Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá eagla orainn go léir faoi rud éigin sa saol. Tá inchinn an duine cláraithe chun eagla a mhothú agus eagla a bheith ort, ach ní chiallaíonn sin go gcaithfidh tú maireachtáil i n-eagla leanúnach.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Rialú láithreach ar eagla

1. 

   Déan an cás a mheas. Is freagra nádúrtha é an eagla ar bhagairt a bhraitear, agus i roinnt cásanna tá sé seo tairbheach. Mar sin féin, spreagann an mothú eagla freagairt "troid nó eitilte" i gcásanna nach bhfuil aon bhagairt ann. Caith cúpla soicind ag measúnú an bhfuil aon bhaol dáiríre ann, nó an bhfuil ann ach freagra ar fheiniméan neamhchoitianta.
   • Mar shampla, má chloiseann tú torann ard san oíche, glac cúpla soicind le smaoineamh ar cad ba chúis leis an torann, cosúil le comharsa ag dúnadh an dorais.
   • Más rud fíor é, déan rud éigin chun é a láimhseáil, cosúil le coinne a dhéanamh le do dhochtúir chun móin atá ag déanamh imní duit a sheiceáil, nó glaoch ar na póilíní má tá strainséir ag fánaíocht timpeall an tí. .
   • Smaoinigh ar tháinig eagla nó phobia ar do fhreagra. Cé go spreagann an phobia freagairt eagla, ní fhreagraíonn na frithghníomhartha seo don chontúirt iarbhír. Féadann sé seo dul i ngleic leat, agus b’fhéidir go mbeidh cabhair ó theiripeoir nó dochtúir ag teastáil uait chun é a chóireáil.

2. 

   
   
   Anáil. Nuair a bhraitheann tú eagla ort agus mura féidir leat smaoineamh i gceart, tosóidh tú ag análú ró-thapa, ag méadú an eagla atá ort. Glac anáil dhomhain agus scíth a ligean do chorp. Ag tosú le do ghuaillí, scaoil de réir a chéile gach grúpa matáin síos go dtí do chosa agus tú ag breathe.
   • Ní amháin ceansú agus dóthain ocsaigine a sholáthar do do chorp, trí dhíriú ar análú agus scíth a ligean do chorp is féidir d’intinn a bhaint de na rudaí atá ag cur eagla ort.
   • Nuair a bhíonn eagla orainn, gníomhaíonn an hypothalamus san inchinn (a rialaíonn an troid nó an fhreagairt eitilte) an néarchóras paiteolaíoch agus cruthaíonn sé strus. Spreagann an feiniméan seo na faireoga adrenal freisin méideanna móra hormóin a scaoileadh isteach sa chorp, mar sin cé go dtagann an eagla timpeall ar dhul chuig cóisirí agus bualadh le strainséirí, imríonn an hypothalamus san inchinn. Is staid "troid nó eitilte" é an comórtas seo.
   • Mar sin, glac roinnt anáil chun an hypothalamus a mhaolú.

3. 

   
   
   Scríobh síos an rud atá ag cur eagla ort. Sa nóiméad a líonann do chuid faitíos d’intinn, tóg do pheann agus do pháipéar agus scríobh síos gach rud atá ag cur eagla ort. Is bealach é seo chun cabhrú leat do chuid faitíos a bhaint amach. Caithfidh tú aitheantas a thabhairt dóibh, agus déanann sé seo níos éasca d’eagla a dhíbirt.
   • Cuirtear eagla bunúsach ar go leor rudaí a bhfuil cuma scanrúil orthu, mar shampla eagla an bháis (caochÚn atá i mbaol ailse), eagla nach dtaitneodh aon duine leo (dul chuig cóisir agus bualadh le strainséirí).
   • Nuair a admhaítear do chuid eagla ní dhíscaoilfidh siad go draíochtúil iad, ach cuideoidh sé leat do chuid faitíos a léirmhíniú níos soiléire.

4. 

   
   
   Labhair le daoine eile. Nuair a bhíonn eagla ort, glaoigh ar dhuine chun cainte. Féadfaidh tú glaoch ar bhall teaghlaigh nó dlúthchara, nó fiú beolíne a ghlaoch do dhaoine le fadhbanna imní.
   • Ní bhaineann caint ach le naisc a dhéanamh, ach is féidir leis an duine a labhraíonn tú cabhrú leat do chuid eagla a chomhrac.
   fógra

Cuid 2 de 2: Bainistiú a dhéanamh ar do chuid mothúchán eagla san fhadtréimhse

1. 

   Athraigh an bealach smaointeoireachta. Tá baint ag eagla le húsáid agus cruthú cosán san inchinn. Chun d’eagla a rialú, ní mór duit d’inchinn a athnuachan. A bhuíochas le luaineacht neural na hinchinne, níl sé chomh deacair agus a cheapaimid atá sé.
   • Tá baint ag luaineacht néaróg le próiseáil cuimhní agus foghlama na hinchinne. Trí chleachtadh a dhéanamh ar an modh “dí-íograithe”, is féidir le daoine na cosáin san inchinn a athrú a imoibríonn go fearúil go minic leis na rudaí a mheasann siad a bheith scanrúil. Go bunúsach, níl i "dí-íograithe" ach cur chuige de réir a chéile maidir le nochtadh do ghníomhaire eagla agus do thimpeallacht rialaithe.
   • Tosaigh trí cheisteanna a chur ort féin: Cad a bhfuil eagla ort? An bhfuil do chuid eagla réalaíoch? Cad é an rud is measa a d’fhéadfadh tarlú duit sa chás sin? Cad is féidir leat a dhéanamh chun tú féin a chosaint ar an iarmhairt?
   • Mapáil do chuid freagraí mothúchánacha ar spreagthaigh choirp agus ar na cúinsí máguaird a mbíonn eagla orthu. Mar shampla, má tá eagla ort roimh damháin alla, is é an damhán alla an truicear a spreagann freagairt mhothúchánach ar eagla anseo, agus féadann sé seo leibhéal na scaoll a mhéadú, ag brath ar do fhreagra. Cuideoidh cairtiú le do chuid mothúchán leat do scaradh a chleachtadh in ionad freagairt go mothúchánach ar chuma an damháin alla.

2. 

   Déan do dhíorma a chleachtadh ó rudaí scanrúil. Ciallaíonn freagairt ar leithligh go bhfreagraíonn tú do na gníomhairí is cúis le eagla ón suíomh féachana in ionad freagairt go mothúchánach. Seo an méid is féidir leat a fhoghlaim; Cabhraíonn sé leat anailís a dhéanamh ar phatrúin smaointeoireachta ionas go dtuigfidh tú an chaoi a n-imoibríonn tú go mothúchánach le rudaí scanrúil.
   • Admhaigh go bhfuil tú ag déileáil le rud a bhfuil eagla ort, agus gur féidir leat freagairt go mothúchánach (eagla agus imní a threisiú) nó freagairt ar leithligh.
   • Coinnigh súil ar fhreagairtí do choirp. D’fhéadfadh crith, stiffness, palpitations, nausea, pian boilg, meadhrán, caoineadh, cur isteach ar chodladh, análú tapa nó éadomhain, mothúcháin imní nó scaoll, agus / nó suaitheadh ​​codlata.
   • Traenáil tú féin leis na "geasa". Roghnaigh cúpla geasa agus scríobh síos iad ionas go mbeidh tú ann i gcónaí nuair a bhíonn sé uait. Déan na incantations arís agus tú ag tosú ar fhreagairt mhothúchánach. Mar shampla, "Níl sé chomh dona agus a cheap mé", nó "Ní féidir liom na hiarmhairtí a rialú, mar sin ligfidh mé dó dul agus creidim go mbeidh gach rud go breá."
   • Déan rud éigin compordach go fisiciúil. Más féidir leat, cupán tae a ól agus a bheith sáite go hiomlán sa tae - teas an tae, cumhra an tae agus an gaile sa tae. Is cineál aireachais é díriú ar rudaí taitneamhach agus ciallaíonn sé go bhfuil tú i do chónaí i láthair na huaire, a mhalairt ar fad de do chuid eagla.

3. 

   Ná seachain rudaí a chuireann eagla ort. Nuair a sheachnaíonn tú na truicear, méadóidh d’eagla, agus beidh sé deacair ar do chorp dul i dtaithí ar na rudaí scanrúil atá mar bhealach chun an eagla a laghdú.
   • Tosaigh go mall agus tú ag déileáil leis na rudaí a chuireann eagla ort. Mar shampla, má tá eagla ort roimh damháin alla, tosaigh trí aghaidh a thabhairt ar damháin alla beaga sa teach, ansin de réir a chéile déileáil le damháin alla níos mó.
   • Má tá eagla ort ar airde, déan iarracht dul chuig áiteanna ar airde ard atá feistithe le bearta sábháilteachta in ionad iarracht a dhéanamh ar skydiving láithreach.
   • Cuimhnigh: is mó a sheachnóidh tú rud, is mó eagla a chuirfidh sé eagla ort, agus is mó a bheidh eagla ort. Ní féidir linn eagla a sheachaint mar chuid de fhiseolaíocht an duine é, ach is féidir linn cleachtadh a dhéanamh ar an gcaoi a ndéanaimid freagairt do ghníomhairí eagla. Níl aon rud chomh scanrúil agus a shamhlaímid é.

4. 

   Faigh cabhair ghairmiúil. Uaireanta ní féidir leat d’eagla féin a láimhseáil. Tarlaíonn sé seo de ghnáth i bhfoirm neamhord scaoll, neamhord imní, neamhord struis iar-thrámaigh agus neamhord obsessive-compulsive. Bealach éifeachtach chun déileáil le himní agus eagla is ea cúnamh gairmiúil a lorg.
   • Is féidir le cógais cabhrú freisin, ach ní mór duit a chinntiú go nglacfaidh tú leis mar chuid den chlár iomlán chun do chuid faitíos a shárú. Tá comhairleoireacht shíceolaíoch mar chuid d’athoiliúint theiripeach inchinne.
   fógra

Comhairle

• Coinnigh socair. Smaoinigh ar áit a fhágann go mbraitheann tú sásta agus inis duit féin, "Níl aon eagla orm."
• Ní bhíonn rudaí i gcónaí chomh scanrúil agus a bhíonn siad. D’fhéadfadh go gcuirfeadh d’inchinn ort smaoineamh go bhfuil rudaí i bhfad níos measa ná mar atá siad i ndáiríre. Bí misniúil agus creid go mbeidh gach rud go breá.
• Cuimhnigh an fón a choinneáil i do lámh. Sa chaoi seo is féidir leat a bheith cinnte gur féidir leat glaoch ar dhuine nuair a bhíonn eagla dian ort.
• Úsáideann daoine áirithe líníocht chun iad féin a mhaolú tar éis ionsaí scaoill. Is féidir leat peann, taibléad nó colláis grianghraf a úsáid, fiú dán nó gearrscéal a scríobh (le hábhar éadrom, ní scanrúil). Is féidir le gníomhaíochtaí cruthaitheacha cabhrú leat fáil réidh le heagla.
• Más breá leat féachaint ar scannáin uafáis ach cuireann sé eagla ort codladh san oíche a chailleadh, féachaint go luath ar maidin agus rudaí spraíúla a dhéanamh i rith an lae. Nuair a bheidh baisceanna fianáin críochnaithe agat, amhrán críochnaithe, téigh chuig cluiche liathróide nó cuir gairdín, ní chuirfidh an scannán “World War Z” isteach ar d’intinn a thuilleadh.
• Más féidir, faigh fianaise chun d’eagla a dhíbirt.
• Má theastaíonn cúnamh uait, glaoigh ar bheolíne saor ó dhola 18001769.
• Lig do na soilse laghdú nuair a chodlaíonn tú.
• Smaoinigh ar rudaí taitneamhach nuair a théann tú a chodladh agus éist leis an gceol is fearr leat.
• Hug ainmhí nó pillow líonta agus smaoinigh ar scannán nó cluiche a thaitneoidh leat an lá dar gcionn.
• Úsáid an teicníc análaithe "4-7-8". Cabhróidh an teicníc seo leat titim i do chodladh níos gasta. Chomh maith leis sin, smaoinigh ar eachtra randamach, agus titfidh tú i do chodladh laistigh de 30 nóiméad.

Rabhadh

• Ná féach ar scannáin uafáis sula dtéann tú a chodladh chun tromluí na hoíche a sheachaint.
• Ná samhlaigh tú féin i radharc scanrúil agus tú ag léamh leabhar nó ag féachaint ar scannán. Féadann sé seo mothú uafásach a dhéanamh ar roinnt daoine.