Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

• Siúlóid fhada
• Neartaíonn rith i limistéar comhréidh
• Snámh
• Rothaíocht ar dhromchla réidh nó ar rothar oiliúna gan ardfhriotaíocht a chur i bhfeidhm
• Úsáid an treadmill

Déan meáchain le meáchain bheaga chun saille lao a laghdú. Más í an fhadhb atá agat ná nach bhfuil do laonna déanta go maith cabhróidh oiliúint meáchain le meáchain caillteanas foriomlán. Dóitear muscle níos mó fuinnimh ná saille. Cabhróidh oiliúint meáchain éadrom le muscle a thógáil agus meáchan a chailleadh, mar sin ní féidir leat breathnú ró-mhatánach. Má tá matáin toned agat cheana féin, níl sé mar aidhm agat muscle a thógáil.

Déan squats. Úsáidtear mais choirp mar fhriotaíocht. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, cuir do lámha ar do chromáin agus lúb do ghlúine, agus beidh ar do laonna agus do pluide a bheith ag obair chun go mbeidh siad toned. Chun an éifeacht ar an lao a mhéadú, déan iarracht an mhais a dhíriú ar an tsáil, ní ar na toes, agus mar sin déantar an saille a dhó níos gasta agus laghdaíonn sé matán an lao. Coinnítear gach cleachtadh ar feadh 2-3 soicind agus ansin déan díreach ar ais go dtí an áit bhunaidh. Déan 10-15 ionadaí le gach cleachtadh.

• Má dhéantar squats le meáchain is féidir leat méid do laonna a mhéadú.
• Ar mhaithe le cothromaíocht níos fearr, sín do chuid arm amach os do chomhair le bosa os comhair síos, comhthreomhar leis an urlár.
• In éineacht leis an réimeas aclaíochta ceart, cabhraíonn an cleachtadh seo leat an méid calraí agus saille a ionsúnn tú a laghdú, agus fás muscle a theastaíonn a mhéadú.

Cleachtaigh laonna a ardú. Chun do chromáin a ardú, seas le do chosa hip-leithead óna chéile, agus coinnigh do chuid arm ar chathaoir nó ar bhord le go mbeidh siad cothromaithe. Ansin, tóg do chosa ionas nach seasfaidh tú ach ar bharraicíní agus ar bharr do chosa, ag ardú do shála as an talamh. Gach ardaitheoir ba chóir duit a shealbhú ar feadh soicind ar a laghad sula n-ísleofar tú ar do shála, agus tú ag mothú go mbeidh do laonna níos daingne. Déan 20 cleachtadh as a chéile chun an lao a ardú agus a ísliú gach uair.

Seinn sacar. Seo a leanas an cleachtas: seas os comhair an dromchla thart ar chomh hard le liathróid sacair. Cuir do lámha ar do chromáin agus ciceáil cos amháin suas ionas go mbeidh do ladhar i dteagmháil leis an dromchla nó leis an “liathróid”, agus an chos eile thart ar chos amháin ón gcos tosaigh. Ansin aistríonn tú an chos ciceáil ionas go mbeidh an chos eile i dteagmháil leis an dromchla agus go bhfuil an chos eile ar an talamh. Athraigh na cosa cic ag luas gasta ionas nach mbeidh aon am ann stopadh idir chiceanna, braithfidh tú tuirse i do lao.

Seachain cleachtaí a chuireann an iomarca brú ar an lao. Má tá lao toned agat cheana féin, cuirfidh na cleachtaí a chuireann níos mó friotaíochta ar an lao go bhfásfaidh sé níos mó. Seachain aon chleachtaí is cúis le tuirse laonna mar gheall ar bhrú níos mó. Seo cleachtaí ba cheart duit a sheachaint mura dteastaíonn uait go bhfásfaidh do laonna níos mó:

• Siúil nó bogshodar ar fhána. Cé go gcuireann siúl agus bogshodar in aghaidh do laonna, níor cheart duit na gníomhaíochtaí seo a sheachaint ar fad, ina ionad sin siúl nó rith ar dhromchla réidh nuair is féidir.
• Tóg ard. Glac céim shuaimhneach ar an treadmill staighre, bain úsáid as an staighre nó tóg an sliabh.
• Gan bacadh. Is cleachtadh cardio iontach é hopping Toe, ach déanann sé na laonna níos mó freisin.
• Cleachtaigh laonna a ardú. Seo mar is féidir méid do lao a mhéadú go tapa má tá cosa tonacha agat cheana féin.
• Sprint. Caithfidh an sprinter rith ar leideanna na toes ionas go bhforbróidh méid an lao.

fógra

Modh 2 de 3: Aiste bia i leith caillteanais saille

1. 

   Sín matáin do chos. Cé nach laghdaíonn na matáin lao an lao, féadfaidh sé an comhpháirteach a choinneáil ar aon dul. Bíonn tionchar aige seo ar fheidhm lao. I measc roinnt stráicí maithe laonna tá:
   • Téigh i dteagmháil le do bharraicíní. Suigh le do chosa gar dá chéile agus lean ar aghaidh go mall chun do bharraicíní a bhaint amach le do lámha. Lean ort ag bogadh i dtreo do bharraicíní laistigh de theorainneacha compordach, go dtí go mbraitheann tú tuirse i do lao. Coinnigh ar feadh 15 soicind.
   • Sín do chosa. Seas le cos amháin sínte os comhair d’aghaidh agus an chos eile taobh thiar de, chomh fada agus is féidir leat a fháil laistigh de raon compordach. Lúb do ghlúine tosaigh agus coinnigh do chos chúl brúite go talamh. Féach díreach ar aghaidh sula leanann tú ag síneadh do lao chúil. Coinnigh ar feadh 10-15 soicind.
   • Síneann an chos. Seas le cos amháin cothrom ar an talamh agus an chos eile amach os do chomhair, leath do chos ar na céimeanna. Lean ar aghaidh agus mothaigh an teannas i lao na gcuaillí. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15-20 soicind agus déan arís é don chos eile.
   • Madraí ag tabhairt aghaidh ar staidiúir. Luigh ar d’aghaidh le do lámha faoi do ghuaillí agus do chosa díreach taobh thiar de. Ag baint úsáide as do lámha chun tú féin a bhrú amach ón urlár, aistrigh meáchan ar shála. Caithfidh an corp "V" inbhéartaithe a dhéanamh anois. Coinnigh ar feadh 25-30 soicind ar a laghad.
   fógra

Comhairle

• Cuimhnigh go mbíonn tionchar ag géineolaíocht ar mhéid agus siméadracht laonna freisin. Má bheirtear tú le laonna móra, tógfaidh sé níos mó iarrachta agus ama an lao a chrapadh.
• Siúil ar an treadmill.
• Iarr ar theiripeoir fisiceach nó dochtúir anailís a dhéanamh ar an mbealach a shiúlann tú. Tá an fhéidearthacht ann go bhfuil tú ró-dhírithe ar do laonna a úsáid agus tú ag siúl, agus sin an chúis go bhfuil do laonna níos mó. Trí úsáid mhéadaitheach a bhaint as na matáin shin is féidir leat laonna níos tanaí agus níos daingne a fháil.

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua nó nua. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá fadhb sláinte agat mar diaibéiteas.

Cad atá uait

• Meáchan (meáchan éadrom)