Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le saill choirp a chailleadh. Is féidir le cailliúint saille cuidiú le galair ainsealacha (diaibéiteas nó brú fola ard) a fheabhsú nó a rialú níos fearr agus an riosca a bhaineann le hailse cholaireicteach agus galar cardashoithíoch a laghdú. Ní amháin sin, ach má dhéantar an iomarca saille a dhó cabhraíonn sé go mbraitheann tú níos sláintiúla, níos fuinniúla, agus níos spreagtha chun cloí le gníomhaíochtaí níos sláintiúla (mar shampla aclaíocht rialta). Tá aistí bia agus cleachtaí éagsúla ar fáil chun cabhrú leat meáchan a chailleadh go tapa agus saille comhlacht a chailleadh. Is é an bealach is fearr ná athruithe aiste bia, aclaíochta agus stíl mhaireachtála a chur le chéile.

Céimeanna

Modh 1 de 3: An aiste bia a choigeartú

1. 

   Eat i moderation, aiste bia cothrom. Is nós an-tábhachtach é seo. Má bhíonn tú ag scipeáil béilí nó ag troscadh ró-fhada, bíonn ocras ort agus beidh sé níos deacra duit cloí le regimen seanbhunaithe meáchain caillteanais.
   • Cuidíonn ithe i measarthacht le meitibileacht a mhéadú, agus ar an gcaoi sin tacú le caillteanas saille coirp.
   • Taispeánann roinnt staidéir gur féidir leat easnaimh chothaitheacha a fhulaingt nuair a scipeann tú béilí. Ní amháin sin, cuirfidh an mothú go bhfuil an iomarca ocrais ort ró-chaitheamh.
   • Ba chóir 3 bhéile ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Tá sé ceart go leor 1-2 níos mó sneaiceanna a ithe, go háirithe má tá príomhbhéile níos mó ná 4-5 uair an chloig óna chéile.

2. 

   
   
   Teorainn le do iontógáil carbaihiodráit. Tá carbaihiodráití áirithe riachtanach do réim bia sláintiúil. Taispeánann taighde, áfach, go gcuidíonn aiste bia carb-íseal le saill a dhó níos tapa.
   • Faightear carbaihiodráití i go leor bianna. Is fearr carbaihiodráití a theorannú ó bhianna cosúil le gráin iomlána toisc go bhfuil na cothaithigh sa ghrúpa gráin le fáil i go leor bianna eile freisin. Mar sin, ní gá duit a bheith buartha faoi chothaithigh riachtanacha a bheith ar iarraidh agus an grúpa bia seo á theorannú.
   • Dírigh ar charbaihiodráití atá saibhir i snáithín agus cothaithigh cosúil le pónairí agus glasraí. Seachain bianna stánaithe nó reoite ina bhfuil siúcra nó salann breise.
   • Más mian leat gráin iomlána a ithe, roghnaigh gráin iomlána 100% in ionad gráin scagtha. Tá gráin iomlána níos saibhre i snáithín ná gráin scagtha. Ina theannta sin, fuair taighde amach go bhfuil aiste bia saibhir i ngrán iomlán maith do shláinte an chroí.

3. 

   
   
   Iontógáil próitéine a mhéadú. Soláthraíonn próitéin fuinneamh don chorp calraí a dhó. Is féidir le cion ard próitéine, in éineacht le réim bia carb-íseal, cabhrú le saille a dhó níos tapa.
   • Cuir fónamh amháin ar a laghad de bhianna ard-phróitéin san áireamh ag gach béile. Is ionann seirbheáil amháin agus cupán 90-120 g nó 1/2.
   • Seachain bianna sailleacha. Más féidir, roghnaigh meats lean mar éanlaith chlóis, meats beagmhéathrais, mairteoil thrua, nó pónairí. Cuidíonn na bianna seo le hiontógáil saille a laghdú agus colaistéaról a rialú.
   • Is foinse mhaith próitéine iad do phróitéiní i do réim bia freisin. Mar sin féin, ní gá croith a ghlacadh le próitéin mura bhfuil tú ag iarraidh muscle a fháil.

4. 

   
   
   Ith níos mó glasraí. Soláthraíonn glasraí glasa go leor vitimíní agus mianraí don chorp. Ní amháin sin, tá glasraí glasa íseal i calraí agus saibhir i gcothaithigh.
   • Tá glasraí duilleacha dorcha glasa cosúil le cál, uaineacha mustaird, spionáiste agus cál saibhir i snáithín, vitimín A, vitimín K, vitimín C agus go leor vitimíní B.
   • Ina theannta sin, tá glasraí duilleacha dorcha glasa saibhir i carotenoidí - frithocsaídeoir a chuidíonn le cealla ailse a chosc.
   • Cuir teorainn le do thomhaltas glasraí daite éadrom mar leitís toisc go bhfuil siad íseal i gcothaithigh.

5. 

   Cuir séasúrú leis an mhias. Is féidir le spíosraí áirithe cabhrú le meitibileacht a threisiú agus calraí a dhó níos tapa. Dá bhrí sin, ba cheart duit spíosraí a úsáid agus miasa á n-ullmhú agat chun an próiseas a bhaineann le saill a dhó agus meáchan a chailleadh a bhrostú.
   • Is féidir le piobair Cayenne cabhrú le saill a dhó agus cravings a bhaint. Ina theannta sin, cabhraíonn piobar cayenne le meitibileacht a bhrostú chun níos mó calraí a dhó.
   • Feabhsaíonn cainéil meitibileacht freisin.Taispeánann roinnt staidéir go gcuidíonn cainéal le siúcra fola agus colaistéaról íseal-dlúis a ísliú.
   • Taispeánadh go bhfeabhsaíonn piobar dubh an díleá agus an iomarca saille a dhó níos tapa.
   • Méadaíonn púdar mustaird an ráta meitibileach suas le 25%.
   • Cuidíonn sinséar le cravings a laghdú agus feidhm meitibileach a fheabhsú. Ina theannta sin, cabhraíonn sinséar le díleá agus laghdaíonn sé nausea agus vomiting.

6. 

   Seachain bianna próiseáilte. Nuair is mian leat meáchan a chailleadh agus saille a dhó go tapa, ní mór duit gearradh siar ar bhianna próiseáilte toisc go ndéanann siad níos deacra duit do spriocanna caillteanais saille a bhaint amach.
   • Is minic go mbíonn leasaithigh agus breiseáin shaorga i mbianna próiseáilte, agus tá neart calraí agus saille iontu.
   • Tóg an t-am breise chun do bhéilí féin a ullmhú. Ní amháin go dtuigeann tú a bhfuil tú ag ithe, cabhraíonn ullmhú do bhéilí féin leat an phróiseáil a rialú chun na cothaithigh is mó a choinneáil.

7. 

   Ól a lán uisce. Tá uisce riachtanach do gach feidhm sa chorp. Agus do sprioc de réir meáchain caillteanas tapa á chothabháil agat, caithfidh tú do chorp a athhiodráitiú. Tá uisce ina chomhpháirt thábhachtach freisin sa phróiseas chun tocsainí a eisfhearadh ón gcorp. Ní amháin sin, ach tá uisce riachtanach don ae freisin - scagaire nádúrtha an choirp.
   • Caithfidh an gnáthdhuine thart ar 8-13 ghloine uisce a ól in aghaidh an lae, nó thart ar 1900 ml.
   • Agus tú ag aclaíocht, deoch 2 ghloine uisce eile. Braitheann an méid uisce a theastaíonn ar dhéine an aclaíochta mar is mó an aclaíocht, is airde an riosca díhiodráitithe.
   fógra

Modh 2 de 3: Cleachtadh chun saille a dhó

1. 

   Buille croí a thomhas. Suigh go compordach, cuir dhá mhéar ar lár do láimhe chun do bhuille croí a mhothú. Is féidir leat lasc ama nó uaireadóir a úsáid le dara láimhe, agus do ráta croí a chomhaireamh ar feadh 15 soicind. Déan líon na mbuille a iolrú faoi 4 chun do ráta croí a fháil in aghaidh an nóiméid nuair a bheidh tú i do scíth.
   • Tá uasráta an ráta croí (MHR) thart ar 220 lúide an aois. Mar shampla, má bhí tú 30 bliain d’aois, is é 190 an ráta croí uasta a bheadh ​​agat.
   • Ba chóir go mbeadh an ráta croí a theastaíonn le linn dian aclaíochta thart ar 70-80% d’uasráta croí.
   • Cuidíonn na huimhreacha seo leat déine aclaíochta a thomhas.

2. 

   Tosaigh le cleachtadh déine íseal. Is fearr cleachtaí milis a chleachtadh agus tú ag tosú. Taispeánann taighde freisin go ndéanann an corp an líon is mó calraí a dhó ó shaill agus é ag déanamh aclaíochta íseal-déine.
   • Aidhm 20-30 nóiméad de ghníomhaíocht choirp éadrom in aghaidh an lae.
   • Ní chuireann cleachtadh déine solais faoi deara go dtiocfaidh méadú suntasach ar do ráta croí. Mar sin is é seo an cineál aclaíochta is fearr do thosaitheoirí.
   • Ba cheart go mbeadh an ráta croí riachtanach le haghaidh aclaíochta íseal-déine laistigh de 40% d’uasráta croí.
   • Is féidir siúlóid bhríomhar nó cleachtadh garraíodóireachta a dhéanamh ar an ngníomhaíocht íseal-thionchar seo. Is féidir leat iad a ionchorprú i sceideal laethúil ar feadh 1-2 sheachtain sula dtéann tú ar aghaidh chuig regimen aclaíochta nua.

3. 

   Comhcheangail cleachtadh measartha agus trom déine. Tar éis thart ar sheachtain d’oiliúint íseal-déine, féadfaidh tú tosú ar d’oiliúint a bhrostú.
   • Is cleachtaí an-déine iad bogshodar nó dul ag siúl go gasta. Nó is féidir leat rothaíocht a chleachtadh ar tír-raon réasúnta cothrom.
   • Ba cheart go mbeadh an ráta croí riachtanach laistigh de 60% den uasráta croí. Tabharfaidh tú faoi deara méadú tapa ar análaithe agus ar allas tar éis thart ar 10 nóiméad aclaíochta.
   • Nuair a aimsíonn tú nach gcuireann aclaíocht measartha déine teannas ar do chorp, is féidir leat tosú ag bogadh ar aghaidh go dtí aclaíocht dhian.
   • Ba cheart go mbeadh an ráta croí riachtanach le haghaidh dian aclaíochta laistigh de 80% d’uasráta croí.
   • Is cineál dian aclaíochta iad bogshodar, rothaíocht sléibhe, bádóireacht agus spóirt iomaíocha mar chispheil nó leadóg boird.

4. 

   Cleachtadh ar maidin. Más féidir, déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar maidin. Taispeánann roinnt staidéir go ndéanann an corp níos mó calraí a dhó ó shaill ar maidin, roimh bhricfeasta.
   • Is minic a chabhraíonn cleachtadh ar maidin le gnáthamh aclaíochta níos rialta a chruthú. Cuidíonn aclaíocht sula dtéann tú ar scoil nó chun oibre le tú a choinneáil ó thionchar post eile. Ní amháin sin, ach cuidíonn aclaíocht go luath ar maidin freisin an corp a athlíonadh i rith an lae.
   • Má bhíonn tú ró-ghar d’am codlata is féidir go mbeidh sé deacair titim ina chodladh toisc go bhfuil an ráta croí fós ard.
   fógra

Modh 3 de 3: Cailliúint saille a rialú

1. 

   Coinnigh dialann bia. Cuidíonn an dialann seo le hiontógáil calraí agus calraí dóite a rianú. Ón áit sin, is féidir leat d’aiste bia a choigeartú chun meáchain caillteanas a uasmhéadú agus cabhrú leat meáchan a chailleadh go comhsheasmhach.
   • Gach lá, ba cheart duit taifead a choinneáil de na rudaí a itheann tú, cathain agus cé mhéad calraí a itheann tú. Tabhair faoi deara cén grúpa bia (más ann) a dhéanann an chuid is mó den bhéile.
   • Ag an am céanna, coinnigh taifead ar an fhad a rinne tú an cleachtadh, cá fhad agus cé chomh dian agus a rinne tú é. Mar an gcéanna, ba cheart na calraí a dhóitear a thaifeadadh. Athraíonn an méid calraí a dhóitear ó dhuine go duine, ach is féidir leat breathnú ar chairteacha a thaispeánann meán calraí dóite.
   • Coinnigh súil ar do mheáchan i rith an lae. Cuidíonn sé seo le súil a choinneáil ar do chaillteanas saille foriomlán agus tugann sé spreagadh duit leanúint ar aghaidh.
   • Smaoinigh ar súil a choinneáil ar do ghnáthamh aclaíochta i ndialann.

2. 

   Eat i gceannas. Cuideoidh tú níos lú le hithe a ithe, díriú ar na miasa agus taitneamh a bhaint as an mbéile i ndáiríre.
   • Uaireanta, má itheann tú ró-thapa nó má tharraingíonn tú ó ithe is féidir leat ró-ithe a dhéanamh. Maidir le béilí (príomh nó sneaiceanna), fan amach ó rudaí mar an teilifís, an teileafón nó an ríomhaire, agus caith 20 nóiméad ar a laghad ag baint taitneamh as an mbia. Cuidíonn sé seo le comharthaí a sheoladh idir do bholg agus d’inchinn nuair a bhíonn go leor ithe agat.
   • Botún a dhéanann go leor daoine is ea ithe nuair a bhíonn tú leamh. Ina áit sin, bain triail as guma coganta chun tú féin a choinneáil ó smaoineamh ar an mbia agus cuir i gcuimhne duit féin go bhfuil am béile ag teacht.
   • Ná bí ag sní agus tú ag féachaint ar an teilifís. Is nós le sneaiceanna agus tú ag féachaint ar an teilifís, ach is fearr úll a chur in ionad na cácaí. Is annamh a itheann muid agus muid ag féachaint ar an teilifís mar gheall ar ocras, ach de ghnáth toisc go bhfuil sé ina nós anois. Dá bhrí sin, ní mór duit an droch-nós seo a bhaint amach agus a scor.
   • Seachain greim bia déanach san oíche. Méadaíonn ithe roimh leaba an méid calraí a ídítear i rith an lae agus ní féidir leis an gcorp a dhó. Ní athraíonn an méid a itheann tú roimh do leaba go díreach i saill, ach cuirfidh sé moill ar mheáchain caillteanas.

3. 

   Bainistíocht struis. Taispeánann taighde go gcuireann strus ainsealach ort níos mó cortisol a secrete, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca do do chorp fíochán saille a fháil agus saille a chailleadh.
   • Ní amháin go bhfuil bainistíocht struis go maith do meáchain caillteanas agus do chailliúint saille, ach tá sé go maith freisin do do shláinte mheabhrach agus do dhea-bhail.
   • Is féidir leat dialann a dhéanamh, éisteacht le ceol, comhrá a dhéanamh le cairde nó dul ag siúl chun strus a scíth a ligean agus a mhaolú.
   • Má tá deacracht agat strus a bhainistiú, is féidir leat comhairleoir stíl mhaireachtála a fheiceáil. Múinfidh saineolaí duit go díreach conas strus a bhainistiú.

4. 

   Rianaigh do thorthaí caillteanais saille. Is nós spraoi é súil a choinneáil ar an méid meáchain nó saille a chailleann tú agus spreagfaidh sé thú chun buanseasmhacht a dhéanamh maidir le níos mó saille a chailleadh.
   • Nuair a chailleann tú saill choirp, laghdóidh do mheáchan le himeacht ama freisin. Mar sin, cuideoidh meáchan rialta leat súil a choinneáil ar chaillteanas saille.
   • Ina theannta sin, is féidir leat do choim, cromáin, pluide agus airm a thomhas le feiceáil cé mhéad saille atá caillte agat.
   • Is féidir leat saill choirp a rianú i gcéatadán. Is féidir le dochtúir nó ball foirne sa seomra aclaíochta cabhrú leat céatadán saille coirp a thomhas agus a rianú.
   fógra

Comhairle

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia nó aclaíocht. Ba chóir duit do phlean a thaispeáint do do dhochtúir agus comhairle a iarraidh ar conas réimeas aiste bia / aclaíochta a choigeartú bunaithe ar riachtanais shonracha.