Údar:
Peter Berry
Dáta An Chruthaithe:
15 Iúil 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Tar éis taitneamh a bhaint as lón blasta, bíonn claonadh ag go leor daoine titim i riocht beagáinín gortaithe. Sin é an fáth go dtógann Spáinnigh naps go minic. Chun slugaí meán lae a sheachaint, ní mór duit aird a thabhairt ar an méid a itheann tú agus a chinntiú go bhfuil cúram ceart á thabhairt do do chorp. Féadfaidh tú do fhuinneamh meán lae a choinneáil trí bhianna sláintiúla a ithe, go leor codlata a fháil san oíche, agus siúlóid tar éis lóin. Léigh ar aghaidh chun foghlaim conas titim ina chodladh tar éis lóin a sheachaint.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Sainaithin cúis na codlatachta meán lae
Tuig go bhfuil baint ag mothú codlatach tar éis lóin le fadhbanna díleácha. Is é an chúis is mó a chodlaíonn tú tar éis lóin ná toisc go laghdaíonn an bia a itheann tú le haghaidh lóin an méid fola a théann chuig an inchinn chun cabhrú le díleá. Scaoileann do chorp méid beag melatonin tar éis lóin freisin, rud a fhágann go dtiteann teocht lárnach do choirp timpeall 2-3pm. Is hormón é melatonin a chuidíonn leat codladh san oíche.
Smaoinigh ar an méid ama a chodlaíonn tú gach lá. Is féidir le mothú táimhe tar éis lóin a bheith níos measa mura bhfaigheann tú go leor codlata an oíche roimh ré. Teastaíonn 7-8 uair an chloig codlata san oíche do dhaoine fásta chun an leas is fearr a bhaint astu, mar sin ní mór duit dul a chodladh in am agus go leor codlata a fháil gach oíche. Má tá insomnia ort, labhair le do dhochtúir chun an chúis a fháil amach.
Fiafraigh díot féin an bhfuil do nósanna itheacháin nasctha le codlatacht meán lae. Cé gur gnáth an táimhe tar éis lóin, má tá an cothú bocht, beidh sé níos measa. Chun bealaí a aimsiú le nach dtitfidh tú i do chodladh tar éis lóin, smaoinigh ar na ceisteanna seo a leanas:- An mbím ag bricfeasta gach lá?
- An bhfuil mé ag ithe an iomarca bianna próiseáilte agus siúcraí?
- Ar ith mé nó ar ól mé tríd an gcainteoir an oíche roimh ré?
- An bhfuil mé ag ól an iomarca caife agus alcóil?
- An soláthraíonn an bricfeasta dóthain fuinnimh? (ní amháin caife a ól)
- Cé chomh minic a dhéanaim aclaíocht?
- An bhfuil cothromaíocht oibre is saoil agam?
- An ithim sláintiúil ag am lóin?
- Murab é an freagra ar aon cheann de na ceisteanna seo, ba cheart duit athmhachnamh a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála chun codlatacht iar-lóin a theorannú.
Scríobh dialann bia chun nósanna a shábháil a chuireann codladh ort. Aon uair a thiteann tú i do chodladh, scríobh síos an méid a d’ith tú, an ndearna tú aclaíocht roimhe seo, cén caighdeán do chodladh an oíche roimh ré, agus aon fhachtóirí a d’fhéadfadh a bheith i gceist. Iris ar feadh seachtaine, agus ag deireadh na seachtaine déan anailís ar na sonraí atá taifeadta agat. Sainaithin nósanna is cúis le codlatacht agus seachain iad. fógra
Modh 2 de 3: Athraigh nósanna itheacháin chun codlatacht meán lae a sheachaint
Ith bricfeasta sláintiúil. Ná scipeáil bricfeasta riamh, mar déanann sé fuinneamh an lae. Roghnaigh bianna sláintiúla cosúil le aráin gráin iomláin agus gráin iomlána, torthaí agus iógart chun do fhuinneamh maidin a choinneáil seasmhach. Cuidíonn bricfeasta leat do chuid cravings do bhianna míshláintiúla a laghdú ag meánlae, agus méadaíonn sé do shláinte choirp agus mheabhrach i rith an lae. Is iad seo a leanas bianna bricfeasta maith:
- Gránach le bainne lom agus slice de thorthaí úra.
- Caith dhá shlisní d’arán cruithneachta ar fad scaipthe le 2 spúnóg bhoird d’im peanut agus banana.
- Bagel il-gráin le huibheacha scrofa, slice de cháis beagmhéathrais agus gloine sú oráiste.
Bíodh lón sláintiúil agat in ionad bianna ard-saille agus tapa. Is bia junk an chuid is mó de na bianna gasta, agus tá a lán saille, siúcra, salainn, leasaithigh agus blastáin iontu. Tá mearbhia blasta agus cuireann sé mothú níos fearr ort, ach soláthraíonn sé a lán calraí le heaspa cothaithigh agus is foinse fuinnimh an-dona é don chorp.
- Roghnaigh leitís úr le próitéin thrua don lón le go mbeidh go leor fuinnimh agat tráthnóna.
- Ól cupán tae glas le píosa seacláide dorcha.
- Má tá ort lón a cheannach ó stór mearbhia, roghnaigh earraí bácáilte nó deataithe thar bhianna friochta, agus ná hith friopaí Francacha.
Ith grán iomlán i gcónaí, ag seachaint bianna a dhéantar le plúr agus siúcra próiseáilte. De ghnáth bíonn cácaí cáise, croissants, muffins agus cácaí an-bhlasta, lena n-áirítear pasta, ar bianna iad go léir a fhágann go bhfuil tú codlatach. Molann an Dr. Gabe Mirkin duit taosráin, pastas agus earraí bácáilte a sheachaint más mian leat fanacht i do dhúiseacht, mar go mbeidh codlatacht ina chúis le cion ard plúir agus siúcra. Bealach sláintiúil le cinntiú go mbraitheann tú níos fearr tar éis lóin is ea bia neamhphróiseáilte a roghnú thar bhianna próiseáilte nó scagtha.
Tá carbaihiodráití casta, saibhir i próitéin, sa lón. In ionad bianna próiseáilte agus stáirseacha a roghnú, déan cinnte go bhfuil do lón cothrom agus sláintiúil. Roghnaigh lón veggie mar an príomhchúrsa, agus cuir seirbheáil gráin iomláin le próitéin thrua san áireamh. Pleanáil biachlár lóin ardfhuinnimh leis na bianna seo a leanas:
- Sprouts, pónairí glasa, leitís, uaineacha mustaird, leitís searbh, bok choy, feamainn, cabáiste, beacáin, raidis, soilire, avocado, cúcamar, brocailí, cóilis, piobar clog, Pumpkin, zucchini, shoots bambú, oinniún, trátaí, coriander, cairéad, fréamh uisce, pumpkin agus mar sin de.
- Arán cruithneachta ar fad, rís donn, pasta cruithneachta ar fad, brioscaí cruithneachta iomláin, cruithneacht thirim (bulgur), quinoa srl.
- Chickpeas, uibheacha, cíche cearc, tuinnín, tofu, cíche turcaí, srl.
Ith níos lú. Má itheann tú go leor, oibríonn an córas díleá níos deacra, mar sin is dóichí go dtitfidh tú i do chodladh. In ionad lón mór a ithe, ith roinnt béilí beaga i rith an lae. Cothromaigh lón beag le sneaiceanna lár na maidine agus lár an tráthnóna ionas go bhfaighidh tú na calraí a theastaíonn uait don lá. Má tá sé ar intinn agat roinnt béilí beaga a ithe i rith an lae, déan cinnte nach bhfuil béilí níos mó ná trí huaire an chloig óna chéile.
Ith greim bia sláintiúil lár tráthnóna. Ba cheart go gcabhródh an snack lár an tráthnóna le fuinneamh a threisiú seachas é a dhíchur. Seachain an meon chun seacláid a mhaolú agus slice torthaí a roghnú, cúpla brioscán le cáis sreangán beagmhéathrais, nó dornán almóinní. fógra
Modh 3 de 3: Glac leigheasanna eile chun codlatacht tráthnóna a sheachaint
Ná hól alcól nó beoir le lón. Tar éis maidin oibre struis, b’fhéidir go mbeidh áiteamh ort beoir nó alcól a ól ag am lóin, ach cuirfidh sé seo codladh ort, mar sin ba chóir duit alcól a ól le linn am lóin. Is sedative é alcól agus is féidir le cupán amháin tú a choinneáil tuirseach an lá ar fad.
Teorainn a chur le iontógáil caife tar éis lóin. Cé go bhfuil caife ar eolas mar gheall ar a chumas airdeall a threisiú, laghdóidh an éifeacht seo le himeacht ama agus cuirfidh sé ort do thomhaltas caife a mhéadú i gcónaí. Tá sé míshláintiúil do iontógáil caiféin a mhéadú de réir a chéile toisc go bhféadfadh sé go n-ólfá an iomarca caife, rud a fhágfaidh go dtitfidh tú go gasta nuair a imíonn a éifeachtaí, agus go gcuirfeadh sé andúil i gcaiféin sa deireadh.
- Athraigh go deochanna caiféinithe nó díchaiféinithe chun cabhrú leat dul tríd an tráthnóna. Is rogha iontach é uisce mar tá sé ag teastáil chun an corp a choinneáil hiodráitithe i rith an lae. Tá sochar eile ag baint le huisce, is é sin an deis duit éirí aníos ó am go ham chun uisce a fháil.
Déan aclaíocht tar éis lóin. Tar éis lóin, téigh ag siúl agus déan roinnt aclaíochta éadrom. Siúil trí chúpla foirgneamh, déan roinnt stráicí éadroma, bain úsáid as an staighre in ionad an droichid mhótair, nó déan cúpla géag sa seomra folctha - rud ar bith ar féidir leat smaoineamh air oiriúnach do chúinsí agus do sceideal oibre. Cabhróidh cleachtadh éadrom tar éis ithe le scaipeadh fola a fheabhsú agus an tuirse a dhíbirt.
Ól 8-10 spéaclaí uisce ar a laghad in aghaidh an lae. Cuideoidh ól go leor uisce i rith an lae le do chorp fanacht hiodráitithe, agus laghdaíonn sé seo an mothú tuirse tar éis lóin freisin. Déan buidéal uisce leat i gcónaí cibé áit a théann tú.
Iarracht leighis a lorg. Má bhraitheann tú thar a bheith codlatach tar éis lóin, iarr aire leighis. Tá roinnt riochtaí ann a d’fhéadfadh codlatacht a chruthú, lena n-áirítear easpa iarainn nó cothaithigh eile, friotaíocht inslin nó diaibéiteas, hypoglycemia, nó fadhbanna míochaine eile. Ní féidir ach le dochtúir tú a dhiagnóisiú agus a chóireáil. fógra
Comhairle
- Faigh spás suaimhneach compordach don lón. Déan iarracht an oifig nó an seomra oifige a fhágáil chun aer úr a fháil. Ní amháin go bhfuil sé seo tairbheach don intinn ach do bholg freisin, cuideoidh sé le do sceitimíní agus do tháirgiúlacht a fheabhsú tráthnóna.
- Cé gur féidir le deochanna spóirt fuinneamh a mhéadú ar dtús, ná hól iad chomh minic agus is gá le haghaidh fuinnimh. Tá caiféin agus siúcra ard i gcuid acu, agus níl aon cheann acu sláintiúil nuair a ídítear go leor iad, agus ní foinse mhaith cothaithigh duit a bheith ag brath air.
- Fiú mura bhfuil agat ach 10 nóiméad le hithe, roghnaigh bianna cothaitheach. Má thugtar cuireadh duit chuig bialann, roghnaigh bianna atá furasta a dhíleá.
- Déan iarracht ithe go mall, agus spreagfaidh an lón tapaidh do chorp ceimiceáin neamhriachtanacha a scaoileadh agus cuirfidh sé tuirse ort.
- Fiafraigh de do pháiste an mbraitheann siad go maith tar éis lóin. Má thuairiscíonn do leanbh (nó múinteoir do linbh) go bhfuil sé gortaithe tar éis lóin, ba cheart duit athdhéanamh a dhéanamh ar chomhdhéanamh an lóin, nó smaoineamh ar an lón a cheannaigh do pháiste lasmuigh. Tá sé an-tábhachtach cothú maith a sholáthar do leanaí. Léigh na hailt Pacáiste Lón Scoile Vegetarian agus Pacáiste Bosca Lóin.
- B’fhéidir nach mbeidh sé seo indéanta le do sceideal oibre, ach ba chóir duit pleanáil a dhéanamh chun staighre 15 nóiméad a thógáil nó machnamh a dhéanamh go gairid tar éis lóin ionas nach mbraitheann tú codlatach an chuid eile den am, agus tú ag ardú. táirgiúlacht ard.
Rabhadh
- Is féidir le neamhoird imdhíonachta as a dtagann tuirse ainsealach cosúil le pianta ginearálaithe agus pianta a bheith ina gcúis leat nap a ghlacadh. Murar oibrigh aon cheann de na bearta thuas agus má tá pianta agus pianta ginearálaithe agat, smaoinigh ar a rá le do bhainisteoir go bhfuil napanna riachtanach don riocht. Má bhraitheann napáil ort go mbraitheann tú níos fearr, ansin is é an réiteach ceart é ar do fhadhb - i bhfad níos éifeachtaí ná gan an staighre a thógáil agus iarracht a dhéanamh oibriú go táimhe.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú aon chinntí tábhachtacha aiste bia nó sláinte.
