Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Cibé an gcaithfidh tú meáchan a fháil nó meáchan a chailleadh, is é an fachtóir is tábhachtaí lena gcinntear an próiseas seo ná níos mó calraí a dhóitear trí ghníomhaíocht laethúil. Má bhíonn a fhios agat conas calraí a dhólann tú a ríomh go laethúil, is féidir leat meáchan sláintiúil a choimeád nó coinneáil suas le do sceideal aclaíochta. Tá go leor bealaí éagsúla ann chun calraí a dhóitear go laethúil a ríomh agus tá sé seo furasta go leor. Nó is féidir leat a bheith ag brath ar an bhfaisnéis seo chun meáchan a chailleadh, meáchan a fháil, meáchan a choinneáil, nó go simplí smaoineamh níos fearr a fháil ar riachtanais shonracha do choirp.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Faigh amach an méid calraí a dhóitear

1. 

   Ríomh an ráta meitibileach basal (BMR). Tá an corp daonna cosúil le hinneall a oibríonn go leanúnach, ag dó breosla nó calraí i gcónaí (fiú agus é ina chodladh). Is é an BMR an t-íosmhéid calraí a dhólann an corp gach lá chun feidhm ríthábhachtach a choinneáil.
   • Is féidir le BMR do chorp athrú de réir aoise, gnéis, folláine agus tréithe géiniteacha. Chun an méid calraí a dhó a dhólann do chorp gach lá, ríomh an luach BMR ar dtús.
   • Úsáid an chothromóid seo a leanas chun an cóimheas BMR a fháil de láimh.
   • Fir: (13.75 × meáchan) + (airde 5 ×) - (6.76 × aois) + 66
   • Baineann: (9.56 × meáchan) + (1.85 × airde) - (4.68 × aois) + 655

2. 

   
   
   Coigeartaigh do BMR de réir gníomhaíochta coirp. Chun líon cruinn calraí a fháil a úsáideann do chorp gach lá, ní mór dúinn freisin calraí a dhóitear trí ghníomhaíocht choirp a ríomh. Beidh méid difriúil calraí de dhíth ar gach duine, ag brath ar an leibhéal gníomhaíochta agus an méid fuinnimh a chaitear ar aclaíocht. Déan an BMR a iolrú faoi cheann de na leibhéil ghníomhaíochta seo a leanas (ag brath ar do chás ar leith):
   • Mura ndéanann tú aclaíocht nó má tá stíl mhaireachtála an-neamhghníomhach agat, déan do BMR a iolrú faoi 1.2.
   • Má tá aclaíocht measartha déine agat (1-3 lá / seachtain) nó cleachtadh éadrom, déan do BMR a iolrú faoi 1.375.
   • Má dhéanann tú aclaíocht níos mó ná 3-5 lá sa tseachtain nó má tá stíl mhaireachtála gníomhach agat, déan do BMR a iolrú faoi 1.55.
   • Má dhéanann tú aclaíocht an chuid is mó de laethanta na seachtaine agus má dhéanann tú gníomhaíocht bhríomhar i rith an lae, déan do BMR a iolrú faoi 1,725.
   • Má dhéanann tú aclaíocht go laethúil nó níos mó ná uair amháin sa lá agus má theastaíonn gníomhaíocht fhisiciúil bhríomhar ó do chuid oibre, déan an BMR a iolrú faoi 1.9.

3. 

   
   
   Úsáid an t-áireamhán BMR ar líne. Uirlis ar líne a chabhróidh leat do BMR a ríomh bunaithe ar fhaisnéis bhunúsach mar aois, inscne, airde agus meáchan.
   • Ar ndóigh, is féidir le háireamhán ar líne a úsáid a bheith níos éasca agus níos simplí ná cothromóidí matamaitice a ríomh tú féin.
   • Más mian leat áireamhán ar líne a úsáid, ba cheart duit áireamhán BMR a fháil ó shuíomh Gréasáin measúil. Tá a lán clinicí cúraim sláinte, ospidéil nó láithreáin ghréasáin rialtais a thairgeann áireamháin BMR ar líne anois.
   • Tabhair faoi deara, caithfidh do thomhais airde agus meáchain reatha a bheith agat chun an BMR cruinn a ríomh.

4. 

   
   
   Ceannaigh monatóir ráta croí. Modh eile chun calraí laethúla a dhóitear a thomhas ná monatóir ráta croí a chaitheamh.
   • Ar an margadh faoi láthair tá go leor cineálacha monatóirí ar ráta croí is féidir leat a chaitheamh ar feadh 24 uair an chloig. Cuideoidh an meaisín seo leat meastachán a dhéanamh ar an méid calraí a dhólann do chorp i rith an lae (cibé acu le cleachtadh nó nach ea).
   • Iarrann an uirlis seo ort aois, airde, meáchan agus inscne a iontráil freisin. Úsáidfidh gach meaisín foirmle nó algartam difriúil le haghaidh calraí iomlána a dhóitear.
   • Féadfaidh tú monatóir ráta croí 24 uair an chloig a chaitheamh gan aclaíocht chun a fháil amach cé mhéad calraí a dhólann do chorp le gnáthghníomhaíocht laethúil. Ansin déan comparáid idir sin agus calraí a dhóitear nuair a bhíonn aclaíocht á dhéanamh agat.
   • Tabhair faoi deara, is féidir le roinnt mothúchán fiú do ráta croí a mhéadú agus is féidir leo an monatóir ráta croí a “thriail” sa mhéid is go bhfuil tú ag cleachtadh agus ag dó níos mó calraí ná mar atá tú i ndáiríre. Cé nach bhfuil mórán, is féidir fós.
   fógra

Modh 2 de 2: Caill nó meáchan a fháil bunaithe ar fhaisnéis calraí

1. 

   Coinnigh dialann bia. Is féidir leat d’iontógáil calraí iomlán a rianú go héasca tríd an suíomh Gréasáin loga bia, aip nó dialann bia. Bunaithe ar seo is féidir leat do sprioc calraí a mheas chun an meáchan atá uait a bhaint amach. Cuidíonn dialann ithe leat súil a choinneáil ar do phlean béile.
   • Is bealach iontach í iriseoireacht bia freisin chun breathnú níos dlúithe ar an gcineál bia atá á ithe agat agus calories iarbhír a chur i gcomparáid le do spriocanna.
   • Tríd an iris bia, is féidir leat a fháil amach cé na bianna ina bhfuil an líon is mó calraí sa lá.
   • Faoi dheireadh, beidh dialann bia in ann cabhrú leat súil a choinneáil ar do phleananna agus rath a bhaint amach maidir le meáchan a fháil, meáchan a chailleadh nó do mheáchan caighdeánach a choinneáil.

2. 

   Gearr siar ar calraí chun meáchan a chailleadh. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, déan cinnte an iomarca calraí a theorannú gach lá. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú líon na calraí a itheann tú a laghdú, nó níos mó calraí a dhó trí aclaíocht, nó teaglaim den dá cheann.
   • Go ginearálta, tógann sé thart ar 3500 calraí sa tseachtain a chailleadh ó 0.5kg-1kg. Dá bhrí sin, gach lá caithfidh tú 500 calraí a chailleadh.
   • Ná caill meáchan ró-thapa nó ná gearr an iomarca calraí. Molann an chuid is mó de na foinsí measúla gan níos mó ná 0.5-1 kg / seachtain a chailleadh. Is féidir leis an mbreis seo a bheith contúirteach agus tú a fhágáil tuirseach, lag, agus gan cothaithigh riachtanacha a bheith agat.
   • Cuimhnigh, de réir mar a chailleann tú meáchan, go gcaithfidh tú do dhéine aclaíochta a mhéadú de réir a chéile chun do mheáchan a choinneáil. Nuair a laghdaítear an meáchan, laghdóidh an BMR agus laghdóidh na calraí a dhóitear trí ghníomhaíochtaí laethúla freisin, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú leanúint de d’iontógáil calraí laethúil a laghdú de réir a chéile nó aclaíocht a mhéadú. níos mó a fheidhmiú chun leanúint ar aghaidh le meáchan a chailleadh.

3. 

   Iontógáil calórach a mhéadú chun meáchan a fháil. Cuideoidh tú níos mó calraí a ithe ná a dhóitear trí ghníomhaíocht choirp laethúil.
   • Chun seo a dhéanamh, féadfaidh tú d’iontógáil calraí a mhéadú agus líon na calraí a dhóitear i rith an lae a laghdú, nó teaglaim den dá cheann.
   • Cibé cúis atá le meáchan a fháil, ní mór duit bianna sláintiúla dlúth-calorie a roghnú chun cabhrú le do spriocanna calraí a bhaint amach. Is smaoineamh go hiomlán míshláintiúil bianna friochta, próiseáilte, nó bianna míshláintiúla eile a roghnú.
   • Tabhair faoi deara, tá aclaíocht riachtanach chun dea-shláinte a chothabháil. Ná stop le cleachtadh mura dtugann do dhochtúir ordú duit déanamh amhlaidh.
   • Cé go n-athraíonn riachtanais gníomhaíochta corpartha gach duine, molann mórchuid na bhfoinsí sláinte gur chóir dúinn aeróbaice a fheidhmiú ar feadh 2.5 uair le déine measartha aclaíochta, in éineacht le 2 lá d’oiliúint neart (nó 1.5 uair an chloig de dhian-fheidhmiú aeróbach).
   fógra

Comhairle

• Is meastacháin iad an chuid is mó de na modhanna calraí iomlána, ní uimhreacha beachta.
• B’fhéidir go mbeidh ort do spriocanna meastacháin calraí a choigeartú de réir mar a leanann tú ag déanamh monatóireachta ar do mheáchan.
• Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil, ní mór duit dul i gcomhairle le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil na hathruithe meáchain sábháilte agus oiriúnach do do chorp.