Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is é "seasmhacht" an neart agus an fuinneamh atá riachtanach chun tú féin a shaothrú ar feadh i bhfad. Tagraíonn brí an fhocail seo den chuid is mó don chumas gníomhaíocht choirp a dhéanamh mar aclaíocht agus spórt. Mar sin féin, is féidir le "stamina" tagairt a dhéanamh freisin don neart meabhrach a theastaíonn chun tasc a dhéanamh nó chun cúinsí deacra a shárú. Is rogha críonna é ceachtar den dá chineál seasmhachta sin a ardú (nó an dá rud!) Más mian leat saol níos folláine a mhaireachtáil.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Seasmhacht a thógáil trí aiste bia

1. 

   Ith aiste bia sláintiúil, cothrom. Is foinse fuinnimh don chorp é bia. Coinníonn aiste bia sláintiúil, dea-chothromaithe, comhlacht sláintiúil, fuinniúil agus marthanach. Déan iarracht réim chothrom bia beagmhéathrais a ithe a bhfuil torthaí, glasraí agus feoil thrua ann. Maidir le fuinneamh marthanach, molann dochtúirí aiste bia atá mar aon trian de carbs agus carbaihiodráití (b'fhearr táirgí cruithneachta iomláin).
   • Chun do chorp a choinneáil fuinniúil i rith an lae, ithe roinnt béilí beaga in áit ceann mór nó dhó.
   • Sneaiceanna le torthaí, glasraí úra, cnónna agus próitéin thrua idir béilí. Bíodh torthaí agus cnónna saibhir i bhfuinneamh réidh le haghaidh tréimhse aclaíochta ar nós siúil, rothaíocht nó staidéar le haghaidh scrúduithe.

2. 

   
   
   Fan hiodráitithe. Tá go leor buntáistí ag baint le neart uisce a ól: meáchain caillteanas, clocha duáin a chosc agus go leor buntáistí eile. Tír freisin is féidir leis an seasmhacht a mhéadú trí throid matáin a throid. Ní bheidh fíochán matáin díhiodráitithe in ann oibriú ag a lánacmhainneacht, ionas gur féidir leat an seasmhacht a mhéadú trí uisce a ól cúpla uair an chloig roimh ghníomhaíocht strenuous agus le linn aclaíochta. Má tá tú chun rith nó aclaíocht a dhéanamh ar feadh tréimhsí fada, bíodh neart sreabhán ar fáil ionas gur féidir leat iad a ól nuair a bhíonn tart ort.
   • Má spreagann deoch bhlasta tú níos mó a ól, ba cheart duit smaoineamh ar dheoch spóirt mar Gatorade, Powerade, srl a úsáid chun é a chaolú le huisce i gcóimheas 7: 1. Cuir deoch spóirt leis chun blas a chur le d’uisce óil. Tá sochar eile acu freisin an comhlacht a athbhreoslú le leictrilítí, ar cothaithigh riachtanacha iad le haghaidh feidhm muscle agus a chailltear nuair a dhéanann tú allas. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, áfach, bí ar an eolas go bhfuil go leor calraí sna deochanna seo.
   • Teorainn a chur le iontógáil caiféin i ndeochanna fuinnimh. D’fhéadfadh na huiscí seo a bheith oiriúnach chun sláinte a fheabhsú go sealadach ach d’fhéadfadh siad dochar a dhéanamh do seasmhacht.

Modh 2 de 5: Seasmhacht choirp a fhorbairt

1. 

   
   
   Cleachtadh go leor. Tá aclaíocht tuirsiúil ar dtús, ach méadóidh sé do leibhéil fuinnimh agus seasmhachta foriomlána tar éis tréimhse fada aclaíochta. Ar mhaithe le dea-shláinte agus seasmhacht, ba cheart duit am a ghlacadh chun aclaíocht a dhéanamh go rialta. Maidir le daoine fásta, molann Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na SA 150 nóiméad ar a laghad de chardashoithíoch measartha in aghaidh na seachtaine (nó 75 nóiméad más dian-aclaíocht é), in éineacht le dian-workouts. neart dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
   • Bogfaidh cleachtaí cardashoithíoch cosúil le haeróbach, bogshodar, rothaíocht agus damhsa an croí agus na scamhóga, ag méadú éifeachtúlacht an choirp ocsaigin a iompar chuig na matáin. Mar thoradh air sin, méadóidh do stamina agus seasmhachta de réir a chéile (laghdaíonn an leibhéal tuirse) agus tú ag cleachtadh cardio.
   • Méadóidh cleachtaí neartaithe neart mar ardú meáchain agus oiliúint meáchain (brú-suas, crunches, srl.) Neart do matáin (gan trácht ar mhéid, cruth agus neart) do matáin. arbhar. Le himeacht aimsire, tabharfaidh tú faoi deara difríocht shoiléir - in ann maiseanna níos troime a ardú níos faide.

2. 

   
   
   Roghnaigh gníomhaíochtaí a thaitníonn leat. Beidh níos mó spéise agat cleachtadh a dhéanamh ar rud a thaitníonn go mór leat in ionad na rudaí a bhfuil eagla ort a dhéanamh. Ba chóir duit go léir an córas aclaíochta a choigeartú chun gníomhaíochtaí is maith leat a chur san áireamh, ar cleachtaí iad a bhfuil tú go maith cheana féin ach freisin gníomhaíochtaí nár thriail tú riamh. Mura bhfuil tú cinnte cén cineál aclaíochta is maith leat, ansin ba chóir duit triail a bhaint as cleachtaí éagsúla le linn do chuid oibre ar feadh míosa nó dhó. Mar shampla, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach gur fearr leat cleachtaí le tionchar íseal mar snámh agus rothaíocht seachas rith, nó b’fhéidir go bhfaighidh tú a mhalairt!

3. 

   Beo ar bhealach gníomhach. Má tá tú an-ghnóthach, is dócha nach mbeidh go leor ama agat aclaíocht a dhéanamh gach seachtain. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leat na héifeachtaí diúltacha a bhaineann le gan aclaíocht a dhéanamh go rialta a íoslaghdú trí bheith gníomhach i rith an lae. Seachain suí go socair ar feadh tréimhsí fada ama - tá beagnach aon ghluaiseacht go maith do shláinte do chroí, a bheith gníomhach a oiread agus is féidir. In ionad tiomáint chun oibre, ba chóir duit rothaíocht nó siúl. Má éilíonn do phost suí os comhair ríomhaire an lá ar fad, bain úsáid as deasc sheasamh nó deasc siúil in ionad suí go socair. Cuir ort pedóiméadar agus déan iarracht sprioc de 10,000 céim in aghaidh an lae a bhaint amach. An níos mó a shiúlann tú, is amhlaidh is fearr sláinte agus seasmhachta.

4. 

   Glaoigh ar do chairde chun cleachtadh a dhéanamh. Má bhraitheann tú nach féidir leat an leibhéal seasmhachta a theastaíonn uait a bhaint amach, iarr ar do chairde a bheith páirteach sa ghníomhaíocht is fearr leat. Is í an fhírinne gur féidir le cairde cabhrú leat dul trí do chleachtadh i bhfad níos éasca. Tugann siad spreagadh duit nuair a bhíonn tú tuirseach, agus b’fhéidir go dtabharfaidh siad focail spreagtha duit fiú níos mó “spreagtha” a thabhairt duit. Le do chairde timpeall, tuigeann tú nach bhfuil iarraidh tabhair suas, agus ba mhaith leo dul ina luí orthu trína dteorainneacha a bhaint amach.
   • Ní gá go mbeadh an t-oiliúnaí ina chairde nó ina phiaraí. Tabhair leat do leanbh, do choileáinín nó do chomharsa leat ag tús do chuid oibre laethúla.Féadfaidh tú clárú le haghaidh giomnáisiam freisin a dhéanfaidh cairde le mic léinn eile, nó cláraigh do rang a bhfuil a fhios agat a fhéadfaidh cairde nua a dhéanamh leis na haidhmeanna sláinte céanna leatsa.

Modh 3 de 5: Scíthe iomlán

1. 

   Rest i bhfad. Cé go dtógann sé aclaíocht chun fanacht gníomhach, más mian leat díriú ar níos mó seasmhachta, faigh go leor scíthe. Cabhróidh scíth réasúnta san oíche go mbraitheann tú níos úire, níos fuinniúla agus níos dírithe, ag cinntiú féinchúraim chuimsithigh. A mhalairt ar fad, má bhíonn tú i do scíth go míchuí, beidh tú in ann obair go hiomlán agus go hiomlán. Tá droch-nósanna codlata nasctha freisin le roinnt saincheisteanna sláinte a mbíonn tionchar diúltach acu ar an seasmhacht: ardú meáchain, brú fola ard, breoiteacht agus mar sin de.
   • Cé nach ionann riachtanais chodlata gach duine, molann an American Sleep Foundation 7-9 uair an chloig codlata san oíche do dhaoine fásta. De ghnáth, meastar go bhfuil codladh níos lú ná 6 uair an chloig san oíche míshláintiúil agus tá sé nasctha leis na fadhbanna sláinte a luaitear thuas.

2. 

   Déan do spriocanna seasmhachta a thógáil go mall. Ba chóir go mbeadh aon iarracht chun seasmhacht le cleachtadh a fheabhsú mall - déan iarracht gan an iomarca a dhéanamh ag an tús, mar go ndéanfaidh tú an iarracht a dhó nó a thabhairt suas. Ina áit sin, ba cheart duit spriocanna simplí a leagan síos chun céim suas go sprioc níos airde, mar shampla gan ach 1 km a rith ar dtús, laistigh de 2 sheachtain, méadú go 2km, 5km agus 10km ar deireadh. Luaíocht duit féin gach uair a bhuaileann tú cloch mhíle. Tóg go mall agus ná tabhair suas riamh!
   • Maidir le cardio, tosú go mall chun do ráta croí a mhéadú beagán, agus é a choinneáil ar feadh tréimhse nach faide ná 30 nóiméad den chéad uair. Méadaigh déine agus fad le céimeanna beaga réalaíocha go dtí go sroichfidh tú do sprioc. I gceann cúpla mí déanfaidh tú dul chun cinn suntasach agus is ar éigean go mbainfidh tú an t-athrú amach!
   • Le haghaidh oiliúna neart, tosú le meáchan nó leibhéal friotaíochta is féidir leat a dhéanamh go héasca. Ná ceangail ach cúpla meáchan beag leis an mbarra ardaitheoir nó leis an meaisín. Má tá tú ag obair leis an meáchan coirp céanna, is féidir leat an cleachtadh a choigeartú chun é a dhéanamh níos éasca - mar shampla, do chosa a ísliú le haghaidh brú-suas níos éadroime nó géarchor géarchor (ná tóg do chorp) ina ionad. le haghaidh cineál suí suas (suí suas díreach). Méadaigh meáchan, friotaíocht nó déine an chleachtaidh go mall chun neart a mhéadú le himeacht ama.

Modh 4 de 5: Sláinte ghnéis a fhorbairt

1. 

   Caith am chun feabhsú sláinte ghnéis. Ba mhaith le go leor daoine a gcuid seasmhachta corpartha a fheabhsú le cuspóir an-sonrach i gcuimhne - do ghnéas níos faide agus níos sásúla. Tá baint ag feabhsú sláinte gnéis go páirteach le feabhas a chur ar do shláinte choirp, mar sin beidh na leideanna sa chuid seo tairbheach má bhíonn do ghrá ag dul go gasta go minic toisc go mbraitheann tú ídithe nó traochta. . Is féidir go leor cúiseanna a bheith le gnéas gearr freisin, mar shampla hormónach nó ceist mhíochaine annamh. Má tá sláinte fhisiciúil mhaith agat ach drochshláinte ghnéasach, ba cheart duit aire leighis a lorg. Mar sin féin, ní gníomhaíocht choirp amháin atá i gceist le gnéas. Tá saol grá maith chomh tábhachtach le sláinte choirp. Is minic go mbíonn fadhbanna mothúchánacha nó caidrimh idir dhá chomhpháirtí gnéis mar thoradh ar an neamhábaltacht gnéas sásúil a bheith agat. Seo cuid de na fáthanna nach bhféadfá a bheith sásta le gnéas, mar aon le nóta faoi conas déileáil leis:
   • Mífheidhm erectile. Is féidir le fir a bhfuil sé deacair orthu tógáil a chothabháil orgasm a bhaint amach go gasta, má dhéanann siad sin i ndáiríre chur suas. Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor drugaí ann a fhéadann dysfunction erectile a chóireáil. Déan coinne le do dhochtúir toisc gur drugaí ar oideas an chuid is mó de na cógais tógála.
   • Cúiseanna bitheolaíocha. Is féidir le suaitheadh ​​hormónach, míchothromaíochtaí ceimiceán inchinne, fadhbanna thyroid, agus damáiste nerve (annamh) a bheith deacair gnéas a shásamh le linn gnéis. Sa chás seo, ós rud é go bhfuil na bunchúiseanna éagsúil agus doiléir, is fearr meastóireacht a lorg ag dochtúir sula dtosaíonn sé ar chóireáil.
   • Cúiseanna míochaine. Féadann roinnt drugaí dúil ghnéasach a laghdú, an t-othar a chosc ó ghnéas a fhadú agus deacair a shásamh. Sa chás seo, ba chóir duit labhairt le do dhochtúir faoi chóireáil mhalartach.
   • Fadhbanna síceolaíochta. Go háirithe nuair nach bhfuil aon taithí agat, is minic go mbíonn imní ort faoi shaincheisteanna gnéis. Bíonn sé deacair ar strus "dul i giúmar" nó tú a dhéanamh go luath. Más é seo an cás, ba cheart duit gach rud is féidir a dhéanamh chun fanacht socair agus an brú a scaoileadh sula mbíonn gnéas agat - bíodh a fhios agat cé go bhfuil gnéas tábhachtach, ní gá go bhfuil sé ró-neirbhíseach. Mura féidir leat do chuid imní a chur ar a suaimhneas, ba cheart duit comhairleoir a fheiceáil.
   • Fadhbanna caidrimh. Uaireanta bíonn míshástacht ghnéasach mar thoradh ar fhadhbanna mothúchánacha nó teannas idir dhá chomhpháirtí. Sa chás seo, ba cheart duit labhairt go macánta agus go hoscailte leis an duine eile, agus má bhraitheann tú go gcaithfidh tú teagmháil a dhéanamh le comhairleoir grá.

Modh 5 de 5: Seasmhacht mheabhrach a fheabhsú

1. 

   Amharc ar do spriocanna. Is féidir do mheon a dhíriú go héasca má dhíríonn tú ar mhionsonraí beaga an taisc atá tú ag iarraidh a chur i gcrích in ionad na sprice a bhfuil súil agat a bhaint amach. Ná caill an dufaire iomlán ar feadh cúpla crann - ná bain do shúile riamh de do sprioc. Coinnigh i gcuimhne an táirge deiridh agus tú ag dul i ngleic le tasc, cabhraíonn sé seo leat fanacht dírithe agus seachnaíonn sé am a chur amú ar thascanna corr.
   • Ní gá duit fiú díriú ar do chuspóirí iarbhír, ach smaoineamh ar íomhá buaiteach áirithe. Dún do shúile agus lig d’intinn fánaíocht, tarraing pictiúr i d’intinn an bhfuil tú ag críochnú an rása ag an luas is gasta nó ag fáil 10 ar an scrúdú deiridh. Ach ná bí i do chodladh!
   • Seachain díriú ar na dúshláin agus na constaicí a d’fhéadfadh a bheith rompu sula sroicheann tú do spriocanna, ach bí ar an eolas fúthu agus an obair chrua a chaithfidh tú a shárú chun do spriocanna a bhaint amach.
   • Le linn do chuid staidéir, fan spreagtha agus tóg do stamina acadúil roimh dheireadh do sheachtain scrúduithe trí sheisiúin ghrúpa a reáchtáil le cairde i rith na bliana.

2. 

   Déan an deacracht a roinnt ina phíosaí beaga. Má cheapann tú go bhfuil an deacracht ró-mhór nó go bhfuil an tasc ró-throm, is furasta é a dhímholadh. Ina áit sin, coinnigh seasmhacht meabhrach ard tríd an obair a bhriseadh síos ina chodanna níos éasca. Ar dtús, dírigh ar na rudaí is tábhachtaí a dhéanamh nó an obair a chríochnú i gcéimeanna beaga leanúnacha. Coinneoidh an rath ar gach céim bheag tú dírithe agus réidh don chuid eile den obair.

3. 

   Tóg tiúchan. Ní matán é an inchinn, ach is féidir leat é a dhéanamh níos láidre. Feabhas a chur ar do chumas díriú ar obair dheacair ar bhealach mall, mall, cosúil le hoiliúint chun matán a thógáil. Déan fad agus déine na dtascanna don inchinn a mhéadú go mall. Le himeacht aimsire, is cosúil anois go bhfuil an t-ualach oibre a raibh deacracht ag d’inchinn dul tríd roimhe seo simplí agus cothrom. go héasca.
   • Mar shampla, má tá tú ag iarraidh an giotár a fhoghlaim ach má aimsíonn tú nach féidir leat díriú ar na ceachtanna bunúsacha corda agus scála a chleachtadh arís agus arís eile, déan iarracht cleachtadh a dhéanamh gach lá agus an méid ama a chleachtann tú a mhéadú de réir a chéile chun cúig nóiméad an ceann a chur leis. seachtain. Mar shampla, an chéad seachtain a chleachtann tú 30 nóiméad sa lá, seachtain tar éis 35 nóiméad agus mar sin de. I níos lú ná dhá mhí beidh tú ag cleachtadh ar feadh uair an chloig in aghaidh an lae agus go luath foghlaimeoidh tú roinnt scileanna imeartha tromchúiseacha.

4. 

   Deireadh a chur le foinse an tarraingthe. Go minic nuair a bhíonn tasc deacair rompu, ligfidh daoine dóibh féin leisce a dhéanamh trí chuspóirí tarraingthe gan chiall a shaothrú. Chun neart meabhrach a choinneáil agus fanacht dírithe ar an obair, fáil réidh le seachráin ó do shaol. Mar shampla, má théann tú i dtaithí ar chluichí ar líne a imirt in ionad dul ag obair ar thascanna feithimh, íoslódáil aip teanndáileog táirgiúlachta saor in aisce chun na suíomhanna Gréasáin cearrbhachais sin a bhac. Má chuireann tú do chuid ama amú i tabloids in ionad an t-úrscéal atá beartaithe agat a scríobh a scríobh, díliostáil. Déan gach is féidir leat chun tú féin a scaradh ón obair - ní bheidh leithscéal agat an obair a chur ar ceal!
   • Glan suas an sceideal.Seiceáil d’fhéilire le haghaidh imeachtaí atá le teacht a d’fhéadfadh cur isteach ar do chumas díriú ar obair - má tá moill ama thromchúiseach ann, scor nó athsceidealú d’imeacht “spraoi” ar chúis mhaith. obair ar dtús.

5. 

   Ná mí-úsáid spreagthaithe. Deochanna caife agus fuinnimh féadfaidh Úsáideach más mian leat borradh fuinnimh gearrthéarmach, toisc go ndéanann an caiféin do leibhéil fuinnimh dul suas chun níos mó fócas a fháil. Mar sin féin, níl siad chomh húsáideach chun seasmhacht meabhrach fadtéarmach a fheabhsú, mar is minic a chuireann siad ort “tuairteáil” tar éis spíce fuinnimh, ag éirí níos codlataí ná riamh. Féadann na deochanna seo tú a bheith tugtha do chaiféin, gan fiú aon sochar a sholáthar sa ghearrthéarma.
   • Ná húsáid spreagthóirí riamh (cosúil le Adderall srl.) Chun cuidiú leis an bhfoghlaim nó leis an obair, tá fo-iarsmaí láidre acu agus níor chóir iad a úsáid mura n-ordaíonn dochtúir iad.

6. 

   Comhrá le daoine eile. Más mian leat do stamina mhothúchánach a úsáid chun dul trí thréimhse mhothúchánach dheacair, cosúil le tar éis briseadh nó caillteanas, ba chóir go mbeadh a fhios agat go bhfuil sé níos éasca gach rud a shárú má roinneann tú. Labhair le cara, gaol, leannán, nó duine éigin ar féidir leat muinín a bheith agat nuair a bhíonn caidreamh grá agat. Is gnách go mbíonn sé níos compordaí oscailt suas faoi do chuid mothúchán - ní gá go gcabhróidh na daoine seo leat leis an bhfadhb.
   • Má tá eagla ort nach mbeidh tú in ann labhairt amach mar gheall ar ábhar an-phearsanta, go simplí, admhaigh an deacracht le do thoil féin. Smaoinigh ar do chuid mothúchán istigh agus scríobh in iris nó in iris. Tar éis tamaill, athoscail na leathanaigh sin agus léigh do chuid mothúchán - beidh iontas ort faoin méid atá scríofa agat, agus anois is féidir leat díriú níos fearr ar an bhfadhb a shárú.

7. 

   Rested. Chomh maith le seasmhacht choirp, teastaíonn neart scíthe ó thaobh seasmhachta meabhrach de. Má dhírigh tú go leor ar thasc amháin nó má sháraigh tú cás deacair le himeacht ama, glac sos nuair a thagann an deis chun cinn. Má tá tú san oifig, siúil amach isteach sa halla chun suaimhneas a fháil nó téigh go dtí an seomra folctha chun roinnt uisce a splancú ar d’aghaidh. Má bhíonn aon trioblóid agat miongháire a dhéanamh ar ócáid ​​shóisialta, gabh leithscéal agus glac nóiméad chun sosa go spioradálta. Beidh iontas ort mar gheall ar nóiméad amháin ón staid struis go mbraitheann tú athnuachan, athmhuirearú ort agus réidh le bogadh ar aghaidh.

Comhairle

• Agus tú ag rith, ná bac do chosa ró-chrua gach uair a thuirlingíonn tú, déan do chosa go réidh ar an talamh, ionas go rithfidh tú níos faide agus níos tuirseach.
• Méadaigh an t-am aclaíochta go cúpla nóiméad sa lá.
• Is féidir le cleachtadh ina n-aonar cabhrú le do seasmhacht a mhéadú, ós rud é nach gá duit a bheith faoi bhrú ó na daoine mórthimpeall ort. Má chleachtann tú beagán ar do luas féin, saothróidh tú an clár aclaíochta go héasca agus bainfidh tú amach do spriocanna.
• Faigh spreagadh chun aclaíocht a dhéanamh gach lá fiú mura mbraitheann tú an-díograiseach.
• Déan seinmliosta d’amhráin chun giúmar na hoibre a thabhairt.
• Cuir neart deiseanna ar fáil chun sosa go fisiciúil nó go meabhrach; malartach idir an dá bhriseadh seo chun tuirse a sheachaint.
• Téigh ag siúl oíche i ndiaidh dinnéir.

Rabhadh

• Coinnigh luas seasta agus ná bris do ghnáthamh. Bealach maith chun sosa is ea lá a chaitheamh amach as aclaíocht, ach má scoireann tú cúpla lá as a chéile, beidh tú leisciúil dul ar ais ag traenáil.
• Ná hól deochanna caiféinithe mar chaife nó deochanna fuinnimh sula ndéanann tú aclaíocht aeróbach. Méadaíonn siad do ráta croí agus nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, is féidir leis an ráta croí dul ró-ard agus tú a chur i mbaol.
• Deochanna fuinnimh míshláintiúla le hithe gach lá: Seachain mí-úsáid más mian leat corp sláintiúil a bheith agat le seasmhacht maith.