Údar:
John Stephens
Dáta An Chruthaithe:
28 Eanáir 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Bíonn fearg ar gach duine uaireanta. Má tá “tarraingt cogaidh” á dhéanamh agat d’fhéadfadh sé seo dochar a dhéanamh do do shláinte choirp agus mheabhrach chomh maith le do chaidrimh le daoine eile. D’fhéadfadh fearg neamhrialaithe a bheith ina comhartha ar fhadhbanna eile cosúil le rialú feirge nó neamhord meabhrach. Caithfidh tú do chuid mothúchán a rialú agus fanacht socair ar mhaithe leat féin agus leo siúd atá thart timpeall ort.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Foghlaim Fearg
Bí ag faire le haghaidh comharthaí fiseolaíocha feirge. Is mothúchán síceo-fiseolaíoch é fearg a bhaineann leis na frithghníomhartha ceimiceacha i d’inchinn. Nuair a bhíonn fearg air, déanann an t-amygadala, atá suite i lár na hinchinne, tosca mothúchánacha an duine a phróiseáil, cuireann sé comharthaí chun cabhair a fháil chuig an hypothalamus, a chuireann epinephrine chuig an néarchóras uathrialach. trí chonair báúil an néarchórais chuig na faireoga adrenal, áit a ndéantar epinephrine (adrenaline) a phumpáil ar fud an choirp. Cuidíonn adrenaline le do chorp a bheith réidh le haghaidh bagairt trí do ráta croí a mhéadú agus do chuid céadfaí a ghéarú.
- Freastalaíonn an próiseas seo ar chuspóirí bitheolaíocha (ullmhaíonn tú chun troid nó rith ar shiúl), má thagann fearg ort tá do lamháltas d’imoibrithe fiseolaíocha ró-íseal (mar shampla, tá fearg ort mar gheall ar seinneann an tionscal ceol ard).
Déan do chuid mothúchán a mheas. Is minic a bhíonn fearg mar thoradh ar go leor mothúchán eile, arís agus arís eile ag mothúcháin ghortaithe, bróin, pian, dúlagair nó eagla. Feidhmíonn fearg mar mheicníocht cosanta toisc go ndéanann sé níos éasca dúinn mothúcháin eile a phróiseáil. Smaoinigh ar cibé an gceadaíonn tú duit féin éagsúlacht mhothúchánach a mhothú nó mothúcháin a shíleann tú nach bhfuil gá leo.- Má tá tú ag cur do chuid feirge le mothúcháin eile nach féidir leat déileáil leo, déan iarracht teiripeoir a fheiceáil chun foghlaim conas déileáil leis na mothúcháin sin agus glacadh leo.
Glac leis gur mothúchán breá gnáth folláin é an fhearg. Ní bhíonn fearg i gcónaí go dona. Freastalaíonn fearg ar chuspóirí sláinte trí sinn a chosaint ar fhoréigean nó ar éagóir. Má thugann tú faoi deara duine éigin a ghortaíonn tú, tiocfaidh fearg ort agus meabhróidh an fhearg sin duit dul i muinín an duine eile nó stop a chur ag gníomhú duit a ghortú ar bhealach éigin.- Múintear go leor daoine (mná de ghnáth) go bhfuil fearg neamhleanúnach. Ach má chuirtear mothúcháin nádúrtha faoi chois beidh éifeacht dhiúltach aige ar do chuid mothúchán agus ar do chaidrimh leo siúd atá thart timpeall ort.
Bí ag faire le haghaidh comharthaí de chailliúint feirge. Cé go bhfuil fearg ceart go leor, is féidir leis a bheith díobhálach uaireanta. B’fhéidir go mbeidh ort an fhadhb seo a réiteach tú féin nó cúnamh gairmiúil a lorg má thugann tú faoi deara aon cheann díobh seo a leanas:- Cuireann rudaí beaga cosúil le bainne a dhoirteadh nó rudaí a ligean anuas fearg ort freisin.
- Nuair a bhíonn fearg ort, glacfaidh tú gníomhartha drochbhéasacha ar nós yelling, yelling agus ciceáil.
- Tá an fhadhb ainsealach agus tarlaíonn sí go minic.
- Is andúileach tú, nuair a bhíonn tú faoi thionchar drugaí nó alcóil, éiríonn do mheon níos measa agus iompraíonn tú rud beag níos foréigní.
Modh 2 de 3: Fearg Ainsealach a Bhainistiú
Glac páirt i ngníomhaíocht choirp. Déantar endorphine a tháirgeadh agus tú i mbun aclaíochta chun muid a mhaolú, agus má bhíonn tú gníomhach cabhraíonn sé leat fáil réidh le buile: ar an mbealach seo cabhraíonn aclaíocht leat déileáil le fearg. Ina theannta sin, is féidir le cleachtadh rialta a choinneáil cabhrú leat do chuid mothúchán féin a rialáil. Agus tú ag cleachtadh, dírigh ar smaoineamh ar an gcleachtadh agus ar do chorp, gan smaoineamh ar a dtagann chun cuimhne. Seo roinnt teicnící aclaíochta is féidir a bheith oiriúnach agus a chabhróidh leat do chuid feirge a bhainistiú:
- Bogshodar / Siúil
- Ardaigh an meáchan
- Rothaíocht
- Yoga
- Cispheil
- Healaíona comhraic
- Snámh
- Damhsa
- Dornálaíocht
- Meditate
Faigh go leor codlata san oíche. Teastaíonn 7-8 uair an chloig codlata ar a laghad in aghaidh na hoíche chun fás. D’fhéadfadh go leor fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar easpa codlata, lena n-áirítear an cumas do chuid mothúchán a bhainistiú i gceart. Is féidir le go leor codlata a fháil cabhrú le do ghiúmar a fheabhsú agus fearg a mhaolú.
- Má tá insomnia ainsealach ort, téigh i gcomhairle le do dhochtúir. B’fhéidir go mbeidh ort d’aiste bia nó do nósanna stíl mhaireachtála a athrú chun do chodladh a fheabhsú. Féadfaidh tú forlíontaí luibhe a thriail nó leigheas a ghlacadh chun cabhrú leat codladh níos mó.
Coinnigh dialann feirge. Tosaigh ag scríobh síos sonraí faoi do chuid feirge. Má chailleann tú smacht mothúchánach, coinnigh dialann. Bí cinnte go scríobhfaidh tú síos go sonrach conas a bhraitheann tú, cad a chuir fearg ort, cá raibh tú, cé leis, conas a d’fhreagair tú, agus ansin a mhothaigh tú. Tar éis tréimhse iriseoireachta, is féidir leat talamh coitianta a fháil trí gach alt chun a aithint cé, cá háit, nó cad a chuireann fearg ort.
- D’fhéadfá an méid seo a leanas a scríobh: Inniu bhí fearg mhór orm le mo chomhghleacaí. Dúirt sé go raibh mé santach as gan lón a ordú do gach duine. Bhíomar sa stocaireacht, ag glacadh sosa ó bheith ag obair go crua agus ag ithe ceapairí cáise sa chéad bhialann eile. Tháinig fearg agus fearg orm, ghlaoigh mé a ainm go feargach agus d’imigh mé. Bhuail mé an tábla nuair a d’fhill mé ar an oifig. Ina dhiaidh sin, mhothaigh mé ciontach agus náire mar sin chuaigh mé i bhfolach i m’oifig go dtí go raibh an obair thart.
- Le himeacht ama, is féidir leat d’irisleabhar a mheas agus a thuiscint go gcuireann fearg ort má iarrtar ort a bheith santach.
Déan plean le haghaidh bainistíocht feirge. Nuair a aimsíonn tú foinse do chuid feirge, is féidir leat plean a dhéanamh chun déileáil leis. Is féidir leat na bearta bainistíochta feirge atá liostaithe i gCuid 1 a úsáid i dteannta leis an toimhde más amhlaidh.
- Mar shampla, tá tú chun dul chuig do mháthair-i-dlí agus níl sí sásta leis an gcaoi a bhfuil do leanaí ag tógáil. Féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh sula dtéann tú mar seo: “Má dhéanann do mháthair gearán faoin mbealach chun oideachas a chur uirthi, inseoidh mé di go mall go bhfuil meas agam ar a cúram, ach tá mo chinneadh féin agam faoi conas múineadh. mise is cuma cad a cheapann tú. " B’fhéidir go gcinnfidh tú do sheomra a fhágáil nó pacáil suas agus dul abhaile má bhraitheann tú go bhfuil tú ar tí fearg a fháil.
Cleachtaigh léiriú cinnte ar do chuid feirge. Baineann gach duine úsáid as léirithe dearfacha feirge chun riachtanais an dá pháirtí i ndíospóid a bhrath Chun léiriú treallúsach a chleachtadh, ní mór duit na fíricí atá i gceist a choinneáil i gcuimhne (gan mothúcháin áibhéalacha), agus cumarsáid á lorg agat ( seachas éileamh) ar bhealach measúil, cumarsáid a dhéanamh go soiléir, agus mothúcháin a chur in iúl go héifeachtach.
- Ní hionann an cur chuige seo agus léiriú éighníomhach ar fearg ach tost agus gníomh doiléir, a léirítear go minic mar thubaiste, nach cosúil go bhfuil sé oiriúnach don chás.
- Mar shampla, má thagann fearg ort le comhghleacaithe toisc go seinneann siad ceol ard agus tú ag díriú ar obair, is féidir leat a rá “Tuigim gur maith leat éisteacht le ceol agus tú ag obair ach déanann an fhuaim sé deacair dom díriú ar obair. . Is féidir leat cluasáin a úsáid in ionad an ceol a sheinm os ard ionas nach gcuirfidh tú isteach ar do chomhghleacaithe agus beidh timpeallacht chompordach oibre againn. "
Faigh clár bainistíochta feirge áitiúil. Is féidir le clár bainistíochta feirge cabhrú leat foghlaim déileáil le fearg agus do chuid mothúchán a bhainistiú ar bhealach sláintiúil. Is féidir le rang oiliúna cabhrú leat a thuiscint nach amhlaidh duit féin amháin, dar le go leor daoine go bhfuil gníomhaíochtaí grúpa chomh cabhrach le dul i gcomhairle le speisialtóir i gcásanna áirithe.
- Chun an clár ceart bainistíochta feirge a fháil duit, is féidir leat cuardach a dhéanamh ar an idirlíon le haghaidh “ranganna bainistíochta feirge” móide ainm na cathrach, an chúige, nó an réigiúin ina gcónaíonn tú. Féadfaidh tú téarmaí cuardaigh chun cinn a chur leis mar “do dhéagóirí” nó “do dhaoine le neamhord struis iar-thrámaigh (PTSD)” chun an grúpa is fearr a oireann do do riachtanais a fháil.
- Is féidir leat cláir oiriúnacha a fháil freisin trí cheist a chur ar do dhochtúir nó do theiripeoir, dul i gcomhairle le do chúrsa féinfheabhsúcháin ag d’ionad pobail áitiúil.
Féach gairmí sláinte meabhrach. Má chuireann do chuid feirge isteach ar do shaol laethúil nó ar do chumas caidreamh dearfach a choinneáil, ba cheart duit speisialtóir a fheiceáil. Féadfaidh siad cur isteach ar fhoinse na faidhbe agus b’fhéidir go mbeidh ort teiripe a fháil nó leigheas a úsáid. Úsáidfidh do theiripeoir teicnící scíthe nuair a bhíonn fearg ort. Cabhraíonn siad leat scileanna próiseála mothúchánacha agus cleachtaí cumarsáide a fhorbairt.
- Is féidir leat speisialtóir i mbainistíocht feirge i Meiriceá Thuaidh a fháil anseo agus sa Ríocht Aontaithe anseo.
Modh 3 de 3: Rialú Fearg Láithreach
Scíth a luaithe a thuigeann tú go bhfuil tú ar tí dul feargach. Féadfaidh tú scíth a ligean trí stad a chur ar a bhfuil á dhéanamh agat, fanacht amach ó rudaí a spreagann tú, agus / nó anáil dhomhain a ghlacadh. Má fhanann tú ar shiúl ó aon rud a chuireann díomá ort, bíonn sé níos éasca socair a dhéanamh.
- Cuimhnigh nach gá duit freagairt don chás láithreach. Féadfaidh tú comhaireamh go 10 nó fiú a rá “Déanfaidh mé machnamh air seo agus rachaidh mé ar ais chugat níos déanaí” chun níos mó ama a bheith agat chun tú féin a mhaolú más gá.
- Má thagann fearg ort ag an obair, téigh go dtí do sheomra nó téigh amach ar feadh tamaill. Má tá tú ag tiomáint chun oibre, is féidir leat suí i do charr le haghaidh spáis.
- Má thagann fearg ort sa bhaile, faigh spás príobháideach (cosúil le seomra folctha) nó téigh ag siúl le duine a bhfuil muinín agat as a scaoileadh saor.
Lig duit féin a bheith feargach. Tá sé ceart go leor fearg a fháil. Trí roinnt ama agus spáis a thabhairt duit féin le mothú feargach is féidir leat cabhrú le do chuid feirge a ghlacadh agus a shárú. Nuair a bheidh tú críochnaithe, féadfaidh tú fearg a ligean ort agus tuiscint a fháil ar an gcúis go bhfuil fearg ort.
- Chun ligean duit féin do chuid feirge a chleachtadh, smaoinigh ar an áit a bhfuil sé i do chorp. An bhfuil fearg ort ón mbolg? Sa lámh? Faigh fearg, lig dó "raging" agus ansin beidh gach rud thart.
Anáil mór isteach. Má tá do chroí ag rásaíocht le fearg, déan é a mhoilliú trí d’análú a rialú. Tá análaithe domhain ar cheann de na céimeanna is tábhachtaí i machnamh aireachais chun cabhrú lenár mothúcháin a rialú. Fiú mura ndéanann tú “machnamh” go hiomlán, beidh an éifeacht chéanna fós ag baint úsáide as teicníc an análaithe dhomhain.
- Líon go 3 ar anáil, coinnigh é ar feadh 3 soicind nó níos mó, ansin comhaireamh go 3, ansin exhale. Go hiomlán díriú ar rithim a chomhaireamh agus tú ag anáil.
- Déan cinnte análú i do bhrollach le gach buille ionas go mbeidh do bhrollach agus do bolg oscailte. Ansin exhale crua, ag cuimhneamh ar scíth a ligean idir anáil.
- Lean ort ag análú go dtí go bhfaighidh tú smacht arís
Amharc ar an "áit sona". Mura féidir leat socair a dhéanamh fós, samhlaigh tú féin i suíomh scíthe iomlán. Bíodh sé mar chúlchlós óige, foraoise suaimhneach, oileán tréigthe nó talamh samhailteach - áit ar bith a bhraitheann tú compordach agus suaimhneach. Dírigh ar gach mionsonra den áit seo a shamhlú: an solas, an torann, an teocht, an aimsir, na boladh. Lean ort ag smaoineamh ar an talamh sona go dtí go mbeidh tú tumtha go hiomlán ann, stad ar feadh cúpla nóiméad go dtí go mbeidh tú socair arís.
Déan féin-chaint dhearfach a chleachtadh. Is féidir le hathrú ar an mbealach a smaoiníonn tú ar rud éigin ó rud diúltach go dearfach (ar a dtugtar "athstruchtúrú cognaíoch" freisin) cabhrú leat déileáil le fearg ar bhealach sláintiúil. Tar éis duit am a thabhairt duit féin chun socair a dhéanamh, "pléigh" an cás leat féin ar bhealach dearfach agus faoisimh.
- Mar shampla, má thagann fearg ort ar an mbóthar d’fhéadfá a rá, “Chaith sé beagnach i mo charr, ach caithfidh sé a bheith i dtólamh, ag súil nach bhfeicfidh sé an duine sin arís. ámharaí an tsaoil fós beo agus an carr i ndea-shláinte. Ar ámharaí an tsaoil bhí mé in ann coinneáil ag tiomáint, in ann fanacht socair agus dírithe nuair a tháinig mé ar ais ar an bpríomhbhóthar "in ionad dul feargach sa diúltach" Mharaigh an leathcheann sin mé beagnach! Ba mhaith liom é a mharú! ”.
Iarr tacaíocht ó dhuine a bhfuil muinín agat as. Uaireanta is féidir leis an imní atá ort a roinnt le cara nó le muinín. Cuir in iúl go soiléir an rud atá uait ón duine eile. Mura dteastaíonn uait ach duine chun éisteacht leat ansin abair ón tús nach dteastaíonn comhairle nó cabhair uait, ach comhbhrón a dhéanamh leat. Má tá réiteach á lorg agat cuir sin in iúl don duine sin.
- Socraigh teorainn ama.Tabhair méid áirithe ama duit féin chun ligean dá bhfuil ag cur isteach ort agus cloí leis, agus nuair a bheidh an t-am thart, tá deireadh leis. Cabhróidh sé seo leat coinneáil ar siúl in ionad titim i staid gan deireadh.
Déan iarracht roinnt rudaí greannmhara a aimsiú i staid a chuireann fearg ort. Tar éis duit socair a dhéanamh agus réidh le dul thairis air seo, déan iarracht féachaint sa treo dearfach. Má fheiceann tú rudaí ar bhealach greannmhar is féidir ceimic do choirp a athrú ó fearg go greann.
- Mar shampla, má thrasnaíonn duine an lána a bhfuil tú ag dul, b’fhéidir go gceapfá go bhfuil siad dúr chun é sin a dhéanamh, ní thiocfaidh siad ach 15 soicind roimhe sin. Is féidir leat gáire a dhéanamh faoina ngníomhartha agus filleadh ar an ngnáthshaol.
Comhairle
- Déan iarracht éisteacht le hamhráin mhín chun d’intinn a mhaolú.
- Má tá fearg ort agus má bhíonn trioblóid agat tú féin a rialú, faigh áit chiúin gan daoine. Scairt os ard i pluideanna, piliúir, nó aon rud eile a laghdaíonn torann. (Is féidir leat scread mura bhfuil aon duine thart) déanann sé seo go mbraitheann tú níos fearr.
- Tuig go bhfuil sé ceart go leor daoine a bheith feargach uaireanta, agus go dteastaíonn scaoileadh saor uathu. Tá bealaí níos éifeachtaí ann, áfach, chun faoiseamh a scaoileadh ná daoine eile a scanrú.
- Fiafraigh díot féin an bhfuil sé tuillte ag an duine eile go ndéanfaí é a scanrú nó an bhfeiceann tú iad mar rud chun frustrachas daoine eile / fadhbanna eile a chuireann isteach ort a scaoileadh saor.
- Faigh gníomhaíocht chruthaitheach cosúil le scríbhneoireacht, líníocht, agus go leor eile. fuinneamh a ithe. Feabhsaíonn caitheamh aimsire do ghiúmar agus ligeann duit do chuid fuinnimh a úsáid i gceart in ionad tumadh isteach i staid gan réiteach. Samhlaigh an méid is féidir leat a dhéanamh ar bhealach difriúil ón bhfuinneamh a itheann tú nuair a bhíonn fearg ort.
- Smaoinigh ar an strus a chruthaíonn tú duit féin. Ar mhaith leat mothú mar seo? Mura bhfuil, athraigh é.
- Is bealach éifeachtach é machnamh aireachais chun strus agus / nó imní a scaoileadh - cúis na feirge.
- Fan amach ó aon rud a chuireann fearg ort go dtí go socróidh tú socair. Fan amach ó gach duine agus ó gach rud agus téigh go dtí áit chiúin, glac anáil dhomhain go dtí go socróidh tú socair.
- Smaoinigh ar an duine is breá leat agus inis duit féin go bhfuil tú níos fearr ná an bulaí.
- Nuair a bhíonn fearg ort, glac anáil agus déan iarracht gan tú féin a thaispeáint nó muinín a dhéanamh i gcairde agus i do mhuintir ina dhiaidh sin, ach bí socair agus bí ar an eolas faoi dhearcadh an duine eile.
Rabhadh
- Coraintín láithreach nuair a bhíonn fearg ort nó má éiríonn tú foréigneach.
- Aon uair a smaoiníonn tú ar rud a dhéanamh a ghortaíonn tú féin nó daoine eile, faigh cabhair láithreach.
- Ní leithscéal riamh é fearg chun ionsaí nó foréigean timpeall ar dhaoine (i bhfocail nó i ngníomhartha araon).
