Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Suigh cothrom ar an urlár le cosa múnlaithe cosúil le V. leathan Brúigh do chosa i gcoinne an bhalla má chabhraíonn sé seo le do chosa a scaipeadh níos leithne.
• Coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir, lean ar dheis, agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní le do lámha. Ná bíodh imní ort mura bhfuil sé déanta agat fós - déan do dhícheall. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind, ansin déan arís ar do chos chlé.
• Ansin, déan do chuid arm a dhíreach os do chomhair, chomh fada agus is féidir. Déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do bhrollach ar an urlár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind.

Téigh i dteagmháil le do bharraicíní. Cuidíonn baint toes ó shuíomh suí agus seasamh le hamstrings a shíneadh agus níos ísle ar ais.

• Chun teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní agus tú i do shuí, suí le do chosa brúite le chéile, bharraicíní os comhair an uasteorainn. Lean ar aghaidh agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní le do lámha. Mura bhfuil, coinnigh rúitíní Má dhéanann tú teagmháil ró-éasca le do bharraicíní, déan iarracht do lámha a choinneáil timpeall boinn na gcosa. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind.
• Chun teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní agus tú i do sheasamh, seas le do chosa brúite le chéile, ansin lúb anonn agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní. Ná lúb do ghlúine agus déan iarracht an chuid is mó de do mheáchan coirp a choinneáil ar bharr do chosa in ionad sála. Má tá tú i ndáiríre solúbtha, déan iarracht do phalms a chur ar an urlár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind.

Frog ina shuí. Bíonn tionchar ag suíomh suí na frog ar na groin agus na pluide istigh, agus tá sé an-tábhachtach do scoilteanna na gcos.

• Suigh ar an urlár agus lúb do ghlúine go dtí go bhfuil siad ag tabhairt aghaidh amach, agus boinn do chosa brúite le chéile. Déan iarracht do ghlúine a bhrú chomh gar don urlár agus is féidir (bain úsáid as uillinneacha más gá), agus ag an am céanna tarraing do shála chomh gar don groin agus is féidir.
• Suigh le do chúl chomh díreach agus is féidir. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind. Chun níos mó a shíneadh, cuir do phalms ar an urlár os comhair do bharraicíní, ansin déan iarracht do lámha a shíneadh chomh fada agus is féidir leat.

Sín do chromáin le céim chun tosaigh. Cabhróidh sé seo leis na cromáin a mhaolú, rud atá riachtanach freisin le haghaidh cos maith.

• Téigh isteach sa suíomh stailc ar aghaidh trí do chos dheas a thógáil ar aghaidh agus an dá ghlúine a áirseáil go dtí go mbeidh do thigh dheis comhthreomhar leis an urlár, agus do shin chlé ag teagmháil leis an talamh.
• Cuir do lámha ar do chromáin agus coinnigh do chúl díreach. Bog do mheáchan coirp go mall go dtí go mbraitheann tú go síneann na cromáin agus na pluide uachtair.Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind, ansin déan arís ar an gcos eile.

Sín do quadriceps agus matáin hamstring. Tá na quadriceps agus hamstrings ar cheann de na matáin is tábhachtaí a bhaineann le scoilteadh, mar sin ba chóir duit iad a fheidhmiú freisin. Seo dhá stráice de na matáin seo:

• Chun do quads a shíneadh, glúine síos i gcéim chun tosaigh, agus coinnigh na glúine faoi do ghlúine más gá. Ag coinneáil do chúl díreach, sroich taobh thiar de chúl do chos deiridh agus tarraing i dtreo do bholgáin é go dtí go mbraitheann matáin do quads daingean go leor. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind, ansin déan arís ar an gcos eile.
• Chun hamstrings a shíneadh, luigh ar do chúl ar an urlár agus cuir do chosa ar an mballa. Coinnigh do chúl níos ísle ar an urlár le do lámha ag síneadh suas go dtí do bharraicíní go dtí go mbraitheann sé daingean go leor (ach gan a bheith pianmhar). Coinnigh ar feadh 30 soicind.

fógra

Modh 2 de 3: Cleachtadh solúbtha cos sábháilte agus éifeachtach

1. 

   
   
   Te suas roimh scoilt. Tá téamh ceart an choirp fíor-riachtanach sula síneofar na matáin nó sula scoiltfidh tú na cosa.
   • Cuidíonn téamh le teannas matáin a chosc (a choinníonn tú ó bhogadh ar feadh tamaill) agus cabhraíonn sé leat síneadh níos doimhne freisin.
   • Féadfaidh tú téamh suas ar bhealach ar bith is mian leat, chomh fada agus a scaiptear an fhuil ar fud an choirp. Bain triail as 5-10 nóiméad a chaitheamh ag damhsa timpeall an tí, ag rith timpeall an bhloc, nó ag léim go paiseanta leis an gceol is fearr leat.

2. 

   Faigh do thacaíocht. Beidh sé níos éasca aon phost a dhéanamh le cara chun tacú leis agus é a spreagadh.
   • Is féidir leo cabhrú le do chosa a shíneadh agus iad a choinneáil níos doimhne trí do ghuaillí nó do chosa a bhrú síos nuair a bheidh tú i do sheasamh. Ach caithfidh tú a mheabhrú dóibh stopadh láithreach ag an gcomhartha, agus caithfidh siad a bheith ina ndaoine a bhfuil muinín iomlán agat astu!
   • Is féidir leat comórtas a mholadh freisin le feiceáil cé a scaipeann do chosa ar dtús, ar dreasacht é chun oibriú níos deacra.

3. 

   Bíodh a fhios agat do theorainneacha. Tá sé deacair síneadh ar feadh seachtaine, mar sin tá sé tábhachtach gan iallach a chur ort féin é a iomarcaíocht, agus tá sábháilteacht níos tábhachtaí fós. Beidh an dul chun cinn níos moille fós má tá tú gortaithe. Is é riail ghinearálta an ordáin ná do chosa a shíneadh ach beagán má dhúisíonn tú an mhaidin sin agus má bhraitheann tú pian. Má sháraíonn tú an teorainn agus tú ag síneadh do chosa ró-dhaingean, glac lá iomlán nó níos mó de scíth. Chun nach dtarlóidh sé seo, déan aclaíocht go mall agus téamh suas ar dtús.
   • Le linn an tseisiúin flexing ba chóir go mbraitheann tú go leor teannas sna matáin, ach gan aon phian ar chor ar bith. Má bhraitheann tú pian, is comhartha é seo go bhfuil tú ag iarraidh ró-chrua.
   • Má dhéantar ró-iomarcaíocht air is féidir go dtiocfadh brú matáin agus gortuithe eile ort, agus tú a choinneáil ó do spriocanna a bhaint amach go luath (nó is dócha riamh).
   • Is fearr oibriú go mall chun teicníc shábháilte a bhaint amach, seachas an chéim a dhó agus tú féin a ghortú.
   fógra

Modh 3 de 3: Tosaigh ag ardú cosa

1. 

   Faigh sa suíomh ceart. Tar éis gach seisiún síneadh, glac roinnt ama chun an chos iarbhír a dhéanamh. Ar dtús, iontráil suíomh ullmhúcháin:
   • Más mian leat síneadh go hingearach, glúine a dhéanamh ar an talamh agus do chosa tosaigh a shíneadh amach os do chomhair, do mheáchan ar do shála. Lúb do ghlúine ar ais ionas go mbeidh do shin ar an urlár.
   • Más mian leat trasnú, seas suas díreach agus sleamhnaigh do chosa óna chéile chun dul i riocht ina bhfuil do bharraicíní agus do ghlúine os comhair.

2. 

   Ísligh do chorp go mall. Nuair atá tú réidh, tosú ag ísliú do chorp go mall agus go cúramach isteach sa suíomh leanúnacha atá roghnaithe agat.
   • Úsáid do chuid arm chun tacú le do mhais choirp agus tú ag ísliú. Má tá tú ag spalpadh, cuir lámh amháin ar an urlár ar thaobh amháin de do chos tosaigh.
   • Má tá tú scaipthe go cothrománach, cuir an dá lámh ar an urlár os do chomhair, na lámha nach leithead an ghualainn óna chéile.
   • Beidh an chuid is mó de mheáchan do choirp ar do chuid arm, scaipfidh do chosa go mall trí do chosa a sleamhnú ar an urlár. Lean ort ag sleamhnú go dtí go gcruthóidh do chosa uillinn 180 céim. Comhghairdeas, tá tú luchtaithe go rathúil!

3. 

   Scíth a ligean do matáin. Mura féidir leat brú síos go hiomlán, glac anáil dhomhain agus déan iarracht do matáin go léir a scíth a ligean.
   • Tá sé léirithe ag go leor staidéir gur féidir le teicnící scíthe difríocht mhór a dhéanamh maidir le solúbthacht, go háirithe má ionchorpraítear iad i ngnáthamh laethúil matáin a shíneadh.
   • Ina theannta sin, is féidir leis an teannas i do matáin a mhaolú an baol díobhála ó chleachtaí síneadh a laghdú.

4. 

   Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind. Nuair a bheidh tú sa suíomh barrchaolaithe ba chóir duit a shealbhú ar feadh 30 soicind. Ba chóir go mbraitheann tú go síneann na matáin go domhain in ionad pian. Má bhraitheann tú pian i riocht gioblach, téigh amach as an suíomh láithreach agus lean ort ag síneadh ar feadh na laethanta amach romhainn, go dtí go mbeidh tú in ann an seasamh caol a choinneáil go hiomlán gan phian.

5. 

   Cosa sclóine níos mó ná 180 céim. B’fhéidir go bhfuil tú sásta go hiomlán le cleachtas na teicníochta snáithe agus gan a bheith ag iarraidh dul níos faide. Mar sin féin, más mian leat aclaíocht a dhéanamh níos deacra, is féidir leat triail a bhaint as "do chosa a luascadh níos mó ná 180 céim" (cosa ag cruthú uillinne níos mó ná 180 céim).
   • Is síneadh matáin sách dian é seo, mar sin ná bain triail as ró-luath. Ba chóir go mbraitheann tú go hiomlán compordach leis an ngnáth cnagadh sula ndéanann tú iarracht níos mó ná 180 céim a dhéanamh.
   • Is é an cleachtas pillow a chur faoi do chosa tosaigh (nó faoin dá chos má tá tú ag luascadh) tar éis duit a bheith sa suíomh spré. Le himeacht ama is féidir leat níos mó piliúir a chur leis an bpíosa a mhéadú.
   fógra

Comhairle

• Caithfidh na matáin síneadh ar feadh 90 soicind sular féidir leo scaipeadh. Dá bhrí sin, ba cheart duit fanacht sa suíomh sínte ar feadh an ama seo ar a laghad.
• Sín agus tú ag féachaint ar an teilifís nó ar scannáin chun aird a tharraingt ort féin.
• Chun na cosa a théamh is é a bheith ag obair na matáin cos ní ró-deacair, ach go leor chun an teannas sna matáin a mhothú.
• Shoot agus tú ag déanamh an tsnáithe agus féach arís chun do dhul chun cinn a fheiceáil.
• Ba chóir go mbraitheann tú pian an mhaidin dár gcionn nuair a dhúisíonn tú. Glac cithfholcadh te agus cuir tús le cleachtaí síneadh chun tinneas matáin agus constipation a chosc.
• Déan cleachtaí scíthe muscle gach maidin agus tráthnóna. Tá sé níos spreagúla comhpháirtí a aimsiú chun cleachtadh a dhéanamh leis ná é a dhéanamh leis féin.
• Bí cúramach gan dul isteach sa suíomh luascáin ar an bpointe boise, mar tá seans ard ann go ndéanfar díobháil mura síneann tú roimhe seo.
• Ná déan iarracht do chosa a lúbadh níos mó ná 180 céim sular féidir leat an gnáth scoilteoir a mháistir. D’fhéadfadh go mbeadh teannas sna matáin agat agus gan a bheith in ann scoilteanna rialta a dhéanamh.
• Cleachtadh níos mó ná 180 céim a dhéanamh ar feadh 30 soicind agus ansin an gnáth-swing a dhéanamh, ag leanúint ar aghaidh ag cleachtadh malartach idir an dá cheann.
• Is fearr céim chun tosaigh a thógáil agus tosú ag sleamhnú isteach i suíomh sleamhnaithe.
• Cleachtadh le cara. Déanfaidh cleachtadh le cara níos mó spraoi don eispéireas agus tacóidh siad leat freisin.

Rabhadh

• Ná sruthlaigh riamh gan do chorp a théamh i gceart ar dtús. Caithfidh tú a bheith an-te, fiú te, sula dtosaíonn tú ag síneadh go domhain chun gortú a chosc.