Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Tá ups ups upphill tairbheach do matáin éagsúla. Chun seo a dhéanamh, ní gá ach do lámha a chur ar thábla nó ar chathaoir íseal ionas go mbeidh do chorp tilted ard.
• Éilíonn brú-suas an cnoc go bhfuil do chosa 30-60 cm níos airde ná do lámha, agus ansin brú-ups de ghnáth. Cuimhnigh do cheann a ardú agus do spine a choinneáil díreach.
• Gach cleachtadh 8-12 uair a ardú agus a ísliú. Is féidir leat cleachtadh trí huaire.

Cuir crann banana le tacaíocht balla chun matáin ghualainn agus chúl a thógáil. Ní do dhaoine atá seans maith le nausea, ach tá an cleachtadh seo iontach do go leor grúpaí matáin. Chun dul isteach i suíomh plandála crann banana, suíonn tú le do chúl i gcoinne an bhalla. Cuir do lámha ar an talamh agus déan do chosa a “chéim” go mall. Ón áit sin, bain úsáid as do bharraicíní chun do cheann a chothromú agus a ísliú go mall go talamh, ansin brú ar ais aníos chun buille a chríochnú. Déan iarracht cleachtadh a dhéanamh trí huaire le 10 mbrú gach uair.

• Má bhraitheann tú scanraithe, féadfaidh tú tú féin a mhealladh le tábla ard. Cuir do chosa ar an mbord le do pluide agus torso trasna imeall an tábla, go leor duit do lámha a chur ar ais ar an talamh. Ansin déan brú-suas le do cheann síos díreach go talamh. Is minic a thugtar brú-bhrú seo air.

Déan do chuid arm le brú-suas ar chathaoir. Teastaíonn cathaoir nó tábla láidir uait, thart ar 30-60 cm ar airde. Cuir do lámha ar na suíocháin taobh thiar díot le do masa ag snámh san aer, na glúine lúbtha 90 céim. Le do chosa go daingean ar an talamh, ísligh do bholg go dtí go mbeidh na hairm timpeall 90 céim lúbtha. Brúigh ar ais suas. Déan trí shraith cleachtaí arís, gach ardaitheoir, 15-20 ionadaí níos ísle.

Déan an planc. Tá planks iontach don chroí iomlán, agus is féidir leat a oiriúnú go héasca chun dúshlán níos mó a thabhairt duit féin. Téigh isteach i suíomh brú-suas. Ach in ionad do phalms a scíth a ligean ar an talamh, lean ar do forearms. Brúigh glútan agus déan an spine a dhíriú - má dhéantar i gceart is féidir leat broom a chur idir an muineál agus an cnap. Coinnigh é seo ar feadh nóiméid, scíth, agus déan arís faoi dhó.

• Is cleachtas é planc taobh nuair a rothlaíonn tú do chorp go taobh amháin, ag luí ar forearm amháin agus ar an taobh amuigh de do chos ar an taobh sin. Ní mór duit freisin do spine a choinneáil díreach trí dhíriú ar do bholg a choinneáil ard.
• Plank to push-ups: Tosaigh i bplán le leithead ghualainn óna chéile, na cosa hip-leithead óna chéile. Ísligh tú féin ar do chuid forearms, ansin tóg ar ais suas go dtí an planc tosaigh. Déan 12 bhuille gach uair.

Déan crunches bhoilg chun matáin an bhoilg agus an chroí a fhorbairt. Tá géarchor fós ar cheann de na cleachtaí bhoilg is fearr. Luigh ar do dhroim le glúine lúbtha agus na cosa cothrom ar an urlár. Úsáid an dá lámh chun do mhuineál a shealbhú agus do ghuaillí a ardú thart ar 15-20 cm ón urlár, coinnigh ar feadh soicind, ansin ísle go mall ar ais síos. Láithreach cas air arís, féach díreach suas sa spéir agus gníomhú go mall, go mall. Déan iarracht 3 huaire a chleachtadh le 8-12 athrá gach uair.

• Flex bolg díreach cos: Luigh ar do dhroim le cosa sínte amach, ardaigh do chuid arm go dtí an tsíleáil agus déan gluaisne bhoilg, ag coinneáil do chosa díreach.Ísligh do chuid arm, déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní agus ansin tú féin a ísliú go mall ar ais go dtí an t-urlár. Déan 10 ionadaí.

Úsáid buidéal 4-lítear, leabhar trom nó dumbbells le haghaidh cleachtaí bunúsacha rollta. Éilíonn an modh aclaíochta don chuid is mó den chorp beagán nó gan aon trealamh, ach éilíonn an chuid uachtarach den chorp go bhfuil friotaíocht éifeachtach. Má tá meáchain agat, is féidir leat na cleachtaí seo a leanas a thriail:

• Rolla Biceps
• Rolla Triceps
• Ardaitheoir ghualainn
• Fill an barbell

fógra

Modh 2 de 3: Déan do chorp íochtarach a fheidhmiú

1. 

   
   
   Déan cur isteach ard-déine ar cardio d’fhorbairt tapa matáin na gcos. Cé nach gceapann formhór na ndaoine go bhfuil baint ag cardio le forbairt matáin, tá cleachtaí ann ar féidir leat a chur le chéile chun matáin láidre chosa a fháil. Roghnaigh 5-6 cleachtadh agus déan gach cleachtadh ar feadh 60 soicind. An chuid eile ar feadh 30 soicind, ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Tar éis na sé chleachtadh go léir a chríochnú, scíth ar feadh 4-5 nóiméad agus ansin arís 2-3 huaire. Beidh do chosa ag mothú te, ach beidh cosa sláintiúla agat go luath:
   • Airm agus cosa damhsa
   • Céim ar aghaidh
   • Burpee - léim airm agus cosa oscailte agus ansin scaoil isteach sa suíomh brú-suas iad. Déan arís.
   • Ardaitheoir glúine - preab ó chos go cos, le gach preab, glúine a ardú oiread agus is féidir. Téann do chosa i dteagmháil leis an urlár chomh beag agus is féidir.
   • Léim taobh - léim go dtí an taobh, tuirling ar chos amháin, lúb do ghlúine, ansin preab siar agus tuirling ar an gcos eile.
   • Tonn casta
   • Bosca léim suas nó plyometric simplí.

2. 

   Ina shuí i gcoinne an bhalla. Lean ar ais i gcoinne an bhalla le haghaidh cothromaíochta, "suí" síos le glúine lúbtha ag 90 céim agus masa ina luí san aer cosúil le suí ar chathaoir. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméid. Rest ar feadh 30 soicind agus arís 2 uair níos mó.

3. 

   Déan squats. Seas le cosa hip-leithead óna chéile, ar ais díreach, ceann ard, agus síneadh do matáin lárnacha. Cuir do lámha ar do chromáin nó sín do chuid arm os comhair d’aghaidh, cibé acu a bhraitheann tú atá níos compordaí. Ísligh tú féin i riocht squatting amhail is dá mbeifeá ar tí suí ar chathaoir. Caithfidh tú do chúl a choinneáil díreach agus do ghlúine díreach ar do bharraicíní, gan claonadh ar aghaidh. Dírigh ar do bhutóg a ísliú. Déan 10 ionadaí arís, ansin déan 2 athrá eile tar éis duit scíth a ligean ar feadh tamaill.
   • Ag seasamh le cos amháin suas: Cuir cos amháin os do chomhair agus cuir an chos eile ar ais ar dhromchla réidh cosúil le tábla nó tolg. Níos ísle ar ais go dtí an suíomh squatting agus ansin tóg ar ais go dtí an áit bhunaidh. Féadfaidh tú do chuid arm a scaipeadh ar mhaithe le cothromaíocht nó do lámha a chur ar do chromáin. Déan 12 bhuille do gach cos.

4. 

   Déan cleachtaí cic cos. Téigh isteach i suíomh glúine agus ciceáil cos amháin ar ais suas, ag coinneáil do chos ag uillinn 90 céim. Déan 12 bhuille do gach cos.

5. 

   Déan brúiteoirí cromáin. Luigh ar do dhroim le glúine lúbtha agus na cosa cothrom ar an urlár. Ardaigh do ghiota as an talamh chun droichead a dhéanamh. Ardaigh do chos chlé suas, coinnigh do chromáin ard, agus ísle do chos chlé sula ndéanann tú an rud céanna le do chos dheas. Déan 10 ionadaí do gach cos.

6. 

   Cleachtadh an chéad chéim. Is bealach iontach é an chéim tosaigh chun glútan, cromáin agus hamstrings a thógáil. Conas é a dhéanamh: Tóg cos amháin ar aghaidh thart ar 1-1.3 méadar. Lúbann na glúine thart ar 90 céim. Ísligh do masa díreach ar an urlár, coinnigh do ghlúine tosaigh díreach os cionn do bharraicíní, agus lúb do ghlúine chúl go dtí an t-urlár. Brúigh ar ais suas agus aistrigh na cosa chun buille a chríochnú. Déan 10 ionadaí ar gach taobh agus ansin lig do scíth sula ndéanann tú 2 ionadaí eile.
   • Má tá meáchain agat, is féidir leat an cleachtadh a mhodhnú chun a bheith níos troime chun sláinte a fheabhsú níos tapa. Tá cúpla lítear buidéal i ngach lámh cosúil le dumbbells.
   fógra

Modh 3 de 3: Déan gnáthamh cleachtais

1. 

   Plean plean workout a dhíriú ar gach grúpa matáin dhá uair sa tseachtain. Ní gá do chóiste é a dhéanamh chun plean oiliúna éifeachtach a thógáil. Tá go leor treoracha simplí agus furasta le cuimhneamh orthu a ligeann duit an leas is fearr a bhaint as do phlean tógála agus oiliúna matáin tapa agus sábháilte.
   • Sos 1-2 lá idir córais oiliúna den chineál céanna. Má dhéanann tú matáin do bhrollach Dé Máirt ná déan iad go dtí lá a cúig nó a sé.
   • Oibrigh amach na grúpaí matáin céanna sa seisiún céanna. Mar shampla, ós rud é go mbogann go leor cleachtaí sna matáin cófra na biceps freisin, déan iad a ghrúpáil ar an lá céanna.
   • Tóg lá nó dhó saor, nuair nach féidir leat dul ach bogshodar gairid nó gníomhaíocht dhian a sheachaint. Teastaíonn am sosa agus téarnaimh ó do chorp chun muscle a thógáil.

2. 

   Is maith díriú ar an staidiúir cheart a choinneáil, gan é a dhéanamh go minic. Tá sé i bhfad níos fearr 10 mbrú-bhrú a dhéanamh sa suíomh ceart ná 15 uair nach bhfuil. Ba chóir duit gach oibríocht a dhéanamh go réidh, go bog agus go mall, gan brostú agus gan aon rialacha. Cé go bhfuil gach cleachtadh difriúil, is í an chomhairle ghinearálta:
   • Inhale agus tú ag tarraingt isteach nó ag scíth a ligean. Exhale nuair a dhéantar é.
   • Coinnigh do thonn droma chomh díreach agus is féidir, gan lúbadh ná sagging.
   • Coinnigh ar feadh 1-2 soicind sa suíomh is deacra agat, ansin bog ar ais go mall chun sosa.

3. 

   Déan yoga chun do matáin a shíneadh le linn cleachtadh coirp iomlán. Is rogha é Yoga freisin chun grúpaí móra matáin a oiliúint, mar go bhfeabhsaíonn sé neart agus seasmhacht na matáin. Tá cleachtaí milis agus milis go maith don chuid eile den lá, agus is féidir leat brú go crua trí bheith ag obair níos deacra chun cur isteach ar do ghnáthamh. Má tá tú ag lorg na cleachtaí is fearr leat nach dteastaíonn trealamh gairmiúil uathu, is é yoga an freagra is simplí.
   • Tá go leor ranganna teagaisc físe ar Youtube ar go leor leibhéal, ní gá duit a bheith buartha má tá tú eolach ar yoga amháin. Is féidir leat cleachtadh sa bhaile le roinnt trealamh simplí.

4. 

   Déan iarracht níos deacra na 2-3 ionadaí deireanacha de sheisiún a dhéanamh i riocht níos deacra, ach ní ró-mhór. Más mian leat matáin a fhás, tógann sé an-iarracht. Is é do chorp an clog comhartha is fearr le linn aclaíochta, mar sin coinnigh ort ag cleachtadh go dtí go mbeidh sé tuirseach. Déan iarracht oibriú rud beag níos deacra ag deireadh gach aclaíochta, agus déan na 2-3 ionadaí deireanacha le dianchruinniú agus iarracht.
   • Socraigh spriocanna roimh ré. Má shocraíonn tú trí shraith de 20 ionadaí a dhéanamh ar an gcéad dul síos, b’fhéidir go mbeifeá in ann an aidhm sin a bhaint amach níos éasca cé go bhfuil do chorp ag cur allais cheana féin. Ansin má bhraitheann tú go bhfuil sé ró-shimplí ansin leanann tú ag feabhsú.
   • Ní chiallaíonn strenuous gortú a ghlacadh. Má bhraitheann do chuid hailt, cnámha, nó matáin pian, murab ionann agus mothú tuirse nó pian sna matáin, stop aclaíocht agus scíth.

5. 

   Lean aiste bia cothrom atá saibhir i bpróitéin ach íseal i saill. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú a lán próitéine a ithe gach lá nó deireadh a chur le milseoga ar fad. Díríonn aiste bia dea-chothromaithe ar ghráin iomlána, torthaí, glasraí agus próitéiní leana cosúil le sicín, iasc, uibheacha agus pónairí.
   • Is sneaiceanna iontach iar-workout é cupán bainne seacláide beagmhéathrais.
   • Is athrú sláintiúil ar aiste bia níos folláine é arán bán agus pasta a chur in ionad gráin iomláin.
   • Tá saillte sláintiúla in avocado, cnónna, ola olóige agus uibheacha. I measc na mbianna atá le seachaint tá im, uachtar, blonag srl. Bíonn siad míshláintiúil i gcónaí.

6. 

   Smaoinigh ar roinnt trealamh aclaíochta bunúsach a cheannach má tá tú dáiríre faoi do chleachtadh. Tá neart feistí amuigh ansin a chabhróidh leat cleachtaí nua a dhéanamh agus dúshlán níos mó a thabhairt duit féin, ach ní gá cinn daor a cheannach.
   • Is féidir teaghráin leaisteacha a úsáid i go leor cleachtaí, a mhonaraítear le go leor "meáchain" éagsúla.
   • Is bealach eacnamaíoch é tacar bunúsach dumbbells chun meáchan a chur le hobair.
   • Tá an bhíoma aonair deartha chun beagnach aon fhráma dorais a fheistiú, agus tá stíleanna éagsúla ann is féidir a úsáid freisin le haghaidh brú-suas agus brú-suas.
   fógra

Comhairle

• Traenáil go crua, ithe go sláintiúil, faigh go leor scíthe agus bain taitneamh as do matáin!
• Rachaidh méadú ar d’iontógáil próitéine i bhfoirm feola thrua, uibheacha nó éisc, agus carbaihiodráití a laghdú chun leasa d’fhás muscle.
• Ná tabhair dóchas riamh!
• Bain triail as sniffing a chleachtadh ag an bpáirc nó ar do swing.
• Déan aclaíocht chrua i gcónaí sula ndéanann tú cardio chun an leas is fearr a bhaint as do matáin.
• Déan téamh i gcónaí roimh chleachtadh le bogshodar éadrom nó siúil ar feadh 5-10 nóiméad. Ag deireadh an tseisiúin, déan an rud céanna.
• Déan do matáin a shíneadh i gcónaí tar éis duit cleachtadh a dhéanamh chun do fhíochán nascach agus solúbthacht matáin a chinntiú.
• Déan cardio chun saille a dhó agus do matáin a nochtadh.
• Oibrigh go crua, ithe go sláintiúil, scíth a ligean i gceart, agus taitneamh a bhaint as an dul chun cinn!
• Is féidir le isiméadracha a fheidhmiú i dteannta le cleachtaí eile matáin níos éifeachtaí a fhorbairt gan gá le trealamh.

Rabhadh

• Teas & fionnuar i gcónaí chun gortú a chosc.
• Síneadh i gcónaí tar éis duit cleachtadh a dhéanamh.
• Má tá gortú nó fadhbanna sláinte agat, ná déan iarracht aon chlár aclaíochta a dhéanamh gan dul i gcomhairle le do dhochtúir.
• Má tá aon chleachtaí ann is cúis le pian comhpháirteach, cúl, muineál, srl., Stop láithreach agus ná déan arís go dtí go dtéann do dhochtúir i gcomhairle leis.