Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Teastaíonn go leor iarrachta, dúthrachta agus spreagtha chun an próiseas chun an corp a oiliúint agus chun cruth maith a choinneáil. Braitheann an cineál aclaíochta a dhéanann tú nó cé chomh minic a dhéanann tú aclaíocht ar do sprioc oiliúna ar leith. Mar shampla, más mian leat traenáil leathbhealach tríd an maratón, beidh ort go leor ama a chaitheamh ag rith agus ag glacadh páirte i ngníomhaíochtaí cardio eile. Is cuma cad iad na haidhmeanna atá agat, ní mór duit tosú ag pleanáil agus ag roghnú an chleachtaidh is fearr do do chorp.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Ag Ullmhú don Oiliúint

1. 

   Dul go dtí an dochtúir. Aon uair is mian leat clár aclaíochta a thosú, is é an chéad rud a chaithfidh tú a dhéanamh dul i gcomhairle le do dhochtúir. Is féidir le do dhochtúir comhairle a thabhairt an bhfuil plean aclaíochta sábháilte agus oiriúnach duit.
   • Déan coinne nó cuir glaoch ar do dhochtúir. Caithfidh tú faisnéis a thabhairt do do dhochtúir maidir le do spriocanna aclaíochta agus pleanáil chun cabhrú leat rochtain a fháil ar an gclár.
   • Inis do do dhochtúir freisin má tá pian comhpháirteach nó matáin agat seachas pian nó giorra anála.
   • Smaoinigh ar dhul i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta. Is gairmí folláine é seo a chabhróidh le spriocanna a leagan síos, pleananna a fhorbairt chun iad a bhaint amach, agus a mhúineadh duit conas raon cleachtaí a dhéanamh go sábháilte.

2. 

   
   
   Socraigh spriocanna pearsanta. Is cuspóir ginearálta go leor é do chorp a fheidhmiú. Chun do dheiseanna do sprioc a bhaint amach a mhéadú, déan sprioc níos sainiúla. Féadfaidh tú spriocchóras S.M.A.R.T. a chur i bhfeidhm. Is minic gurb iad cuspóirí le tréithe cosúil le Sonrach, Intomhaiste, Inghnóthaithe, Réalaíoch agus Ambhunaithe na cinn cheart. agus is féidir leat teacht air.
   • Ina theannta sin, teastaíonn tuilleadh faisnéise uait maidir le conas do spriocanna a bhaint amach.
   • Tóg roinnt ama le smaoineamh ar an ábhar oiliúna. Níl uait ach comhlacht caol? An bhfuil tú ag traenáil don chéad rás eile? Ar mhaith leat níos mó neart nó matáin níos daingne? Ar mhaith leat meáchan a chailleadh? Cé mhéad? Agus cathain?
   • Sampla de sprioc mhaith a bheadh ​​ann: Ba mhaith liom 15 ciliméadar a rith i gceann cúig mhí. Rithfidh mé 3-4 lá sa tseachtain agus de réir a chéile méadóidh mé an fad 1.5 km gach coicís go dtí go sroichfidh mé 15 km.

3. 

   
   
   Coinnigh súil ar do dhul chun cinn. Cibé aidhm atá agat, coinnigh dialann dul chun cinn chun cuid den phlean a spreagadh.
   • Scríobh síos do spriocanna agus pleananna in iris. Is féidir leis seo cabhrú leat a bheith dírithe agus ar an mbóthar ceart.
   • Coinnigh súil ar do dhul chun cinn gach lá nó seachtain. Má tá tú ag traenáil le haghaidh rith 15 ciliméadar, is féidir leat a scríobh síos cé mhéad míle a ritheann tú in aghaidh na seachtaine agus na buntáistí agus na míbhuntáistí a bheidh agat sa phróiseas.
   • Féadfaidh tú féilire nó cairt a thaifeadadh freisin ina bhfuil sé beartaithe agat aclaíocht a dhéanamh don tseachtain nó don mhí.

4. 

   
   
   Glac páirt i seisiún workout sa seomra aclaíochta nó ceannaigh trealamh giomnáisiam. Caithfear roinnt pleananna aclaíochta a dhéanamh i seomra aclaíochta nó i dtrealamh speisialaithe. Níl gach gníomhaíocht choirp mar an gcéanna, ach is féidir leat smaoineamh ar an trealamh a theastaíonn uait a roghnú chun do spriocanna a bhaint amach.
   • Smaoinigh ar bheith páirteach sa seomra aclaíochta. Is é an costas oiliúna is ísle do bhaill ná 250,000 VND in aghaidh na míosa. Soláthraíonn an seomra aclaíochta uirlisí don chleachtadh taobh istigh. Is féidir leat cardio, aclaíocht a chleachtadh, agus páirt a ghlacadh i ranganna oiliúna. Fiú mura bhfuil trealamh ag teastáil uait sa seomra aclaíochta, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh laistigh má bhíonn sé ag cur báistí nó fuar.
   • Mura mbraitheann tú gur mhaith leat dul chuig an seomra aclaíochta, is féidir leat trealamh giomnáisiam baile a cheannach. Níl ort ach uirlis shimplí a cheannach cosúil le dumbbell nó ceap nó ceannaigh feiste níos costasaí mar mheaisín aclaíochta cairdiach nó meaisín aclaíochta baile.
   fógra

Cuid 2 de 4: Déan do Chorp a Oiliúint trí Chleachtaí Cardio

1. 

   Déan cleachtaí cardio 150 nóiméad go seachtainiúil. Molann Treoir Gníomhaíochta Corpartha Mheiriceá cardio ar feadh 150 nóiméad ar a laghad nó thart ar 2 1/2 uair in aghaidh na seachtaine chun na buntáistí sláinte a fháil. Is féidir an méid ama seo a roinnt ina chúig sheisiún sa tseachtain agus maireann gach seisiún 30 nóiméad.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go mbaineann daoine a chaitheann 150 nóiméad de ghníomhaíocht choirp buntáistí sláinte lena n-áirítear: riosca laghdaithe diaibéiteas, brú fola ard agus galar croí, cailliúint meáchain, codladh feabhsaithe agus Nósanna giúmar agus fiú feabhas a chur ar scaipeadh fola.
   • Is féidir leis na cineálacha gníomhaíochtaí cardio a dhéanann tú an 150 nóiméad seo a bheith ag siúl, ag rith, ag rothaíocht nó ag dornálaíocht. Mar sin féin, ní áirítear gníomhaíocht laethúil (gníomhaíocht bhunúsach nó saol) i dtreo 150 nóiméad aclaíochta.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach le gníomhaíocht choirp, féadtar ceann de na chéad spriocanna a bhaint amach leis an moladh ginearálta seo.

2. 

   Comhcheangail oiliúint seasta agus eatramh. Tá dhá phríomhchineál cleachtaí cardio ann - cobhsú agus oiliúint eatramh. Tá an dá rud tairbheach, mar sin ba chóir duit an dá cheann a ionchorprú i d’oiliúint.
   • Is gníomhaíochtaí iad cleachtaí cardashoithíoch seasta a mhaireann 10 nóiméad agus a bhíonn dian i gcónaí. Is é an sprioc ráta croí seasta a choinneáil le linn do ghníomhaíochta. Mar shampla, d’fhéadfá rith ar feadh 20 nóiméad nó éilips a úsáid ar luas seasta ar feadh 30 nóiméad a áirítear mar chleachtadh seasta cardio.
   • Is iad seo a leanas cuid de na buntáistí sonracha a bhaineann le cleachtadh cardashoithíoch cobhsaí: feabhsú agus aisghabháil tapa, mais muscle lean a chothabháil, méadú suntasach ar leibhéil agus rithim aclaíochta cardashoithíoch, laghdú ar bhrú fola agus leibhéil siúcra. san fhuil láithreach.
   • Tá tóir níos mó ar HIIT, ar a dtugtar cleachtadh ard-déine eatramh freisin. Is workout ghearr san iomlán é agus comhcheanglaíonn sé dhá chleachtadh gearr, déine an-ard le cleachtadh déine níos measartha.
   • Tá na buntáistí a bhaineann le HIIT beagáinín difriúil ó cardio seasta agus is féidir go n-áireofaí orthu: aclaíocht níos gasta agus níos éifeachtaí, méadú ar dhó calraí agus borradh meitibileach 8 go 24 uair an chloig ina dhiaidh sin. deireadh na hoiliúna.
   • Beag beann ar do phríomhchineál aclaíochta, ba cheart duit an HIIT agus an stát seasta a chur le chéile chun taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann leis an dá rud.

3. 

   Gníomhaíocht bhunúsach a mhéadú. Cé nach dtugann an ghníomhaíocht seo an oiread leasa agus is féidir le cleachtadh seasta nó HIIT, is cuid thábhachtach í fós de bheith gníomhach.
   • Is éard atá i mbunghníomhaíochtaí nó gníomhaíochtaí saoil ná gníomhaíochtaí a dhéanann tú ar lá rialta - ag siúl go dtí an lucht páirceála nó ag déanamh cúraimí timpeall an tí.
   • Ní dhéanann na gníomhaíochtaí seo a lán calraí a dhó ná do ráta croí a ardú, ach déanann siad a oiread agus is féidir leat i rith an lae chun calraí a dhó agus tacú le leibhéil aclaíochta.
   • Mar thoradh ar fheabhsú bunúsach tá feabhas ar fheidhm an choirp le linn gníomhaíochtaí laethúla (níos mó calraí a dhó gan aclaíocht).
   • Smaoinigh ar ghníomhaíochtaí a choinníonn tú gníomhach nó a chuimsíonn a bheith gníomhach i rith an lae. Is féidir leat: do charr a pháirceáil i bhfad, an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, siúlóid ghearr a dhéanamh le linn do shos lóin agus seasamh nó cleachtaí éadroma a dhéanamh le linn am bolscaireachta.
   fógra

Cuid 3 de 4: Oiliúint Coirp trí Chleachtadh Meáchan

1. 

   Déan oiliúint choirp 2-3 lá sa tseachtain. Chomh maith le cardio, molann an American American Activity Guide freisin duit 2-3 lá a chur ar leataobh chun meáchain a fheidhmiú nó a ardú gach seachtain.
   • Tugann oiliúint neart agus frithsheasmhachta buntáistí eile duit i gcomparáid le cleachtadh aeróbach nó cardashoithíoch, mar shampla: cnámha a chosaint agus cuidiú le oistéapóróis a chosc, mais muscle lean a chothabháil agus a mhéadú, meitibileacht a fheabhsú. meitibileacht iomlán, feabhsaíonn sé cothromaíocht agus comhordú, agus cuireann sé leibhéil fuinnimh chun cinn.
   • Is féidir go n-áireofaí le hoiliúint meáchain gníomhaíochtaí éagsúla mar: aclaíocht lom nó oiliúint meáchain, meáchain saor in aisce, an meaisín meáchain a úsáid, nó yoga nó oiliúint neart.

2. 

   Comhcheangail cleachtaí cumaisc nó deighilte. Maidir le hardú meáchain nó oiliúint friotaíochta, tá dhá chineál bunúsacha aclaíochta ann inniu - scoilteadh agus scoilteadh. Tairgeann an dá cheann buntáistí éagsúla agus beidh an rogha ag brath ar do spriocanna foriomlána.
   • Is gníomhaíochtaí iad cleachtaí comhpháirteacha a úsáideann go leor hailt agus grúpaí matáin chun feidhmiú. I measc samplaí de chleachtaí cumaisc tá: meáchain, squats, agus sags.
   • I measc na buntáistí a bhaineann le cleachtadh cumaisc tá: riosca laghdaithe scoitheadh, níos lú ama á chaitheamh ar oiliúint fhoriomlán, mais muscle méadaithe, agus folláine fheabhsaithe.
   • Ní dhíríonn cleachtaí leithlisithe ach ar ghrúpaí beaga matáin nó ní úsáideann siad meaisíní meáchain chun díriú ar ghrúpaí matáin. I measc na samplaí tá rolla biceps nó síneadh triceps a úsáid i suíomh suí.
   • I gcás fhormhór na gcuspóirí oiliúna (fiú tosaitheoirí go hardleibhéal), caith go leor ama ag déanamh cleachtaí cumaisc chun na torthaí is fearr a fháil. Is féidir le cleachtadh aonrúcháin cabhrú leat do chruth a choinneáil tar éis duit do sprioc a bhaint amach.

3. 

   Déan arís le minicíocht íseal nó ard. Chomh maith le cleachtadh cumaisc nó scoilte a roghnú, caithfidh tú cinneadh a dhéanamh an gcaithfidh tú a lán athrá beag a dhéanamh nó beagán athrá a dhéanamh le meáchain mhóra.
   • Is minic a chabhraíonn athrá níos airde le mais muscle a mhéadú, ní le folláine. Más é d’aidhm mais muscle a thógáil, ionchorpraigh cleachtaí le ráta ard athrá.
   • Mar thoradh ar an minicíocht athrá íseal i dteannta leis an ngnóthachan ardmheáchain tá feabhas suntasach ar fholláine, ní gá gur méadú ar mhais muscle é.
   • Is fearr cineálacha athrá ard agus íseal a chur le chéile. Mar sin féin, braitheann oiriúnú ar do sprioc (tógáil matáin nó folláine).
   fógra

Cuid 4 de 4: Oiliúint Sábháilteachta

1. 

   Ag tosú suas. Sula ndéanann tú aon chineál aclaíochta, ní mór duit téamh suas ar dtús. Déan iarracht téamh tapa a ionchorprú roimh oiliúint chun sábháilteacht a chinntiú.
   • Ní gá go mbeadh cleachtaí téimh ró-shonrach. Ba chóir duit téamh suas ar feadh 5 go 10 nóiméad ar a laghad. Mar sin féin, an níos faide an cleachtadh, an níos faide ba chóir duit téamh suas.
   • I measc na gcuspóirí a bhaineann le téamh tá: na soithigh fola sna matáin a mhaolú go mall chun scaipeadh fola a mhéadú, teocht na matáin ar mhaithe le solúbthacht, chomh maith leis an ráta croí a mhéadú agus an strus a chuirtear ar an gcroí a laghdú.
   • Is gnách gurb é an tosaithe an leagan mall den ghníomhaíocht atá beartaithe agat a dhéanamh. Mar shampla, má tá tú ag pleanáil achair fhada, ba chóir duit siúl ar dtús ar feadh 5 go 10 nóiméad.

2. 

   Glac sos lae nó dhó. Cé go bhféadfadh sé a bheith as an ngnáth, tá an chuid eile ceart chomh tábhachtach le cleachtadh. Gan scíth, b’fhéidir go mbeadh sé deacair do spriocanna oiliúna a bhaint amach.
   • Maidir le hoiliúint choirp, is iad na laethanta sosa uaireanta nuair a fhásann matáin i méid agus neart.
   • Mura nglacann tú am chun sosa, le himeacht ama laghdóidh d’fheidhmíocht agus tabharfaidh sí torthaí neamhbheartaithe.
   • Ar laethanta sosa, ba cheart duit fós dul i mbun gníomhaíochtaí déine solais. Ní gá duit suí leisciúil an lá ar fad gan aon rud a dhéanamh ach yoga a chleachtadh nó a chleachtadh chun do shláinte a athbhunú.

3. 

   Síneadh matáin. Comhcheanglaíonn scíth, téamh agus síneadh leordhóthanach le haghaidh na gcoinníollacha is fearr is féidir le haghaidh aclaíochta agus torthaí iontacha.
   • Taispeánadh go laghdaíonn síneadh matáin stiffness agus pian sna matáin nuair a dhéantar iad i gceart. Ina theannta sin, feabhsaíonn sé solúbthacht le himeacht ama freisin
   • I measc na mbuntáistí eile a bhaineann le síneadh tá: staidiúir níos fearr, sreabhadh fola méadaithe, pian ar ais agus muineál a chosc, chomh maith le cothromaíocht fheabhsaithe.
   • Is féidir leat stráicí mall a dhéanamh cosúil le ladhar nó dul isteach i rang téarnaimh agus síneadh cosúil le yoga.
   fógra

Comhairle

• Má bhíonn pian, míchompord, nó trioblóid agat análaithe, stop aclaíocht agus féach do dhochtúir láithreach.