • Déan iarracht trí chuid de do chorp a fháil a bhfuil tú tarraingteach agus muiníneach astu. Is féidir leat airm láidre, waist caol, fiacla rialta, nó súile geala a bheith agat. Cibé cuid is fearr leat, déan cinnte go bhfuil a fhios agat conas aird a tharraingt orthu.

3. 

   Tuig luach an choirp. Tá do chorp cosúil le meaisín míorúilt agus tugann sé go leor buntáistí duit sa saol laethúil. Mar sin is fearr a bheith níos buartha faoin méid is féidir le do chorp a dhéanamh. Cuimhnigh, is uirlis é, ní ornáid. Agus é sin á thuiscint, beidh a fhios agat conas meas a bheith agat ar do pluide mór agus tuigfidh tú gur féidir leat do pháiste nó do gharmhac a shealbhú, staighre a dhreapadh go héasca agus hopscotch a imirt ar an mbóthar. fógra