Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is gnáthrud é go leor a ithe ó am go ham - go háirithe ar saoire nó ar ócáid ​​speisialta. Ar an iomlán, ní chuirfidh lá amháin nó fiú cúpla lá ró-mhór tú i dtreo na sprice. Ach go minic, is féidir mothúcháin chiontachta, teipe nó díomá a bheith mar thoradh ar róbhrí. Déanfaidh sé seo níos deacra duit dul ar ais i sean-nósanna sláintiúla. Déanfaidh atosú mall le gnáthchodanna nádúrtha nádúrtha thar cúpla lá nó seachtainí an t-aistriú a dhéanamh níos éasca agus níos lú struis.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Nósanna sláintiúla a atosú

1. 

   Seachain an dearcadh "géilleadh". De ghnáth, is furasta é a thabhairt suas tar éis cúpla béile nó lá míshláintiúil. D’fhéadfá smaoineamh go bhfuil tú “scriosta” do lá mar d’ith tú míshláintiúil, ach ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat roghanna dearfacha a dhéanamh an chuid eile den lá!
   • Déanann gach duine botúin nó tagann cathú orthu - is gnáthchuid é seo de bheith daonna. Ach má dhéanann tú iarracht ithe go sláintiúil nó meáchan a chailleadh, tá stumble beag ceart go leor. Ná tabhair suas díreach toisc gur ith tú níos mó ná mar is gnách.
   • Má dhéanann tú stumble, smaoinigh go tapa ar aon roghanna nó iompraíochtaí stíl mhaireachtála shláintiúil eile is féidir leat a dhéanamh.

2. 

   
   
   Logh duit féin. Má sháraíonn tú - go háirithe le go leor laethanta - braithfidh tú ciontach nó amhail is gur theip ar do phlean ithe sláintiúil. Ach ní hé seo an fhírinne. Ní theipeann ort agus ní gá go mbraitheann tú ciontach ach an oiread. Cuimhnigh, tá ithe bianna míshláintiúla áirithe mar chuid de do ghnáthamh ithe rialta.
   • Is é an difríocht idir "béile caimiléireachta" agus filleadh iomlán ar dhroch-nósanna ná cé chomh tapa agus a fhilleann tú ar shean-nósanna. Cuimhnigh, ní chaillfidh tú rud ar bith má théann tú sa treo mícheart. Níl le déanamh agat ach dul ar ais sa treo ceart.
   • Ná labhair leat féin nó ná bíodh smaointe diúltacha agat. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh cloí le dea-fhocal nó cantaireacht chun d’intinn a choinneáil dearfach. Cuideoidh an gníomh seo leat a bheith níos rathúla san fhadtréimhse.
   • Uaireanta, méadaíonn diúltachas athchleachtach strus nó ciontacht, agus spreagann sé seo timthriall itheacháin réchúiseach nó leathnaíonn sé an patrún ithe míshláintiúil.

3. 

   
   
   Iris faoi do spriocanna. Féachfaidh sprioc tosaigh atá leagtha síos agat nó atá tú ag iarraidh a chur i gcrích níos faide i gcéin tar éis duit an iomarca a dhéanamh. Ach is féidir leat dul ar ais i sean-nósanna sláintiúla trí do spriocanna a athscríobh agus conas iad a bhaint amach. Cabhróidh an meabhrúchán beag seo leat a spreagadh.
   • Déan athbhreithniú ar do sheanspriocanna agus smaoinigh ar an gcaoi ar mhaith leat athrú san fhadtéarma. Ina theannta sin, ba cheart duit smaoineamh freisin ar cheart duit treo na gníomhaíochta a athrú chun do spriocanna a bhaint amach.
   • Is féidir leat an dialann a úsáid chun monatóireacht a dhéanamh ar do bhia agus do dheochanna.

4. 

   
   
   Socraigh amanna ar leith le haghaidh béilí agus aclaíochta. Uaireanta, is féidir an méid athraithe a chaithfidh tú a dhéanamh chun dul ar ais i do shean-nósanna a bheith an-mhór. Mar sin féin, beidh sé níos éasca bainistíocht a dhéanamh ar sceideal nó sceideal ar leith a fhorbairt.
   • Déan iarracht gníomhaíocht choirp a sceidealú don tseachtain. Scríobh síos an lá a bheartaíonn tú aclaíocht a dhéanamh, cén t-am agus cá fhad.
   • Scríobh síos pleananna béile agus sneaiceanna sláintiúla le haghaidh béilí agus sneaiceanna. Tabharfaidh an modh seo moltaí duit maidir le siopadóireacht agus ithe sláintiúil.

5. 

   Níor chóir meáchan nó tomhas. Cé go bhfuil sé tábhachtach san fhadtréimhse, do mheáchan coirp a thomhas go rialta le haghaidh meáchain caillteanas, ní smaoineamh maith é dul ar an scála ceart tar éis cúpla lá de róbhorradh. Tá seans ann go mbeidh do mheáchan níos airde ná an méid a theastaigh uait.Féadann sé seo tú a bheith neirbhíseach, trína chéile, nó do mhothúcháin chiontachta nó theip a mhéadú.
   • In ionad a bheith buartha faoi do mheáchan, dírigh do chuid fuinnimh agus aire ar do spriocanna agus ar na céimeanna is féidir leat a thógáil chun filleadh ar stíl mhaireachtála shláintiúil. Is féidir leat é a mheá níos déanaí.
   • Ba chóir duit fanacht cúpla lá, seachtainí nó níos faide ar a laghad sula dtéann tú ar an scála. Níor chóir duit meá ná tomhas go dtí go mbraitheann tú go bhfuil tú tar éis filleadh ar nósanna sláintiúla ar feadh tamaill.
   • Beidh ort é a athmheá ag pointe éigin. Cé nár cheart duit é seo a dhéanamh ar an bpointe boise, déan cinnte go bhfuil sé beartaithe agat do mheáchan a athsheiceáil nuair a bhraitheann tú go bhfuil an nóiméad níos aibí.
   fógra

Cuid 2 de 3: Fill ar nósanna itheacháin sláintiúla

1. 

   Cócaráil tú féin sa bhaile. Cuideoidh ullmhú do bhéilí agus do shneaiceanna go léir sa bhaile leat na comhábhair sa mhias a rialú. Tabharfaidh sé seo an chumhacht duit níos mó próitéine, torthaí, glasraí agus grán iomlán a chur leis gan an salann nó an saille breise a fhaightear go coitianta i miasa atá bruite i mbialann.
   • Chomh maith le cócaireacht sa bhaile, ba cheart duit teicnící agus modhanna cócaireachta íseal-calorie nó saille íseal a úsáid freisin. Ní chuirfidh go leor olaí, im nó saille ard, agus comhábhair ard-calraí ach le do nósanna itheacháin.
   • Chun cócaireacht sa bhaile a dhéanamh níos éasca, téigh go dtí an siopa grósaera nó ollmhargadh agus líon suas bia sláintiúil a bhfuil grá agat dó. Cuardaigh: próitéiní lean, táirgí déiríochta, grán iomlán, torthaí agus glasraí.

2. 

   Tá bricfeasta ard i snáithín agus saibhir i próitéin. Cuideoidh tosú do lá le snáithín agus próitéin leat dul ar ais chuig nósanna itheacháin sláintiúla. Tógann snáithín agus próitéin níos mó ama le díleá ná carbaihiodráití simplí, agus mairfidh siad níos faide duit.
   • Cuideoidh bricfeasta leat a ardú le haghaidh lá sláintiúil.
   • Cuimsíonn bricfeasta ardshnáithín agus próitéine: coirce iomlán le gormáin agus pónairí, uibheacha friochta le veggies agus cáis beagmhéathrais, nó iógart Gréagach le cúpla slisne de phéitseoga agus dash de arbhair bricfeasta ( granola).

3. 

   Ith neart sailéid don lón. Ith neart torthaí agus glasraí don lón tar éis bricfeasta sláintiúil. Is féidir leat glasraí éagsúla a chur le béile íseal-calorie.
   • Tá glasraí agus torthaí saibhir i vitimíní, mianraí agus snáithín ach freisin íseal i calraí agus saille - grúpa bia iontach chun tú a choinneáil ar an mbóthar.
   • Ag an am céanna, ba cheart duit foinsí próitéine lean a chur le do sailéid. Arís, coimeádfaidh próitéin tú níos iomláine níos faide.

4. 

   Ith greim bia le bianna saibhir i próitéin. Tá sé nádúrtha go mbraitheann ocras ort tráthnóna - go háirithe má tá an t-am idir lón agus dinnéar i bhfad óna chéile. Má scoireann tú sneaiceanna agus má bhíonn ocras ort san oíche, beidh tú róthógtha.
   • Níor chóir go mbeadh ach thart ar 100-200 calraí i sneaiceanna. Cuideoidh torthaí, glasraí agus próitéin thrua leat calraí a rialú agus neart cothaithigh a sholáthar duit fós.
   • I measc na sneaiceanna sláintiúla tá: cairéid agus hummus (mias sa Mheánoirthear), im soilire agus peanut, nó iógart Gréagach le torthaí.

5. 

   Ól níos mó uisce. Déan iarracht thart ar 8 gcupán nó thart ar 2 lítear de shreabháin riachtanacha saor ó shiúcra a ól mar uisce scagtha, tae iced, nó deochanna a bhfuil blas orthu ach nach bhfuil aon calraí iontu. Uaireanta, bíonn mothú díhiodráitithe cosúil leis an ocras agus cuireann sé cathú ort greim bia a ithe nó a ithe níos mó ná mar a theastaíonn uait, agus féadann sé seo tú a bhaint den phlean ithe "ceart".
   • Déan monatóireacht ar an méid sreabhán a itheann tú agus tú ag siopadóireacht le haghaidh uisce i mbuidéil brandáilte. Cuideoidh an modh seo leat do sprioc a bhaint amach chun go leor uisce a ól don lá.
   • Tá fo-iarsmaí ag díhiodráitiú éadrom fiú. Is féidir le díhiodráitiú a bheith ina chúis le tuirse agus codlatacht tráthnóna. Is féidir leat an fhadhb seo a chosc trí uisce a ól an lá ar fad.
   • Ceann de na bealaí is fearr le mothú níos fearr nuair nach bhfuil do réim bia ceart is ea an córas a ghlanadh sa chorp le huisce.

6. 

   Fág roinnt bia ar an pláta. De ghnáth bíonn cuid mhór den bhia ag ithe ró-ithe. Tar éis cúpla lá de chodanna móra a ithe, beidh sé deacair duit filleadh ar na méideanna cearta. Má fhágann tú beagán bia ar an pláta, is féidir leat gearradh siar de réir a chéile ar mhéideanna na coda.
   • Cleas eile is ea plátaí beaga a úsáid - cosúil le plátaí sailéid. Cuideoidh méid coda níos lú leat an méid iomlán bia a itheann tú a laghdú.
   fógra

Cuid 3 de 3: Cuir gnáthaimh chabhracha eile leis

1. 

   Déan aclaíocht. Ní amháin go gcabhraíonn aclaíocht leat meáchan a chailleadh, ach cabhraíonn sé freisin le meon maith a chruthú don lá nó don tseachtain a bhfuil tú ag iarraidh dul ar ais i ngnáthamh. Ba chóir duit gníomhaíocht choirp de chineál éigin a dhéanamh 3 - 4 lá sa tseachtain.
   • Caithfidh tú thart ar 150 nóiméad nó 2.5 uair an chloig de chleachtadh measartha déine a fháil in aghaidh na seachtaine. Cuideoidh cleachtadh rialta aeróbach le do ghnáthamh rialta le meáchain caillteanas. Is féidir go n-áireofaí le gníomhaíocht aeróbach cleachtaí mar: siúl, bogshodar, snámh, rothaíocht nó siúil.
   • Ba chóir duit 2 lá níos mó aclaíochta a chur leis chun neart matáin a mhéadú gach seachtain. Cuimsíonn oiliúint neart gníomhaíochtaí a dhéanamh mar: meáchain a ardú, Pilates, nó roinnt cleachtaí isiméadracha a dhéanamh cosúil le brú-suas nó crunches.
   • Bíonn sé deacair plean aclaíochta a thosú - go háirithe má dhéanann tú é leat féin. Is mór an spreagadh duit aclaíocht le cara nó le páirtí fanacht ar an mbóthar ceart agus a bheith i gcónaí ag do sheisiún oiliúna seachtainiúil.

2. 

   Faigh go leor 8 n-uaire codlata. Molann saineolaithe duit iarracht a dhéanamh 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Cabhróidh codladh leordhóthanach le do ghiúmar a chobhsú agus le goile a rialú - tá an dá rud tábhachtach má tá tú ag iarraidh filleadh ar bhia sláintiúil.
   • Chun do chorp a ullmhú do chodladh, ba chóir duit na soilse agus na leictreonaic go léir a mhúchadh. Chomh maith leis sin, seachain leictreonaic a úsáid 30 nóiméad ar a laghad roimh am codlata.

3. 

   Aimsigh nó tóg grúpa tacaíochta. Is cuma cé chomh róthógtha ar feadh tréimhse fada ama, beidh sé níos éasca an próiseas a fháil ar ais ar shean-nósanna sláintiúla. Cibé an duine tú do chéile, do theaghlach, do chairde nó do chomhoibrí, éiríonn an grúpa tacaíochta ina cheerleader chun tú a spreagadh agus a spreagadh tríd an gcéim seo.
   • Más mian leat, féadfaidh tú clárú don chlár aiste bia agus freastal ar a gcruinniú gach seachtain.

4. 

   Déan ráitis dearfacha arís gach lá. Uaireanta, tar éis cúpla lá de róbhorradh, b’fhéidir go dtosóidh tú ag mothú diúltach nó brónach. Cuideoidh ráitis dhearfacha a athdhéanamh gach lá le do ghiúmar agus do ghiúmar a fheabhsú, chomh maith le smaointe níos fearr a chruthú ionas gur féidir leat filleadh ar do shean-nósanna sláintiúla. Déan do uasmhéid féin nó bain úsáid as ceann de na samplaí laethúla seo a leanas:
   • "Mothaíonn mo chorp go hiontach nuair a ithim na bianna cearta."
   • "Déanann aclaíocht níos fuinniúla mé agus cuidíonn sé le meon iontach a chruthú do lá gníomhach."
   • "Tá an toil agam roghanna sláintiúla a dhéanamh inniu."
   • "Táim ag déanamh mo dhícheall dul ar ais i nósanna itheacháin shláintiúla."
   • "Uaireanta, bíonn sé ceart go leor a ithe agus rachaidh mé ar ais chuig mo shean-nósanna sláintiúla inniu."
   fógra

Comhairle

• Glac leis gur cinneadh comhfhiosach a dhéanann tú róbhorradh. Ní dhéanfaidh fuath duit féin aon mhaith duit. Tá an t-am atá caite thart. Ba chóir duit a bheith sásta leis an deis tosú arís.
• Déan iarracht filleadh go mall ar do ghnáthamh. Arís, is féidir go mbeadh sé ró-dheacair athruithe tobanna a dhéanamh ar ithe, ar aclaíocht agus ar athruithe eile ar stíl mhaireachtála laistigh de lá. Ba cheart duit oibriú go mall chun na torthaí is fearr a fháil san fhadtréimhse.
• Iarr ar chara nó ar bhall teaghlaigh teacht leat chun "dul ar ais sa nós". De ghnáth, beidh sé níos éasca duit an t-athrú céanna a dhéanamh le daoine eile.
• Ní chuideoidh troscadh le haghaidh ciontachta leat ná ní rachaidh sé chun leasa an phróisis. De ghnáth, bíonn tréimhse itheacháin “réchúiseach” eile mar thoradh ar aiste bia ró-dhian agus timthriall róbhia ina dhiaidh sin.Ba chóir duit fanacht amach as seo.