Conas Carbaihiodráit Íseal a Leanúint go héasca: 15 Chéim - Leideanna

An Bealach Éasca le hAiste Bia Íseal Carb a Leanúint - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Comhairle
Rabhadh
Cad atá uait

Má d'fhoghlaim tú riamh na prionsabail maidir le cad ba cheart do "chóir" agus "nár cheart" a ithe trí leabhair, ar an idirlíon agus faoin gcaoi a bhfanann daoine cáiliúla i gcruth, d'fhéadfá a mhaíomh gur cosúil go leanann aiste bia carb-íseal chomh dodhéanta. Éiríonn an fhadhb níos simplí, níos éasca, agus níos taitneamhaí, áfach, má tá tú sásta roinnt bunphrionsabal a leanúint, téigh tríd an mbiachlár agus ól go leor uisce (ól neart uisce i ndáiríre).

Céimeanna

Cuid 1 de 3: An Fadhb a Thuiscint ar bhealach Simplí

An sainmhíniú ar aiste bia íseal-carbaihiodráite a shimpliú. Tosaímid leis na buneilimintí. Nuair a bhíonn siad sa chorp, athraítear carbaihiodráití go siúcraí simplí (ar a dtugtar glúcós fola), arb é an príomhfhoinse fuinnimh é. Tá aistí bia íseal-carbaihiodráite bunaithe ar an toimhde go mbeidh ar an gcomhlacht an iomarca saille a dhó chun gníomhaíochtaí laethúla a choinneáil nuair nach bhfuil go leor carbaihiodráití ann le haghaidh breosla.
- Níl aon sainmhíniú oifigiúil ar an aiste bia seo, ach is gnách iontógáil carbaihiodráit a theorannú go dtí timpeall 50-100g / lá agus a athrú ag brath ar mheáchan an choirp. De ghnáth má itheann tú níos lú ná 50g / lá is gnách go dtiteann an corp i stát céatóis. I gcomparáid le gnáth-threoirlínte bia Mheiriceá, itheann siad 225-325 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae (900-1300 calraí).
- Níl aon chomhdhearcadh sa phobal míochaine freisin maidir le héifeachtacht aiste bia íseal-carbaihiodráite. Is é an sochar ná cailliúint meáchain, sa ghearrthéarma ar a laghad, agus téann sé chun sochair do dhiaibéitigh trí leibhéil glúcóis fola a ísliú. Níl na héifeachtaí fadtéarmacha sláinte soiléir fós, mar sin ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia carb-íseal.
Bíodh a fhios agat an méid carbaihiodráití atá i mbia. Ag tús an aiste bia seo, caithfidh tuiscint láidir a bheith agat ar bhianna atá saibhir i carbaihiodráití. Mar sin féin, ba cheart duit leabhar nótaí a choinneáil leat go luath chun cion carbaihiodráite a lán bia a aithint.
- Is mór an cúnamh é nuair a bhíonn tú amuigh ag ithe amuigh.
- Mar shampla, féach an chairt mhionsonraithe seo maidir leis an méid carbaihiodráití a fhaightear i go leor bianna. Ar mhaithe le comparáid a dhéanamh, tá thart ar 15 gram de charbaihiodráití i ngach ceann de na bianna seo a leanas:
- 1 slice aráin; ½ fáinne aráin
- 1 banana, oráiste nó úll; ¾ blueberries cupán; 1 ¼ cupán sútha talún
- ½ cupán sú úll nó oráiste
- 1 cupán bainne (lom, lom nó go páirteach lom)
- ½ cupán pónairí bruite, lintilí, arbhar nó piseanna
- 1 phráta beag bácáilte
- ½ pacáiste coirce láithreach
- 15 sceallóg nó maide fianán; 1 fianán; ½ fáinne donut
- Mac mac cupán & cáis; ½ ceapaire sicín
- ½ cupán uachtar reoite
- 1 ½ cupán glasraí bruite nó 3 chupán glasraí amha neamh-stáirseacha
- Tá níos lú ná 5 g de charbaihiodráití in aghaidh an fónamh i bhfeoil, iasc, uibheacha agus go leor spíosraí, anlainn, barráin
Fadhb na rudaí ba chóir "nár cheart" agus "nár cheart" a ithe a shimpliú. Seo an áit a bhféadfadh sé a bheith mearbhall, mar go léifidh tú faisnéis éagsúil faoi na pleananna aiste bia carbaihiodráit.
- Molann cuid acu próitéin ard-saille a ithe (cosúil le feoil agus déiríocht) agus an chuid is mó de na cnónna (go háirithe glútan) a sheachaint, agus seasann cuid eile go n-itheann siad próitéin beagmhéathrais agus méid measartha grán iomlán. .
- Is iad glasraí stáplacha aiste bia carb-íseal. Tá carbaihiodráití i ngach glasraí, ach tá roinnt mhaith díobh ann. Ba chóir duit díriú ar ghlasraí stáirseacha a ithe ’.Ina theannta sin, maíonn daoine áirithe a leanann an aiste bia seo nach gcuireann glasraí neamh-stáirseacha le iontógáil méadaithe carbaihiodráite. Is é an fáth go bhfuil go leor snáithín iontu agus creidtear go neodraíonn snáithín na carbaihiodráití i nglasraí.
- Chun é a choinneáil simplí, cruthaigh an riail seo a leanas: ithe níos mó próitéine agus glasraí, níos lú carbaihiodráití agus siúcraí scagtha, agus fíorbheagán bia próiseáilte.
- Ná cuimhnigh ach go leor próitéine agus veigeáin thrua a ithe, próiseáil shimplí, grán iomlán, pischineálaigh, táirgí déiríochta beagmhéathrais agus torthaí, agus seachain bianna próiseáilte.
Ná ceannaigh an rud nach bhfuil gá leis. Ní fiú plean nó treoir aiste bia a cheannach ach amháin má chabhróidh sé leat i do ghníomhaíochtaí aiste bia. Mar sin féin, is féidir leat é a dhéanamh leat féin gan iad sin a cheannach. Cuimhnigh "níos mó próitéine, níos mó glasraí, níos lú carbaihiodráití agus siúcra".
- Déan iarracht gan bianna íseal-phacáistithe íseal-charbaihiodráite a cheannach, más féidir, agus cloí le bianna úra, próiseáilte ina ionad.
Ní bheidh ocras ort. Is dócha gurb é seo an chéad imní nuair a smaoiníonn tú ar arán, pasta, prátaí agus bianna a mheasann tú a bheith á líonadh (agus saibhir ó thaobh blas) a thabhairt suas. Is féidir agus athróidh do chorp d’aiste bia carb-íseal.
- Ní itheann tú níos lú, ní itheann tú ach ar bhealach difriúil. Ith 3-4 bhéile in aghaidh an lae, le riar beag, sláintiúil, ag brath ar do chuid riachtanas. Tá níos lú ocrais ort toisc go ndéantar do siúcra fola a rialáil go seasta. In éagmais a lán carbaihiodráití, spící siúcra fola agus titim spíce, mar sin níl an iomarca ocrais nó cravings ann.
Ól uisce go dícheallach. Ionadh, is féidir leat dul trí chéimeanna luatha an aiste bia trí uisce a ól chun do bholg a líonadh.
- Ól 8 gcupán (250 ml) ar a laghad in aghaidh an lae.
- Déan buidéal uisce leat i gcónaí. Ól uisce go rialta sula mbraitheann tú tart. Is minic a bhíonn tart mór orainn tar éis fianáin nó donuts a ithe, an chéad rud a chaithfidh tú a dhéanamh ag an am sin ná uisce a ól.
- Más mian leat an t-uisce a bhlaiseadh níos fearr is féidir leat cúpla slisní líomóide a chur leis.
Ceannaigh agus stóráil na bianna cearta. Má tá cónaí ort sa teach céanna le daoine a itheann a lán carbaihiodráití, ní féidir leat an oiread prátaí agus aráin a ithe agus a itheann siad, agus stocáil suas ar bhianna le haghaidh aiste bia carb-íseal leat féin.
- I measc samplaí de na príomhbhianna a úsáidtear sa réim bia seo tá:
- tuinnín stánaithe / bradán / sairdíní
- Glasraí / torthaí stánaithe (picilte)
- brat sicín / mairteola
- trátaí stánaithe / anlann trátaí
- im peanut siúcra íseal
- piobair clog bácáilte i mbuidéil
- ológa, picilíní agus capers
- pasta gráin iomláin, rís agus plúr
- Coirce saibhir i snáithín agus gráin iomlána
- milseoirí in ionad siúcra
- ola ológ
- Féadfaidh tú do roghchlár féin a thógáil agus earraí stoic a cheannach dá réir.
fógra

Cuid 2 de 3: Pleanáil Béilí

Ith neart próitéine don bhricfeasta. Más féidir leat bricfeasta traidisiúnta a ithe le steak agus uibheacha ansin tá an t-ádh ort (seachas tósta, friochta nó císte).
- Is bricfeasta caighdeánach é uibheacha crua-bruite nó uibheacha scrofa le steak nó ispíní.
- Le haghaidh tuilleadh éagsúlachta is féidir leat omelette a dhéanamh le héagsúlacht glasraí (spionáiste, piobair clog, trátaí triomaithe gréine srl.), Feoil agus roinnt cáise.
- Gormacha íseal-carbaihiodráite nó muifín zucchini.
- Ól uisce tar éis caife nó tae a ól (ná cuir siúcra leis, ach milseoirí ionaid) má theastaíonn caiféin uait chun fanacht i do dhúiseacht.
Ná hith ceapairí ag am lóin. Ní itheann tú ach an gut blasta atá ceapaithe idir dhá cheapaire, ní an t-arán, is lón carb-íseal é.
- Rolla liamhás i duilleoga leitís. Cuir mustaird, pinch cáise, cucumbers picilte, nó breiseáin eile leis. Freastal le glasraí úra cosúil le cairéid, soilire, piobair clog slisnithe, srl.
- Measc sailéad sicín nó ribí róibéis ach ní le arán. Is é an bealach simplí cócaireachta ná muiceoil a úsáid agus glasraí glasa a chur leis.
- Is féidir pizza carb-íseal a ithe ag an dinnéar agus le haghaidh lóin an lá dar gcionn.
- Ar ndóigh, lean ort ag ól uisce. An bhféadfadh an cupán tae iced nó sóid ó am go chéile do réim bia a mhilleadh? Ní cinnte, ach go ginearálta ba chóir duit uisce a roghnú mar do dheoch caighdeánach ag am béilí (agus uaireanta eile).
Dinnéar le feoil ach gan prátaí. Is iad steak, liathróidí feola, easnacha muiceola, sicín nó iasc meilte (ní friochta, ní le arán) na príomh-miasa ag an dinnéar, le glasraí meilte agus sailéid mheasctha orthu.
- Úsáid taobhbhianna chun an blas idir béilí a athrú, cosúil le capers nó ológa.
- Ní amháin go bhfuil filléad muiceola a bhfuil asparagus grilled agus coleslaw air blasta do dieters, ach freisin dóibh siúd nach bhfuil ar aistí bia carbaihiodráit.
- Lean ort ag ól uisce!
Sneaiceanna íseal-carbaihiodráite a ullmhú. Ní bheidh sé níos éasca duit dul i dtaithí ar a lán carbaihiodráití a ithe má bhíonn tú ró-ocrach idir béilí, mar sin pacáil cúpla riar carb-íseal chun fanacht gníomhach i rith an lae (nó nuair is féidir). aon ghá).
- Is féidir fuinneamh láithreach a sholáthar ach rud chomh simplí le dornán almóinní nó gormáin a ullmhú (meastar go bhfuil an dá cheann measartha ard i carbaihiodráití).
- I measc na roghanna caighdeánacha tá veggies mionghearrtha le tarsainn íseal-charbóin, cáis bearrtha nó iógart neamh-mhilsithe agus mar sin de. Ba cheart duit iontógáil torthaí a theorannú beagán, ach úll, oráistí a ithe ar aon nós, Is fearr i bhfad fíonchaora, aibreoga triomaithe, nó gloine anlann úll / peach neamh-mhilsithe ná mála sceallóga nó sneaiceanna.
- Ná déan dearmad uisce a ól tar éis ithe.
fógra

Cuid 3 de 3: Rioscaí agus torthaí a aithint

Sochair sa bhreis ar meáchain caillteanas. Níl sé soiléir an bhfuil buntáistí an aiste bia seo mar gheall ar "carbaihiodráití laghdaithe" nó an chuid "aiste bia", ach tá fianaise ann gur féidir le daoine a leanann aiste bia carb-íseal a chosc nó a fheabhsú galair cosúil le siondróm meitibileach, diaibéiteas, brú fola ard agus galar cardashoithíoch.
- Tá sé níos tairbhiúla i ndáiríre níos lú carbaihiodráití a ithe ná é a ithe de ghnáth maidir le leibhéil cholesterol agus tríghlicríd HDL (olc) a ísliú.
Tuiscint a fháil ar na rioscaí a bhaineann le heaspa carbaihiodráití. Teastaíonn carbaihiodráití ó do chorp chun é a thiontú go fuinneamh a theastaíonn uaidh, ach ní bheidh aon fhadhbanna sláinte suntasacha ag ithe aiste bia íseal-carbaihiodráite, ach má laghdaíonn tú do iontógáil iomarcach carbaihiodráit tá sé contúirteach.
- Má ghearrann tú níos lú ná 50 g in aghaidh an lae ar bhreis carbaihiodráití, tá an baol ann go dtitfidh tú isteach i gcéatóis. Tarlaíonn sé seo nuair a dhóitear an iomarca saille stóráilte le tiontú ina fhuinneamh agus bíonn cetóin ag carnadh sa chorp, rud a fhágann go bhfuil nausea, tuirse, tinneas cinn agus droch-anáil ann.
- Laistigh den chéad seachtain nó dhó ó aiste bia carb-íseal a thosú, d’fhéadfadh go mbeadh comharthaí cosúil le cetóis ort de réir mar a théann do chorp i dtaithí ar charbaihiodráití a laghdú, mar shampla nausea, tinneas cinn, agus análaithe. Ach ba cheart go rithfeadh na hairíonna agus go mall beidh tú ag mothú níos fearr, níos fearr fós ná riamh.
- Creideann roinnt saineolaithe míochaine go méadaíonn an aiste bia atá íseal i carbaihiodráití an baol ailse agus galar cardashoithíoch san fhadtréimhse, toisc go n-ionsúnn an corp méideanna suntasacha saillte agus próitéiní ainmhithe, ach bíonn na rioscaí fadtéarmacha seo ann. Mar thoradh air sin, níl ann ach tuairimíocht seachas cinnteacht.
Ná déan dearmad cothaithigh a chur leis. Tar éis duit dul ar aiste bia carb-íseal ar feadh i bhfad, tá an baol ann go mbeidh easnaimh vitimín agus mianraí ann a d’fhéadfadh go leor fadhbanna a chruthú mar oistéapóróis, neamhoird díleácha agus riosca níos airde de ghalair ainsealacha. eile.
- Tá go leor siúcra i dtorthaí, ach tá go leor vitimíní agus mianraí iontu freisin, mar sin ná bain torthaí as do réim bia go hiomlán. Ba chóir go mbeadh torthaí mar mhias comhlántach, ní príomh-mhias laethúil.
- Smaoinigh ar fhorlíonadh multivitamin nó forlíonadh eile a ghlacadh, ach is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
Faigh comhairle ó ghairmí míochaine. Labhair le do dhochtúir nó le gairmí cúraim sláinte faoi do chuid rún maidir le réim bia carb-íseal. Ba cheart duit staidéar a dhéanamh leo faoi do stair mhíochaine, na rioscaí atá i gceist, agus na buntáistí a bhaineann le do réim bia.
- Má tá galar croí ort, feidhm duáin lagaithe nó diaibéiteas agus mar sin de, ba chóir duit do dhochtúir a chur ar an eolas faoi seo. D’fhéadfadh aiste bia carb-íseal a bheith ceart duit féin agus d’fhéadfadh sé a bheith tairbheach fiú, ach tabharfaidh do dhochtúir comhairle agus treoir duit.
fógra

Comhairle

Tá cion meánach carbaihiodráite ag cáis, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach le húsáid mar fhorlíonadh blaistithe.
Cuimhnigh go bhfuil go leor tras-saillte agus carbaihiodráití i mbianna gasta agus mar sin ba chóir iad a sheachaint.
Cleachtadh cóirithe sailéid a ithe. Tá steak agus sailéid iontach do réim bia carb-íseal. Is féidir leat leitís réamh-ghearrtha a cheannach chun am a shábháil.
Baineann cnónna agus pónairí leis an ngrúpa meánach, tá thart ar 60% stáirse iontu. Tá sesame oiriúnach le hithe le cóiriú sailéad. Nuair a bhíonn greim bia agat, ba chóir duit uisce a ól ar dtús le feiceáil an bhfuil cravings agat, nó mura n-itheann tú ach thart ar 10-15 síol ag an am, níor chóir duit mála iomlán nó bosca iomlán a ithe.
Tá mearbhia riachtanach i saol gnóthach, ach níor cheart duit ach gnáthfhreastail a ordú, ní teaglama iomlán le hamburger mór. Is féidir Hamburger a úsáid ar aiste bia carbaihiodráite ar an gcoinníoll nach n-itheann tú ach an fheoil sa lár. Úsáid 2 shlisní aráin chun an fheoil a shealbhú agus an fheoil a ithe istigh, cas an císte agus déan an rud céanna ar an taobh eile, ithe na ceapairí go léir eatarthu agus fág dhá shlisní aráin. Tar éis cúpla uair is féidir leat an bealach seo a ithe go néata a chleachtadh, ní bhraitheann fiú do mháthair é (ach is féidir le do leanbh 5 bliana d’aois).
Tá siúcra i dtorthaí freisin, cé gurb iad caora beaga an líon is lú saibhir ó thaobh carbaihiodráite, ionas gur féidir leat caora a úsáid ó am go ham chun blas a chur leis. Tá cion siúcra measartha ard ag silíní, ach is iontach sútha talún, gormáin agus sméara dubha a áireamh i do réim bia. Díoltar na torthaí seo reoite ar feadh na bliana. Uaireanta ba chóir duit úlla nó oráistí a ithe freisin.

Rabhadh

Bíodh a fhios agat go bhfuil roinnt rioscaí ag baint le haiste bia carb-íseal freisin, agus bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú.
Deireadh a chur leis na cúiseanna go léir le cravings bia saibhir i carbaihiodráit ó do theach. Ní féidir leat é seo a dhéanamh, áfach, má tá cónaí ort le duine a itheann carbaihiodráití, más ea, ba chóir duit buidéal uisce a thabhairt leat. Cabhróidh uisce leat do cravings a shárú.
Má tá amhras ort faoi do shláinte, ba cheart duit tástáil a fháil sula dtéann tú ar an aiste bia agus tástáil a dhéanamh arís cúpla mí ina dhiaidh sin. Tacaíonn a lán dochtúirí anois le haiste bia íseal-carbaihiodráite agus aimsíonn siad bealach sláintiúil le hithe nuair a chuirtear i bhfeidhm i gceart é. De ghnáth bíonn ar do chorp dul trí thréimhse choigeartaithe i rith na chéad seachtaine chun oiriúnú d’aiste bia nua, ach is cinnte go rithfidh sé.