Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Tacaíonn an spine sa réigiún lumbar leis an gcuid is mó de mheáchan an choirp. Gheobhaidh thart ar 80% d’aosaigh pian droma ag pointe éigin ina saol. Is féidir le atrophy matáin mar gheall ar neamhghníomhaíocht tarlú, go háirithe nuair a bhíonn tú ag obair i dtimpeallacht oifige agus stíl mhaireachtála réasúnta éighníomhach agat. Chun do chúl níos ísle a neartú, ní mór duit clár aclaíochta rialta a dhéanamh a chuimsíonn cleachtaí oiliúna neart le stráicí, agus gníomhaíochtaí atá go maith don chroí.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Oiliúint neart ar ais

1. 

   Ag ardú cromáin. Cuidíonn ardaitheoirí cromáin le matáin a fhorbairt i do chúl níos ísle agus i matáin lárnacha, a thacaíonn leis an spine agus a laghdaíonn an baol pian sa chúl níos ísle. Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár, díreach mar atá sa tilt pelvic.
   • Ardaigh do chromáin suas, coinnigh na glúine lúbtha agus matáin an ionaid. Stop nuair a bhíonn do chromáin cothrom le do ghlúine, ionas go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach (nó droichead) ó do ghlúine go dtí do ghualainn.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5-10 soicind, glac anáil dhomhain, ansin déan tú féin a ísliú ar ais go talamh. Déan é seo 10 ionadaí.

2. 

   
   
   Snámh ar an urlár. Ar a dtugtar Superman freisin, luífidh tú d’aghaidh síos ar an urlár le do chosa díreach taobh thiar de agus do airm sínte os cionn do chinn.
   • Má tá tú i do luí ar do dhroim, cas díreach bun os cionn é. Ardaigh do chuid arm os cionn do chinn agus déan do chosa a dhíriú ar ais.
   • Ardaigh do chosa cúpla ceintiméadar as an talamh agus glac seal ag ciceáil do chosa. Is féidir leat an chos chlé agus an lámh dheas a ardú ag an am céanna, ansin iad a ísliú agus an chos dheas a ardú leis an lámh chlé.
   • Déan é seo ar feadh 10-20 ionadaí.

3. 

   
   
   Luigh ar do thaobh pelvis. Cuidíonn luí ar do pelvis le matáin an bhoilg níos ísle agus na matáin timpeall an chúl íochtair a fhorbairt. Déan an crapadh matáin seo a chleachtadh chun cabhrú leis forbairt, rud a choisceann fadhbanna i do chúl níos ísle.
   • Brúigh an dúlagar ar do chúl íochtarach go dtí an t-urlár agus coinnigh ar feadh 5-10 soicind, glac anáil dhomhain, ansin scaoil. Déan é seo 10 ionadaí.
   • Chun seo a dhéanamh, luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha ionas go mbeidh do chosa cothrom ar an urlár. Ba chóir go mbeadh na cosa leithead cromáin óna chéile.

4. 

   
   
   Déan an cleachtadh éan madra. Cuidíonn cleachtaí canine leis an gcúl níos ísle a shíneadh agus a neartú, chomh maith le cothromaíocht a fheabhsú. Tosaigh i suíomh crawl le do ghlúine díreach faoi bhun do chromáin, agus do chaol na láimhe díreach faoi do ghuaillí.
   • Ardaigh an lámh chlé ar aghaidh agus ardaigh an chos dheas ar gcúl, ag cruthú líne dhíreach ó mhéar go sÚil. Coinnigh do chúl cothrom agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 2-3 soicind, ansin crawl agus déan arís do na hairm agus na cosa os coinne.
   • Déan an cleachtadh seo 10-20 ionadaí ar gach taobh. Coinnigh do chúl cothrom agus gan ghluaiseacht, agus ná bí ag ardú do lámha nó do shála os cionn do chúl.

5. 

   Cleachtadh níos mó céimeanna slack. Má dhéantar i gceart é, is cleachtadh maith é céimeanna leaca chun do chúl níos ísle a neartú. Tosaigh le do chosa hip-leithead óna chéile. Beidh cúpla troigh de spás ag teastáil uait os comhair d’aghaidh chun é seo a dhéanamh.
   • Céim an chos dheas suas, agus lúb agus glúine clé níos ísle. Beidh do chorp ina líne dhíreach ó bharr do chinn go dtí do ghlúin chlé - ná bí ag cromadh thar do chos dheas. Lúb do ghlúin dheis ag dronuillinn leis na glúine díreach os cionn an rúitín, agus an ceathar comhthreomhar leis an urlár.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís le do chos chlé ar aghaidh. Déan 5-10 ionadaí ar gach cos.

6. 

   Oibrigh amach do matáin lárnacha le planc. Ós rud é gur cuid de na matáin lárnacha bhoilg iad na matáin i do chúl níos ísle, ní féidir leat neart an chúl níos ísle a fheabhsú gan na matáin lárnacha a thógáil.
   • Tosaigh i riocht seans maith le do chosa díreach taobh thiar de. Ardaigh do chorp thar do lámha agus bharraicíní, ionas go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó bharr do chinn go dtí do shála.
   • Mura bhfuil go leor taithí planc agat, is féidir leat an cleachtadh seo a choigeartú trí chlaonadh ar do ghlúine agus uillinneacha, nó ar do bharraicíní le huillinneacha ionas go dtacaíonn do chuid forearms le do chorp in ionad na láimhe.
   • Cleachtaíonn planc aontaobhach na matáin lárnacha mar aon leis na matáin taobh. Lean ar forearm amháin, cosa cruachta le chéile. Déan cinnte go bhfuil an uillinn díreach faoi bhun an ghualainn.

7. 

   Úsáid liathróid chothromaíochta chun an deacracht a mhéadú. Tar éis duit na cleachtaí droma seo a dhéanamh ar feadh tamaill, ba chóir go n-éireodh siad níos éasca agus níos éasca. Úsáid liathróid iarmhéid chun gné cothromaíochta a chur leis an gcleachtadh, rud a fhágann go mbogann na matáin níos mó.
   • Mar shampla, má chuireann tú do chos ar an liathróid le haghaidh ardaitheoir cromáin, tá sé i bhfad níos deacra an údar seo a dhéanamh, agus beidh sé níos deacra é a chothabháil freisin.
   fógra

Modh 2 de 3: Síneadh ar ais níos ísle

1. 

   Te suas i údar cat bó. Is údar yoga é seo, a éilíonn ort malartú a dhéanamh idir údar cat agus bó agus tú ag sioncrónú gluaiseachtaí leis an anáil. Má chleachtann tú an údar seo go rialta, méadóidh do sholúbthacht dromlaigh.
   • Tosaigh i suíomh crawl le cúl cothrom. Ba chóir go mbeadh na chaol na láimhe díreach faoi na guaillí, ba chóir go mbeadh na glúine díreach faoi bhun na cromáin.
   • In ionanálú amháin, scaoileann tú do bolg i dtreo an urláir agus ardaíonn tú do bhrollach agus do pelvis ionas go mbeidh do chúl crochta síos cosúil le bó.
   • De réir mar a bhíonn tú ag exhale, déanann tú do chúl a chuachadh, do chnámh droma a dhúnadh, agus do smig a bhrú i gcoinne do bhrollach. Déan seo arís le haghaidh 10-20 anáil. Inhale go mall agus go domhain trí do shrón, agus exhale go mall trí do bhéal.

2. 

   Scaipeadh fola a mhéadú leis an Sphinx. Méadaíonn staidiúir Sphinx scaipeadh fola go dtí an cúl íochtarach, rud a d’fhéadfadh fadhbanna sa chúl níos ísle a leigheas chomh maith le forbairt muscle. Tosaigh i riocht seans maith le do chosa díreach taobh thiar de.
   • Ardaigh thar forearms, ag coinneáil uillinn díreach faoi bhun na ngualainn. Brúigh do chosa agus do phalms síos ar an urlár, ag brú do chnámh pubic ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú go bhfuil do chúl níos ísle ag gabháil.
   • Coinnigh é seo ar feadh 1-3 nóiméad, ionanálú go domhain trí do shrón, agus exhale trí do bhéal.

3. 

   Hamstrings síneadh i údar madra aghaidh-síos. Is údar clasaiceach yoga é seo atá in ann an corp iomlán a shíneadh, chomh maith le cuidiú leis an intinn agus an fócas a mhaolú. Is féidir le cleachtaí síneadh go sonrach le haghaidh matáin hamstring cuidiú leis an gcúl níos ísle a neartú.
   • Téigh isteach i suíomh crawl ar an tocht le do ghlúine díreach faoi bhun do chromáin. Is féidir an wrist a chur díreach faoi bhun an ghualainn nó beagán os cionn an ghualainn. Ceangail leis an anáil, ag análú go mall agus go domhain trí do shrón, ag anáil amach trí do bhéal.
   • In exhale amháin, tóg do chromáin suas, ag straightening do airm os comhair d'aghaidh go dtí go bhfoirmíonn do chorp cruth "V" inbhéartaithe. Tilt do ghuaillí ar ais agus scíth a ligean do mhuineál.
   • Agus tú ag ionanálú, samhlaigh go bhfuil tú ag ardú do chromáin níos airde fós, ag tarraingt an mheáchain ar do chuid arm agus ar shiúl ó do chaol na láimhe. Le linn an chéad exhale eile, dírigh ar do chos, ag brú meáchain isteach i do shála chun do hamstrings a shíneadh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10-20 anáil, ansin fill ar ais chuig crawling.

4. 

   Déan rothlú glúine. Soláthraíonn rothlú glúine neart síneadh éifeachtach agus foriomlán na matáin lárnacha agus íochtaracha, agus cuidíonn an rothlú leis an spine a dhí-chomhbhrú agus a neartú. Tosaigh ag luí ar do dhroim ar an tocht le do chosa díreach.
   • Sín do chuid arm go dtí an taobh ionas go mbeidh do chorp ina “T” ar an urlár. Ansin lúb do ghlúine suas go dtí do bhrollach.
   • Le linn exhale, ísle do ghlúine go dtí an t-urlár ar dheis, ag tabhairt aird chun do ghuaillí a choinneáil go daingean ar an tocht ionas nach mbeidh ach do chúl níos ísle iompaithe.
   • Agus tú ag ionanálú, tabhair do chosa ar ais go dtí an lár, agus don chéad exhale eile, ísle do ghlúine go dtí an t-urlár ar chlé. Déan 5-10 buille arís ar gach taobh.

5. 

   Rest i suíomh leanbh. Is é Baby Pose an údar clasaiceach chun deireadh a chur leis an seisiún yoga, agus cabhraíonn sé freisin le do chúl níos ísle a shíneadh go seasta. Is féidir leat údar an linbh a iontráil ó shuíomh crawling - déan do chromáin a ísliú agus do chorp uachtarach a lúbadh thar do pluide, airm díreach os do chomhair.
   • Má tá do chorp solúbtha, is féidir leat do mhullach a chur ar an tocht. Ná lúb do chorp uachtarach níos mó ná mar a bhíonn tú compordach leis.
   • Cuideoidh síneadh na glúine beagán le staidiúir an linbh a dhéanamh níos éasca, agus beidh sé níos compordaí.
   • Ós rud é gur seasamh scíthe é údar an linbh, is féidir leat é a shealbhú chomh fada agus is mian leat, agus cuimhnigh anáil dhomhain a ghlacadh.
   fógra

Modh 3 de 3: Déan aclaíocht aeróbach

1. 

   Siúil go minic. Is bealach simplí agus saor é siúl chun a bheith níos gníomhaí. Cabhróidh siúl 15 - 20 nóiméad an chuid is mó de laethanta na seachtaine le do chúl níos ísle agus an chuid eile de do chorp a neartú.
   • Bain triail as ag siúl le cara chun an spreagadh agus an t-áthas a bhaineann le cleachtadh a dhéanamh. Má tá tú ag siúl i d’aonar, éist le ceol, podchraoltaí nó closleabhair.

2. 

   Rothaíocht. Má tá pian sa chúl níos ísle agat a fhágann go bhfuil suí níos compordaí ná seasamh, beidh rothaíocht oiriúnach agus maith don chroí. Is fearr do rothar a úsáid ar an láithreán ná rothaíocht ar réimse cnapánach.
   • Is gníomhaíocht chompordach, íseal-thionchar í an rothaíocht do na hailt, neartaíonn sí na cosa, na cromáin agus an chúl níos ísle, agus is cleachtadh maith cardashoithíoch í freisin.

3. 

   Eatramh cleachtais. Déanfaidh an cardio a chomhcheangal le cleachtadh neartaithe neart an seisiún a dhéanamh níos éifeachtaí, rud a fhéadfaidh neart sa chúl níos ísle a fhorbairt gan pian sa chúl níos ísle a dhéanamh níos measa. Is féidir leat cuardach a dhéanamh ar an idirlíon le haghaidh réimse ranganna teagaisc físe saor in aisce ar oiliúint eatramh do thosaitheoirí.
   • Déan cardio ard-déine ar feadh 3-5 nóiméad agus ansin oiliúint neart don chéad 3-5 nóiméad eile, agus má leanann tú ag rothlú mar sin cuideoidh sé le ráta croí ard a choinneáil gan an iomarca brú a chur ar do chúl níos ísle.

4. 

   Snámh. Más féidir leat dul go dtí an linn snámha, is bealach maith é snámh 20-30 nóiméad, dhá nó trí lá sa tseachtain, chun neart lán-chúl a fhorbairt. Chun nach mbeidh d’fhadhb droma níos measa, téigh isteach i rang nó cóiste a fhostú le haghaidh treoir theicniúil bheacht.
   • Is gníomhaíocht íseal-thionchar í an snámha agus tá éifeacht ardaithe ag uisce ar an gcorp, mar sin tá sé an-sláintiúil má tá fadhbanna comhpháirteacha agat nó má tá tú róthrom.
   • Más annamh a théann tú chuig an linn snámha, tosú go mall le 10 nóiméad ag snámh i seisiún. Tar éis gach seachtain, méadaigh do chuid ama snámha faoi 5 nóiméad go dtí go mbeidh tú in ann snámh ar feadh leathuaire nó níos mó gach seisiún.
   • Mura féidir leat snámh, cabhróidh siúl nó rith san uisce le frithsheasmhacht a chruthú chun neart a fhorbairt i do chosa agus níos ísle ar ais, cé nach mbíonn imní ort faoi mhúchadh.

5. 

   Ceannaigh cuntar céim. Aidhm siúl 10,000 céim ar a laghad in aghaidh an lae. Cabhróidh caitheamh cuntar céime ag do choim leat súil a choinneáil ar do chéimeanna. Tá cuid acu ceangailte leis an idirlíon agus tá feidhmchláir acu a ligeann duit do dhul chun cinn a rianú le himeacht ama.
   • Roghnaigh cuntar céim atá éasca le húsáid agus cabhrú leat do sprioc a bhaint amach. Is féidir leat an ceann an-bhunúsach nó an ceann a cheannach le go leor feidhmeanna breise.
   • Má tá tú cleachtaithe le stíl mhaireachtála éighníomhach, déan iarracht íseal ar dtús agus méadaigh de réir a chéile go 10,000 céim.Comhtháthaigh siúl isteach i do ghníomhaíochtaí lae trí do charr a pháirceáil níos faide i gcéin agus tú ag siopadóireacht, nó an staighre a úsáid in ionad an ardaitheora.

6. 

   Stíl mhaireachtála ghníomhach a choinneáil. Féadann suí ar feadh tréimhsí fada ama crapadh a dhéanamh ar matáin an chúl níos ísle. Déan é seo a chosc trí dhul suas agus siúl gach 30 nóiméad más féidir, agus déan iarracht na huaireanta suí foriomlána a laghdú.
   • Mar shampla, má shuíonn tú ag an obair an chuid is mó den lá, déan iarracht seasamh nuair a thagann tú abhaile, in ionad suí ar an tolg ag féachaint ar an teilifís.
   • Féadfaidh tú deasc seasta a cheannach (nó iarraidh ar an gcuideachta é a cheannach), ionas gur féidir leat seasamh le linn na hoibre.
   fógra

Rabhadh

• Má tá pian sa chúl níos ísle agat cheana féin labhair le do sholáthraí cúraim sláinte sula ndéanann tú aon chleachtaí neartaithe ar ais. Is féidir le fisiteiripeoir cleachtaí a mholadh atá ceart duit pian ar ais a mhaolú gan é a dhéanamh níos measa.