Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Caithfidh tú do ghlúine a choinneáil sláintiúil ionas nach mbeidh do shoghluaisteacht ag dul in olcas de réir mar a théann tú in aois. Is minic a dhéanaimid neamhaird ar shláinte ár glúine, agus ní thugaimid faoi deara fadhbanna go dtí go mbíonn gníomhaíochtaí laethúla cosúil le hiompar nó siúl síos an cnoc pianmhar. Glac na bearta seo a leanas chun do ghlúine a neartú agus an tsoghluaisteacht fhadtéarmach is mó a chinntiú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Sláinte glúine a thuiscint

1. 

   Foghlaim anatamaíocht bhunúsach na glúine. Is é an glúine an comhpháirteach is mó sa chorp, déanta suas de cheann íochtarach an femur, ceann uachtarach an shinbone agus an kneecap. Tá na cnámha seo ceangailte le ligaments agus cartilage, lena n-áirítear an meniscus ag gníomhú mar mhaolú ag an teagmháil idir an femur agus cnámh shin.
   • Úsáidtear uillinn an uainíochta chun raon gluaisne na glúine a thomhas le linn roinnt gníomhaíochtaí. Caithfidh tú do ghlúine a rothlú 65 ° chun siúl, 70 ° chun lúbadh os a chionn chun earraí a phiocadh, 85 ° chun staighre a dhreapadh, agus 95 ° chun suí agus seasamh go compordach.

2. 

   
   
   Gortuithe glúine coitianta a aithint. Mar cheann de na hailt is mó a úsáidtear ar an gcorp, tá an glúine so-ghabhálach do ghortuithe éagsúla. An níos mó eolais atá agat, is ea is éasca é cásanna a sheachaint a d’fhéadfadh gortú glúine a dhéanamh nó a dhéanamh níos measa.
   • Is stiall tiubh fíocháin é ligament a shíneann ó dhromchla seachtrach na pelvis go dtí an taobh amuigh de na glúine. Cuidíonn an ligament pelvic leis na glúine a chobhsú le linn na gluaiseachta. Is féidir leis an mbanda matáin seo a bheith inflamed nó pianmhar le ró-úsáid, agus Siondróm Banda Iliotibial (ITBS) mar thoradh air. Is minic a bhíonn an tráma seo ag bogshodar, coisithe nó daoine atá gníomhach.
   • Is minic a bhíonn na ligaments crosa roimhe seo stróicthe le linn gníomhaíochtaí cosúil le rith, léim ard agus tuirlingt tar éis léim. Féadfaidh ligaments eile cuimilt freisin.
   • Feidhmíonn biachláir mar chiseal ionsúiteach turrainge chun na glúine a chosaint, ar féidir iad a stróiceadh go héasca le linn gníomhaíochtaí cosúil le casadh, casadh ar chos mhaighdeog, nó luasmhoilliú tobann.

3. 

   
   
   A thuiscint conas a oibríonn codanna eile de na glúine. Faigheann na glúine tacaíocht ó matáin eile sa chos, go háirithe na quadriceps, hamstring, agus glute. Tá sé tábhachtach neart na matáin seo a choinneáil do shláinte na glúine agus gortú a chosc.
   • Feidhmíonn matáin cosúil le cuadriceps, hamstrings, matáin cromáin, agus glutes mar chobhsaitheoirí do na glúine. Chun seasmhacht a mhéadú, aclaíocht a dhéanamh agus na matáin seo a shíneadh.
   fógra

Cuid 2 de 3: Cleachtadh chun do ghlúine a neartú

1. 

   
   
   Sín an banda ligament pelvic. Bealach maith chun do ghlúine a choinneáil sláintiúil is ea beagán ama a thógáil chun do ligaments pelvic a shíneadh agus a théamh.
   • Seas le do chos chlé crosáilte le do chos dheas agus síneadh do airm thar do cheann. Tilt do chorp uachtarach chomh fada ar chlé agus is féidir gan do ghlúine a lúbadh. Déan arís leis an chos dheas thar an chos chlé, ag cromadh ar dheis.
   • Suigh ar an urlár le do chosa sínte amach os do chomhair. Trasnaigh do chosa agus tabhair do ghlúine chomh gar do bhrollach agus is féidir, ag coinneáil ar feadh cúpla soicind. Athraigh na cosa crosáilte agus déan arís.
   • Téigh ag siúl go beacht sula ndéanann tú cleachtadh casta chun deis a thabhairt do ligaments pelvic scíth a ligean.

2. 

   Déan cleachtaí athshlánaithe tar éis obráid. Tar éis obráid athsholáthair glúine nó glúine, b’fhéidir go mbeidh ort roinnt síneadh matáin agus aclaíocht a dhéanamh chun raon gluaisne a mhéadú. Lean treoracha do dhochtúir maidir le cathain a thosóidh tú ag síneadh tar éis obráid. I measc na mbogann móréilimh tá:
   • Suigh le glúine lúbtha: Suigh ar chathaoir láidir, sleamhnaigh cos amháin taobh thiar den chathaoir chomh fada agus is féidir. Coinnigh do pluide i bhfeidhm ar an gcathaoir. Coinnigh ar feadh cúig soicind, ansin sleamhnaigh do chos ar ais. Déan arís leis an gcos eile.
   • Ciceáil do ghlúine: Suigh ar chathaoir láidir le do chosa fillte. Déan cos amháin a ardú go mall go dtí go hiomlán díreach. Coinnigh ar feadh cúig soicind, ansin ísle do chosa. Déan arís don taobh eile.
   • Cosa ina seasamh: Luigh ar do dhroim le cos amháin lúbtha, an chos eile sínte amach ar an talamh. Déan do chos dhíreach a ardú go mall, ansin ísle siar. Déan arís 10 n-uaire ar gach taobh.

3. 

   Cleachtadh do quads. Is iad na quadriceps na matáin os comhair na pluide, feabhsóidh na quads cumhachtacha neart agus soghluaisteacht na gcosa. Déan cleachtaí a dhíríonn ar na matáin seo.
   • D’fhéadfadh go mbeadh naoisí cabhrach do dhaoine a raibh fadhbanna leanúnacha glúine acu nó máinliacht glúine. Luigh le do chosa díreach. Brúigh na matáin os comhair do pluide agus coinnigh ar feadh cúig soicind iad sula scíth a ligean. Cuimhnigh é a dhéanamh ar an dá chos.
   • Céim ar aghaidh chun quadriceps a chleachtadh. Seas ina seasamh le do lámha ar do chromáin. Céim le do chos chlé fada ar aghaidh agus ísle ar an urlár go dtí go mbeidh do chos chlé lúbtha ag uillinn 90 céim. An glúine ceart níos ísle chun teagmháil a dhéanamh leis an talamh beagnach. Déan an cleachtadh seo arís agus arís eile arís agus ansin aistrigh na taobhanna.
   • Is féidir le meaisíní aclaíochta le tionchar íseal cosúil le spot-rothair agus treadmills cabhrú leat do quads a oiliúint gan mórán tuairteanna nó gan aon tuairteanna. Tá sé seo níos sábháilte ná rith le haghaidh aon duine le scoilteacha nó a raibh obráid glúine air.

4. 

   Neartaíonn sé matáin hamstring. Tá na matáin hamstring suite taobh thiar de na pluide. Cuideoidh síneadh do hamstrings uair amháin sa lá agus do matáin hamstring a fheidhmiú dhá uair sa tseachtain ar a laghad le pian glúine a mhaolú agus soghluaisteacht a fheabhsú.
   • Téigh i dteagmháil le do bharraicíní. Seas suas díreach, lean ar aghaidh agus do spine á choinneáil díreach agus do matáin an bhoilg á chonradh. Seas suas díreach. Má bhíonn sé deacair ort teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní nó do rúitíní, cuir cathaoir os do chomhair. Lean ar aghaidh chun iarracht a dhéanamh teagmháil a dhéanamh leis an suíochán.
   • Tá ardaitheoir sála cabhrach freisin. Tosaigh i riocht ina seasamh le do chosa comhthreomhar agus ar aghaidh. Ardaigh do shála chun teagmháil a dhéanamh le do masa.
   • Déan cleachtaí cic cos. Seas taobh thiar den chathaoir agus cuir do lámha ar thaobhanna an chathaoir. Ardaigh cos amháin ar ais agus na glúine lúbtha. Ísligh an chos sin ar ais go talamh. Déan arís don dá chos.
   • Chun an droichead a chleachtadh, luigh síos le do ghlúine lúbtha. Brúigh do ghlútan agus tú ag ardú do chromáin go mall cúpla orlach. Coinnigh ar feadh soicind, ansin déan tú féin a ísliú go mall. Ní amháin go mbogann an cleachtadh seo na hamstrings, ach freisin na matáin cromáin agus Butt.

5. 

   Déan cleachtaí cromáin agus cnapáin. Tá baint ag na matáin flexural sna cromáin agus na glutes le gluaiseacht na gcos. Trí neart na matáin seo a choinneáil is féidir an brú a chuirtear ar na glúine a laghdú. Ina theannta sin, tá go leor cleachtaí cromáin agus cnapáin tairbheach do hamstrings.
   • Cleachtaí Clamshell. Luigh ar chromán amháin le do ghlúine lúbtha. Ardaigh glúine do chos uachtair ach coinnigh do chosa i dteagmháil. Coinnigh ar feadh soicind agus ansin níos ísle. Déan arís 10-12 uair sula n-athraíonn tú na cosa.
   • Tá raon gearr squats go maith freisin do dhaoine le fadhbanna glúine. Seas suas díreach, ansin squat síos ar an talamh, bend do ghlúine, agus coinnigh do chúl díreach. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos éasca, is féidir leat seasamh os comhair cathaoir, suí síos, agus ansin seasamh suas.

6. 

   Glac páirt i ngníomhaíochtaí áineasa ar féidir leo matáin an choirp a tonú. Mura bhfuil na matáin cos láidir, ní bheidh na glúine láidir.
   • Is gníomhaíocht íseal-thionchar é Yoga a fhéadann matáin na gcos a tonú.
   • Is bealach iontach é an snámha freisin chun neart agus solúbthacht cos agus glúine a fhorbairt toisc gur gníomhaíocht saor ó imbhuailtí í.
   • Cuidíonn siúl agus rothaíocht le cosa agus glúine a choinneáil láidir agus iad a ullmhú le haghaidh gníomhaíochtaí strenuous.

7. 

   Bí cúramach agus tú ag damhsa. Is féidir le cleachtaí léim mar rópa léim matáin na gcos a fhorbairt, ach má dhéanann tú iad go mícheart, is féidir le do ghlúine gortaithe. Más mian leat damhsa a chleachtadh, damhsa i gceart. Cuirfidh tuirlingt le glúine díreach go leor brú ar an gcomhpháirt agus d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air. Chun do ghlúine a choinneáil sláintiúil, déan cleachtadh ar an talamh i leath-squat, le do ghlúine lúbtha agus do shin ina seasamh. Murar féidir leat teacht i dtír le do shin díreach, is dócha go mbeidh fadhb agat. Sa chás seo, níor chóir duit damhsa a chleachtadh. fógra

Cuid 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála chun sláinte glúine a fheabhsú

1. 

   Cuir bianna frith-athlastacha le do réim bia. Éiríonn siúntaí lag agus pianmhar nuair a bhíonn siad inflamed, mar sin cuideoidh bianna frith-athlastacha le do réim bia glúine sláintiúil a choinneáil.
   • Deirtear go bhfuil airíonna frith-athlastacha ag iasc, flaxseed, ola olóige, avocado, torthaí úra agus glasraí.

2. 

   Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor vitimín E. Creidtear go gcuireann vitimín E isteach ar einsímí a bhriseann síos an ciseal cartilage sna hailt. Is foinsí maithe vitimín E. iad spionáiste, brocailí, peanuts, mangoes, agus kiwi.

3. 

   Ith níos mó cailciam. Tá sláinte cnámh an-tábhachtach do shláinte do ghlúine, mar sin déan céimeanna chun oistéapóróis a chosc. Is foinsí maithe cailciam iad bainne bó, iógart, bainne soighe, cáis agus bainne gabhair. Tá glasraí duilleacha tairbheach do chnámha freisin.

4. 

   Stop gníomhaíochtaí is cúis le pian. Má bhíonn go leor pian glúine agat agus tú i mbun gníomhaíochta, tá gach seans ann nach bhfuil sé i do ghlúine. Cuir cleachtaí níos lú tionchair ina ionad ar feadh tamaill chun do ghlúine a chur ar ais. Tar éis cúpla mí de dhíriú ar neart agus solúbthacht i matáin do chos, is féidir leat páirt a ghlacadh sna gníomhaíochtaí is fearr leat gan pian. fógra

Rabhadh

• Is féidir le rith ar dhromchlaí crua an comhpháirteach glúine a dhíghrádú le himeacht ama. Ba chóir duit na bróga reatha cearta a chaitheamh i gcónaí agus gan an iomarca a rith.
• Má bhíonn pian ort agus tú ag glacadh páirte i ngníomhaíochtaí, stad láithreach.
• Ná rothlaigh do chosa, ach tabhair faoi deara go bhfuil na glúine casta go dtí an taobh. Féadfaidh tú na ligaments a choinníonn an comhpháirteach glúine a shíneadh nó a chuimilt go buan (níl an ligament cosúil le matáin, ní féidir leis síneadh).