Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Féadann naprún tú a choinneáil i do dhúiseacht agus athdhíriú, táirgiúlacht a threisiú, agus cumais chognaíoch a threisiú. Cibé an bhfuil tú ar scoil, sa bhaile, nó ag an obair, is scil riachtanach é foghlaim conas an staighre a thógáil. Is féidir leat foghlaim conas napanna éifeachtacha a thógáil, an timpeallacht cheart a chruthú le haghaidh napála, agus rudaí eile is féidir leat a dhéanamh nuair nach gceadaíonn do thimpeallacht duit napanna a thógáil. Féach Céim 1 le haghaidh sonraí.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Glac napanna éifeachtacha

1. 

   Glac nap ag meánlae. Is é an t-am is fearr chun staighre a thógáil ná idir 12 a chlog agus 3 a chlog, agus ag an bpointe sin tá do leibhéil melatonin ag a mbuaic agus tá do leibhéil fuinnimh ag an leibhéal is ísle. Má tá tú ag iarraidh dul i ngleic le codlatacht tar éis lóin, is féidir le beagán naps táirgiúlacht a threisiú agus tú a choinneáil i do dhúiseacht san fhadtréimhse, seachas deochanna fuinnimh a ól agus iarracht a dhéanamh sárú a dhéanamh trí chodlatacht.
   • Seachain napáil tar éis 4:00 in, go háirithe má tá insomnia ort. Má bhíonn napáil ró-mhall agat bíonn sé deacair titim ina chodladh san oíche, nuair is gá duit dul a chodladh.

2. 

   
   
   Ná tóg an iomarca nap. Is fearr nap 10-20 nóiméad. Cuirfidh codladh níos mó ná an t-am seo ort codladh níos mó ná riamh mar caithfidh tú dul tríd an bpróiseas dúisithe arís.
   • Chomh maith leis sin, más gá duit staighre a ghlacadh i ndáiríre toisc nach bhfuair tú go leor codlata an oíche roimh ré, déan iarracht 90 nóiméad de chodladh REM (codladh domhain) a fháil. Má bhraitheann tú 60 nóiméad codlata is féidir go mbraitheann tú groggy an lá ar fad, agus is féidir le 90 nóiméad - timthriall oíche iomlán codlata - cabhrú leat a bheith níos airdeallaí.

3. 

   
   
   Uaineadóir aláraim. Má thógann tú naprún ró-fhada, beidh daoine áirithe ina gcodladh i ndáiríre. Socraigh aláram ionas gur féidir leat múscailt agus dul ar aghaidh le do chuid oibre, fiú mura bhfuil ann ach 15 nóiméad. Féadfaidh tú a bheith suaimhneach intinne agus fios agat nach mbeidh tú ag codladh ragobair.
   • Socraigh aláram ar do ghuthán, nó iarr ar chomhghleacaí tú a mhúscailt trí bhualadh ar an doras tar éis 15 nóiméad.

4. 

   
   
   Bain úsáid as caiféin roimh napáil. Cé go bhféadfadh sé a bheith neamhghnách caife a ól díreach roimh an staighre, tógann sé caiféin am a dhíleá sula mbraitheann tú sollúnta - tógann sé seo thart ar 20 nóiméad de ghnáth - mar sin, Is minic a úsáideann roinnt lucht aitheantais naprún an modh caiféin roimh naps mar beidh siad mar ghníomhaire múscailte foirfe.
   • Ól cupán caife te nó fuar roimh nap ionas go mbeidh an caiféin in ann tú a mhúscailt agus cabhrú leat mothú níos airdeallaí agus níos soiléire. Is féidir leat aláraim a shocrú freisin chun róthéamh a sheachaint.
   fógra

Modh 2 de 3: Cruthaigh an spás codlata ceart

1. 

   Cruthaigh timpeallacht dhorcha. Cibé an bhfuil tú ag obair nó ag iarraidh nap a thógáil i do sheomra suí, beidh tú níos airdeallaí agus níos éasca titim ina chodladh má tá an timpeallacht dorcha. Tarraing na cuirtíní, múch na soilse, agus "curl" i riocht compordach.

2. 

   Deireadh a chur le torann agus seachráin. Gan soilse, gan raidió, gan teilifís, gan aon seachráin eile. Mura dteastaíonn uait ach sosa ar feadh 30 nóiméad. Ní bheidh tú in ann titim ina chodladh go gasta má éisteann tú leis an gclár Tráchtaireacht Spóirt 15 nóiméad. Coinnigh do thimpeallacht go hiomlán ciúin agus tosú ag staighre go tapa.
   • Úsáid an seomra scíthe sula nglacfaidh tú staighre. Seachain ligean duit féin a bheith “sáite” nuair nach dtógann tú ach staighre ar feadh 5 nóiméad.

3. 

   Smaoinigh ar thorann bán a úsáid chun deireadh a chur le torann cúlra annoying eile. Má tá sé deacair titim ina chodladh go gasta, bain úsáid as fuaimeanna, torann bán, nó fiú lucht leanúna a chasadh air chun fuaim íseal a chruthú a fhéadfaidh fuaimeanna eile sa domhan mórthimpeall ort a chur faoi chois. . Déan cibé rud a thógann sé chun cabhrú leat titim ina chodladh go tapa.
   • Físeáin ASMR ar YouTube a thaifeadann cuilteanna nó fuaim chúlra de chineál éigin a mbíonn sé níos éasca ag go leor acu titim ina gcodladh agus iad ag éisteacht leo. Is teicníc éasca agus saor in aisce é seo chun cabhrú le d’intinn sruth nó ar a laghad do scíth a ligean.

4. 

   Luigh a chodladh i riocht compordach. Déan iarracht luí síos go hiomlán.Fiú má tá tú ag obair nó áit éigin seachas do sheomra leapa, luigh ar chathaoir láimhe, nó scaip tuáille ar an urlár chun dromchla bog a chruthú chun cabhrú leat do chosa a ardú. in ann leanacht ar aghaidh agus titim ina chodladh. Ní bheidh siad róchompordach titim ina gcodladh.
   • Má tá tú sa bhaile, luigh sa leaba nó i gcathaoir airm. Tá cathaoir láimhe níos úsáidí mar beidh tú in ann múscailt go tapa agus bogadh as a seasamh agus é a dhéanamh níos deacra duit titim ar ais chun codlata, rud a fhágfaidh gur tréimhse scíthe ghearr duit. Má chodlaíonn tú i gcathaoir airm, ba cheart go mbeifeá in ann do chuid oibre a atosú go héasca tar éis napála.
   • Má tá imní ort go bhféadfá dul i dtrioblóid ag an obair, tóg staighre sa charr agus tilt do shuíochán ar ais. Má tá cead agat sosanna a ghlacadh ach mura bhfuil cead agat staighre ag do dheasc, lorg áit phríobháideach.

5. 

   Coinnigh an corp te. Titfidh teocht do choirp nuair a thiteann tú i do chodladh, mar sin ullmhaigh blaincéad nó léine fada muinchille ar a laghad chun tú a choimeád te agus tú i do chodladh. Ní bheidh go leor ama agat nap a thógáil má bhíonn ort suíomhanna a athrú i gcónaí nó blaincéad a chuardach. Mar sin, bíodh do chuid soláthairtí go léir réidh sula luíonn tú síos.

6. 

   Dún do shúile agus glac anáil dhomhain. Ná bíodh imní ort faoi bheith i do chodladh nó nach mbeidh tú in ann a ndóthain scíthe a fháil sula n-imeoidh an t-aláram. Ní dea-chleachtas é seo do naps. Fiú mura bhfuil tú i do chodladh i ndáiríre, is bealach iontach é do shúile a dhúnadh ar feadh 15 nóiméad agus do scíth a ligean. Ná bíodh imní ort. Scíth a ligean.
   • Má tá imní ort faoi fhadhb agus má bhíonn trioblóid agat fanacht socair, dírigh ar do chuid análaithe. Ná smaoinigh ar rud ar bith seachas análú domhain agus cuideoidh sé seo leat do mhaolú. Fiú nuair nach bhfuil tú i do chodladh, bíonn anáil dhomhain compordach agus éifeachtach.

7. 

   Ná bí ag mothú ciontach. Tá sé cruthaithe ag eolaithe go ndéanfaidh naprún rialta tú níos sláintiúla agus táirgiúlacht a mhéadú. Cuireann napping cruthaitheacht, cuimhne agus táirgiúlacht chun cinn. Is naprún rialta iad Winston Churchill agus Thomas Edison. Ní gá go mbraitheann tú ciontach faoi shos a ghlacadh gach uair a theastaíonn sé uait. Má thógann tú staighre ní dhéanann tú duine leisciúil, cabhraíonn sé leat a bheith níos réamhghníomhaí. fógra

Modh 3 de 3: Úsáid roghanna eile

1. 

   Meditate. In áit nap a thógáil, glac do chuid ama ionas go mbeidh d’inchinn agus do chorp in ann scíth a ligean gan dul trí chodladh. Timpeallacht chiúin a bhunú, suí ar an urlár, agus díriú ar análú go domhain. In áit iarracht a dhéanamh codladh, déan iarracht d’intinn a ghlanadh. Tá an t-amadóir aláraim cosúil leis nuair a ghlacann tú staighre agus dul isteach i saol an athnuachana agus an airdeall gan a bheith i ndáiríre codladh.

2. 

   Téigh ag siúl tar éis lóin. Má bhíonn easpa fuinnimh agat go minic tar éis lóin, níl tú i d'aonar. In áit iarracht a dhéanamh nap a ghlacadh, braitheann go leor daoine níos airdeallaí le cleachtadh éadrom. In áit staighre a thógáil, fág an chuideachta agus téigh ag siúl timpeall na comharsanachta, nó fiú dul ag bogshodar bríomhar timpeall ar fhoirgneamh cuideachta chun scaipeadh fola a mhéadú. Coinneoidh solas na gréine tú i do dhúiseacht agus soláthróidh sé fuinneamh riachtanach duit.
   • Tá an-tóir ar go leor cuideachtaí ar mhuileann snáithe le deasc oibre. Má tá treadmill faoi dhíon agat, siúil agus oibrigh ag an am céanna.

3. 

   Cearrbhachas. Ní bheidh am sosa idir laethanta oibre oiriúnach duit chun cluichí ról-imirt mar Skyrim a imirt, ach cuidíonn cluichí Luminosity (cluichí feabhsúcháin cuimhne) d’inchinn a oiliúint. tabharfaidh sé an chuid eile agus an t-athghiniúint riachtanach d’inchinn, rud a ligfidh duit dul trí do lá oibre gan codladh a bheith ort. Mar an gcéanna, is cluichí spreagtha inchinne iad puzail crosfhocail agus Sudoku a úsáideann go leor daoine chun dul i ngleic le gnáthaimh laethúla dull agus chun a bheith níos airdeallaí.
   • Faigh amach an dtaitníonn cluichí cosúil le do cheann le duine i do chuideachta ionas gur féidir leo imirt leo, mar fhicheall. Cuir an bord áit éigin agus seiceáil go minic chun leanúint leis an gcluiche. Imir cluiche fichille ar feadh sosa 10 nó 15 nóiméad agus ansin lean ar aghaidh leis an ngníomh céanna. Cabhróidh sé seo le do ghnáthamh laethúil a mhúscailt agus cuideoidh sé le do chumas smaointeoireachta.

4. 

   Seachain an iomarca caiféin a ithe agus a ól. Má dhéantar iarracht tuirse a throid trí chalaraí agus caife folamh a sholáthar san iarnóin, tiocfaidh tú ar ais agus cuirfidh sé suaiteacht ort. Cé go maíonn cuideachtaí dí fuinnimh go bhfuil a gcuid táirgí tar éis pills fuinnimh meán lae duit, tá nap beag ag meán lae níos éifeachtaí ná calraí folmha a líonadh. féidir. Seachain overeating mura mbraitheann ocras ort, agus seachain an iomarca caiféin a ithe.
   • Más gá duit greim bia a fháil, cloí le bianna saibhir próitéine, mar shampla pischineálaigh agus cnónna. Cabhróidh siad le matáin ocracha a mhaolú agus an foinse fuinnimh riachtanach a sholáthar don chorp. Tabhair leat pónairí agus cnónna le hithe nuair a bhíonn greim bia uait.
   fógra

Comhairle

• Múscail go mall. Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos lú míchompordach agus spreagfaidh sé tú.
• Uaireanta is féidir leis an solas tinneas cinn a thabhairt duit tar éis nap, oscail do shúile go mall chun tinneas cinn a sheachaint nuair a fheiceann tú an solas.
• Is féidir le staighre gairid a ghlacadh agus tú ag staidéar cabhrú leat faisnéis a stóráil.
• Má tá napáil as do liosta tascanna. Chun mothú níos fearr, déan cúpla obair bheag ar an liosta, nó cuid den tasc mór. Déanfaidh an mothú ar rud a chur i gcrích do scíth a ligean.
• Coinnigh teocht an aeir 1-2 chéim níos fuaire ná mar is gnách.
• Má tá tú ag cuideachta, déan cinnte go bhfuil tú gan duine. Bí cúramach le CCTV agus cé a d’fhéadfadh sní ort.
• Má tá tú sa bhaile, roimh leaba, samhlaigh do “Áit Shona” nó an áit ina mbraitheann tú is compordaí.
• Seachain napping sa leaba. Fágfaidh sé sin go mbeidh tú ag iarraidh codladh níos mó ná mar is gá.
• Úsáid cineálacha éagsúla fuaimeanna cúlra chun cabhrú leat titim ina chodladh. I gcás go leor daoine is féidir le ceol a bheith an-úsáideach, do go leor eile, cláir raidió nó closleabhair, is gníomhairí iad fuaimeanna an dúlra / an cheoil soothing a chabhraíonn leo.