Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is symptom scaradh é Siondróm Díscaoilte Pearsantachta, ar a dtugtar dílárú nó díchumadh freisin, a chuireann ar dhuine mothú go bhfuil sé ag breathnú air féin ón taobh amuigh den chorp. . D’fhéadfadh neamhghníomhaíocht a bheith ag daoine a bhfuil díscaoileadh pearsantachta orthu, nó fiú cuimhní cinn nach bhfuil fíor a fháil. Tá taithí ag daoine áirithe ar eipeasóidí gearra de dhíscaoileadh pearsantachta ag pointe éigin ina saol, ach i gcás go leor eile, is mothú míthaitneamhach é seo. Má tá díscaoileadh pearsantachta ainsealach agat a chuireann trioblóid ar obair, ar ghníomhaíochtaí laethúla, nó ar chaidrimh, nó má bhraitheann tú suaitheadh ​​giúmar, féach ar do dhochtúir láithreach.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ag cloí leis an réaltacht

1. 

   
   
   Admháil agus glacadh le mothú an amnesia pearsanta. De ghnáth ní bhíonn an mothúchán díscaoilte pearsanta contúirteach agus imeoidh sé as sa deireadh. Cuir i gcuimhne duit go bhfuil sé seo míchompordach, ach sealadach. Fágfaidh sé sin gur lú an seans go mbeidh tionchar ag an tinneas ort.
   • Abair leat féin, "Rithfidh an mothúchán seo."
   • Dúirt sé leis féin, "Is dóigh liom aisteach anois, ach tá mé go maith."
   • Smaoinigh ar chás ar bith ina mbraitheann tú go bhfuil meas ort, agus cuimhnigh go bhfuil an mothúchán sin críochnaithe tar éis sin.

2. 

   
   
   Dírigh ar do thimpeallacht ag an nóiméad sin. Tabhair faoi deara cé mhéad céim atá agat inniu, a bhfuil á fheiceáil agat, na fuaimeanna atá tú ag éisteacht. Úsáid réad in aice láimhe, cosúil le gaothrán a chasadh air nó peann a úsáid chun scríobh. Díreoidh sé seo d’intinn ar réaltacht, agus laghdóidh sé mothúcháin deighilte.
   • Is féidir leat rud éigin a thabhairt leat freisin le teagmháil, cosúil le páipéar gainimh nó fionnaidh, le teagmháil nuair a tharlaíonn díscaoileadh an-mhór.
   • Liostaigh i d’intinn na rudaí a fheiceann tú, a chloiseann tú agus a mhothaíonn tú timpeall.
   • Más féidir, éist le ceol. Dírigh ar fhonn dearfach in ionad amhráin a mhéadaíonn mothúcháin imní nó bróin. Taispeánann taighde: tá teiripe ceoil an-éifeachtach i gcoinne fhormhór na dtinneas síceolaíoch, agus féadann sé imní, dúlagar nó corraíl a laghdú go suntasach, gach ceann de na braistintí a d’fhéadfadh teacht chun cinn ar scoil. Díscaoileadh ainsealach pearsantachta.

3. 

   
   
   Ceangail le daoine timpeall. Cuir tús le comhrá, nó téigh ar ais chuig ceann atá ann cheana. Tabharfaidh sé seo ar ais duit i ndáiríre. Má tá tú i d’aonar, téacsáil nó glaoigh ar do chairde nó do mhuintir chun comhrá a dhéanamh.
   • Ní gá duit a thaispeáint go bhfuil an neamhord seo ort do dhuine eile.
   • Mar sin féin, tá go leor daoine ann freisin a bhfuil aithne acu ar dhíscaoileadh pearsantachta nó a raibh taithí acu orthu; Má bhraitheann tú compordach, labhair faoi do chuid mothúchán le cara nuair a bhíonn siad le feiceáil.
   fógra

Modh 2 de 3: neamhord pearsantachta soothing de bharr imní

1. 

   Cleachtadh análaithe diaphragmatic. Nuair a bhraitheann tú imníoch, téann do chorp isteach i stát “troid nó eitilte”. Féadann análú go domhain trí do scairt cur isteach ar an bhfreagra sin agus do scíth a ligean. Chun análaithe diaphragmatacha a chleachtadh, luigh ar do dhroim sa leaba. Cuir piliúr faoi do ghlúine chun do chos a choinneáil i riocht lúbtha. Cuir lámh amháin ar do bhrollach agus lámh amháin faoi bhun do bhrollach chun gluaiseacht an scairt a mhothú. Breathe isteach go domhain trí do shrón. Mothaigh do bholg do lámh a bhrú suas (ba chóir go mbeadh an lámh ar do bhrollach fós i bhfeidhm). Níos doichte na matáin an bhoilg, ag easanálú nuair a bhíonn na liopaí dúnta beagán, ag cinntiú nach bhfuil an cófra fós ag bogadh. Déan arís.
   • Má tá tú i ngrúpa daoine, iarr cead dul chuig an seomra folctha nó áit phríobháideach eile chun análú domhain a chleachtadh.
   • Is féidir leat rithim 5 go 10 nóiméad a ionanálú, ag cleachtadh 3 go 4 huaire sa lá aon uair a bhraitheann tú imníoch nó scoite.

2. 

   Troid as smaointe diúltacha. Féadann mothú an díscaoilte smaoineamh go bhfuil d’intinn caillte agat, smacht caillte agat, nó fiú go mbraitheann tú go bhfuil tú ar tí lagú nó stop a análú. Nó cuir in aghaidh gach smaointe diúltacha le ráitis dearfacha mar:
   • Beidh mé ceart go leor. Déanfaidh mé mo scíth.
   • Níl sé contúirteach mothú nach bhfuil tú fíor; Beidh mé ceart go leor.
   • Ní maith liom an mothúchán seo ach rithfidh sé.
   • Táim i láthair ag an nóiméad seo.

3. 

   Tóg am chun páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí dearfacha. D’fhéadfadh go mbeadh do chaitheamh aimsire ag seinm an ghiotáir, ag déanamh leabhair gearrthóg nó ag bailiú seandachtaí. Cibé rud a dhéanann tú chun strus a laghdú, déan iarracht é a dhéanamh go rialta, go háirithe má bhraitheann tú imníoch nó scoite. Cuirfidh sé seo cosc ​​ar mhór-imní agus íoslaghdóidh sé cásanna ina mbraitheann tú go bhfuil do phearsantacht á scor.
   • Bainistigh bainistíocht struis laethúil, cibé acu a chiallaíonn sé am a thógáil chun suí go socair, nó cúpla nóiméad a thógáil in aghaidh an lae chun gníomhaíochtaí a thaitníonn leat a dhéanamh.

4. 

   Cleachtadh go rialta. Ós rud é go mbíonn baint ag díscaoileadh pearsantachta go minic le himní agus dúlagar, is bealach iontach é aclaíocht chun mothúcháin “nach bhfuil fíor” a mhaolú. Méadóidh aclaíocht do mhuinín, laghdóidh sé strus agus cuideoidh sé le leibhéil struis a rialú. Téigh ag siúl go laethúil, ag rith go héadrom, nó ag aon ghníomhaíocht choirp eile chun strus a laghdú.
   • Fuair ​​eolaithe amach go scaoiltear neuropeptide (próitéin comharthaíochta don inchinn) ar a dtugtar galanin le linn agus tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, cosnaíonn sé na synapses sa cortex. inchinn tosaigh, rud a chabhraíonn leis an inchinn mothúcháin a rialáil agus strus a mhaolú.

5. 

   Faigh go leor codlata. Tá sé tábhachtach 8 go 9 n-uaire an chloig rialta codlata a choinneáil gach oíche chun imní a laghdú agus díscaoileadh na pearsantachta atá bunaithe ar imní a shárú. Is idirghníomhaíocht an nasc idir codladh agus imní / strus, mar sin mura bhfuil smacht agat ar thaobh amháin, tá fadhb ann. Cinntíonn cleachtadh réimeas codlata sláintiúil go bhfaigheann tú go leor codlata ionas gur féidir leat mothúcháin idirscartha a chomhrac.
   • Seachain caiféin agus alcól mar is féidir leo imní a spreagadh agus a dhéanamh go gcaillfidh tú codladh.
   • Tóg gnáthamh suaimhneach am codlata a chuimsíonn gníomhaíochtaí cosúil le léamh, éisteacht le ceol bog, nó machnamh a dhéanamh.
   • Ná húsáid ach do sheomra leapa chun codladh agus scíth a ligean. Stop ag úsáid gairis leictreonacha ar feadh uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
   fógra

Modh 3 de 3: Faigh cabhair ghairmiúil

1. 

   Aimsigh teiripeoir. Má chuireann díorma isteach ar do shaol, ba cheart duit gairmí míochaine a fheiceáil. Tá go leor cineálacha teiripí ar fáil chun neamhord pearsantachta a dhíscaoileadh. Agus teiripeoir á lorg agat, fiafraigh de na seirbhísí comhairleoireachta a thairgeann siad agus cén cineál comhairleoireachta atá ceart duitse. I measc na gcóireálacha coitianta tá:
   • Teiripe chognaíoch - a dhíríonn ar smaointe a athrú faoin gcaoi a mothaíonn bréagach.
   • Teiripe iompraíochta - cabhraíonn sé leat straitéis iompraíochta a fhorbairt chun aird a tharraingt ar do chuid comharthaí díscaoilte pearsantachta.
   • Teiripe síceodinimiciúil - ag déileáil le mothúcháin agus eispéiris phianmhara a fhágann gur mhaith leat tú féin a scaradh ó do réaltacht.
   • Modhanna bunáite - cosúil leis na cinn thuas, úsáidfidh siad seo do chúig chéadfa chun cabhrú leat mothú níos ceangailte leat féin agus le do thimpeallacht.
   • Má aimsíonn tú nach bhfuil do theiripeoir ag obair, is féidir leat duine eile a aimsiú.

2. 

   Téigh chuig teiripe leis an minicíocht cheart. Athróidh minicíocht a bheith i láthair ag seisiúin teiripe ag brath ar dhéine na breoiteachta. Rachaidh daoine áirithe chuig teiripe gach mí, gach seachtain, agus i gcásanna tromchúiseacha, gach lá. Déanfaidh do dhochtúir cinneadh cé chomh minic chun tú a chóireáil.
   • Coinneoidh seisiúin teiripe scipeála tú ón tacaíocht go léir a theastaíonn uait a fháil; a bheith i láthair ag gach coinne sceidealta.
   • Mura bhfuil coinne déanta agat agus má bhraitheann tú go dteastaíonn cúnamh práinneach uait, glaoigh ar 911 (US) nó 115 (Vítneam).
   • Má tá sé ar intinn agat féinmharú a dhéanamh, glaoigh ar an Beolíne Náisiúnta um Fhéinmharú a Chosc: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) sna SA, nó 115 (Vítneam).

3. 

   Coinnigh dialann faoi do chuid comharthaí. Cabhróidh sé seo go mór leat cur síos a dhéanamh ar shiondróm díscaoilte pearsantachta. Taifead cá háit agus cathain a bhíonn na hairíonna agat, agus déan an oiread sonraí agus is féidir a thaifeadadh, lena n-áirítear smaointe ag an am.Má bhraitheann tú compordach taispeáin na nótaí do do theiripeoir, nó tabhair do dhialann chuig seisiúin teiripe le haghaidh tagartha.
   • Bí cinnte a thaifeadadh an bhfuil do chuid comharthaí díscaoilte i gcomhthráth le hairíonna tinnis eile. Is minic a bhaineann díscaoileadh pearsantachta le tinnis síceolaíocha tromchúiseacha eile mar scitsifréine, dúlagar agus neamhord struis iar-thrámaigh. Inis do dhochtúir má tá tú ag seachaint cairde, baill teaghlaigh, oibre nó gníomhaíochtaí a thaitníonn leat cheana mar gheall ar na hairíonna seo, mar d’fhéadfadh sé seo a bheith bainteach le fadhb níos tromchúisí nó neamhord tionlacain eile.

4. 

   Glac cógais más gá. Cé nach bhfuil aon druga ar leith ann le haghaidh neamhoird díshúileach, is minic a fhorordaítear míochainí frith-imní nó dúlagair ar leibhéil éagsúla rathúlachta. Féadfaidh do dhochtúir cógais fluoxetine, clomipramine, nó clonazepam a fhorordú.
   • Cuimhnigh má thosaíonn tú ag glacadh cógais, ná stop riamh lena úsáid gan dul i gcomhairle le do dhochtúir.
   • Seachain drugaí agus alcól agus tú ag glacadh cógais frith-imní nó frithdhúlagráin.
   • Ná glac níos mó míochaine riamh ná mar a fhorordaíonn do dhochtúir.
   fógra

Comhairle

• Teastaíonn am agus scíth ó d’intinn chun dul thar do dhíscaoileadh. Ní dhéanfaidh imní agus strus faoi ach na hairíonna a dhéanamh níos measa.
• Taighde cuimsitheach ar dhíscaoileadh pearsantachta. An níos mó a théann tú i dtaithí ar an mothúchán, is amhlaidh is fearr a bheidh tú in ann déileáil leis agus é a shárú.