Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh
• Cad atá uait

Coinníonn sceidil agus cúraimí gnóthacha tú ó fheidhmiú. Cuid thábhachtach den regimen aclaíochta is ea matáin an bhoilg agus an chroí a fhorbairt. Cuideoidh forbairt na matáin seo le do staidiúir a fheabhsú agus do chúl a chosaint ar dhíobháil. Mar sin féin, ní bhíonn am agat i gcónaí dul chuig an seomra aclaíochta. Ina áit sin, is féidir leat do chuid ama suí a úsáid chun do ABS a oiliúint. Is féidir leat cleachtaí abs a dhéanamh agus tú i do shuí trí chleachtaí a dhéanamh atá dírithe ar phost ar leith agus cleachtaí cardio a úsáid i gcathaoir.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Forbairt muscle bhoilg a dhéanamh

1. 

   Leaganacha de crunches bhoilg. Suigh ina seasamh le do ghlúine brúite agus lúbtha ag uillinn 90 céim. Fill do lámha le chéile agus cuir cúl do chinn, ag géarú do matáin an bhoilg. Lean ar ais beagán ionas gur ar éigean a dhéanann an cúl cúl an chathaoir a innilt. Cuimhnigh do matáin lárnacha a úsáid, cas ar aghaidh agus déan teagmháil le do uillinn dheas ar an taobh amuigh de do ghlúin chlé. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan teagmháil leis an uillinn chlé ar na glúine cearta. Déan 20 buille malartach.
   • Ardaigh do chosa agus do ghlúine chun teagmháil a dhéanamh leis an uillinn os coinne, ag méadú deacracht an chleachtaidh.

2. 

   
   
   Lúb ar thaobh amháin chun díriú ar matáin trasnánach an bhoilg. Cuir lámh amháin ar chúl do chinn agus sín do lámh eile amach os do chomhair. Úsáid do matáin lárnacha chun lúbadh go taobh amháin agus coinnigh do chuid arm sínte i stát rialaithe. Brúigh do matáin trasnánach bhoilg nó matáin an chliatháin chun do chorp a bhrú ar ais go dtí an áit tosaigh. Tosaigh le 10 mbuille ar gach taobh agus oibrigh suas le 25 ionadaí go mall.
   • B’fhéidir gur mhaith leat tosú freisin le raon gluaisne teoranta ionas gur féidir leat díriú ar na matáin feadh an taobh leathnaithe de do chorp.

3. 

   
   
   Flexes tras-bolg na Rúise. Cas ar an taobh ionas go n-imíonn do chorp ó chúl an chathaoir. Ag baint úsáide as do matáin abs agus croí, lean ar ais an oiread agus is féidir gan smacht a chailleadh nó do chúl a lúbadh. Coinnigh do lámha os do chomhair agus cas do ghuaillí ar chlé. Ansin cas do ghuaillí ar dheis chun buille a chríochnú. Déan 10 mbuille nó níos mó arís más féidir leat.

4. 

   
   
   Rothlú waist simplí. Is féidir fiú gluaiseachtaí beaga a fheidhmiú do na matáin an bhoilg. Suigh ina seasamh i gcathaoir agus brú do ABS agus tú ag úsáid do matáin lárnacha eile. Cas an choim go taobh agus staidiúir dhíreach á chothabháil agat. Coinnigh ar feadh cúig soicind agus déan arís ar an taobh eile.

5. 

   Bí cúramach le suíocháin rothaí. Tá rothaí ag roinnt cathaoireacha nó cathaoireacha arm agus is féidir leo tú a bhrú timpeall an tseomra agus tú i mbun aclaíochta. Ba cheart duit é seo a dhéanamh go mall agus cleachtaí bhoilg á ndéanamh agat ar chathaoir rothaí. Cuirfidh an chathaoir i bhfeidhm iallach ar na matáin an bhoilg agus na matáin lárnacha oibriú níos deacra agus gortú a chosc. Seo a leanas roinnt bealaí chun an chathaoir a chosc ó ghluaiseacht:
   • Iarr ar dhuine eile cathaoir a shealbhú duit
   • Cuir an chathaoir in aice le balla nó rud éigin chun lámha a choinneáil ar eagla go mbogfadh an chathaoir
   • Cuir roth na suíochán faoi ghlas
   • Cuir isteach an tacaíocht timpeall na rothaí ionas nach mbeidh siad in ann bogadh
   fógra

Modh 2 de 2: Déan do ABS a chleachtadh ag úsáid cleachtadh cardio

1. 

   Airm agus cosa damhsa. Suigh suas díreach. Cuir do chosa ar an urlár gar dá chéile. Coinnigh do ghlúine dúnta. Ardaigh do chuid arm os cionn do chinn agus tú ag síneadh do chosa i leataobh. Déan seo arís ar feadh 30 soicind. Cuidíonn an cleachtadh seo le stamina a fhorbairt agus méadaíonn sé scaipeadh fola, rud a chabhróidh le d’intinn a bheith níos soiléire.
   • Déan géaga níos gasta chun do ráta croí a mhéadú agus iallach a chur ar do matáin abs agus lárnacha bogadh níos mó.

2. 

   Snámh le sé phacáiste ABS a bheith agat. Fáisc agus tarraing do matáin an bhoilg i dtreo do chúl le haghaidh gluaiseacht lárnach matáin. Ansin lean ar ais go réidh ag an choim, na cosa sínte amach go taobh amháin den chathaoir. Ciceáil na cosa go tapa suas agus síos i 30-50 buille. Cuidíonn an ghluaiseacht seo leis na matáin lárnacha a bhogadh agus seasmhacht a mhéadú, is féidir léi na matáin an bhoilg a dhéanamh níos áille.

3. 

   Bogshodar ar chathaoir. Suigh ina seasamh ar leath seachtrach an chathaoir. Láimhseálann ar thaobhanna an chathaoir chun an corp a choinneáil seasmhach. Lean beagán ar ais, ag úsáid matáin an bhoilg agus an chroí. Ardaigh do ghlúin dheis suas go dtí do bhrollach agus ansin í a ísliú agus tú ag ardú do ghlúin chlé. Tosaigh le 5 ardaitheoir i ngach cos agus déan níos mó go mall mar tá do ABS láidir.
   • Athraíonn cos malartach chomh tapa agus is féidir le haghaidh tuilleadh gluaiseachta bhoilg agus forbairt sláinte cardashoithíoch.

4. 

   Ina shuí ar liathróid oiliúna. Fiafraigh de do mhaoirseoir an féidir leis suí ar liathróid oiliúna. Más féidir, glac seal ina suí i gcathaoir agus ansin ar liathróid oiliúna ar feadh 20-30 nóiméad i rith an lae. Ní amháin go ndéanann an cleachtadh seo traenáil ar na matáin an bhoilg, ach déanann sé na matáin cromáin agus cos a fhorbairt freisin. Ceannaigh liathróid workout den mhéid ceart do do chorp mar seo:
   • 45cm do dhaoine faoi 150cm ar airde
   • 55cm do dhaoine 150-170cm ar airde
   • 65cm do dhaoine ó 172cm ar airde agus os a chionn
   fógra

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú cleachtaí lárnacha agus bhoilg má tá fadhbanna níos ísle ar ais nó fadhbanna eile agat.

Cad atá uait

• Cathaoirleach
• Cleachtas liathróid