Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Deir daoine áirithe go bhfuil eagla orthu tiomáint nó a bheith taobh thiar den roth.Má aimsíonn tú go bhfuil an oiread sin eagla ort roimh thiomáint go mbraitheann tú imníoch, b’fhéidir go mbeidh eagla ort tiomáint. Féadann an eagla seo go mbraitheann tú go bhfuil an saol i mbaol gach uair a bhíonn tú ag tiomáint nó ag suí sa charr. Gheobhaidh tú fiú taomanna scaoll tobann, buille croí punt, análú tapa nó mothú uafáis. Má tá d’eagla tiomána ag rialú tú agus ag déanamh nach bhfuil tú in ann tiomáint go compordach, nó fiú tiomáint, ansin caithfidh tú aghaidh a thabhairt air. Sa chaoi sin is féidir leat dul taobh thiar den roth agus smacht a fháil ar do shaol.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cleachtadh teicnící scíthe

1. 

   Cruthaigh timpeallacht shocair sa charr. Ba chóir go mbraitheann tú compordach gach uair a shuíonn tú sa charr is cuma an bhfuil sé ag bogadh nó nach bhfuil. Caith éadaí agus bróga compordach. Cleachtaigh suí sa charr agus scíth a ligean sula dtosaíonn tú ag tiomáint. Smaoinigh ar cheol soothing a sheinm. Is féidir le ceol cabhrú leat mothú scaoll ag ardú agus torann an tráchta lasmuigh a shárú.
   • Is féidir fiú an tiománaí is muiníní a bheith suaimhneach má dhéanann paisinéir torann sa charr. Déan cinnte go bhfuil an timpeallacht sa charr ciúin, saor ó bhruscar agus ó thorann.
   • Méadú ar do shábháilteacht tiomána trí chothabháil leordhóthanach a thabhairt do do charr.

2. 

   
   
   Cleachtadh análaithe bhoilg. Má bhraitheann tú ionsaí scaoill ag tosú nó má théann matáin do mhuineál agus do bhrollach níos doichte, glac anáil dhomhain isteach i do scamhóga. Breathe isteach go mall trí do shrón agus díriú ar an aer a thabhairt go domhain isteach i do scamhóga. Sín do bholg amach agus tú ag ionanálú agus coinnigh do anáil ar feadh tamaill. Exhale go mall agus scíth a ligean do chorp ar fad.
   • Is féidir leat an timthriall seo a athdhéanamh 10 n-uaire trí chomhaireamh síos ó 10 gach uair a bhíonn tú ag easanálú. Déan iarracht trí anáil, 10 timthriall a chríochnú ag an am.

3. 

   
   
   Úsáid scíthe dinimiciúil, teannas muscle agus scíthe (PMR). Níos doichte agus scaoilte na grúpaí matáin i do chorp ionas go bhfeicfidh tú conas teannas a shealbhú agus a scaoileadh. Tosaigh trí do lámha a shealbhú ar feadh 7-10 soicind. Oscail do lámh ar feadh 15-20 soicind agus tú ag díriú ar mhothú conas atá an teannas ag fágáil na matáin láimhe. Déan an cleachtadh seo arís le grúpaí matáin eile, ag tabhairt do chuid arm chuig do cheann, ansin ar ais síos do chorp chuig do chosa agus bharraicíní.
   • Is féidir leat PMR a chleachtadh gach lá ar feadh 20 nóiméad, fiú gan piocadh. Is féidir leis an teicníc seo rialú giúmar a fheabhsú, minicíocht ionsaithe scaoill a laghdú, agus tiúchan a fheabhsú.

4. 

   
   
   Cleachtadh labhairt dóchasach. Is dearbhaisc ghearra iad seo le cur i gcuimhne duit gur féidir leat difríocht a dhéanamh. Maidir le tiomáint, is iad na dearbhaisc ba cheart duit a úsáid:
   • Táim ag tiomáint go cúramach agus laistigh den luas incheadaithe. Tá tiomáint go cúramach ag tiomáint go sábháilte.
   • Is gnáthghníomhaíocht laethúil í an tiomáint. Is tiománaí sollúnta cúramach mé, ag glacadh páirte i ngníomhaíocht choitianta.
   • Ní gá dom tiomáint go gasta. Is féidir liom tiomáint sa lána ceart más mian liom feithiclí eile a mhoilliú.
   • Ní gá dom lánaí a athrú ag an nóiméad deireanach. Má sháraíonn mé an cas is féidir liom dul ar ais níos déanaí.
   • Phleanáil mé an turas ó thús go deireadh. Tá a fhios agam cá háit le dul agus cathain is féidir lánaí a athrú nó cas. Tá mé ullmhaithe go maith.
   • Fiú más paisinéir mé, is féidir liom m’imoibriú a rialú agus mé i mo shuí sa charr. Má airím míchompordach ag am ar bith, is féidir liom a iarraidh ar an tiománaí tarraingt thairis.
   fógra

Cuid 2 de 3: Teiripe nochta a chur i bhfeidhm

1. 

   Smaoinigh ar dhéileáil le d’eagla. B’fhéidir gur chuala tú daoine eile ag tabhairt comhairle duit aghaidh a thabhairt ar d’eagla. Tá sé tábhachtach go háirithe déileáil le do chuid eagla má sheachnaíonn tú tiomáint go minic ar eagla go dtarlódh ionsaí scaoill. Tá teiripe nochtaithe fós ar cheann de na bealaí is tábhachtaí chun do phobia a shárú, cé gur cheart duit teicnící scíthe a fhoghlaim agus a chleachtadh sula dtosaíonn tú. Tabharfaidh sé seo tuiscint níos fearr duit ar smacht agus tú ag tiomáint.
   • Déanfaidh sé eagla níos measa a sheachaint agus eagla eile a chruthú.

2. 

   Scála imní a thógáil. Téigh i dtaithí ar do leibhéil imní ionas gur féidir leat beart a dhéanamh sula sroicheann an ceint a uasmhéid. Cuideoidh scála imní leat a fhios a bheith agat cathain a stopfaidh tú teiripe teagmhála, sula sroichfidh tú leibhéal measartha scaoll. Ba cheart go gcuirfeadh an scála síos ar shaintréithe fisiciúla agus meabhracha an imní. Seo sampla de scála imní:
   • 0 - Réchúiseach go hiomlán: gan strus, fan socair agus mothaigh ar do shuaimhneas
   • 1 - Imní íosta: mothú beagán imníoch, airdeallach nó cognaíoch
   • 2 - Imní éadrom: matáin daingean, restlessness nó restlessness sa chorp
   • 3 - Imní measartha: ráta croí méadaithe agus análaithe, mothú beagán míchompordach ach fós faoi smacht
   • 4 - Imní infheicthe: tosaíonn matáin infheicthe aimsir, míchompord níos airde, ag cur smacht i gcuimhne duit féin
   • 5 - Scaoll éadrom: tosaíonn an croí ag puntáil nó ag bualadh go neamhrialta, is léir go bhfuil meadhrán, mothú eagla go gcaillfidh tú smacht, ag iarraidh rith ar shiúl
   • 6 - Scaoll measartha: buille croí ó am go chéile, deacracht análaithe, disorientation
   • 7 go 10 - Scaoll iomlán: mothú eagla, eagla roimh bhás, agus mothúcháin scaoll níos airde

3. 

   Scríobh síos do eagla. Scríobh síos go sonrach cad a chuireann eagla ort agus tú ag tiomáint. Ansin léigh tríd agus rangú na faitíos seo ón scaoll is lú eagla go dtí an scaoll iomlán. Cuideoidh an liosta seo leat déileáil le do chuid faitíos le leibhéil mhéadaitheacha. Ach oibreoidh tú go mall trí gach eagla ionas nach mbraitheann tú riamh faoi smacht.
   • Mar shampla, b’fhéidir gurb é an rud is scanrúla eochracha do charr a choinneáil ar an cabhsa, agus is féidir leat scaoll a dhéanamh má bhíonn tú ag tiomáint ar mhórbhealach.

4. 

   Ag tabhairt aghaidhe ar dhúshláin incriminteacha. Tosaigh leis an eagla is lú atá agat agus oibrigh trí rudaí níos scanrúla go mall go dtí nach mbraitheann tú aon imní a thuilleadh. Tar éis duit eagla amháin ar an liosta a shárú, téigh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Mar shampla, d’fhéadfadh go gcuirfeadh an liosta sin ort aghaidh a thabhairt ar na faitíos seo a leanas (ón gceann is lú go dtí an chuid is mó):
   • Coinnigh eochair an ghluaisteáin agus féach ar an gcarr sa cabhsa
   • Suigh sa charr, déan iarracht suí ar feadh 5 nóiméad
   • Tiomáint timpeall an fhoirgnimh
   • Tiomáint sa chomharsanacht, cleachtadh ag casadh ar dheis agus ansin ar chlé
   • Tiomáin as an bpríomhbhóthar agus cas ar chlé ag soilse tráchta nó comharthaí páirceála
   • Tiomáin ar an saorbhealach sa lána ceart trí 1 go 2 bhealach amach
   • Tiomáin ar an mhórbhealaigh sa lána ar chlé trí 2 bhealach amach
   • Tiomáin ar an saorbhealach agus athraigh lánaí chun pas a fháil ó fheithiclí eile ar bhealach amach 3 go 5

5. 

   Téigh le tiománaí a bhfuil muinín agat as. Má chuireann eagla ort fiú a bheith i do phaisinéir i gcarr, lean céimeanna na teiripe nochta. In ionad tiomáint, déileáil go mall le do chuid eagla trí ligean do thiománaí a bhfuil muinín agat as an roth. Roghnaigh duine a bhfuil aithne agat air chun tiomáint go han-chúramach. Tar éis duit dul i dtaithí ar a bheith i gcarr leis an tiománaí, déan iarracht tiománaithe eile a thiomáint nó dul leo ar bhealaí níos dúshlánaí (cosúil le mórbhealaí).
   • Faigh amach cad a bhraitheann tú is compordaí agus tú ag tosú amach mar phaisinéir. B’fhéidir gur fearr leat suí sa suíochán cúil, nó go bhfaighidh tú níos lú struis ina shuí in aice leis an tiománaí. Déan turgnamh le fáil amach cé acu a oibríonn duitse.

6. 

   Cinneadh a fhoghlaim a thiomáint. Tá eagla ar mhórchuid na ndaoine a bheith taobh thiar den roth agus iad ag tiomáint den chéad uair. Chun d’eagla a laghdú, ba cheart duit múinteoir maith a roghnú a bhfuil go leor taithí aige ag múineadh tiománaithe nua. Cuideoidh tiománaí maith leat go mbeidh tú slán compordach i suíochán an tiománaí.
   • Smaoinigh ar obair le teagascóir tiomána ar scoil. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go dtagann imní an fhoghlaimeora ó do theagascóir tiomána roimhe seo, go háirithe más ball teaghlaigh é.
   fógra

Cuid 3 de 3: Tacaíocht a fháil

1. 

   Bíodh a fhios agat cathain is ceart dochtúir a fheiceáil. Má chuireann d’eagla tiomána isteach ar do shaol, faigh cóireáil leighis nó síceolaíoch. Mura bhfuil a fhios agat cé a fheiceann tú, déan teagmháil le do dhochtúir a atreoróidh tú chuig an speisialtóir ceart. Féadfaidh tú oibriú le dochtúir, síceolaí, síciatraí nó comhairleoir a dhéanann speisialtóireacht ar phobias.
   • Má éiríonn tú níos measa agus níos measa as gan a bheith in ann tiomáint, faigh cabhair láithreach. Ná glac go héasca leis an eagla atá ort cosc ​​a chur ort tiomáint mar d’fhéadfadh sé seo eagla eile a fhorbairt.

2. 

   Cóireáil le teiripí. Féadfaidh tú cóireáil phríobháideach a fháil le comhairleoir nó teiripeoir. Chomh maith le teicnící scíthe agus teiripe teagmhála, is féidir le teiripeoir labhairt leat.Is bealach iontach é caint chun d’inchinn foghlaim chun déileáil le d’eagla. Seo do sheans smaoineamh ar cad is foinse do eagla, agus ansin is féidir leat caitheamh le d’eagla tiomána.
   • Ná bí ag súil go gcuirfidh teiripeoir comhairle ort. Ní éisteann a lán daoine ach ceisteanna a chur agus ceisteanna a chur ionas gur féidir leat léargas a thabhairt agus do chuid faitíos a iniúchadh.

3. 

   Bí i do ghrúpa tacaíochta. Más maith leat labhairt faoi d’eagla le grúpa daoine, is féidir leat a bheith i do ghrúpa tiomána eagla. Is féidir leat grúpa tacaíochta ar líne a fháil le daoine a bhfuil phobias den chineál céanna acu. Beidh sé níos éasca an eagla seo a shárú nuair a bheidh a fhios agat nach bhfuil tú i d'aonar.
   • Is féidir leat comhrá a dhéanamh le cairde agus le do mhuintir freisin. Comhroinn d’eagla leo agus labhair amach na dúshláin atá romhat. Beidh tú níos láidre nuair a bheidh a fhios agat go dtuigeann do chairde agus do mhuintir a bhfuil tú ag dul tríd.
   fógra

Comhairle

• Smaoinigh ar chlárú i scoil tiomána nó i ranganna tiomána cosantacha. Déanann roinnt múinteoirí speisialtóireacht ar thiománaithe lagmhisneach a thiomáint trí cheachtanna tiomána praiticiúla a sholáthar sna spásanna sábháilte agus siúl amach go mall ar na bóithre is mó a bhfuil eagla ort orthu.
• Bain triail as teiripí agus cóireálacha éagsúla. Mura ndéanann tú triail air, b’fhéidir nach bhfuil a fhios agat cén chóireáil atá éifeachtach do do phobia.
• I measc na gcineálacha eile cóireála a d’fhéadfadh a bheith cabhrach tá hypnosis, dí-íograithe na liathróidí súl, agus athfheasacht, cé gur léirigh staidéir torthaí contrártha maidir lena n-éifeachtacht.