Ábhar

• Céimeanna

Tá go leor cúiseanna le pian láimhe mar theannas sna matáin nó sprains le linn tionchair, riochtaí míochaine mar airtríteas agus siondróm tollán carpal, nó ró-obair láimhe agus tú ag imirt spóirt. cosúil le babhláil agus leadóg. Bíonn tendinitis agus bristeacha ina gcúis le pian sna chaol na láimhe freisin. Má dhéantar an wrist a fhilleadh i dteannta le bearta cúraim bhunúsacha eile, is féidir leis pian agus cúnamh a mhaolú sa phróiseas cneasaithe. Le haghaidh gortuithe níos déine, teastaíonn brace nó fiú teilgean má bhriseann an cnámh. Úsáidtear cufaí nó gliúnna láimhe go coitianta freisin chun gortú a chosc agus iad ag imirt spóirt áirithe.

Céimeanna

Cuid 1 de 5: Fill an wrist gortaithe

1. 

   Fill do chaol na láimhe. Caithfidh an teicníc foirceanta comhbhrú a chruthú chun at agus pian a íoslaghdú, agus gluaiseacht a theorannú chun cobhsaíocht a sholáthar don wrist, rud a ligfidh don díobháil leigheas níos gasta.
   • Úsáid bindealáin leaisteacha chun do chaol na láimhe a chomhbhrú agus a chosaint. Tosaigh an bindealán ag pointe is faide ó do chroí.
   • Tá an timfhilleadh seo chun an chuid is faide den ghéag (sa chás seo, an lámh) a chosc ó bheith swollen. Cuireann an fórsa comhbhrúiteach sa chóiriú sreabhadh sna córais linfhatacha agus venous ar ais go dtí an croí.

2. 

   
   
   Tosaigh ag timfhilleadh ar láimh. Fill an chéad fháinne timpeall do mhéara, díreach faoi bhun do chnuic, agus timfhilleadh do phailme.
   • Bog an bindealán idir do ordóg agus do mhéar innéacs, timfhilleadh é cúpla uair timpeall do láimhe, agus lean ar aghaidh ag timfhilleadh i dtreo do uillinn.
   • Is é an aidhm atá leis an lámh a fhilleadh suas go dtí an uillinn an chobhsaíocht is fearr a sholáthar, an próiseas cneasaithe a bhrostú agus tuilleadh damáiste don wrist a sheachaint.
   • Clúdaíonn gach timfhilleadh cúil 50% den cheann roimhe seo.

3. 

   
   
   Droim ar ais treo. Tar éis fillte suas go dtí an uillinn, lean ar aghaidh ag timfhilleadh ar ais i dtreo na láimhe. B’fhéidir go mbeidh ort níos mó ná ribín amháin a úsáid.
   • Ba chóir cufa 8-chruthach ar a laghad a chur tríd an spás idir an ordóg agus an méar innéacs.

4. 

   Deisigh an bindealán leaisteach. Úsáid stáplaí téip-leanta nó foircinn féinghreamaitheacha chun an pointe deiridh seo a shocrú le téip go daingean ar an forearm.
   • Seiceáil do mhéara le haghaidh teasa chun a chinntiú nach bhfuil tú ag timfhilleadh ró-dhaingean. Ba chóir go mbeadh na méara cearta fós ag crith agus áit ar bith le bheith caol, ag mothú nach bhfuil na bindealáin ró-dhaingean. Cuimhnigh ach é a fhilleadh go docht, ach gan a bheith ró-dhaingean chun scaipeadh fola a ghearradh amach.

5. 

   
   
   Bain an bindealán. Caithfidh tú an bindealán a bhaint gach uair a theastaíonn uait limistéar an díobhála a fhuarú.
   • Ná cuir oighear air agus tú i do chodladh. I gcás roinnt gortuithe, tabharfaidh do dhochtúir treoir duit maidir le conas do chaol na láimhe a shocrú agus tú i do chodladh, mar sin ba chóir duit a gcuid treoracha a leanúint.

6. 

   Lean ar aghaidh leis an mbanda láimhe don chéad 72 uair an chloig. Féadfaidh an t-am a thógann sé timfhilleadh a bheith suas le sé seachtaine chun cneasaithe a chinntiú.
   • Agus do bhanda láimhe á choinneáil agat le linn na tréimhse seo, is féidir leat filleadh ar ghníomhaíochtaí go mall, ag tacú leis an ngortú ionas nach ngortóidh sé a thuilleadh.
   • 72 uair an chloig tar éis díobhála níl an baol at ann.

7. 

   Bain úsáid as teicníc timfhilleadh difriúil nuair is gá atosú. Tá teicníc timfhilleadh ann a fhéadann níos mó seasmhachta a thabhairt don wrist agus a ligeann duit roinnt gluaiseachtaí beaga a dhéanamh de réir mar a fheabhsaíonn an chréacht.
   • Tosaigh an bindealán leaisteach a fhilleadh ag suíomh os cionn na díobhála, ie i dtreo an uillinn. Timfhilleadh timpeall an phoist dhá nó trí huaire.
   • Bogann na chéad chufaí eile trasna na díobhála, agus beidh ort timfhilleadh arís agus arís eile timpeall an láithreáin díreach faoi bhun na díobhála, gar don lámh. Tugann an modh timfhilleadh seo go leor seasmhachta don wrist gortaithe, is é sin, an seasamh idir dhá chuid bandáilte.
   • Fill dhá fhilleadh uimhir 8 ar a laghad idir do ordóg agus do mhéar innéacs, agus socraigh gach 8 le cufa amháin breise timpeall do láimhe.
   • Lean ar aghaidh ag timfhilleadh ar ais i dtreo an uillinn, ba chóir go gclúdódh gach cufa ar an forearm 50% den chufa roimhe seo.
   • Aisiompú agus rolladh ar ais i dtreo na láimhe.
   • Deisigh an pointe deiridh le stáplaí nó bain úsáid as deireadh féinghreamaitheach na téipe leaisteacha.
   • Is fearr is féidir gortú láimhe a choinneáil seasmhach trí é a fhilleadh ón méar nó ó phailme na láimhe go dtí an uillinn. B’fhéidir go mbeidh ort níos mó ná bindealán leaisteach amháin a úsáid chun é a fhilleadh i gceart.
   fógra

Cuid 2 de 5: Caitheamh ar Chaol na nGortaithe

1. 

   Cóireáil sa bhaile. Féadfaidh tú mionghortuithe a chóireáil ar nós amhrán matáin nó sprains leat féin.
   • Is éard atá i teannas matáin ná an iomarca síneadh ar muscle nó tendón a nascann matáin le cnámha.
   • Tarlaíonn sprain nuair a bhíonn ligament ró-shínte nó briste. Feidhmíonn ligaments chun cnámha a nascadh le cnámha.
   • Tá comharthaí teannas muscle agus sprains an-chosúil. Is minic go mbíonn an chréacht pianmhar, swollen, agus ní féidir leat bogadh ach chun an damáiste comhpháirteach nó damáiste matáin a theorannú.
   • Is comhartha measartha coitianta é bruising ar sprain, agus uaireanta is féidir leat "pop" a chloisteáil tráth na díobhála. Tá baint ag amhrán matáin le fíochán matáin, mar sin uaireanta d’fhéadfadh crapthaí matáin a bheith mar thoradh air seo.

2. 

   Glactar le modheolaíocht R-I-C-E. Freagraíonn an dá amhrán matáin agus sprains go maith don chóireáil seo.
   • Seasann R I C E do Rest, Ice, Compression and Elevation (Rest, Ice, Compression and Elevation).

3. 

   Rest do chaol na láimhe. Déan iarracht gan do wrist a úsáid ar feadh roinnt laethanta chun go dtarlóidh sé. Is é an chuid eile an ceann is tábhachtaí de na ceithre chéim den mhodh RICE.
   • Chun do chaol na láimhe a scíth a ligean ciallaíonn sé gníomhaíochtaí a bhaineann le lámh a sheachaint. Go hiomlán ná bain úsáid as do chaol na láimhe le haghaidh aon rud más féidir.
   • Ní mór duit gan rudaí a ardú le do lámh gortaithe, gan do wrist nó do lámh a thumadh, agus gan do wrist a lúbadh. Ciallaíonn sé freisin go mb’fhéidir nach mbeidh tú in ann scríobh nó obair ar an ríomhaire, ag brath ar dhéine na díobhála.
   • Chun a chinntiú go bhfanfaidh do chaol na láimhe, ba chóir duit bráisléad láimhe a cheannach, rud atá tábhachtach go háirithe má tá gortú tendón agat. Coinníonn an brace tacaíochta an wrist i bhfeidhm agus soláthraíonn sé an chobhsaíocht is gá chun tuilleadh damáiste a sheachaint. Tá braces láimhe ar fáil ag go leor siopaí drugaí.

4. 

   Bain úsáid as comhbhrú fuar. Agus oighear á chur i bhfeidhm, téann teochtaí fuara isteach sa chiseal craiceann seachtrach agus isteach sna fíocháin bhoga istigh.
   • Laghdaíonn an teocht níos ísle sreabhadh fola chuig an limistéar seo, rud a laghdaíonn at agus athlasadh freisin.
   • Is féidir leat oighear a chur i bpacáiste fuar, mála torthaí reoite a úsáid, nó pacáiste fuar de chineál éagsúil a úsáid. Fill pacáiste oighir nó torthaí reoite in éadach nó tuáille, agus ná cuir réad reoite go díreach ar do chraiceann.
   • Úsáid an comhbhrú ar feadh 20 nóiméad ag an am, ansin scíth ar feadh 90 nóiméad chun an limistéar a théamh go teocht an tseomra. Déan an nós imeachta seo arís agus arís eile a mhéad uair agus is féidir, dhá nó trí huaire sa lá ar a laghad don chéad 72 uair an chloig tar éis díobhála.

5. 

   Bandage do chaol na láimhe. Cuidíonn bindealáin le at a laghdú, cobhsaíocht mheasartha a sholáthar, agus gluaiseachtaí a chosc a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le pian.
   • Ag baint úsáide as bindealán leaisteach, tosú ag timfhilleadh do mhéara nó do lámha suas go dtí na chaol na láimhe, agus lean ort ag timfhilleadh i dtreo an uillinn. Chun an chobhsaíocht is fearr a fháil agus chun an próiseas cneasaithe a bhrostú, timfhilleadh é ó do mhéara agus do lámha chuig do uillinn.
   • Déantar é seo chun an chuid is faide den lámh a chosc ó at nuair a bhíonn sí fillte.
   • Ba chóir go gclúdódh gach cufa cúil 50% den chufa roimhe seo.
   • Ní féidir leat an bindealán a fhilleadh ró-dhaingean agus déan cinnte nach bhfuil aon chuid de do chorp caol.
   • Bain an bindealán gach uair a theastaíonn uait an limistéar gortaithe a fhuarú.
   • Ná cuir oighear air agus tú i do chodladh. I gcás roinnt gortuithe, múinfidh do dhochtúir duit conas do chaol na láimhe a shocrú agus tú i do chodladh, mar sin lean a dtreoracha.

6. 

   Highs wrist. Cuidíonn srianadh ard le pian, at agus bruising sa wrist a laghdú.
   • Coinnigh do chaol na láimhe os cionn leibhéal an chroí agus tú ag cur comhbhrúite fuara i bhfeidhm, roimh an bindealán, agus le linn sosa.

7. 

   Lean ar aghaidh leis an mbanda láimhe don chéad 72 uair an chloig. Féadfaidh an t-am a thógann sé timfhilleadh a bheith suas le sé seachtaine chun cneasaithe a chinntiú. Trí do bhannaí láimhe a choinneáil ar siúl i rith an ama seo ligfidh tú duit filleadh go mall, ag tacú leis an ngortú ionas nach ngortóidh sé a thuilleadh.

8. 

   Cuir tús le hoibríochtaí arís. Tosaigh go mall agus déan gnáth-déine do chaol na láimhe a athbhunú.
   • Le linn an chleachtaidh chun gluaiseacht a athbhunú, b’fhéidir go mbraitheann tú rud beag míchompordach, rud is gnách.
   • Bain triail as drugaí frith-athlastacha neamhsteroidal mar tylenol, ibuprofen nó aspirin le haghaidh faoisimh pian más gá.
   • Seachain nó téigh i dtreo aon ghníomhaíochta is cúis le pian go han-mhall.
   • Ní hionann éifeachtaí díobhála do gach duine, mar sin is féidir le d’am leighis a bheith idir ceithre agus sé seachtaine.
   fógra

Cuid 3 de 5: Clúdach láimhe do Spóirt

1. 

   Cosc ar ró-shíneadh agus ró-lúbadh. Ag ceangal do chaol na láimhe agus tú ag imirt spóirt go príomha chun an dá chineál gortuithe láimhe is coitianta a sheachaint tá sé ró-shínte agus ró-sholúbtha.
   • Is é ró-shíneadh an díobháil is coitianta a tharlaíonn nuair a shroicheann tú amach chun tacú le titim agus tuirlingt le do lámh oscailte oscailte.
   • Is é is cúis leis an titim seo go lúbfaidh do chaol na láimhe ar gcúl chun tacú le meáchan coirp agus tionchar an titim. Is é seo an cás le gortú síneadh iomarcach.
   • Tarlaíonn lúbadh iomarcach nuair a thuirlingíonn cúl do láimhe chun tacú le do chorp nuair a thiteann tú. Mar gheall ar an gcineál seo bunáite is féidir leis an wrist an iomarca a lúbadh isteach sa lámh.

2. 

   Fill do chaol na láimhe chun síneadh iomarcach a chosc. Tá síneadh iomarcach coitianta i roinnt spóirt, agus is minic go gcaithfidh lúthchleasaithe a gcuid chaol na láimhe a fhilleadh chun ró-shíneadh nó athdhíobháil a chosc.
   • Is é an chéad chéim agus tú ag caitheamh wrist atá frithsheasmhach ó stráice ná cufa istigh a úsáid.
   • Is téip ghreamaitheach é an téip pacála istigh a chosnaíonn an craiceann ó greannú de bharr na ngreamaithe níos láidre atá i dtáirgí spóirt agus téip leighis.
   • Déantar an téip pacála istigh a mhonarú go leithead caighdeánach 7 cm, tagann sé i réimse dathanna agus garbh dromchla le roghnú as. Tá roinnt táirgí stuáilte tiubh go leor nó tá dromchla cosúil le cúr acu.
   • Tosaigh an téip a fhilleadh ag suíomh thart ar aon trian go leith ón wrist go dtí fad an uillinn ón wrist.
   • Tá an fórsa daingean go leor, ach níl sé ró-dhaingean. Fill fáinní iolracha timpeall ar shuíomh na láimhe agus tarraing suas go dtí an lámh iad, trasnaigh ar a laghad idir do ordóg agus do mhéar innéacs uair amháin. Lean ar aghaidh ag timfhilleadh ar ais go dtí an limistéar láimhe agus forearm, ag timfhilleadh níos mó ciorcal timpeall na chaol na láimhe agus na forearms.

3. 

   Ancaire ag socrú an téip pacála. Úsáid téip leighis nó spóirt le leithead caighdeánach de thart ar 4 cm, agus cuir iliomad píosaí téip ancaire i bhfeidhm chun an pacáil a choinneáil i bhfeidhm.
   • Is píosaí téipe iad téipeanna ancaire a fillteann timpeall na láimhe agus a shíneann cúpla orlach chun é féin a choinneáil ina áit.
   • Tosaigh an téip ancaire a fhilleadh timpeall an téip pacála ag an áit is gaire don uillinn. Lean ort ag cur an téip ancaire i bhfeidhm ar an téip mhaolú ar feadh do chaol na láimhe agus do forearms.
   • Ba chóir go mbeadh an chuid den eochaircheap a théann thar an lámh ar ancaire le téip níos faide agus fillte ar an mbealach céanna leis an stuáil.

4. 

   Tosaigh timfhilleadh do chaol na láimhe. Úsáid téip mhíochaine nó spóirt le leithead caighdeánach de thart ar 4 cm agus tosú ag timfhilleadh ag an áit is gaire don uillinn, ansin fillte go leanúnach le bindealán amháin. Lean ort ag baint rolla eile mura leor an chéad ríl.
   • Déan é a fhilleadh ar bhealach cosúil le cúisín, lena n-áirítear timfhilleadh tríd an spás idir do ordóg agus do mhéar innéacs arís agus arís eile.
   • Lean ar aghaidh ag timfhilleadh go dtí go mbeidh na suíomhanna go léir clúdaithe agus go bhfuil imeall an téip ancaire clúdaithe.

5. 

   Ribín breise ar chruth lucht leanúna. Is é an ribín cruth lucht leanúna an croí, ní amháin go méadaíonn sé dolúbthacht an struchtúir timfhilleadh ar fad, ach déanann sé suíomh na láimhe a chobhsú freisin chun gortú a chosc.
   • Cruth lucht leanúna a thugtar air ach i ndáiríre tá cuma línte trasnánacha air, cosúil le bogha. Gearr píosa téip fhada ar dtús thart ar aon trian d’achar do forearm ó phailme do láimhe.
   • Ceangail an téip go réidh le dromchla glan, cothrom. Gearr píosa téipe eile den fhad céanna, ag pasáil trasna lár an chéad deighleog ag uillinn atá beagán dronuilleach.
   • Lean ort ag gearradh píosa téipe den chineál céanna agus é a ghreamú go siméadrach leis an téip a ghreamaigh an chéad téip, ag an uillinn chéanna atá beagán dronuilleach. Is é an toradh atá air ná píosa téipe a bhfuil cuma bogha air.
   • Greamaigh píosa breise téipe go díreach ar an téip bhunaidh chun stiffness an lucht leanúna a mhéadú.

6. 

   Bata an téip i gcruth lucht leanúna thar do lámh. Cuir foirceann amháin den lucht leanúna ar phailme do láimhe, lúb do lámh go réidh go dtí an áit atá beagán fillte, agus socraigh foirceann eile an lucht leanúna feadh an taobh istigh de do wrist.
   • Ní mór duit gan do lámh a lúbadh isteach ró-lúbtha, mar beidh tionchar aige seo ar do chumas do lámh a úsáid agus tú ag imirt spóirt. Trí an lámh a fhilleadh i riocht atá beagán fillte, is féidir an lámh a úsáid fós, ach tá sí fillte go docht chun an iomarca síneadh a sheachaint.
   • Nuair a bheidh an téip chruthach lucht leanúna curtha i bhfeidhm agat, beidh ort an tsraith dheireanach téip a fhilleadh chun an lucht leanúna a choinneáil ina áit.

7. 

   Cosc a chur ar fhilleadh iomarcach. Leanann an teicníc cufa láimhe chun ró-fhilleadh a chosc na céimeanna céanna le síneadh, ach amháin sa chás go gcuirtear an téip i gcruth lucht leanúna.
   • Cruthaítear an téip i gcruth lucht leanúna ar bhealach cosúil, múnlaithe cosúil le bogha.
   • Ansin cuireann tú é ar an taobh amuigh den lámh, agus an lámh lúbtha ag uillinn beagán i dtreo an oscailt. Deisigh foirceann eile an lucht leanúna áit a bhfuil sé thart ar an wrist, os cionn dromchla seachtrach an forearm ina bhfuil an cóiriú.
   • Deisigh an lucht leanúna ar an mbealach céanna agus a shíneann sé, trí an wrist a fhilleadh le bindealán leanúnach. Déan cinnte go bhfuil gach foircinn lucht leanúna socraithe go daingean.

8. 

   Bain úsáid as timfhilleadh nach bhfuil chomh sriantach. I roinnt cásanna ní gá duit ach do wrist a fhilleadh go réidh.
   • Fill bindealán timpeall do láimhe, feadh do chnuic, agus téigh idir do ordóg agus do mhéar innéacs.
   • Fill an dara bindealán díreach faoi bhun na láimhe, i dtreo an uillinn.
   • Greamaigh dhá théip trasnánach de chruth X ar an taobh amuigh de do lámh, agus foircinn X amháin greamaithe den téip idir do ordóg agus do mhéar innéacs, agus na foircinn eile ar Tá an cúisín ar an forearm.
   • Déan téip X-chruthach den chineál céanna ceangailte leis an taobh istigh de do lámha, chaol na láimhe agus forearms.
   • Bain úsáid as tosaithe cufaí chun fillte i suíomh an forearm le go leor fillte timpeall na láimhe. Ansin, timfhilleadh patrún trasnánach X trí bheith ag siúl trasna idir do ordóg agus do mhéar innéacs, ansin do lámh a fhilleadh ar feadh do chnuic, agus é a fhilleadh ar ais timpeall na láimhe.
   • Lean ar aghaidh ag timfhilleadh chun X a chruthú ar an taobh istigh agus taobh amuigh den lámh, ag daingniú na chaol na láimhe agus na forearms tar éis gach cóirithe.
   • Ansin bain úsáid as téip ancaire déanta as téip leighis nó spóirt atá thart ar 4 cm ar leithead. Cuir an téip ancaire i bhfeidhm ag tosú le do chuid forearms agus ag bogadh suas go dtí do lámh. Bata ar an mbealach céanna le téip pacála.
   • Nuair a chuirtear an téip ancaire i bhfeidhm, tosú ag timfhilleadh an téip go leanúnach de réir an stíl séalaithe roimhe seo.
   • Caithfear gach láthair gaiscéid a chlúdach leis an téip séalaithe, chomh maith le foircinn an téip ancaire.
   fógra

Cuid 4 de 5: Idirghabhálacha Leighis a Aimsiú

1. 

   Déan cinnte nach bhfuil an wrist briste. Má bhriseann do wrist, ní mór duit cóir leighis a fháil ar an bpointe boise. Sa chás seo d’fhéadfadh go mbeadh na hairíonna seo a leanas agat:
   • Éiríonn an pian níos measa nuair a dhéanann tú iarracht rud éigin a shealbhú nó a fháscadh.
   • Swelling, tightness, deacracht lámha nó méara a bhogadh.
   • Péine don teagmháil agus don phian agus fórsa á chur i bhfeidhm.
   • Numbness ar láimh.
   • Saobhadh infheicthe, rud a chiallaíonn go bhfuil uillinn neamhghnácha ag an lámh.
   • Le briseadh mór, is féidir leis an gcraiceann cuimilt agus fuiliú, agus is féidir leis na cnámha a bheith ag gobadh amach.

2. 

   Ná cuir moill ar do chóireáil. Féadfaidh moill a chur ar chóireáil le haghaidh láimhe briste drochthionchar a imirt ar an bpróiseas cneasaithe.
   • Ina theannta sin, d’fhéadfadh go gcuirfeadh cóireáil mhoillithe cosc ​​ar an wrist an gnáthchumas mótair a athbhunú, chomh maith leis an gcumas rudaí a shealbhú agus a shealbhú.
   • Scrúdóidh do dhochtúir do chaol na láimhe agus déanfaidh sé tástálacha íomháithe ar nós x-ghathanna le fáil amach an bhfuil an cnámh briste.

3. 

   Bí ag faire le haghaidh comharthaí de bhriseadh báid. Múnlaítear cnámh an bháid cosúil le bád ar an taobh amuigh de na cnámha eile sa wrist, díreach in aice leis an ordóg. Níl aon chomharthaí follasacha ann go bhfuil briste ann, ní cosúil go bhfuil an wrist dífhoirmithe agus níl sé ach beagán swollen. I measc na comharthaí a bhaineann le bristeacha báid tá:
   • Péine agus pian don teagmháil.
   • Deacair greim a fháil air.
   • Maolaíonn an pian tar éis cúpla lá, ansin leanann an pian dull.
   • Pian tromchúiseach agus fórsa á chur i bhfeidhm ar na tendons idir do ordóg agus do lámh.
   • Má tá na hairíonna seo agat, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil chun diagnóis chruinn a fháil. Ní mór duit a bheith le feiceáil ag gairmí míochaine toisc nach mbíonn diagnóis briste báid soiléir i gcónaí.

4. 

   Faigh aire leighis le haghaidh comharthaí troma. Má tá do wrist ag fuiliú, swollen go leor, nó má tá sé i bpian mór, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil chomh luath agus is féidir.
   • I measc na n-airíonna láimhe eile a dteastaíonn aird leighis orthu gan dabht tá pian agus tú ag iarraidh an wrist a rothlú, an lámh nó an mhéar a bhogadh.
   • Mura féidir leat do wrist, lámh nó méar a bhogadh, iarr aire leighis láithreach.
   • Má cheapann tú i dtosach go bhfuil an díobháil neamhshuntasach agus má dhéileálann tú leis sa bhaile, ach ansin leanann an pian agus an at ar feadh laethanta, nó má théann na hairíonna in olcas iarr aire leighis.
   fógra

Cuid 5 de 5: Díobhálacha Cúlaithe a Chosc

1. 

   Cuir cailciam ar fáil. Cuidíonn cailciam le cnámha a choinneáil láidir.
   • Teastaíonn 1000 mg de chailciam ar a laghad in aghaidh an lae ón ngnáthdhuine. Maidir le mná os cionn 50 bliain d’aois, is é an méid íosta cailciam a mholtar ná 1200 mg in aghaidh an lae.

2. 

   Cosc a chur ar thiteann. Ceann de na príomhchúiseanna le gortuithe láimhe ná titim ar aghaidh agus tacú le mais choirp le do lámha.
   • Chun titim a chosc, caith bróga oiriúnacha, bíonn na pasáistí agus an halla isteach éadrom go leor i gcónaí.
   • Suiteáil ráillí láimhe feadh céimeanna nó achair le pasáistí míchothrom.
   • Smaoinigh ar ráillí láimhe a shuiteáil sa seomra folctha agus ar dhá thaobh an staighre.

3. 

   Úsáid gléas eirgeanamaíochta. Is é eirgeanamaíocht an eolaíocht a dhéanann staidéar ar dhearadh trealaimh san ionad oibre chun compord, sábháilteacht agus éifeachtúlacht a chruthú agus é á úsáid. Mar sin má bhíonn tú ag obair go rialta os comhair ríomhaire, ceannaigh méarchlár eirgeanamaíochta agus ceap luiche atá deartha chun ligean do do chaol na láimhe oibriú go nádúrtha.
   • Glac sosanna rialta agus socraigh an deasc i riocht suaimhneach d’airm agus do chaol na láimhe.

4. 

   Caith trealamh cosanta oiriúnach. Déan cinnte go gcaitheann tú fearas cosanta i gcoinne díobhála láimhe má imríonn tú spórt a éilíonn go leor gníomhaíochta láimhe.
   • Tá riosca ard díobhála gortaithe ag go leor spóirt. Má chaitheann tú an trealamh cosanta ceart chun an wrist a sciath agus chun tacú leis, féadfar an riosca seo a laghdú agus gortú a chosc uaireanta.
   • I measc na spóirt a ghortaíonn chaol na láimhe go minic tá scátáil sorcóir, bordáil sneachta, sciáil, gleacaíocht, leadóg, sacar, babhláil, agus haca.

5. 

   Sláinte muscle a fheabhsú. Is féidir le síneadh rialta agus oiliúint neart cabhrú le gortú a chosc.
   • Má oibríonn tú amach go rialta chun ton matáin a thógáil, tá sé níos sábháilte páirt a ghlacadh sna spóirt is breá leat.
   • Smaoinigh ar aclaíocht a dhéanamh le cóitseálaí spóirt. Chun gortú nó athdhíobháil a sheachaint, ba cheart duit cleachtadh le cóiste chun an corp a fhorbairt go heolaíoch, chun páirt a ghlacadh sa spórt is fearr leat a laghdaíonn an riosca díobhála.
   fógra