Ábhar

• Céimeanna

Bíonn trioblóid ag go leor daoine codladh. Tá sé thar a bheith míchompordach fanacht suas ar feadh na hoíche agus bíonn éifeachtaí diúltacha aige ar shláinte. Féadann easpa codlata do chóras imdhíonachta a ísliú, tú a dhéanamh níos so-ghabhálaí i leith dúlagar agus imní, agus do riosca otracht, diaibéiteas agus galar croí a mhéadú. Mar sin féin, tá roinnt modhanna simplí ann a chabhróidh leat do scíth a ligean go leor chun titim ina chodladh níos gasta.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Úsáid teicnící scíthe scíthe

1. 

   Cleachtadh i rith an lae. Coinneoidh sé seo do chorp tuirseach nuair a thiocfaidh an oíche. Déanann sé comhdhúile faoisimh pian san inchinn a ráthú freisin, endorphins a shocraíonn do mhothúcháin.
   • Coinneoidh aclaíocht an corp ina dhúiseacht, mar sin is fearr aclaíocht a dhéanamh chomh luath agus is féidir den lá. Más féidir leat rogha a dhéanamh idir dul chuig an seomra aclaíochta ar maidin agus sa tráthnóna, bain triail as ar maidin.
   • Ba chóir do dhaoine fásta 18-64 bliana d’aois gach seachtain 150 nóiméad ar a laghad a dhéanamh de chleachtadh déine íseal agus 10 nóiméad ar a laghad ag an am.
   • Teastaíonn go leor aclaíochta chun leanbh a bhfuil trioblóid codlata aige a chinntiú. Coinneoidh sé seo tuirseach iad san oíche.

2. 

   
   
   Ól tae soothing. Is féidir le tae díchaiféinithe le chamomile nó valerian cuidiú leis an bpróiseas scíthe réamh-leaba a thionscnamh. Cuardaigh tae ina bhfuil comhábhar soothing nó iad siúd a bhfuil lipéad "cúnamh codlata" orthu.

3. 

   Cleachtadh anáil. Is bealach iontach é seo chun imní a mhaolú agus do chorp a mhaolú ionas gur féidir leat titim ina chodladh. Nuair atá tú i do luí sa leaba i riocht compordach:
   • Breathe isteach trí do shrón agus amach trí do bhéal.
   • Dún do shúile agus dírigh ar an anáil a mhothú agus é ag bogadh trí do chorp. Amharc ar an gcosán sin tríd an mbéal agus an srón, chuig na scamhóga, agus ionanálú arís.
   • Tabhair faoi deara teannas i do chorp. Agus tú ag exhale, dírigh ar na réimsí sin a scíth a ligean.
   • Má smaoiníonn tú arís ar do chuid imní arís, tabhair faoi deara iad agus ansin dírigh ar do chuid análaithe arís.

4. 

   
   
   Úsáid íomhánna. Leis an modh seo, tugann tú íomhá intinne d’intinn le díriú air seachas strusanna an tsaoil laethúil. Cén íomhá is mó a dhéanann tú féin. D’fhéadfadh sé a bheith ina áit is fearr leat, áit samhailteach, gníomhaíocht a dhéanamh a thaitníonn leat nó scéal a insint duit féin.
   • Samhlaigh go mall an radharc chomh mionsonraithe agus is féidir. Mar shampla, má tá tú ag samhlú trá, samhlaigh na dtonnta, éist leo ag réabadh i dtír, éist le faoileáin ag caoineadh agus samhlaigh cén blas atá ar uisce na farraige. Mothaigh an gaoth ag séideadh agus teas na gréine.
   • Má fhaigheann tú tú féin ag filleadh ar do ghnáthbhrúiteoirí, cuir i gcuimhne duit go dtabharfaidh tú aghaidh air amárach agus díriú arís ar an íomhá. Glacann sé seo cleachtadh, ach le himeacht ama beidh tú ag mothú níos fearr.
   • D’fhéadfadh an modh seo cabhrú le leanaí a bhfuil trioblóid acu codladh.

5. 

   
   
   Bain triail as scíthe muscle leanúnach. Tá an modh seo an-mhaith do dhaoine atá faoi strus fisiceach.Más tusa an cineál duine a bhíonn, nuair a bhíonn strus ort, nuair a bhíonn teannas éigin agat sa chúl, sa mhuineál nó sa cheann, is féidir leis an teicníc seo cabhrú leat do scíth a ligean agus titim ina chodladh.
   • Tosaigh le do bharraicíní agus oibrigh go mall trí gach grúpa matáin i do chorp.
   • Grúpaí matáin aimsir ar feadh 5 soicind. Dírigh ar an gcaoi a mothaíonn sé. Ansin scíth a ligean d’aon ghnó an grúpa matáin. Mothaigh an difríocht. Déan 5 huaire arís do gach grúpa matáin. Ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad ghrúpa matáin eile.
   • Ná coinnigh d'anáil agus tú ag teannadh leis na matáin. Glac anáil dhomhain, réchúiseach.

6. 

   Faigh suathaireacht ó do pháirtí. Má tá réimsí daingean an choirp agat, d’fhéadfadh pian a bheith ina chúis leis seo a fhágann go mbeidh sé deacair codladh ort. Bíonn teannas sna guaillí agus sa mhuineál ag go leor daoine, agus bíonn pian ar ais agus tinneas cinn orthu.
   • Iarr suathaireacht ghearr, mhín ar do pháirtí sula dtéann tú a chodladh. Má tá pian agat i réimse ar leith, dírigh ar an láthair sin. Cuideoidh suathaireacht agus braistint ceansaithe leat maolú go fisiciúil agus go meabhrach, agus é a dhéanamh níos éasca titim ina chodladh.
   • Múch soilse nó coinnigh íseal iad chun spreagadh amhairc a laghdú.
   • Má úsáideann tú ola suathaireachta, roghnaigh rud le cumhra éadrom, cosúil le lavender nó vanilla.

7. 

   Léigh leabhar soothing. Léigh rud éigin tarraingteach go leor gan a bheith buartha duit. Ach ná léigh leabhar chomh spreagúil sin ní bheidh tú in ann stop a léamh.
   • Spreagfaidh an intinn, ní an mothúchán, litríocht eolaíochta a léamh nó go leor faisnéise a bheith agat.
   • Seachain úrscéalta rúndiamhair a léamh. Méadaíonn siad an seans go bhfanfaidh tú suas ar feadh na hoíche chun an léitheoireacht a chríochnú.
   • Tá an modh seo go maith do leanaí a mbíonn deacrachtaí acu scíth a ligean ag deireadh an lae. Léigh scéalta 10-20 nóiméad roimh am codlata chun iad a mhaolú.

8. 

   Scríobh síos roinnt strus agus imní. Mura féidir leat scíth a ligean toisc go bhfuil tú ag iarraidh súil a choinneáil ar gach rud a chaithfidh tú a dhéanamh an lá dar gcionn, stad agus scríobh síos é. Scríobh síos aon rud a chuireann imní ort nó a chuireann imní ort. Má thosaíonn tú ag mothú strus arís, cuir i gcuimhne duit go bhfuil gach rud scríofa agat agus gur féidir leat iad a roghnú amárach.

9. 

   Stop ag iarraidh nuair nach féidir leat codladh. Má luíonn tú i do dhúiseacht ar feadh níos mó ná 20 nóiméad, eirigh agus siúil timpeall. Cabhróidh sé seo leat fáil réidh le do bhrón agus imní. Tóg 10 nóiméad agus bain triail as:
   • Glac folctha te sa chithfholcadán chun do chorp a mhaolú.
   • Léigh leabhair chun d’intinn a ghlanadh.
   • Éist le ceol soothing.
   fógra

Cuid 2 de 3: Gnáthamh codlata a fhorbairt

1. 

   Coinnigh sceideal codlata. Cuideoidh dúiseacht agus codladh ag an am céanna gach lá le do chorp rithim codlata agus múscailt a fháil chun cabhrú leat titim ina chodladh agus fanacht suas in am. Coinnigh an sceideal seo don tseachtain ar fad. Cé go bhfuil sé ceart go leor titim ina chodladh go déanach ag an deireadh seachtaine, ná lig don chathú tú a choinneáil suas go déanach nó codladh go déanach.
   • Teastaíonn idir 7 agus 9 uair an chloig codlata gach oíche do dhaoine fásta. Má tá tú fós tuirseach, d’fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar chomhtharlú go dteastaíonn níos mó codlata uait. D’fhéadfadh go mbeadh 10 n-uaire codlata de dhíth ar roinnt daoine fásta gach oíche. Is minic go mbíonn níos mó codlata ag teastáil ó leanaí agus déagóirí.
   • Déan iarracht gan nap a ghlacadh. Cé go bhféadfadh sé seo a bheith go maith uaireanta, má chiallaíonn sé nach féidir leat codladh san oíche, tá sé níos díobhálaí ná cabhrach an staighre a ghlacadh.

2. 

   Glac folctha nó cithfholcadh te. Thart ar uair an chloig sula dtéann tú a chodladh, bain cithfholcadh nó folctha te duit féin, ag maolú agus ag téamh do choirp. Nuair a théann tú amach in aer fionnuar, titeann teocht do choirp, agus sin go díreach atá á dhéanamh ag do chorp amhail is dá mbeadh sé ag ullmhú do chodladh. Má chuirtear an chéim seo le do ghnáthamh oíche, is féidir leis do chorp tosú ag titim ina chodladh.

3. 

   Ullmhaigh do sheomra leapa le haghaidh scíthe compordach. Laghdaigh aon spreagadh a d’fhéadfadh tú a mhúscailt. Ina measc seo tá torann, teocht míchuí, teilifís, soilsiú, hailléirginí, nó tochtanna míchompordacha. I measc roinnt réitigh ar féidir leo na fadhbanna seo a bhainistiú tá:
   • Úsáid cluasáin nó "meaisíní torainn bháin" chun an fhuaim a laghdú. Déanann an meaisín torainn bán fuaim íseal leanúnach, nach dtabharfaidh tú faoi deara tar éis cúpla nóiméad. Mar sin féin, cothromaíonn sé fuaimeanna eile a d’fhéadfadh cur isteach ort. Is féidir leis na modhanna seo a bheith cabhrach má bhíonn sé deacair codladh ó thorann tráchta nó comharsan.
   • Úsáid dall nó imbhalla daite dorcha chun an solas a laghdú. D’fhéadfadh sé seo a bheith cabhrach má bhíonn tú ag obair san oíche agus ag codladh i rith an lae, nó má tá solas sráide amuigh ar an bhfuinneog.
   • Coinnigh teocht an tseomra ceart. Is fearr a chodlaíonn mórchuid na ndaoine nuair a bhíonn teocht an tseomra 16-19 ° C. Má tá tú i do chónaí in aeráid te, tirim, déan iarracht humidifier nó lucht leanúna a úsáid chun an teocht a ísliú.
   • Má tá ailléirgí ort, déan iarracht an méid hailléirginí atá agat sa seomra a laghdú. Má tá peataí agat, coinnigh amach as an seomra iad. Rogha eile is ea folúsghlanadh go rialta chun hailléirginí cosúil le pailin, deannach agus gruaig pheata a bhaint.
   • Má tá do mattress níos mó ná 10 mbliana d’aois agus má tá pian droma agat nuair a dhúisíonn tú, ansin tá sé in am é a athsholáthar. Tar éis iad a úsáid go trom, ní thacaíonn roinnt tochtanna leat a thuilleadh mar a rinne siad nuair a bhí siad nua. Seiceáil an tocht le fáil amach an bhfuil fleasc seasta ann ina gcodlaíonn tú. Más ea, smaoinigh ar cheann nua a cheannach. Is fiú go mór an infheistíocht i mattress agus pillow ardchaighdeáin.

4. 

   Múch gach trealamh leictreach. Ina measc seo tá deasc, ríomhairí glúine, teilifíseáin agus glacadóirí raidió. Féadann solas geal ó scáileáin é a dhéanamh deacair do do chorp dul i gcodladh le linn a thimthriall dúlagar. Is breá an rud é fanacht amach ó ghléasanna mar tháibléid agus theilifíseáin lasmuigh den seomra. Déan iarracht an seomra leapa a dhéanamh ach áit chodlata.
   • Múch nó bog deasc agus scáileáin atá geal. Spreagfaidh agus seachnóidh an solas rithim na circadian ó dhul isteach sa mhodh oíche. Déanfaidh sé seo níos deacra codladh.
   • Múch gléasanna torannacha. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú an clog a athrú a dhéanann fuaim tic ard nó an raidió a mhúchadh. Má tá am éasca agat titim i do chodladh le torann cúlra, roghnaigh rud éigin a bhfuil cuma maol air gan focail. Déanfaidh focail d’intinn a mhealladh agus féadfaidh siad cosc ​​a chur ort titim ina chodladh.
   • Ná lig duit féin féachaint ar an gclog nuair a dhéanann tú iarracht codladh. Cuirfidh sé seo imní ort gan a bheith in ann codladh, agus beidh sé níos deacra duit codladh.

5. 

   Úsáid solas chun do thimthriall codlata a rialáil. Is féidir leis an modh seo a bheith úsáideach d’oibrithe a gcaithfidh fanacht ina ndúiseacht san oíche agus codladh i rith an lae. Is féidir leat an spreagadh solais a bhíonn agat go nádúrtha a rialú, nó é a rialú níos cruinne le soilse le solas nádúrtha.
   • Bain tairbhe as solas nádúrtha trí ligean do sholas na gréine dul isteach i do sheomra ar maidin nó siúlóid ghearr a dhéanamh sa ghrian. Cabhróidh sé seo le do chorp faire cláraithe a mhúscailt ag an am sin. Mar an gcéanna, seachain soilse geala go gairid roimh leaba.
   • Ceannaigh solas nádúrtha ar féidir leat a ríomhchlárú le feabhsú cúpla nóiméad sula dtéann an t-aláram as. Cuirfidh an solas seo faoi deara go bhfaighidh tú speictream na gréine, rud a fhágfaidh go dtosóidh an corp ag dúiseacht. Cuidíonn sé seo leis an gcomhlacht timthriall codlata seasta a choinneáil. D’fhéadfadh sé seo a bheith an-úsáideach d’oibrithe sealanna nach bhfuil nochtaithe do sholas nádúrtha le linn dúiseacht.

6. 

   Seachain substaintí caiféinithe eile nach gcuirfidh isteach ar chodladh. San áireamh tá deochanna caiféinithe, alcól agus nicitín.
   • Ná hól caife, tae caiféinithe, nó sóid caiféinithe tar éis lóin. Fiú má bhraitheann tú tuirseach agus má cheapann tú go gcoinneoidh sé tú ó chodladh, bíonn tionchar aige ar an gcaoi a rialaíonn do chorp a thimthriall dúlagar.
   • Gan caitheamh tobac. Is spreagthach é an nicitín agus féadfaidh sé a bheith deacair codladh.
   • Laghdaigh alcól. Cé go bhféadfadh tomhaltas iomarcach alcóil a bheith ina chúis le “feasacht a chailleadh”, is féidir le halcól cur isteach ar chéimeanna codlata domhain, rud a fhágann go mbíonn tú i do dhúiseacht agus ag dúiseacht níos minice. Chomh maith leis sin, má d’ól tú go leor roimh do leaba, b’fhéidir go mbeidh ort múscailt chun go leor a urú san oíche.

7. 

   Ná hith mórán roimh leaba. Féadann aife aigéad tú a dhéanamh míchompordach sa leaba. Má itheann tú dinnéar dhá uair an chloig ar a laghad roimh do leaba ligtear duit do bhia a dhíleá. Má thagann ocras ort roimh do leaba, bíodh greim bia agat mar phíosa torthaí nó scáinteora.
   • Seachain bianna doscriosta, mar bhianna sailleacha, trátaí nó bianna a bhfuil go leor spíosraí iontu.

8. 

   Cuir teorainn leis an méid uisce a ólann tú roimh do leaba. Ná díhiodráitigh do chorp mar má bhíonn tart ort, dúisfidh tú. Ach seachain a lán deochanna siúcrúla a ól roimh leaba. Coinneoidh na deochanna seo tú i do dhúiseacht agus i bhfual i lár na hoíche.
   • Má laghdaíonn tú do iontógáil sreabhach roimh leaba, ná déan dearmad gloine uisce a ól nuair a dhúisíonn tú chun díhiodráitiú a sheachaint.
   fógra

Cuid 3 de 3: Iarr cabhair

1. 

   Féach ar do dhochtúir má chuireann fadhbanna codlata isteach ar do shaol. Tá cuid de na hairíonna seo a leanas ag go leor daoine a bhfuil fadhbanna codlata acu, lena n-áirítear insomnia:
   • Tógann sé 30 nóiméad nó níos mó a chodladh
   • Dhúisigh mé i lár na hoíche agus ní raibh sé in ann dul ar ais chun codlata
   • Ag dúiseacht ró-luath
   • Codlata i rith an lae
   • I droch-ghiúmar, mothú dubhach nó imníoch
   • Déan dearmad go minic, déan go leor botúin ar scoil agus ag an obair
   • Tinneas cinn
   • Fadhbanna díleácha
   • Buartha faoi nach bhfaigheann tú go leor codlata

2. 

   Pléigh cógais le do dhochtúir. Tá spreagthaigh i roinnt cógais nó athraíonn siad codladh ar bhealaí eile. Cuimsíonn sé seo fiú roinnt drugaí thar an gcuntar. I measc roinnt drugaí ar féidir leo é seo a dhéanamh tá:
   • Faoiseamh pian thar an gcuntar, díthocsainitheoirí, agus táirgí aiste bia
   • Spreagthaigh mar an druga Ritalin
   • Ailléirge
   • Drugaí corticosteroid
   • Leigheas faoisimh dúlagair
   • Cógais le haghaidh brú croí agus fola

3. 

   Bain triail as teiripe. De ghnáth luaitear é seo do dhaoine a mbíonn trioblóid orthu codladh ar feadh níos mó ná mí. Tá roinnt modhanna ann ar féidir le speisialtóirí a úsáid:
   • Teiripe chognaíoch iompraíochta: Tá an teiripe seo beartaithe chun cabhrú leat an cineál smaointeoireachta a choinníonn tú ar an airdeall a athrú. D’fhéadfadh sé seo a bheith cabhrach má tá tú seans maith go bhfuil imní ort nó faoi go leor struis.
   • Teiripe rialaithe spreagthaSa mhodh seo, laghdóidh tú an méid ama a chaitheann tú i do dhúiseacht agus tú i do luí sa leaba agus gan ach do leaba a úsáid chun codladh agus gnéas a bheith agat.
   • Teiripe srianta codlata: Sa mhodh seo, laghdaíonn tú an méid ama a chodlaíonn tú oíche amháin, agus é mar aidhm agat codladh níos fearr a dhéanamh an oíche dar gcionn. Nuair a aimsíonn tú timthriall codlata rialta, féadfaidh tú d’am codlata a mhéadú.
   • Rúin paradoxical: D’fhéadfadh an chóireáil seo a bheith cabhrach do dhaoine atá buartha go mór faoi gan a bheith in ann codladh. In áit a bheith buartha faoi, déan iarracht fanacht i do dhúiseacht.
   • Imoibriú bitheolaíoch: D’fhéadfadh an modh seo a bheith cabhrach do dhaoine nach dtuigeann go bhfuil an iomarca struis orthu agus iad ag codladh. Trí ghníomhaíocht choirp a thomhas, cosúil le ráta croí agus teannas matáin, is féidir leat foghlaim scíth a ligean go comhfhiosach. Chun a chinntiú go bhfuil tú ag déileáil le duine a bhfuil muinín agat as, fiafraigh an bhfuil dochtúir ann a dhéanann maoirseacht air seo.

4. 

   Faigh cabhair ghearrthéarmach ó chógais. Má tá díothacht codlata trom ort, féadfaidh do dhochtúir cógais a mholadh a fhágfaidh go mbeidh codladh ort. Mar sin féin, tá go leor fo-iarsmaí tromchúiseacha ann freisin lena n-áirítear andúil, mar sin tá sé tábhachtach iad a thógáil chomh fada agus is féidir. De ghnáth ní mholtar cógais den sórt sin a ghlacadh níos faide ná mí. I measc na gcógas is féidir leat a ghlacadh le haghaidh codlata tá:
   • Ní fhorordaítear oideas le drugaí a úsáidtear chun ailléirgí a chóireáil. Tuig go bhféadfadh tú a bheith ró-chodlata chun an meaisín a thiomáint nó a oibriú maidin amárach. Chomh maith leis sin, má bhíonn fadhbanna fuail agat nó má bhíonn ort dúiseacht arís agus arís eile san oíche le fual a dhéanamh, féadann na drugaí seo rudaí a dhéanamh níos measa.
   • Melatonin (Cógais Circadin). Cuimsíonn an cógas seo an hormón melatonin a chabhraíonn leis an timthriall codlata a rialú. Is minic a úsáidtear é do dhaoine scothaosta. Is féidir fad a úsáid suas le 13 seachtaine. I measc na fo-iarsmaí tá tinneas cinn, comharthaí fuar, pian droma, agus pian comhpháirteach.
   • Beinsodé-asaipíní (Valium agus daoine eile). Is féidir leis na drugaí seo a bheith andúileach agus, de réir mar a thagann tú i dtaithí orthu, ní bhíonn siad chomh héifeachtach. Bíonn fo-iarsmaí acu freisin mar mheadhrán, deacracht ag díriú, easpa mothúchán, dúlagar, greannaitheacht agus codlatacht an lá dar gcionn.
   • Suppositories Z (tranquilizers Ambien, Sonata drugaí). Tá na drugaí seo andúileach agus ní bhíonn siad chomh héifeachtach le himeacht ama. Is féidir leo codlatacht, buinneach, srann, béal tirim, mearbhall, tromluí, rithimí agus siabhránachtaí a chur faoi deara. Má bhíonn fo-iarsmaí síceolaíochta agat, téigh go dtí an seomra éigeandála ar an bpointe boise.
   fógra