Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tuirseach as a bheith tuirseach? Ar smaoinigh tú riamh cén fáth a bhfuil tú chomh slaodach i rith an lae, agus ansin samhlaigh conas lá lán fuinnimh a bheith agat, is amhlaidh is fearr an rud beag? Seo roinnt leideanna bunúsacha ach riachtanacha chun níos mó fuinnimh a fháil is féidir le duine ar bith a dhéanamh.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Faigh Fuinneamh le hAiste Bia

1. 

   Ith bricfeasta, fiú mura bhfuil ocras ort. B'fhéidir gurb é bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá ó thaobh fuinnimh de. Coinníonn sé do mheitibileacht ag dul agus béile b’fhéidir a chaitheamh gan smaoineamh. Cinntíonn bricfeasta go bhfuil tú réidh don lá ar fad. Fuair ​​taighdeoirí amach fiú gur féidir le gránach beag ag bricfeasta leibhéil cortisol an hormóin strus a laghdú.
   • Má tá imní ort faoi do mheáchan, ná scipeáil bricfeasta. Ith bricfeasta iomlán, lón níos lú, agus b’fhéidir gur leor greim bia don dinnéar. Tá bricfeasta tairbheach do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh i bhfad níos mó ná a bheith ag ithe san oíche.

2. 

   
   
   Ith thart ar gach ceithre huaire an chloig chun spíce tobann i siúcra fola a sheachaint. Má itheann tú trí bhéile mhóra cúig go sé huaire an chloig óna chéile féadfaidh sé níos mó fuinnimh a dhíleá, rud a fhágann go mbeidh siúcra fola ag spíce, ansin titim arís go tobann. Is é an sprioc anseo siúcra fola a choinneáil seasmhach i rith an lae in ionad ligean dóibh dul suas agus síos.
   • Ith bianna cothaitheach. I gcás gach sneaiceanna, roghnaigh stáirsí (casta más féidir), próitéin, nó saillte tairbhiúla (óimige-3í, saillte monai-neamhsháithithe…). Coinneoidh na bianna seo tú ó ocras ar feadh uair an chloig nó dhó tar éis ithe.
   • Ith an méid céanna bia trí nó ceithre huaire an chloig óna chéile, nó ithe sneaiceanna sláintiúla eatarthu. I measc samplaí de shneaiceanna sláintiúla agus fuinniúla tá:
     
     • Cnónna
     • Olive
     • Iógart
     • Torthaí úra
     • Cineálacha bean

3. 

   
   
   Ná hól an iomarca caiféin tar éis meánlae. Tá beagán caiféin go maith, ach ní chiallaíonn sin go bhfuil níos mó tairbheach. Bíonn sé deacair ar dhaoine a ólann an iomarca caiféin dul a chodladh san oíche toisc go bhfuil barraíocht caiféin caite acu le haghaidh sláinte nó cothromaíochta. Ba chóir go mbeadh an teorainn uasta idir 200 agus 300 milleagram caiféin - le beagán níos mó, beidh an oiread sin trioblóide agat codladh go bhfanfaidh tú i do dhúiseacht ar feadh na hoíche agus tú ag tarraingt go tuirseach as an leaba ar maidin.

4. 

   
   
   
   
   Fan hiodráitithe an lá ar fad. Creideann dochtúirí agus eolaithe araon gur príomhfhachtóir é uisce óil chun fanacht sláintiúil agus mothú níos fearr i rith an lae, cé go bhfuil roinnt easaontais ann faoin méid is leor.
   • Deir grúpa amháin gur chóir duit go leor uisce a ól chun go mbraitheann do chorp sásta. Ól é aon uair a bhíonn tart ort, ach tabhair aird ar dhath do fual: má éiríonn sé ró-bhuí, athlíon níos mó sreabhán (go háirithe uisce).
   • Mhol grúpa eile gur chóir do dhaoine idir 2 lítear (do mhná) agus 3 lítear (d’fhir) a ól in aghaidh an lae.
   • Ós rud é gur féidir le halcól agus caiféin do chorp a dhíhiodráitiú, b’fhéidir go mbeidh níos mó uisce ag teastáil uait mar chúiteamh. Má ólann tú alcól nó caiféin go rialta, bí aireach air seo.

5. 

   
   
   Cuir níos mó snáithín san áireamh i do réim bia. Murab ionann agus stáirsí aonair, scaoileann snáithín fuinneamh go mall agus go seasta, ag soláthar níos mó fuinnimh don chorp feidhmiú níos faide. Seo roinnt bianna ardshnáithín le smaoineamh ar ithe nó sipping:
   • Gránaigh ar maidin cosúil le rísíní, nó min choirce
   • Pónairí cosúil le pónairí dubha nó pónairí soighe
   • Grán rósta
   • Piorraí nó úlla lena gcraiceann slán
   • Núdail déanta as cruithneacht iomlán

6. 

   
   
   Ith go leor saillte tairbhiúla. Bíonn eagla ar dhaoine roimh saill, agus uaireanta bíonn an eagla seo bailí. Ach ní chruthaítear gach saill go cothrom. Tá saillte Omega-3 go háirithe, chomh maith le saillte monai-neamhsháithithe, sláintiúil agus fiú saibhir ó thaobh fuinnimh. Faightear aigéid shailleacha Omega-3 i gcnónna, in iasc, agus in olaí glasraí áirithe (síolta canola), chomh maith le réim bia sláintiúil a fheabhsú is féidir go mbeidh tú i do dhúiseacht. fógra

Modh 2 de 3: Athshlánú trí chodladh

1. 

   Múch na soilse agus an scáileán teilifíse tar éis 8 n-uaire an chloig. Is féidir le soilse geala cur isteach ar scaoileadh melatonin an choirp, a insíonn duit cathain a bhíonn sé in am dul a chodladh (agus a chabhraíonn leat titim ina chodladh). Cuideoidh an méid solais atá agat roimh do leaba a choigeartú leat titim i do chodladh níos éasca agus codladh níos fearr.
   • Cas an solas uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Ceannaigh Cothromóir mura bhfuil tú cheana féin. Cuidíonn soilse dimming le do chorp tosú ag táirgeadh melatonin, rud a fhágann go dtitfidh tú i do chodladh níos luaithe.
   • Múch an scáileán ríomhaire agus an teilifís tar éis 8 n-uaire an chloig. Má bhíonn aon trioblóid agat codladh go luath sa tráthnóna, is namhaid do scáileán ríomhaire agus teilifíseáin soilsithe go geal. Má chaithfidh tú ceangal leis an líonra, cas síos solas do ríomhaire chun nochtadh do fhoinsí solais a theorannú.

2. 

   Ná féach ar an gclog aláraim go deo. Má fhanann tú go mbuailfidh an t-aláram uair an chloig áirithe - agus an strus a bhaineann le bheith déanach san oíche - is féidir leat a choinneáil ó thitim i do chodladh. Dealraíonn sé gur mó a dhéanann tú iarracht titim ina chodladh, is deacra a thitfidh tú i do chodladh.
   • Réiteach: socraigh an clog aláraim ar gcúl ar do thaobh. Nó rogha eile níos fearr: cuir clog aláraim ar cheann eile an tseomra ionas nach bhfeiceann tú é agus Caithfidh tú éirí as an leaba chun é a mhúchadh ar maidin.

3. 

   Codladh leat féin. Dóibh siúd ar mhaith leo snuggle isteach ina ngaolta ar an oíche, bhí cuma scanrúil ar na torthaí: fuair taighdeoirí go raibh suaitheadh ​​tromchúiseach, agus bocht, ag na daoine a chodail sa leaba chéanna nuair a dhúisigh grá san oíche. codladh níos fearr. Má tá tuirse ainsealach ort, labhair le do dhuine muinteartha leat féin a chodladh ar feadh cúpla tráthnóna sa tseachtain ar a laghad.
   • Ná lig do pheata codladh leat. Fuair ​​staidéar a rinne Ionad Taighde Neamhoird Codlata Mhaigh Eo go mbíonn suaitheadh ​​mór codlata san oíche ag 53% d’úinéirí a chodlaíonn lena gcuid peataí.

4. 

   Ná hól alcól sula dtéann tú a chodladh. Taispeánann taighde gur mó an seans go ndúisíonn daoine a ólann alcól roimh leaba i lár na hoíche nuair a bheidh a gcorp críochnaithe ag próiseáil alcóil. Nuair a bhíonn tú i do dhúiseacht, íslíonn an néarchóras paiteolaíoch (PNS) do ráta croí, rud a fhágann go gcodlaíonn tú go maith. Nuair a phróiseálann an corp alcól, ní ligeann an néarchóras báúil don PNS scíth a ligean, rud a fhágann go bhfuil tú níos tuirseach ná nuair a chuaigh tú a chodladh go nádúrtha.

5. 

   Mura féidir leat titim i do chodladh, ná déan iarracht. Mura féidir leat titim i do chodladh fós tar éis 15 nóiméad in ainneoin na hiarrachta, éirí as an leaba agus léigh, scríobh, nó faigh gníomhaíocht chompordach éigin. (Cuimhnigh gan na soilse agus an scáileán teilifíse a fhágáil air!) D’fhéadfadh sé a bheith strusmhar gan a bheith in ann codladh agus fós ag iarraidh codladh, rud a choinníonn i do dhúiseacht tú níos faide sa deireadh. Críochnaigh do chuid oibre agus déan iarracht codladh arís.

6. 

   Codladh ag teocht íseal. Déanann timpeallacht fhionnuar an corp a chodladh níos fearr. Tá sé seo toisc go gcuidíonn an teocht fionnuar le teocht an choirp a ísliú go dtí an leibhéal ceart codlata.
   • Cén teocht atá oiriúnach chun titim ina chodladh? Deir eolaithe gurb é teocht réasúnta fionnuar idir 15 agus 20 céim is fearr is féidir le haghaidh codlata. Fuair ​​taighde amach go bhfuil teocht choirp níos airde ag daoine a bhfuil insomnia orthu sula dtéann siad a chodladh.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat titim ina chodladh, déan iarracht an teocht a ísliú agus do chosa a sáithiú in uisce te. Déanfaidh uisce te na soithigh fola a laghdú go tapa, ag cabhrú le teocht inmheánach a rialáil.
   fógra

Modh 3 de 3: Rudaí athnuachana a dhéanamh

1. 

   Nigh d’aghaidh le huisce fuar. Oibríonn folctha fuar freisin. Bealach chun uisce beag fionnuar a spalpadh ar d’aghaidh is bealach é chun daoine a athúsáid atá á úsáid le fada an lá. Is é seo an teiripe uisce is éifeachtaí.

2. 

   Éadaí le bheith rathúil. Má chaitheann tú do chuid pajamas, d’éadaí spóirt nó do phicnic an lá ar fad, tá cúis ag d’inchinn a bheith leisciúil. Mar sin féin, má chaitheann tú éadaí “ócáideacha”, tá tú ag rá leat féin go bhfuil go leor le déanamh, daoine a bheith agat le bualadh le chéile agus iad sásta a shaothrú. Tá a fhios againn go léir cé chomh compordach agus atá éadaí spóirt, ach ní ghearrfaidh siad táille ort nuair a éireoidh tú as an leaba agus a bheith gníomhach.

3. 

   Maolú ar mhothúcháin dhiúltacha trí iad a chur in iúl. Coinníonn daoine le fadhbanna iad féin ar go leor cúiseanna: níl siad ag iarraidh bac a chur ar dhaoine eile, tá eagla orthu roimh dhaoine eile breithiúnas a thabhairt, nó braitheann siad go simplí nach bhfuil am acu aeráil. . Mura bhfuil tú in ann asraon a fháil do do chuid mothúchán sula gcuirfidh do chuid fadhbanna brú ar do fhuinneamh.
   • Comhrá le dlúthchara. Labhair le duine a bhfuil muinín agat as. Cuir do chuid mothúchán in iúl le do thoil. Creid go bhfuil an duine a bhfuil muinín agat aisti i gcónaí ag smaoineamh ar mhaithe leat agus go dteastaíonn uaidh cabhrú, ní amháin ag éisteacht. Is féidir le fáil réidh le do chuid imní ar an mbealach seo strus a laghdú agus fuinneamh a choinneáil níos faide.
   • Déan do chuid mothúchán a thaifeadadh in iris laethúil. Mura bhfuil duine éigin agat ar féidir leat labhairt leis, is féidir le leabhar nótaí a bheith ina ionad foirfe. Scríobh faoi do chuid mothúchán, dóchas, agus mianta. Má dhéantar iad a dhoirteadh ar phíosa páipéir is féidir go mbeidh tú suaimhneach agus claochlaithe aisteach.

4. 

   Ag éisteacht le ceoil. Cibé an bhfuil sé Beethoven nó Black Sabbath, is féidir leis an gceol do chuid mothúchán a ardú. Taispeánann staidéar le déanaí go ritheann daoine a éisteann le ceol agus iad ag rith níos gasta i ndáiríre ná iad siúd nach n-éisteann. Bain triail as CD den cheol is fearr leat a dhó agus éisteacht leis nuair is mian leat tú féin a chur ag gáire.

5. 

   Ná déan dearmad cleachtadh. Is é an cleachtadh beagnach an leigheas uilíoch atá ag daoine. Feabhsaíonn aclaíocht do shláinte, do ghiúmar agus do chumas codlata agus braitheann tú fuinneamh. Mura ndéanann tú aclaíocht go minic, déan iarracht rud beag a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil. Is féidir buntáistí móra a bhaint as do shláinte agus do fhuinneamh ag siúl 30 nóiméad sa lá.
   • Tóg roinnt ama chun cleachtadh san oifig. Cibé an bhfuil tú i do shuí ar liathróid oiliúna in ionad cathaoir oifige, ag síneadh os comhair ríomhaire, nó ag caitheamh ama ag siúl timpeall le linn am lóin, ní leithscéal as neamhghníomhaíocht a thuilleadh é a bheith san oifig.

6. 

   Smaoinigh ar bhealaí le tabhairt, mór nó beag. Féadann flaithiúlacht agus altrúchas giúmar, sástacht saoil agus leibhéil fuinnimh a fheabhsú. Faigh bealach le tabhairt amach dóibh siúd nach bhfuil an t-ádh leat ná i do phobal más mian leat do ghiúmar agus do fhuinneamh a fheabhsú láithreach. fógra

Comhairle

• Le hathlíonadh a dhéanamh ar maidin, déan geansaithe síneadh cos nó cleachtaí speisialaithe a mhéadaíonn do ráta croí agus a ligeann do ocsaigin scaipeadh timpeall an choirp.
• Beo go maith agus a bheith sláintiúil.Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos compordaí agus níos gníomhaí.
• Ná hith an iomarca siúcra, mar is féidir leat fuinneamh a fháil i mbeagán ama ach caillfidh tú go gasta ina dhiaidh sin.

Rabhadh

• Ná bíodh foill ag táirgí bréige a sholáthraíonn fuinneamh draíochta.