Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

• Déan 3 shraith, nó 15 ionadaí suas-agus-síos in aghaidh an tacair nó an méid is mian leat. Méadaigh luas gach tacar de réir mar a mhéadaigh do shláinte.
• Déanann na brú-ups traenáil ar do matáin ghualainn agus chúl freisin.
• Bain triail as athrú ar an gcleachtadh seo: ardaigh do chosa trí do bharraicíní a ardú nó cuir do chosa ar an talamh, do chosa sínte fós. Sa phost seo, cuirfear níos mó fórsa ar na matáin ghualainn agus cófra.

Déan cleachtaí brú barbell ar an mbinse. Is é seo an cleachtadh tógála matáin cófra is fearr agus is coitianta riamh. Ba chóir go mbeadh meáchan an bharra oiriúnach do d’oiriúnacht. Luigh ar chathaoir oiliúna nó ar thalamh comhréidh. Ísligh an barra go dtí nach bhfuil sé ach thart ar 2 cm ó do bhrollach, ansin é a bhrú ar ais go dtí an túsphointe.

• Is é an déine is oiriúnaí chun mais agus méid matáin a mhéadú ná 8-12 bhuille in aghaidh an tacair, ag déanamh tacair 1-3. Feabhsaíonn an cleachtadh seo fuil, iompraíonn sé glycogen a scaiptear ar fud an choirp, luasghéadaíonn sé an iomarca calraí a dhó, cruthaítear níos mó adrenaline chun níos mó spleodar a thabhairt duit chun aclaíocht a dhéanamh.
• Is féidir leat é seo a dhéanamh i gcathaoir aclaíochta leaning.Cosúil le hobair bhinse, díríonn cleachtaí binse recliner níos mó ar na matáin cófra uachtaracha, agus déanann meáchain bhrú ar an mbinse géar traenáil ar na matáin cófra íochtaracha. Ní chailleann mórchuid na bhfoghlaimeoirí an cleachtadh seo, cé go bhfuil sé riachtanach do bhrollach iomlán méadaithe.

Cleachtaí ardaithe ar bíomaí dúbailte. Ag seasamh os comhair an bhíoma dhúbailte, na lámha ag cloí leis an dá bharra, á ísliú féin agus á ardú féin go mall. Tá an cleachtadh seo an-trom, mar sin b’fhéidir go mbeadh sé deacair ort tosú leis. Ach is é seo ceann de na cleachtaí cófra is fearr chun cabhrú leat a lán matáin a thógáil i mbeagán ama.

Déan do dhícheall. Caithfidh tú an oiread iarrachta agus is féidir a dhéanamh le linn an chleachtais. Tabhair dúshlán do folláine trí na meáchain is troime is féidir leat a bhrú, ach bí cúramach gan a bheith ró-throm. Chun a fháil amach cé mhéad mais uasta is féidir leat a ardú, déan iarracht meáchain éagsúla a ardú gach buille. Buaileann an meáchan is féidir leat a ardú tar éis 8-12 tacar gan ídiú, ach is é an meáchan is mó a dhéanann tú allais agus gasp a dhéanamh.

• Mura féidir leat ardaitheoir 5 huaire as a chéile, tá tú ag ardú ró-chrua. Ní mór duit an toirt a laghdú. Nuair a éiríonn tú níos láidre, ba chóir duit níos mó a ardú.
• Má dhéanann tú 10 ionadaí i ndiaidh a chéile gan do matáin a théamh, cuir meáchan breise leis. Caithfidh tú dúshlán a thabhairt do neart chun níos mó matáin a thógáil.

Cleachtadh staidiúir cheart. Teastaíonn traenálaí pearsanta, treoraí nó lúthchleasaí veteranach uait chun cabhrú leat do staidiúir a cheartú. Is gnách go mbíonn an t-staidiúir tosaigh ag stracadh na n-arm, le linn an ardaithe, is gá neart matáin a úsáid, gan táimhe a úsáid.

• D’fhéadfadh gortú matáin a bheith mar thoradh ar an staidiúir mhícheart, mar sin ní mór do staidiúir a bheith ceart.
• Mura bhfuil tú in ann an ghluaiseacht a chríochnú leis an meáchan sin, is dócha toisc gur thóg tú an iomarca. Mar shampla, mura féidir leat do chuid arm a dhíriú agus na dumbbells á mbrú, laghdaigh an meáchan.

fógra

Modh 3 de 3: Cuidíonn Nósanna Ithe le Mais Mhatánach a Mhéadú

1. 

   Ní ghlacann an iomarca calraí. Creideann go leor go dteastaíonn go leor calraí chun muscle níos mó a thógáil. Mar sin féin, níor chóir duit ach go leor calraí a ithe chun fuinneamh a fheidhmiú, mar má shúnn na calraí an iomarca, beidh ar do chorp díriú ar dhó saille in ionad muscle a thógáil. Cuideoidh teorainn le do iontógáil saille na matáin a bhfuil tú ag streachailt leo a thaispeáint.
   • Seachain bianna a bhfuil barraíocht carbaihiodráití iontu mar pasta, arán bán, pastries, fianáin agus earraí bácáilte. Ina áit sin, ithe neart grán iomlán.
   • Ná hith bia próiseáilte nó friochta, ná cuir teorainn le bia mear agus le bia junk.

2. 

   
   
   Ith neart próitéine. Is iad móilíní próitéine bunús na tógála matáin, agus beidh go leor próitéine ag teastáil uait chun cófra iomlán a bheith agat. Faightear próitéin i go leor bianna - ní feoil amháin. Smaoinigh ar na bianna seo a leanas:
   • Feoil lean mar sicín, iasc, mairteoil, agus muiceoil.
   • Uibheacha agus déiríochta beagmhéathrais.
   • Cnónna agus pónairí.
   • Brocailí, spionáiste, agus glasraí eile a bhfuil próitéin iontu.
   • Tofu agus pónairí soighe.

3. 

   Smaoinigh ar fhorlíonadh a ghlacadh. Tógann go leor ardaitheoirí meáchain creatine béil, púdar aimínaigéad measctha le huisce le hól trí huaire nó níos mó sa lá. Tá an púdar seo ceadaithe le haghaidh sábháilteachta ag an FDA, ós rud é nach bhfuil ann ach an próitéin nádúrtha céanna a tháirgeann ár gcomhlacht chun muscle a thógáil.
   • D’fhéadfá smaoineamh freisin ar phróitéin a thógáil, druga a thacaíonn le tógáil muscle agus a fheabhsaíonn sláinte iomlán.
   fógra

Comhairle

• Ná tabhair suas díreach toisc nach dtugann tú faoi deara aon athrú tar éis seachtain oiliúna. Chun athrú a bhaint amach, teastaíonn marthanacht uait.
• Ól a lán uisce.
• Caithfidh staidiúir aclaíochta a bheith cruinn. Leis an staidiúir cheart, ardóidh tú níos mó meáchain ná mar is gnách.
• Déan téamh i gcónaí sula ndéanann tú aclaíocht.
• Ní gá go mbeidh easpa próitéine mar thoradh ar aiste bia. Tá níos mó próitéine i bhformhór na dtáirgí soighe ná aon bhia eile, is féidir leat iad a cheannach sa siopa grósaera nó san ollmhargadh.
• Le linn aclaíochta, bí ar an eolas faoi fhorlíonta vitimín. Ith níos mó torthaí, glasraí, agus grán iomlán (níos teoranta ná bianna eile). Déan iarracht siúcra a fháil ó thorthaí amháin.
• Tá an snámha an-mhaith d’fhorbairt fhisiciúil an choirp uachtair.
• Teastaíonn codladh leordhóthanach tar éis aclaíochta nó nuair a bhíonn an corp ídithe. Tá codladh an-tábhachtach i bhforbairt muscle.
• Ní ghlacann an iomarca calraí leis, ach cuimhnigh freisin gan an corp a ghortú.
• Éist le ceol agus tú ag cleachtadh!
• Cleachtadh go crua agus muinín agat féin!

Rabhadh

• Ná tosú amach leis an iomarca meáchain, mar is féidir le do matáin gortú. Déan traenáil le meáchain éadroma i gcónaí ar dtús.
• Ná déan dearmad air mar tá riosca ard díobhála ann.
• Tá na brú-ups maith do matáin cófra, ach tá siad trom go leor do na matáin ghualainn. Ba chóir a bheith cúramach agus cleachtaí tumtha á ndéanamh agat chun an baol gortaithe matáin ghualainn a laghdú.
• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon regimen aclaíochta.

Cad atá uait

• Trealamh giomnáisiam.
• Giomnáisiam áitiúil (roghnach)
• Cóitseálaí / teagascóir.