Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Féadann éadulaingt lachtós a bheith deacair meáchan a fháil, go háirithe i leanaí óga nó itheoirí bréige. Is féidir le fios a bheith agat conas bianna sláintiúla, ard-calorie agus dlúth cothaitheach a ithe cabhrú leat meáchan a fháil go tapa agus go sábháilte.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ith Bia Cothaitheach

1. 

   Roghnaigh próitéin thrua le haghaidh meáchan sláintiúil a fháil. In ainneoin ardú meáchain tapa, is féidir fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar phróitéin / feoil ard-saille ar nós leibhéil cholesterol méadaithe. Dá bhrí sin, is é próitéin thrua an rogha is fearr le haghaidh meáchan sláintiúil a fháil. I measc foinsí sláintiúla próitéine thrua tá:
   • Craiceann sicín nó cíche cearc
   • Mairteoil thrua
   • Tairiscint muiceola
   • Feoil bán tuinnín (sáithithe in uisce)
   • Tofu nó pónairí soighe coipthe
   • Pónaire

2. 

   
   
   Roghnaigh glasraí atá saibhir i calraí. Tá níos mó saille agus calraí i roinnt torthaí agus glasraí ná a chéile. Is féidir le torthaí agus glasraí atá saibhir i calraí a roghnú cabhrú leat meáchan a fháil níos éasca. Mar shampla, is féidir leat bananaí, anann, rísíní, torthaí triomaithe eile, piseanna, arbhar, prátaí agus pumpkin a roghnú.

3. 

   
   
   Ith arán agus gránaigh sholadacha. Is foinse saibhir calraí iad carbaihiodráití, agus beidh calraí níos saibhre i roinnt bianna saibhir i carbaihiodráit. Níor chóir duit arán agus gránaigh “bland” a ithe mar tá siad íseal i calraí. Ina áit sin, roghnaigh aráin ard-calorie cosúil le aráin cruithneachta iomláin. Nó is féidir leat rogha a dhéanamh as:
   • Gráin iomlána
   • Gránaigh bricfeasta Granola
   • Tá bran cruithneachta i gcíste muifín
   • Bagel cruithneachta ar fad
   • Pasta cruithneachta iomláin
   • rís donn

4. 

   
   
   Cócaráil le hola. Agus tú ag bácáil glasraí, feola agus bianna eile, bain úsáid as olaí cócaireachta sláintiúla chun d’iontógáil saille agus calraí a mhéadú. In ionad olaí glasraí, is féidir leat ola olóige, ola fíonchaor nó ola canola a úsáid mar go bhfuil calraí níos airde iontu agus saibhir sna cothaithigh atá ag teastáil ó do chorp chun meáchan sláintiúil a fháil.
   • Bain triail as ola olóige a sprinkling ar sailéid, ag úsáid ola canola chun ola a scaipeadh i bpanna nó mar ionadach d’im agus í ag bácáil.

5. 

   Úsáid bainne cnó cócó. Is foinse calraí agus saillte saor ó lachtós é bainne cnó cócó is féidir leat a chur le do réim bia chun meáchan a fháil in ionad olaí bia a úsáid. Tá saillte agus cothaithigh shláintiúla i mbainne cnó cócó agus tá sé an-ildánach, ionas gur féidir leat bainne cnó cócó a úsáid chun miasa éagsúla a ullmhú.
   • Bain triail as curaí a dhéanamh as bainne cnó cócó, bainne cnó cócó a chur in ionad bainne ainmhithe le haghaidh anraithí, nó teaspoon iomlán bainne cnó cócó a chur le do chupán caife ar maidin.
   • Is féidir bainne cnó cócó i bhfoirm leachtach agus níos tanaí a chur in ionad bainne bó go díreach. Is féidir bainne cnó cócó i bhfoirm níos tiubha (mar shampla nuair a dhéantar stánaithe é) a úsáid in ionad uachtar lom nó púdar uachtar.

6. 

   Ith cnónna. Is sneaiceanna cothaitheach iontach iad cnónna agus tá siad pacáilte le calraí freisin. Tá na calraí is airde ag macadamia, pecans, cnónna péine, cnónna Brasaíle agus gallchnónna, cé go bhfuil níos lú calraí i castáin, caisiúcháin agus peanuts.
   • Is féidir leat dornán síolta a sip mar shneaiceanna nó iad a ionchorprú in oideas. Mar shampla, is féidir leat roinnt caisiúcháin a chomhcheangal le gallchnónna rósta agus talún chun anlann Pesto a dhéanamh, nó almóinní mionghearrtha a chur le taos brioscaí seacláide.
   • Caith an t-im cnó ar arán nó seirbheáil le torthaí é. Má dhéantar im cnó a scaipeadh mar im peanut nó im caisiú ar shlisníní d’arán gráin iomlán tósta cruthaítear greim bia sláintiúil agus cabhraíonn sé leis an cion calraí a mhéadú. Is féidir leat teaspoon im almón a scaipeadh ar shlisní tósta nó úll dab in im peanut.

7. 

   Cuir anlann uachtar chickpea san áireamh i do réim bia. Molann go leor daoine anlann uachtar chickpea agus iad ag iarraidh meáchan a fháil toisc go bhfuil chickpeas ann - pónairí atá saibhir i calraí, saillte sláintiúla agus cothaithigh. Ina theannta sin, is foinse mhaith snáithín é anlann uachtar chickpea.
   • Bain triail as anlann uachtar chickpea a scaipeadh ar shlisníní aráin, ag úsáid anlann chun glasraí a dhalladh nó ag cur teaspoon anlann le sailéid.

8. 

   Cuir avocado san áireamh i do réim bia. Tá avocados ard i saill agus cothaithigh, rud a fhágann gur bealach iontach é chun calraí a chur le réim bia éadulaingt lachtóis. Cé go bhfuil cáil air mar phríomh-chomhábhar an anlann im guacamole, tá blas éadrom ag avocado freisin agus is féidir é a úsáid i go leor miasa eile.
   • Bain triail as Guacamole a scaipeadh ar cheapaire, cúpla slisní de avocado a chur le sailéad, nó avocado a chur le smoothie torthaí le haghaidh saille agus calraí breise gan an blas a athrú.

9. 

   Sprinkle beagán mil thar an mbia. Ba cheart duit siúcra breise a sheachaint chun meáchan a fháil mar go méadaíonn sé do riosca galair. Ar an láimh eile, is féidir leat mil a úsáid go sábháilte le haghaidh sneaiceanna nó dí chun meáchan a fháil go sábháilte. Taispeánann roinnt staidéir go bhfuil airíonna antibacterialacha láidre ag mil agus go gcuidíonn sí le daoine le míchothú.
   • Seachain mil má tá diaibéiteas ort. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir, cé nach gcuireann mil isteach ar shiúcra fola cosúil le siúcra, is féidir le mil dul i bhfeidhm ar leibhéil siúcra fola.
   fógra

Modh 2 de 3: Méadaigh na Cothaithigh i do réim bia

1. 

   Ól caoineoga agus crith neamh-dhéiríochta. Chun meáchan sláintiúil a fháil, ní mór duit 200-500 calraí a chur le do réim bia laethúil. Is féidir leis an gcuspóir seo a bheith deacair, agus beidh daoine áirithe ag mothú chomh lán sin nach féidir leo níos mó a ithe. Ag an bpointe seo, má chuirtear croitheadh ​​sláintiúil, saor ó dhéiríocht leis, is féidir leat calraí a mhéadú gan níos mó a ithe.
   • Is eol go bhfuil croithíní agus caoineoga sláintiúil toisc go bhfuil siad furasta le hithe agus cuireann siad cothaithigh le do réim bia freisin. Ní gá ach cuardach a dhéanamh ar líne agus is féidir leat réimse leathan oidis smoothie déiríochta a fháil.
   • Bíonn beagán leacht breise sa chuid is mó de na caoineoga, de ghnáth súnna torthaí nach bhfuil siúcra breise nó bainne almón iontu, bainne soighe, agus glasraí éagsúla. Cuirtear comhábhair i cumascóir go dtí go ndéantar iad a chumasc leis an uigeacht atá ag teastáil.
   • Úsáideann go leor caoineoga breiseáin cosúil le sliocht vanilla, cainéal nó mil chun binneas agus blas a chur leis. Is féidir leat a lán breiseán éagsúil a chur le chéile go dtí go dtaitneoidh smoothie leis mar is mian leat.
   • Má úsáideann an t-oideas smoothie is fearr leat táirge déiríochta cosúil le bainne nó iógart, is féidir leat bainne neamh-ainmhithe a chur ina ionad. Is samplaí iad bainne soighe nó bainne almón.

2. 

   Ól deochanna saibhir i calraí. Moltar go minic do dieters calories a ól ó dheochanna a sheachaint. Mar sin féin, más mian leat meáchan a fháil, b’fhéidir go gcabhróidh sé dí ard-calorie a chur le do réim bia.
   • Le linn béilí, is féidir leat sú torthaí a ól nach bhfuil siúcra breise nó deochanna spóirt mar uisce Gatorade ann. Mar sin féin, i dteannta le deochanna ard-calorie, cuimhnigh i gcónaí 8 ngloine uisce a ól in aghaidh an lae chun aiste bia sláintiúil a chinntiú.
   • Cé go gcuideoidh ól deochanna calracha leat meáchan a fháil, tá tábhacht le meáchan sláintiúil a fháil freisin. Ba cheart duit deochanna a bhfuil go leor siúcra iontu a sheachaint, cosúil le huisce sóide nó súnna torthaí a bhfuil go leor siúcra breise iontu. Chomh maith leis sin, seachain meáchan a fháil trí d’iontógáil alcóil a mhéadú, mar d’fhéadfadh sé seo a bheith contúirteach má tá tú faoi chothú.

3. 

   Cuir ceist ar dhiaitéiteach cláraithe faoi phúdair próitéine neamh-dhéiríochta a ionchorprú i do réim bia. Is forlíonadh é púdair próitéine le go leor buntáistí sláinte atá le fáil i gyms nó i siopaí bia sláinte. Tá comhábhair i bpúdar próitéine a chabhraíonn le fuinneamh a mhéadú do dheochanna agus a chabhraíonn leat meáchan a fháil, muscle a fháil. Is féidir púdar próitéine a chur le caoineoga agus deochanna eile nó é a íonú agus a úsáid le haghaidh cócaireachta.
   • Ar dtús, fiafraigh de do dhiaitéiteach faoi fhorlíonadh púdar próitéine. Is minic a úsáidtear púdair próitéine chun muscle a thógáil agus b’fhéidir nach mbeadh siad an-tairbheach do dhaoine nach dteastaíonn uathu ach meáchan a fháil.
   • Is bia iontach neamh-déiríochta é púdar próitéine bán uibhe chun próitéin a chur le do réim bia. Tá boladh éagsúla ag an táirge seo agus tagann sé i bhfoirm neamh-milis.
   fógra

Modh 3 de 3: Cúram Leighis a Lorg

1. 

   Labhair le do dhochtúir faoi do mheáchan. Is féidir le meáchain caillteanas gan mhíniú agus deacracht meáchan a fháil a bheith ina hairíonna d’éadulaingt lachtóis. Tá sé seo fíor go háirithe má rinneadh diagnóis ort le déanaí le éadulaingt lachtóis agus má tá tú ag dul in oiriúint do réim bia nua. Mar sin féin, is féidir le meáchain caillteanas a bheith ina symptom de go leor riochtaí míochaine bunúsacha eile. Mura bhfuil tú cinnte an é éadulaingt lachtóis is cúis le do mheáchain caillteanas, is fearr labhairt le do dhochtúir.
   • Tá go leor cúiseanna ann le meáchain caillteanas, ó bhreoiteachtaí measartha neamhurchóideacha, cosúil le fadhbanna beaga fiaclóireachta, go tinnis níos tromchúisí, cosúil le hailse agus galar Parkinson. Mar sin, mura bhfuil cúis do mheáchain caillteanas ar eolas agat, is fearr dochtúir a fheiceáil chun é a dhiagnóisiú. Déanfaidh do dhochtúir tástálacha éagsúla a sheiceáil agus a reáchtáil bunaithe ar do stair leighis agus do shláinte reatha.
   • Mura féidir leat meáchan a fháil mar gheall ar éadulaingt lachtóis, cuideoidh do dhochtúir leat an gnáthamh aiste bia agus aclaíochta is éifeachtaí a bhunú.

2. 

   Faigh comhairle ó dhiaitéiteach cláraithe. Má tá sé deacair meáchan a fháil mar gheall ar aiste bia saor ó lachtós, iarr atreorú chuig diaitéiteach cláraithe le do dhochtúir. Déanfaidh speisialtóir moltaí aiste bia duit bunaithe ar do roghanna pearsanta agus ar do riachtanais sláinte.

3. 

   Measúnú míochaine. Má tá tú ar chógas ar oideas, déan seiceáil le haghaidh fo-iarsmaí. Is féidir le roinnt míochainí oideas a bheith ina gcúis le meáchain caillteanas nach dteastaíonn.
   • Uaireanta is féidir meáchain caillteanas a bheith mar thoradh ar chógais migraine agus míochainí síciatracha. Go háirithe, is é an druga le haghaidh neamhord hipirghníomhaíochta easnaimh airde an chúis atá le meáchain caillteanas tobann.
   • Labhair le do dhochtúir faoi chógais a mhalartú má cheapann tú go bhfuil an cógas ag cruthú míchothaithe.
   fógra

Comhairle

• Ith riar mór. Má tá tú róthrom nó má tá éadulaingt lachtóis agat, méadaigh do iontógáil bianna neamh-dhéiríochta chun lamháltas calraí a mhéadú, rud a chabhraíonn le tacú le meáchan a fháil sa ghearrthéarma.
• Ith go rialta chun d’iontógáil calraí laethúil a mhéadú go héasca. Ullmhaigh sneaiceanna cosúil le granola nó glasra ullmhaithe.