Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is comhsprioc don chuid is mó daoine meáchan a chailleadh. Laghdaíonn meáchan a chailleadh agus meáchan sláintiúil a choinneáil roinnt rioscaí cosúil le apnea codlata agus tinnis ainsealacha, treisíonn sé fuinneamh, agus cabhraíonn sé go mbraitheann tú fuar. mothú níos fearr ar an iomlán. Mar sin féin, is minic nach mbíonn go leor de na cláir aiste bia ar an margadh éasca a leanúint nó ró-chostasach. Is rogha níos tairbhí clár meáchain caillteanas féinchláraithe a dhéanamh toisc gur féidir é a leanúint san fhadtréimhse. Saincheap do phlean stíl mhaireachtála, lena n-áirítear rudaí is féidir leat a íoc, tosca aiste bia áirithe nach dtaitníonn leat nó nach dtaitníonn leat, agus cé chomh minic a dhéanann tú aclaíocht. Cabhróidh na comhpháirteanna seo i do réim bia leat meáchan a chailleadh.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ullmhaigh meáchan a chailleadh

1. 

   
   
   Féach dochtúir. Is féidir leat a chinneadh go díreach cé mhéid de do mheáchan coirp ba chóir duit a chailleadh trí labhairt le do dhochtúir. Ina theannta sin, déanann do dhochtúir athbhreithniú freisin ar do chuid míochainí agus coinníollacha sláinte reatha agus cinneann sé sábháilteacht meáchain caillteanas do do chorp.
   • Cinneann do dhochtúir freisin an bhfuil d’aclaíocht oiriúnach le haghaidh aclaíochta trom.
   • Cuirfidh do dhochtúir comhairle bhunúsach ar fáil freisin maidir le conas calraí a ríomh agus socróidh sé cad atá go maith duit.

2. 

   
   
   Socraigh spriocanna réalaíocha. Gach uair a thosaíonn tú ar chlár meáchain caillteanais (ar an margadh nó leat féin), ba cheart duit spriocanna réalaíocha a leagan síos. Cuidíonn sé seo leat an aiste bia ceart, an t-amchlár a chinneadh, agus cibé acu gníomhaíocht choirp a ionchorprú nó nach bhfuil. Ní dhéanfaidh spriocanna atá neamhréadúil nó ró-mhór ach tú a dhíspreagadh agus is féidir leo éirí as go héasca.
   • Go ginearálta, níor chóir duit níos mó ná 0.5 kg -1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Meastar gur teorainn shábháilte, phraiticiúil í an uimhir seo agus is féidir í a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas inbhuanaithe.
   • Is minic go mbíonn cláir a gheall go gcaillfidh siad meáchan go tapa nó go gcaillfidh siad go leor neamhshábháilte agus ní féidir iad a úsáid go fadtéarmach. Ba cheart duit díriú ar spriocanna atá beag agus furasta a bhaint amach.
   • Más gá duit a lán meáchain a chailleadh, ba cheart duit cúpla sprioc a leagan síos duit féin. Féadfaidh tú sprioc fadtéarmach agus roinnt spriocanna gearrthéarmacha a leagan síos le baint amach roimh do phríomhsprioc. Mar shampla, is cuspóir fadtéarmach é 15 kg a chailleadh i sé mhí. D’fhéadfadh go n-áireofaí ar chuspóirí gearrthéarmacha: cailliúint 2.5 kg i gceann coicíse, 5 kg i gceann ceithre nó cúig seachtaine, srl.
   • Ceannaigh nó sceideal do chuid féin chun spriocanna a rianú. Cuir ciorcal timpeall ar dháta tosaigh do phlean agus dáta deiridh do chláir meáchain caillteanais. Ar an mbealach seo, beidh spriocdháta sonrach agat le sroicheadh, agus beidh a fhios agat cén bealach le glacadh.
   • Is féidir leat an dáta oiliúna a shonrú freisin tríd an sceideal a mharcáil.
   • Coinnigh d’fhéilire in áit infheicthe agus ná déan dearmad do spriocanna a leanúint. Má theastaíonn cardio ó do sceideal, beidh ort é seo a chomhlánú.

3. 

   
   
   Luaíocht duit féin. Is féidir le bronntanais tarraingteacha tú a spreagadh le linn an chláir meáchain caillteanais. Ba chóir duit a bheith soiléir faoi cad is bronntanas ann nuair a bhaineann tú cuspóirí áirithe amach.
   • Ullmhaigh bronntanas beag nuair a shroicheann tú sprioc beag, sealadach. Is é an luach saothair mór an príomhsprioc fadtéarmach.
   • Ná húsáid bia mar luach saothair, mar shampla dul chuig dinnéar i mbialann nó milseog a ithe. Roghnaigh luach saothair nach mbaineann le bia amháin, mar shampla: manicure a fháil, bróga nó éadaí nua a cheannach, dul chun suathaireachta, dul ag babhláil san áit is fearr leat, nó leabhar nua a cheannach.

4. 

   
   
   Déan plean athraithe stíl mhaireachtála. Gach uair a dhéanann tú iarracht meáchan a chailleadh, ba cheart duit aiste bia gluaiseachta a sheachaint (dian trí chothaithigh áirithe a dhíchur), agus athruithe fadtéarmacha ar stíl mhaireachtála a chur ina ionad.
   • Meastar go bhfuil sé furasta athruithe beaga ar aiste bia agus ar stíl mhaireachtála san fhadtéarma a chothabháil. Chun meáchan a chailleadh, ní gá duit athruithe móra a dhéanamh sa ghearrthéarma mar tá sé deacair iad a choimeád ar bun san fhadtréimhse.
   • Agus tú ag dearadh do réim bia, níor chóir duit a bheith an-mhór nó praiticiúil leat féin. Bunaigh aiste bia nó stíl mhaireachtála ar féidir leat cloí leis san fhadtéarma.
   fógra

Modh 2 de 3: Pleanáil le meáchan a chailleadh

1. 

   
   
   Socraigh teorainn calraí laethúil. Beag beann ar do phlean, beidh ort gearradh siar ar chalaraí chun meáchan a chailleadh. Faigh amach cé mhéad calraí iomlán a theastaíonn uait in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh go sábháilte idir 0.5 agus 1 kg in aghaidh na seachtaine.
   • Go ginearálta, ní mór duit 500-750 calraí in aghaidh an lae a laghdú, a dhó nó a chur le chéile chun 0.5 go 1 kg a chailleadh.
   • Is féidir leat tosú trí líon na calraí a itheann tú le linn gnáth lae a ríomh. Úsáid bogearraí dialainne bia nó áireamhán ar líne chun é seo a dhéanamh amach, ansin déan 500-750 calraí a dhealú chun an líon iomlán calraí ba chóir duit a ithe in aghaidh an lae a fháil.
   • Is féidir leat bogearraí ríofa nó feidhmchlár ar líne a úsáid freisin chun a fháil amach cé mhéad calraí a itheann tú go laethúil le haghaidh meáchain caillteanas, ag brath ar aois, inscne, meáchan agus leibhéal gníomhaíochta.

2. 

   
   
   Tomhais an méid fónamh. D’fhonn aiste bia íseal-calorie a choinneáil, ba chóir duit bia a ithe i gcodanna sonraithe. Déanfaidh an méid fónamh ró-mhór an cailliúint meáchain a bheith níos lú éifeachtaí.
   • Ceannaigh tacar bia nó cupán tomhais chun a chinntiú go bhfuil tú ag dul ar an mbealach ceart. Tomhais go cruinn an méid bia agus bia junk a theastaíonn uait chun do sprioc a bhaint amach.
   • Éascaigh do spriocanna meáchain caillteanais trí choimeádáin bia, miasa agus cupáin de mhéideanna áirithe a úsáid. Mar shampla, is féidir leat lón a stóráil i gcoimeádán atá chomh mór le cupán.
   • Is iad seo a leanas na méideanna freastail atá oiriúnach d’fhormhór na mbianna: Próitéin: 85 go 113 gram, Torthaí: ½ cupán torthaí mionghearrtha nó slice beag, Glasraí: cupán amháin nó dhó de ghlasraí duilleacha glasa, agus Gránaigh: 28 gram nó ½ cupán.

3. 

   Roghnaigh aiste bia próitéin ard nó measartha. Ag brath ar do chlár meáchain caillteanais, beidh ort cinneadh a dhéanamh ar chóir duit aiste bia ardphróitéine nó measartha a leanúint. Is fachtóir tábhachtach é seo duit plean a chruthú a oibreoidh duit gan ocras a bheith ort.
   • Tá sé léirithe ag roinnt staidéir go gcuidíonn aiste bia ardphróitéine leat meáchan a chailleadh níos tapa agus é a chothabháil san fhadtréimhse.
   • Oibríonn ithe próitéin thrua le béilí agus sneaiceanna go maith ar aon phlean meáchain caillteanais. Má tá tú ar aiste bia ardphróitéine, ní mór duit il-riar a ithe ag an am.
   • Má bhí ocras ort agus tú ar aiste bia san am atá thart, bain triail as aiste bia ardphróitéine. Taispeánadh go méadaíonn iontógáil próitéine méadaithe mothú iomláine i rith an lae.

4. 

   Roghnaigh aiste bia íseal nó measartha carbaihiodráit. Tá a leasanna féin ag an dá mhodh; is féidir leat cibé ceann a oireann do do stíl mhaireachtála a roghnú.
   • Meastar go bhfuil éifeacht meáchain caillteanas tosaigh tapa ag aistí bia íseal-carbaihiodráite i gcomparáid le réim bia measartha-carbaihiodráite. San fhadtéarma, áfach, tá éifeachtaí comhchosúla meáchain caillteanais ag an dá chóras seo.
   • Tá an regimen íseal carbaihiodráite níos déine. Más féidir leat é a leanúint go héasca agus mura mbraitheann tú cravings do charbaihiodráití, ansin beidh an regimen seo ceart duitse.
   • Braitheann daoine áirithe compordach meáchan a chailleadh le iontógáil measartha laethúil carbaihiodráití. Mar a luadh thuas, ba cheart duit an modh is fearr a oireann duit a roghnú.
   • Más mian leat d’iontógáil carbaihiodráit a theorannú, déan do iontógáil bianna gráin iomláin a theorannú ar dtús (arán, rís, pasta, fianáin, srl.). Is féidir an chuid is mó de na cothaithigh sa ghrúpa bia seo a fháil ó fhoinsí bia eile. Ina theannta sin, cuir teorainn le glasraí stáirseacha (pischineálaigh, prátaí, scuais, agus pónairí) má roghnaíonn tú aiste bia íseal carbaihiodráite.

5. 

   Tabhair tosaíocht do thorthaí agus glasraí le béilí. Is féidir leat rogha a dhéanamh as aistí bia éagsúla. Mar sin féin, cuimsíonn an chuid is mó d’aistí bia neart torthaí agus glasraí a ithe gach lá.
   • Tá glasraí agus torthaí íseal i calraí ach saibhir i gcothaithigh. Tá go leor vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus snáithín sa ghrúpa bia seo.
   • I gcónaí ithe suas le riar nó dhó de thorthaí gach lá. Má roghnaíonn tú aiste bia íseal carbaihiodráite, ithe níos lú.
   • Déan iarracht cúig riar de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae. Mar a dúradh thuas, má tá tú ar aiste bia íseal carbaihiodráite, ba chóir duit glasraí neamh-stáirseacha a ithe in ionad iad siúd a bhfuil cion ard carbaihiodráite iontu (mar shampla prátaí, pónairí, nó cairéid).

6. 

   
   
   Ól go leor uisce gach lá. Ceann de na príomhchodanna sa phlean meáchain caillteanas iomlán is ea go leor sreabhán agus sreabhán eile a ól. Chomh maith le tacú le sláinte iomlán, cabhraíonn sé seo le goile a rialú.
   • Riail ordóige is ea ocht ngloine uisce a ól in aghaidh an lae. Mar sin féin, b’fhéidir go mbeidh ort suas le 13 ghloine uisce a ól go laethúil. Braitheann an líon ar inscne, meáchan, agus leibhéal na gníomhaíochta corpartha.
   • Ceannaigh buidéal uisce chun súil a choinneáil ar d’iontógáil uisce i rith an lae.

7. 

   
   
   Cleachtadh go rialta. Más mian leat meáchan a chailleadh, déan roinnt cleachtadh coirp go rialta ar feadh seachtaine. Tabhair faoi deara go bhféadfadh sé a bheith uafásach duit d’aiste bia a athrú ag an am céanna a thosaíonn tú ar aclaíocht. Ní mór duit iad a athrú ceann ar cheann.
   • Taispeánann staidéir go gcuidíonn a bheith gníomhach go rialta le meáchain caillteanas agus le cothabháil meáchain fadtéarmach.
   • Caithfidh tú 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh aeróbach agus 20 nóiméad aclaíochta a dhéanamh sa tseachtain.
   • Mura ndearna tú aclaíocht riamh cheana, ba chóir duit tosú go mall. Lean an méid ama a mholtar thar cúpla seachtain nó mí.

8. 

   
   
   Smaoinigh ar chlár meáchain caillteanais tráchtála nó maoirsithe a úsáid. Mura dteastaíonn uait pleanáil leat féin, féadfaidh tú plean aiste bia íoctha nó maoirsithe a fháil. Nó is féidir leat d’aiste bia féin a leanúint bunaithe ar cheann de na cláir seo:
   • Bain úsáid as aiste bia íseal carbaihiodráite / próitéin ard. Díríonn roinnt clár meáchain caillteanas préimhe ar aiste bia a ithe atá an-íseal i carbaihiodráití agus ard i próitéin. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le meáchain caillteanas tapa, ach tá sé deacair a chur i bhfeidhm go fadtéarmach toisc go bhfuil sé an-dian.
   • Smaoinigh ar aiste bia beagmhéathrais. Cuireann an cineál aiste bia seo teorainn leis an méid saille i do réim bia. Go háirithe, cuireann an chuid is mó d’aistí bia beagmhéathrais teorainn le tras-saillte agus saillte sáithithe, ach cuireann siad teorainn le saillte croí-shláintiúla freisin.
   • Lean aiste bia na Meánmhara. Is aiste bia é seo a dhíríonn ar thorthaí, glasraí, grán iomlán, iasc, agus méideanna beaga próitéine ainmhithe (cosúil le mairteoil nó éanlaith chlóis). Meastar gur rogha mhaith é an aiste bia seo do dhaoine a bhfuil galar cardashoithíoch orthu.
   • Smaoinigh ar chlár meáchain caillteanas leighis. Aiste bia faoi mhaoirseacht mhíochaine a sholáthraíonn dochtúir agus cothaitheoir. Iarrfaidh siad ort plean ithe docht a leanúint nó roghanna malartacha ardphróitéine agus íseal-calraí a úsáid ar feadh tréimhse ghearr. Ina theannta sin, glacfaidh siad cógais ar oideas agus / nó instealltaí vitimíní agus forlíonta chun goile a rialú agus fuinneamh a athlánú.
   fógra

Modh 3 de 3: Cothabháil meáchain fadtéarmach

1. 

   Coinnigh dialann bia. Is cuid thábhachtach de chlár meáchain caillteanas an iriseoireacht. Cuidíonn an modh seo leat go leor fachtóirí a rianú a chabhróidh leat fanacht go fadtéarmach.
   • Tá sé léirithe ag staidéir gur mó an seans go gcloífidh daoine lena mbia a itheann siad lena réim bia agus meáchan fadtéarmach a choinneáil. Mar sin is cuma cén aiste bia atá ort, cuideoidh bia a leanúint leat a bheith níos rathúla.
   • Féadfaidh tú do dhul chun cinn a rianú freisin. Tabhair faoi deara an meáchan agus an meáchan iomlán a cailleadh.
   • Smaoinigh ar a thabhairt faoi deara cad a oibríonn agus cad nach n-oibríonn ar do réim bia. Nuair a bhíonn sé in am do phlean béile a athmheas, is féidir leat an nóta a athbhreithniú agus athruithe a dhéanamh más gá.

2. 

   Déan athmheastóireacht uair sa mhí. Cibé an leanann tú clár íoctha meáchain caillteanas nó do cheann féin, ní mór duit an dul chun cinn a athbhreithniú go rialta. Cuidíonn sé seo leat a fháil amach an bhfuil an plean ag obair.
   • Smaoinigh ar an meáchan laghdaithe. Meáigh do mheáchan gach seachtain agus seiceáil an méid atá caillte agat i mí. Má éiríonn go maith leat, is féidir leat leanúint ar aghaidh le do phlean reatha. Mura bhfuil, déan athbhreithniú ar do log bia nó ar leibhéal calraí agus déan athruithe más gá.
   • Smaoinigh ar cé chomh furasta agus atá an plean a chur i ngníomh. An mbraitheann do chorp lán i gcónaí ar aiste bia? An bhfuil ocras ort i gcónaí? An bhfuil go leor goile agat? Athraigh d’aiste bia más gá.

3. 

   Cruthaigh grúpa tacaíochta. Ba chóir duit grúpa tacaíochta a thógáil duit féin sa phróiseas meáchan a chailleadh, meáchan a choinneáil agus stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil. Fágann sé sin gur féidir meáchan a chailleadh san fhadtréimhse.
   • Tá sé léirithe ag staidéir iomadúla go bhfuil daoine atá ag brath ar thacaíocht ó chairde, ó theaghlaigh nó ó aistí bia eile níos rathúla agus go bhféadann siad cailliúint meáchain a chothú go fadtéarmach.
   • Labhair le cara, gaol nó comhoibrí faoi do réim bia nua. Fiafraigh an bhfuil siad ag iarraidh páirt a ghlacadh.
   • Is féidir leat grúpaí tacaíochta ar líne a fháil freisin nó bualadh le chéile go pearsanta.
   fógra

Comhairle

• Ní maith le daoine áirithe blas an uisce. Má tá tú ar dhuine acu sin, is féidir leat slisní líomóide a chur leis chun cumhráin a chur leis. Cuireann an leigheas seo vitimín C leis an gcorp freisin.
• Má bhíonn aon trioblóid agat calraí a ríomh, is féidir leat na rudaí seo a leanas a dhéanamh: cuir an bia ar an pláta a itheann tú le béile de ghnáth. Ansin bain úsáid as forc nó scian chun an bia, gach príomhchúrsa, mias taobh, agus fiú deochanna a ghearradh (seachas uisce agus bainne). Ansin cuir an leath eile i pláta eile, clúdaigh le scragall é agus stóráil sa chuisneoir é.
• Agus tú ag siopadóireacht, ba cheart duit breathnú ar na míreanna sa chiseán agus fiafraí díot féin an gcuideoidh siad seo leat meáchan a chailleadh. Murab é an freagra, ba chóir duit an bia a thabhairt ar ais.
• Mura bhfuil am agat aclaíocht a dhéanamh, is féidir leat aclaíocht a chur le chéile agus tú ag obair chomh maith le gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh. Más gá duit siopadóireacht a dhéanamh, níor chóir duit siúl go dtí an siopa is gaire agus gan ach na rudaí a theastaíonn uait a cheannach i ndáiríre. Má bhíonn ort tiomáint chuig cruinniú i bhfad i gcéin, téigh níos luaithe ná mar a bheartaíonn tú: páirceáil do charr in áit iargúlta agus tóg an staighre.
• Ná meá gach lá. De ghnáth athraíonn meáchan thart ar 1 kg in aghaidh an lae. Ina áit sin, ba chóir duit do mheáchan coirp a mheá gach seachtain.