Údar:
John Stephens
Dáta An Chruthaithe:
27 Eanáir 2021
An Dáta Nuashonraithe:
29 Meitheamh 2024
Ábhar
D’fhonn do sprioc a bhaint amach meáchan a fháil agus muscle a fháil, b’fhéidir go mbeidh ort d’aiste bia agus stíl aclaíochta a athrú. Má bhíonn a fhios agat conas roghanna bia sláintiúla a dhéanamh agus an bealach ceart a fheidhmiú, is féidir leat meáchan a fháil go sábháilte agus níos mó matáin a thógáil. Cinnte, níl aon duine ag iarraidh meáchan a fháil ar bhealach míshláintiúil agus bianna míshláintiúla a úsáid chun tacú le meáchan a fháil. Mar sin ní mór duit fios a bheith agat conas calraí agus aclaíocht a chur le chéile chun cabhrú leat meáchan a fháil go sábháilte agus muscle a thógáil ag an am céanna.
Céimeanna
Cuid 1 de 4: Spriocanna a leagan síos
Labhair le do dhochtúir. Sula dtosaíonn tú regimen aclaíochta nua nó d’aiste bia a athrú go hiomlán, ní mór duit labhairt le do dhochtúir faoi do riocht sláinte féin.
- Inis do dhochtúir cén fáth ar mhaith leat meáchan agus matán a fháil, agus cad iad na hathruithe ar stíl mhaireachtála ba mhaith leat a dhéanamh.
- Cuir ceist ar do dhochtúir faoi ardú meáchain sábháilte is féidir leat a mhéadú de réir d’aois agus inscne. Féadann an iomarca meáchain a bheith do chorp róthrom.
Socraigh spriocanna réalaíocha. Tá corp gach duine difriúil. Smaoinigh agus socraigh spriocanna réalaíocha, fadtéarmacha duit féin.- Caithfidh cuspóirí a bheith sonrach, intomhaiste agus intomhaiste. Ná leag amach spriocanna ginearálta mar "meáchan a fháil" nó "muscle a fháil." Déan iarracht do spriocanna a shocrú chomh mionsonraithe agus is féidir. Má tá an sprioc ró-dhoiléir nó má tá an sprioc ró-chúng, tá sé deacair a bhaint amach.
- Socraigh fráma ama freisin do do spriocanna fadtéarmacha. Mar shampla, ba mhaith liom 10 bpunt a fháil i 3 mhí.
- Tar éis duit do spriocanna fadtéarmacha a shocrú, déan do spriocanna fadtéarmacha a bhriseadh síos ina gcuspóirí gearrthéarmacha.Agus spriocanna seachtainiúla mar sin á socrú coimeádfaidh tú ar an mbóthar ceart tú.
Dul chun cinn cur chun feidhme a rianú. Aon uair a shocraíonn tú sprioc, ní mór duit súil a choinneáil ar do dhul chun cinn. Spreagfaidh sé seo tú chun do spriocanna a chomhlíonadh agus tríd an bpróiseas monatóireachta is féidir leat torthaí do chur i bhfeidhm a fheiceáil.- Coinnigh súil ar go leor tomhais éagsúla. Is féidir leat do mheáchan, céatadán saille coirp nó tomhais fáinní a rianú.
- Cuideoidh monatóireacht ar do dhul chun cinn leat a mheas an bhfuil do chlár aiste bia agus aclaíochta ag obair nó nach bhfuil. Mar shampla, mura gcomhlíonann tú do spriocanna meáchain, b’fhéidir go mbeidh ort d’iontógáil calraí nó calraí a dhóitear trí aclaíocht a athrú. Maidir le gach coicís ba chóir duit meastóireacht nó ath-thomhas a dhéanamh chun léargas cruinn a fháil ar an gclár a bhfuil tú ag obair air.
Aimsigh cairde le bheith ag obair leo. Aimsigh páirtí le bheith ag obair ar do phlean. Is féidir le hathruithe ar stíl mhaireachtála mar seo a bheith deacair go leor, mar sin ní mór duit duine a aimsiú le labhairt leis chun cabhrú leat do phlean a spreagadh agus cloí leis.- Cuir do chairde, do mhuintir, do chóitseálaí nó do chothaitheoir, agus do chomhghleacaithe ar an eolas faoi do spriocanna chun go mbeidh tú ag rianú do dhul chun cinn seachtainiúil.
- Freagrach. Déan athruithe ort féin más gá. Cé gur féidir le do chompánaigh cabhrú leat, is tusa féin an ról is tábhachtaí.
Cuid 2 de 4: Ith chun meáchan a fháil agus muscle a fháil
Labhair le diaitéiteach cláraithe. Treoróidh diaitéiteach cláraithe tú tríd an réim bia agus na bianna cearta chun cabhrú leat muscle a thógáil agus meáchan a fháil.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó faigh diaitéiteach cláraithe i do cheantar. Tá go leor gnóthachain meáchain agus / nó cothaitheoirí spóirt ann.
- Labhair le diaitéiteach cláraithe faoi do sprioc agus tabhair treoir dóibh ar conas é a bhaint amach. Féadfaidh tú ceist a chur ar shaineolaí faoi do phlean béile, leideanna maidir le conas cócaireacht a dhéanamh, agus do sprioc calraí iomlán a leanúint.
Iontógáil calraí a mhéadú. Chun meáchan a fháil, beidh ort d’iontógáil calraí iomlán a mhéadú. Méadaigh iontógáil calraí go dtí thart ar 250-500 calraí / lá chun meáchan a fháil. Leis na calraí seo, is féidir leat thart ar 0.2-0.5 kg / seachtain a fháil.
- Má ghnóthaíonn do mheáchan níos gasta ná seo, nó má úsáideann tú bianna míshláintiúla chun meáchan a fháil, meastar gur modhanna míshláintiúla meáchain iad sin go léir.
Roghnaigh bianna a bhfuil go leor calraí iontu. Is féidir go mbeadh sé deacair go leor do líon iomlán calraí laethúil a mhéadú toisc go gcaithfidh tú níos mó a ithe agus bianna ard-calraí a roghnú. Mura féidir leat do spriocanna calraí laethúla a fháil, déan iarracht bianna níos sláintiúla agus níos calraí a chur leis.
- Bain triail as: bianna déiríochta ard-saille, ola olóige, im, cnónna, agus im peanut.
- Cuir ola olóige nó slisní tanaí ime le do bhia tar éis cócaireachta. Cuir im le sailéad nó ithe le huibheacha ar maidin. Measc an t-im peanut isteach sa chroith próitéine nó bain úsáid as an im peanut mar shneaiceanna tráthnóna.
- Seachain bia junk siúcraithe chun d’iontógáil calraí a mhéadú. Is féidir le fianáin, candies, donuts, srl cabhrú leat meáchan a fháil, ach ní bealach sláintiúil é seo chun meáchan a fháil.
Ithe go leor próitéine. Má tá tú ag iarraidh meáchan a fháil agus muscle a thógáil, caithfidh tú go leor próitéine a ithe chun do spriocanna a bhaint amach. Is é próitéin thrua (agus glasraí glasa) an príomhbhia sa réim bia laethúil.
- Molann saineolaithe 0.8g próitéine a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.
- De réir roinnt staidéar, áfach, b’fhéidir nach leor an leibhéal seo - go háirithe más é d’aidhm muscle lean a thógáil. Mar sin, is féidir leat thart ar 1g de phróitéin a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Ach ná sáraigh an leibhéal seo riamh.
- Tá próitéin tipiciúil ag freastal thart ar 74-112g. Ar an mbealach sin chun an t-íossprioc a bhaint amach, ba cheart go mbeadh fónamh amháin den phróitéin thrua sin ag gach béile agus sneaiceanna, agus má choinnítear i gcuimhne é seo is dóichí go n-íosfaidh tú beagán níos mó ná an t-íossprioc. do.
- Dírigh ar phróitéin thrua agus ar phróitéin saille measartha. Déan iarracht bianna mar seo a ithe: éanlaith chlóis, uibheacha, bainne beagmhéathrais nó lán-saille, mairteoil, muiceoil, bia mara nó pónairí atá beagáinín lean.
- Seachain bianna ard-saille, friochta, nó próitéin phróiseáilte. Ní roghanna sláintiúla iad bia cosúil le feoil friochta, feoil phróiseáilte, nó mearbhianna agus níor cheart iad a úsáid chun meáchan a fháil.
Ith bianna sláintiúla, stáirseacha díreach roimh do chleachtadh agus dá éis. Taispeánann staidéir gur féidir le fuinneamh a thógáil ó charbaihiodráití casta tar éis aclaíochta cabhrú le miondealú muscle a íoslaghdú agus d’fhéadfadh sé cabhrú le mais muscle a mhéadú go fadtéarmach.
- Ith greim bia réamh-workout ar feadh 30-60 nóiméad. Cuirfidh sé seo go leor fuinnimh ar fáil do do matáin le linn cleachtaí, agus beidh sé níos éasca teacht chucu féin ón obair.
- I measc na mbianna atá saibhir i carbs iar-workout tá: torthaí, prátaí mashed, aráin gráin iomláin, torthaí triomaithe nó iógart.
- Chomh maith leis sin, ithe carbs sláintiúil ag béilí agus sneaiceanna. Is foinsí den scoth iad go leor cothaithigh riachtanacha gráin iomlána, torthaí, pónairí agus glasraí stáirseacha. Caithfidh an cineál seo bia a bheith san áireamh i do réim bia laethúil.
Ith torthaí agus glasraí. Cé gur féidir díriú ar bhianna atá saibhir i bpróitéin agus i calraí chun cabhrú le do spriocanna a bhaint amach, ba cheart duit go leor torthaí agus glasraí a ithe gach lá.
- Ba chóir go n-ithefadh gach lá thart ar 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí. Ar an mbealach sin, ba chóir go mbeadh torthaí nó glasraí i ngach ceann de do bhéilí nó do shneaiceanna.
- Is é seirbheáil torthaí amháin 1/2 cupán torthaí mionghearrtha nó píosa beag. Is é cupán amháin, nó dhá chupán de ghlasraí glasa, fónamh amháin de ghlasraí.
Smaoinigh ar fhorlíonta próitéine. Féadfaidh tú croith próitéine a ól i rith an lae chun cabhrú leat do spriocanna próitéine laethúla a bhaint amach agus muscle a thógáil níos tapa.
- Is féidir leat croith próitéine a chur le chéile ag am ar bith den lá. Mar sin féin, de réir go leor staidéir tá sé léirithe má chuireann tú 20g de chroitheadh próitéine roimh aclaíocht chun folláine a mhéadú, cuirfidh sé sintéis próitéin chun cinn.
- Is féidir leat deochanna próitéine a úsáid freisin chun cabhrú le d’iontógáil calraí iomlán a mhéadú. Is féidir leat próitéin a mheascadh le bainne ard-saille, torthaí, im peanut a chur isteach, nó fiú a chur le avocado chun cabhrú le calraí a mhéadú.
Coinnigh dialann bia. Is féidir le dialann bia a bheith ina ghníomhaíocht chabhrach agus tú ag iarraidh meáchan a fháil. Trí do dhialann, is féidir leat a fheiceáil go díreach cad atá tú ag ithe agus conas a théann siad i bhfeidhm ar do mheáchan.
- Bí macánta faoin méid bia a itheann tú agus déan é a thaifeadadh. Ceannaigh scálaí bia agus cupáin tomhais chun cabhrú leat an méid ceart bia a ailíniú. Tá na huirlisí seo an-úsáideach duit chun an méid bia a chinneadh.
- Ar dtús, is féidir go mbeadh sé deacair do spriocanna a bhaint amach, go háirithe má tá na hathruithe ró-mhór. Úsáid dialann bia, nó ceannaigh dialann ar leithligh, chun súil a choinneáil ar do réim bia.
- Seiceáil do dhialann bia mura bhfuair tú meáchan, meáchan a chailleadh, nó meáchan a fháil ró-thapa. Más gá, ba chóir duit do phlean ithe a athrú.
Cuid 3 de 4: Cleachtadh chun meáchan a fháil agus gnóthachan matáin a chur chun cinn
Faigh cóiste. Le cead ó do dhochtúir, is féidir leat traenálaí pearsanta a fháil. Is féidir le hoiliúnóir tú a threorú trí chleachtaí chun cabhrú leat do spriocanna meáchain agus folláine a bhaint amach.
- Le d’eolas, cáilíochtaí agus taithí, is féidir le gairmí folláine cabhrú leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.
- Labhair le do sprioc-oiliúnóir agus iarr air cabhrú leat muscle a thógáil. Féadfaidh tú fiú a iarraidh ar oiliúnóir cabhrú leat le do sceideal aclaíochta seachtainiúil.
- Féadfaidh tú comhairle a iarraidh ar oiliúnóir ag do ghiomnáisiam áitiúil nó cóiste seachtrach a fháil.
Cleachtadh gach príomhchuimhne muscle. Chun mais muscle a fháil, beidh ort gach grúpa matáin a oiliúint ar leithligh.
- Tá sé an-tábhachtach na matáin go léir a fheidhmiú, caithfidh tú an lár, an corp íochtarach, an corp uachtarach, na hairm agus an cófra a oibriú amach.
- Féadfaidh tú aclaíocht a roghnú ar feadh thart ar thrí nó ceithre lá. Déanfaidh tú traenáil ar gach ceann de na mórghrúpaí matáin gach lá. Go hidéalach, ba chóir duit do chleachtadh agus laethanta sosa a shocrú gach re seach.
- Is féidir leat oiliúint neart a dhéanamh gach lá freisin, má roghnaíonn tú grúpaí matáin ar leithligh a oibriú amach do gach lá den tseachtain. Déan cinnte nach n-oibríonn tú amach an grúpa matáin céanna ar feadh dhá lá as a chéile.
Caithfidh laethanta saor a bheith agat. Cé go bhfuil aclaíocht rialta riachtanach chun mais muscle a mhéadú, tá sé chomh tábhachtach céanna 1-2 lá saor a sceidealú gach seachtain.
- Tarlaíonn an chuid is mó den phróiseas fáis agus tógála matáin i ndáiríre le linn tréimhsí sosa idir workouts.
- Más mian leat sosa go rialta, ná oibrigh grúpa matáin amháin amach ar feadh dhá lá as a chéile. Mar shampla, ná bí ag feidhmiú airm agus cófra sa dara agus sa tríú. Bain triail as do chuid arm agus cófra Dé Luain agus ansin déan do chosa Dé Máirt.
Rianaigh do dhul chun cinn oiliúna. Úsáid loga workout chun súil a choinneáil ar an gcleachtadh ar a bhfuil tú ag obair. Is féidir leis seo cabhrú leat a spreagadh agus cabhrú leat tuiscint a fháil ar a ndéanann tú i rith na seachtaine.
- Rianaigh do dhul chun cinn oiliúna chun a chinntiú go bhfaighidh tú meáchan le linn do chuid oibre. Ina theannta sin, cabhraíonn an loga workout leat súil a choinneáil ar an lá a bhí tú ag cleachtadh. Tá sé seo tábhachtach mar ní mór duit do lá saor a phleanáil.
- Chomh maith le do dhul chun cinn aclaíochta laethúil nó seachtainiúil a rianú, ba cheart duit súil a choinneáil freisin ar an fhad a bhí tú ag traenáil agus cá fhad a shroichfidh tú do spriocanna fadtéarmacha.
Cuid 4 de 4: Cleachtaí sainiúla a ionchorprú chun matáin a neartú
Oibrigh amach le meáchain do do chorp lár. Tá cúpla staidéar ann a thugann le tuiscint gur féidir le meáchain throm a úsáid sa chleachtadh seo cuidiú le mais muscle a uasmhéadú agus na matáin sa midsection a shoiléiriú.
- Is iad na matáin an bhoilg na matáin a úsáidtear i bhformhór na ngníomhaíochtaí laethúla. Ós rud é go n-úsáidtear é chomh minic, ní mór duit an méid meáchain a chleachtann tú a mhéadú chun cabhrú le mais muscle a mhéadú.
- Níl aon riail bheacht ann maidir le líon na ab cleachtaí, nó ar cheart duit go leor a fheidhmiú nó gan ach cúpla ionadaí a dhéanamh. Mar sin féin, is fearr aclaíocht a dhéanamh go dtí go mbeidh do matáin tuirseach.
- Déan cinnte go ndéanann tú gluaiseachtaí mall, rialaithe agus tú ag cleachtadh do ABS.
- Ná déan dearmad análú go cothrom!
An corp uachtarach a fheidhmiú. Chun mais muscle a fháil do do chorp uachtarach, ba cheart duit cleachtaí éagsúla a dhéanamh freisin do na matáin i do bhrollach agus do airm. Maidir leis an gcineál seo aclaíochta, ba cheart duit meáchain níos troime agus níos lú cleachtaí a úsáid:]]
- Preas lasnairde
- Luigh ar bhinse géar brúigh an preas binse Incline
- Leideanna agus tarraingt suas
- Cuacha bicep
Déan cleachtaí do do chorp níos ísle. Chun mais muscle do choirp íochtair a mhéadú, ba chóir duit gach cleachtadh a dhéanamh ina n-aonar ar dtús, agus cleachtadh níos troime ina dhiaidh sin. Comhcheangail cuid de na cleachtaí seo le meáchan agus déine measartha:
- Curl cos ina suí
- Cloch chos (Síneadh cos)
- Málaí (Lunges)
- Céim chun Tosaigh Dumbbell
- Squat Barbell
Cleachtadh go mall. Aon uair a thosaíonn tú ar phlean nua aclaíochta nó aclaíochta, is é an rud is tábhachtaí é a dhéanamh go mall.
- Fiú má spreagtar tú chun aclaíocht a dhéanamh le meáchain arda ar dtús, is fearr meáchain níos ísle a roghnú mar a bhíonn tú ag aclaíocht ar mhaithe le neart agus tógáil.
- I dtosach, b’fhéidir go mbeidh laethanta saor níos minice uait. Tabharfaidh sé seo scíth agus am téarnaimh cheart do do matáin.
- Pleanáil le hoibriú amach ar feadh thart ar dhá sheachtain, agus le linn na tréimhse seo méadóidh tú do mheáchan de réir a chéile. Tar éis na céime seo, beidh ort meáchain troma a úsáid chun muscle agus meáchan a fháil. Féadfaidh tú an t-am scíthe a mhéadú níos mó nó maireachtáil níos faide, ach beidh ort tosú ag traenáil le meáchain throm chun mais muscle lean a fháil.
