Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is plean gníomhaíochta é plean folláine chun folláine phearsanta a bhaint amach. Tagraíonn folláine phearsanta do stádas agus sástacht sláinte ar go leor bealaí. Cuimsíonn sláinte pearsanta go leor gnéithe, agus caithfear gach ceann acu a chothú, a fhorbairt agus a chothabháil ar mhaithe le folláine iomlán. Ba chóir go ndíreodh plean folláine ar gach réimse éagsúil: fisiceach, meabhrach, spioradálta, mothúchánach, intleachtúil, sóisialta, gairmiúil, airgeadais agus comhshaoil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Déan do leibhéal aclaíochta a mheas

1. 

   Déan do shláinte fhisiciúil reatha a mheas. Cuimsíonn sláinte fhisiciúil cothú agus cothromaíocht choirp. Cuimsíonn sé sláinte leighis freisin. Cuimsíonn dea-shláinte gníomhaíochtaí míochaine a fheabhsaíonn sláinte cosúil le seiceálacha rialta, agus úsáid choisctheach cúram sláinte. Cuimsíonn sé freisin caitheamh tobac a sheachaint, an iomarca alcóil a ól, agus drugaí áineasa a úsáid. I measc na gceisteanna úsáideacha atá le breithniú agus do shláinte fhisiciúil á meas tá:
   • Cad iad do spriocanna fisiciúla? An bhfuil suim agat traenálaí pearsanta a aimsiú, nó an bhfuil tú ag iarraidh dul i gcomhairle le duine éigin?
   • An bhfuil tú ag lorg folláine iomlán, nó an bhfuil tú ag iarraidh ach muscle iomlán, sláinte croí, neart uachtair an choirp, srl a thógáil?
   • Ar mhaith leat muscle a thógáil, nó an dteastaíonn níos mó seasmhachta agus stamina uait?

2. 

   
   
   Déan folláine chothaithe a mheas. Tá baint ag folláine chothaitheach leis an leibhéal cothaithe agus tacaíochta a fhaigheann do chorp.
   • Smaoinigh ar do réim bia reatha agus ar an gcaoi a bhfreastalaíonn sé ar do shláinte. Tabhair faoi deara aon réimsí ar gá feabhas a chur orthu.

3. 

   
   
   Déan do leas meabhrach a mheas. Is tomhas é an folláine mheabhrach ar do chumas déileáil le cásanna deacra agus do chothromaíocht mhothúchánach.
   • Smaoinigh ar do shláinte mheabhrach reatha. Cad iad na mothúcháin a mbíonn tú ag déileáil leo is mó go minic? Cé chomh maith agus a dhéileálann tú leo? Cad iad na hathruithe nó an feabhsúchán ar mhaith leat do staid mheabhrach a bheith acu?

4. 

   
   
   Déan do leas spioradálta a mheas. Ní bhaineann sláinte spioradálta le reiligiún ná le creidimh pearsanta ach faoin gcaoi a mbraitheann tú brí na beatha agus d’áit ann.
   • Ciallaíonn folláine spioradálta go bhfuil sé de chumas agat brí, dóchas, compord agus suaimhneas intinne a lorg, cibé acu trí obair, nádúr, ealaín, ceol. , obair teaghlaigh, nó obair dheonach.
   • Smaoinigh ar an leibhéal folláine spioradálta atá agat faoi láthair: cé chomh sásta agus a bhraitheann tú sa saol? An bhfuil easpa cuspóra nó éifeachtúlachta agat?

5. 

   Déan meastóireacht ar do dhea-bhail mhothúchánach agus mhothúchánach. Tá baint ag folláine mhothúchánach agus mhothúchánach leis an gcaoi a mbraitheann tú, a nglacann tú leis, agus do chumas déileáil le mothúcháin chomh maith leo siúd atá thart timpeall ort. Má tá folláine mhothúchánach agus mhothúchánach agat, beidh tú níos athléimní agus níos tacúla. A mhalairt ar fad, draenálfaidh an easpa é do fhuinneamh agus sonas.
   • Tabhair aird ar do chaidreamh, leibhéal struis, féinmheas agus dearcadh reatha ar an saol. Ar mhaith leat feabhas a chur ar aon réimse?
   • An bhfuil tú sásta? An mbraitheann tú brónach faoin gcaidreamh nó faoi do chuid mothúchán?

6. 

   Déan do shláinte mheabhrach a mheas. Tagraíonn sé seo don mhéid faisnéise agus eolais a fhaigheann tú, smaointeoireacht chruthaitheach, smaointeoireacht chriticiúil agus anailís a sholáthraíonn tú. Is réimsí tábhachtacha de shláinte mheabhrach iad foghlaim, réiteach fadhbanna agus táirgiúlacht mheabhrach.
   • Smaoinigh ar cé chomh maith agus atá d’intinn. An mbraitheann tú spreagtha ag do shaol go meabhrach, nó an mbraitheann tú leamh?
   • An bhfuil go leor réitigh agat do do chruthaitheacht?
   • Cé chomh minic a úsáideann tú smaointeoireacht chriticiúil agus anailís?

7. 

   Déan do folláine shóisialta a mheas. Tá baint ag sláinte shóisialta leis an gcaoi a bhféachann tú ar d’áit ar domhan agus sa tsochaí, chomh maith leis an gcaoi a n-athraíonn tú do ról sa tsochaí.
   • Smaoinigh ar fholláine shóisialta. An mbraitheann tú slán muiníneach i do ról sa tsochaí?
   • An bhfuil tú in ann ról sóisialta nua agus difriúil a ghlacadh?

8. 

   Déan meastóireacht ar d’aclaíocht ghairmiúil. Cuireann an ghné seo béim ar a thábhachtaí atá sé dearcadh dearfach a bheith agat i leith an phoist, chomh maith le bealach gairme sásúil saibhir a bheith agat.
   • Smaoinigh ar do leibhéal folláine gairme. An mbraitheann tú gnóthach le do chuid oibre agus gairme?
   • An mbraitheann tú go bhfuil meas ar do chuid oibre?
   • An mbraitheann tú go bhfuil an obair a dhéanann tú feabhsaithe?
   • An bhfuil tú sásta le do shlí bheatha reatha?

9. 

   Déan do shláinte airgeadais a mheas. Baineann sláinte airgeadais le mothú cobhsaíochta agus neart airgeadais.
   • Smaoinigh ar cé chomh maith agus atá tú i d’airgeadas. An bhfuil tú i do chónaí go frugally?
   • An bhfuil tú slán go hiomlán ó thaobh airgeadais don todhchaí?
   • An bhfuil tú ag bunú agus ag cloí le buiséad?

10. 

    Measúnú ar shláinte an chomhshaoil. Seo an ghné a bhaineann le do chiall den timpeallacht. Déanfar an tsláinte atá agat a mheascadh le sláinte do thimpeallachta.
    • Smaoinigh ar shláinte an chomhshaoil. An bhfaigheann tú dóthain aer úr, uisce glan agus solas na gréine?
    • An dtógann tú am chun meas a léiriú ar do thimpeallacht?
    • An nglacann tú céimeanna chun fuinneamh a chaomhnú agus a ithe go comhfhiosach?
    fógra

Cuid 2 de 3: Spriocanna Sláinte a Shocrú

1. 

   Socraigh spriocanna sláinte corpartha. Tar éis duit gach gné de do shláinte phearsanta a mheas, tá sé thar am spriocanna a leagan síos. Ba cheart duit é a choinneáil simplí agus praiticiúil do bhunaidhm. Níl tú ag iarraidh frustrachas a fháil go tapa de bharr spriocanna deacra.
   • Ba mhaith an smaoineamh é dul chuig d’ionad sláinte áitiúil agus measúnú fisiceach a iarraidh. Ba chóir duit labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar phlean sláinte corpartha má tá tú róthrom nó má tá stair riochtaí míochaine áirithe agat.
   • Tosaigh trí dhul ag siúl níos minice. Páirceáil do charr ag áit atá i bhfad ón ngeata agus siúil níos mó. Úsáid an staighre in ionad an ardaitheora nó an escalator. Siúil timpeall an bhloc nó tóg an madra ag siúl.
   • Labhair le do dhochtúir má tá tú róthrom nó má tá stair agat maidir le galar cardashoithíoch, galar riospráide, airtríteas, nó aon riocht míochaine tromchúiseach eile. Cuideoidh do dhochtúir leat spriocanna níos sábháilte agus níos ábhartha a leagan síos.
   • Bí cinnte a chinntiú go dtagann an cineál gníomhaíochta coirp a roghnaíonn tú ó do leasanna agus ní ón rud a chuireann daoine eile iallach ort a dhéanamh. Más maith leat gníomhaíocht, is furasta é a choinneáil ag dul.
   • Déan iarracht do leibhéal gníomhaíochta a mhéadú. Má chaith tú na 5 bliana anuas ag déanamh gníomhaíocht choirp íseal go measartha déine, ní bheidh tú réidh le dul isteach i dtriathlon. Tosaigh go mall agus go réidh, agus de réir a chéile méadaigh do leibhéal gníomhaíochta de réir mar a bhraitheann tú réidh agus ábalta.
   • Bí foighneach agus bain triail as gníomhaíochtaí milis mar yoga, tai chi, nó qigong. Is féidir leis na cleachtaí fisiciúla (agus spioradálta) ársa seo sláinte a fheabhsú, strus agus pian a laghdú, agus neart agus cothromaíocht a fheabhsú.

2. 

   Socraigh sprioc maidir le folláine cothaithe. Cén chaoi a bhfuil a fhios agat cad é an aiste bia is fearr leis an oiread sin aistí bia agus comhairle contrártha? Is féidir leat tosú le cúpla riail réasúnta simplí:
   • Labhair le diaitéiteach cláraithe a chabhróidh leat an méid idéalach cothaithigh a chinneadh duit féin agus do do chorp.
   • Úsáid bia chomh nádúrtha agus is féidir. Déan iarracht bianna próiseáilte agus ullmhaithe a theorannú, agus cócaráil duit féin ina ionad. Úsáid pota stobhach nó bianna pioctha mar rís, pónairí agus glasraí mura bhfuil go leor ama agat. D’fhéadfá smaoineamh freisin ar bhianna a ullmhú seachtain roimh ré agus iad a stóráil sa chuisneoir go dtí go n-itheann tú iad.
   • Cuir teorainn le tomhaltas feola dearga (b'fhearr féar-chothaithe más féidir). Méadú ar iasc (gafa ón dúlra seachas feirmeoireacht) agus éanlaith gan chraiceann.
   • Méadú ar an méid torthaí agus glasraí. Ba chóir duit níos mó glasraí a ithe ná torthaí, toisc go bhfuil siúcra i dtorthaí.
   • Ól níos mó uisce.
   • Bí cúramach le bianna ailléirgeacha. Má tá amhras ort go bhfuil ailléirgí agat ar bhianna áirithe, ba cheart duit iad a dhíchur ó d’aiste bia ar feadh 2 sheachtain ar a laghad. I measc na mbianna seo tá glútan, táirgí déiríochta, déiríochta / lachtós, pónairí, sliogéisc, uibheacha agus pónairí soighe.
   • Féadfaidh tú dul i gcomhairle le cúpla suíomh Gréasáin chun comhairle chothaithe a fháil do leanaí, tuismitheoirí, fir, mná agus daoine scothaosta.
   • Tabhair 30 lá duit féin le plean nua chun do ghnáthamh a fhoirmiú agus chun a éifeachtaí a thomhas go críochnúil. Nuair a dhéanann tú athrú ar dtús, rachaidh do chorp trí chéim aistrithe / íonúcháin, cé nach mbraitheann sé compordach ach tá sé riachtanach le haghaidh athrú buan. Is céim chumhachtach ach dhúshlánach é cloí le do phlean an t-am ar fad, mar sin déan timpeall ort féin le pobal a bhfuil aithne agat orthu agus a thacaíonn leat.

3. 

   Socraigh spriocanna sláinte meabhrach. Féadfaidh sé an-iarracht a dhéanamh, ach fiú má tá dúlagar, imní, nó neamhord meabhrach eile ort, féadfaidh tú do shláinte mheabhrach a fheabhsú leis an ngníomh ceart. Is féidir leat triail a bhaint as na cineálacha cur chuige seo a leanas chun dúlagar, imní agus strus a laghdú:
   • Tóg roinnt ama chun scíth a ligean go tapa gach lá.
   • Téigh ag siúl nuair a bhíonn brón ort.
   • Caith am ag déanamh gníomhaíochtaí réchúiseacha a thaitníonn leat mar léamh, garraíodóireacht, féachaint ar scannáin agus go leor eile.
   • Teicnící análaithe domhain a fhoghlaim agus a úsáid. Mar shampla, breathe trí do bolg a leathnú in ionad do bhrollach. Ligeann an teicníc seo do scairt - an matán comhréidh faoi do scamhóga - conradh a dhéanamh trí do matáin an bhoilg a leathnú. Breathe 100 uair in aghaidh an lae.
   • Cleachtaigh dearbhú dearfach a thabhairt duit féin. I measc roinnt samplaí de dhearbhuithe dearfacha tá: “sea, is féidir liom”, “Is rath mé”, “Braithim níos fearr gach lá”, srl. Scríobh d’éileamh ar phíosa páipéir agus greamaigh é nuair is féidir leat é a fheiceáil.
   • Faigh cabhair ó theiripeoir nó ó ghrúpa tacaíochta.
   • Cuimhnigh: Má tá tú ag glacadh cógais le haghaidh neamhord síciatrach, ná stad riamh leis an dáileog a úsáid nó a athrú leat féin. Tá sé seo an-chontúirteach agus ní cheadaítear duit é a dhéanamh ach faoi threoir gairmí sláinte meabhrach.

4. 

   Socraigh spriocanna sláinte spioradálta. Féadfaidh tú an teicníc chéanna a chur i bhfeidhm chun folláine mheabhrach a bhunú do do leas spioradálta. Mar shampla:
   • Teicnící análaithe domhain a fhoghlaim agus a úsáid. Mar shampla, breathe trí do bolg a leathnú in ionad do bhrollach. Ligeann an teicníc seo do scairt - an matán comhréidh faoi do scamhóga - conradh a dhéanamh trí do matáin an bhoilg a leathnú. Breathe 100 uair in aghaidh an lae.
   • Déan machnamh ar feadh cúpla nóiméad cúpla lá sa tseachtain. De réir mar a éiríonn tú níos compordaí, féadfaidh tú do chuid ama machnaimh a mhéadú de réir a chéile.
   • Cuir i gcuimhne duit fanacht socair agus "díriú ar an am i láthair".
   fógra

Cuid 3 de 3: Plean cúraim sláinte a bhunú agus a leanúint

1. 

   Sainaithin réimsí nach mór a fheabhsú. Bí macánta leat féin faoin sásamh a bhraitheann tú i ngach gné de do shláinte foriomlán. Ar an mbealach seo, is féidir leat plean folláine a chruthú atá curtha in oiriúint do do riachtanais.
   • Déan gach limistéar a rátáil ar scála 1 go 10, agus 1 an scór is measa agus 10 an scór is fearr.
   • Ón áit sin, is féidir leat réimsí a shainaithint ina dteastaíonn níos mó airde uait.
   • Ach cuimhnigh, tá baint ag gach gné, mar sin ní gá go mbainfidh tú leas as d’aird a dhíriú ar ghné ar leith chun díriú ar lochtanna i réimsí eile.

2. 

   Socraigh spriocanna. Nuair a bheidh na réimsí a gcaithfidh tú feabhas a chur orthu aitheanta go soiléir agat, ba cheart duit tosú ag leagan síos spriocanna.
   • Scríobh síos na sainspriocanna a theastaíonn uait a bhaint amach do gach réimse. Trí sprioc ghearrthéarmach inmharthana a shocrú cabhróidh sé leat bogadh i dtreo do spriocanna fadtéarmacha níos mó.
   • Déan cinnte go bhfuil do sprioc fadtéarmach ábhartha agus indéanta. Mar shampla, má tá tú 25, is é an sprioc fadtéarmach cheart slándáil airgeadais nuair a rachaidh tú ar scor ag aois 65. Is é an sprioc míchuí a bheith i do bhilliúnaí faoi 30 bliana d’aois.
   • Bí foighneach leat féin. Ní tharlaíonn forbairt phearsanta thar oíche, agus níl sé éasca. Ach tá sé inoibrithe, mar sin ná bíodh díomá ort mura dtarlaíonn an t-athrú láithreach.

3. 

   Coinnigh súil ar do dhul chun cinn. Déan cairt nó dialann agus tabhair breac-chuntas ar gach gné de do shláinte phearsanta agus do spriocanna do gach roinn.
   • Déan measúnuithe pearsanta ar bhonn rialta: an bhfuil tú ag mothú níos sona, níos sásta? An bhfuil go leor fuinnimh agat, chuimhneacháin lán le lúcháir nó gáire? An bhfuil do chaidrimh níos sona?
   • Ina dhiaidh sin, ba cheart duit féilire a chur ar leataobh chun do dhul chun cinn sa tsláinte a rianú. Marcáil dátaí agus stadanna chun do dhul chun cinn a athbhreithniú. Tosaigh trí bhunlíne folláine a leagan síos do ghnéithe ar leith, iad a scríobh síos, agus a nuashonrú arís tar éis míosa nó dhó.
   • Is dócha gurb é an foinse spreagtha is fearr chun tionchar dearfach do chuspóirí ar an bpost a fheiceáil.

4. 

   Plean cúraim sláinte a nuashonrú. De réir mar a thagann feabhas ar do shláinte, b’fhéidir go bhfaighidh tú go dtógann spriocanna áirithe níos mó ama nó níos lú ná mar a bhí súil agat. Nó b’fhéidir go bhfaighidh tú amach nach bhfuil roinnt spriocanna faoi raon feidhme an méid a theastaíonn uait a bhaint amach a thuilleadh. Mar sin, coinnigh súil ar do dhul chun cinn agus déan do riachtanais a athmheasúnú gach 6 mhí nó mar sin. Ar an mbealach seo, beidh do phlean folláine i gcónaí ag teacht le d’fhorbairt phearsanta agus le dul chun cinn.
   • Tá sé an-dinimiciúil folláine phearsanta a bhaint amach. D’fhéadfadh go dtiocfadh athrú ar do chuid riachtanas, spriocanna, timpeallacht agus caidrimh. Ní mór duit cinneadh a dhéanamh ar an gcaoi ar mhaith leat athrú dóibh.
   • Cé go bhféadfadh athrú a theacht ar do chás áirithe, trí na cuspóirí seo a chur in ord tosaíochta ar dtús, beidh tú in ann níos mó smachta a fháil ar an tionchar a bhíonn ag an athrú ort. Mar shampla, má leagann tú sprioc amach 4.5 kg a chailleadh i 6 mhí, ag deireadh an 6ú mí, ba cheart duit do spriocanna a athmheas. An bhfuil tú sásta le do mheáchan reatha? Ar mhaith leat níos mó meáchain a chailleadh? Má tá tú sásta le do mheáchan, b’fhéidir gurb é an aidhm nua atá agat é a chothabháil. Más mian leat níos mó meáchain a chailleadh, b’fhéidir gurb é an sprioc nua 4.5 kg eile a chailleadh sna 6 mhí amach romhainn.

5. 

   Faigh cabhair. Tá sé riachtanach go dtacóidh daoine eile leat chun d’iarrachtaí agus do spreagadh a chothú. Déanfaidh do lucht tacaíochta tú níos cuntasaí, spreagfaidh siad thú nuair is gá, agus b’fhéidir páirt a ghlacadh i d’iarrachtaí.
   • Faigh cúnamh agus comhairle shaineolach nuair is gá. Mar shampla, más mian leat d’aiste bia agus d’aiste bia a fheabhsú chun sláinte choirp agus mheabhrach a bhaint amach, ba cheart duit diaitéiteach cláraithe a fheiceáil.
   • Má tá cobhsaíocht airgeadais á lorg agat, ba cheart duit labhairt le comhairleoir airgeadais.
   • Bí le grúpa tacaíochta maidir le gach gné ina dteastaíonn spreagadh uait.
   • Tosaigh le “líonra cairde” a thógáil le cara, céile nó gaol i go leor gnéithe de do phlean cúraim.
   fógra

sláinte. Mar shampla, má tá tú ag obair ar do shláinte airgeadais a fheabhsú, beidh do chéile a bheith páirteach sa phlean ina chéim thábhachtach i dtreo tú a thabhairt níos gaire do do leas mothúchánach agus mothúchánach. .

Comhairle

• Bí cineálta, tuisceanach, agus cothaigh tú féin. Ach bí macánta i gcónaí faoi do chás agus na haidhmeanna a bhfuil tú ag díriú orthu.
• Tabhair luach saothair inláimhsithe duit féin go rialta. Is féidir luach saothair a bheith chomh fada agus a bheidh sé éifeachtach agus nach dtéann sé i gcoinne do spriocanna láithreacha.