Ábhar

• Céimeanna

Níl ach 6 uair an chloig codlata in aghaidh an lae de dhíth ar roinnt daoine a bhfuil géine dúchasach hDEC2 acu agus feidhmíonn siad de ghnáth. Tá na “daoine beaga codlata” seo in ann timthriallta codlata i bhfad níos giorra a choinneáil ná an gnáthdhuine gan a bheith ag sceitheadh ​​nó ag titim ina gcodladh i rith an lae, ach don chuid is mó dínn ag fanacht inár ndiaidh. In aghaidh an lae, níl sé deacair ach codladh 4 uair an chloig. Féadann droch oíche codlata agus lá fada oibre nó staidéir ina dhiaidh sin tú a bheith codlatach agus neamhullmhaithe. Mar sin féin, leis an straitéis cheart um dhéileáil, beidh tú in ann dul trí lá níos lú codlata gan titim ina chodladh ar an mbord.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Déileáil le díothacht codlata

1. 

   
   
   Déan cleachtaí chun an corp a mhúscailt. Múscail le 2-3 chleachtadh maidin ar a laghad. Téigh ar siúlóid ghearr, bogshodar nó déan síneadh bunúsach. Méadaíonn aclaíocht teocht an choirp agus scaoileann sé hormóin agus endorphins sa chorp, agus ar an gcaoi sin leibhéil fuinnimh a mhéadú.
   • Déan stráice uachtair an choirp. Luigh ar do dhroim, lámha sínte amach, bosa suas. Lúb do ghlúine chuig do bhrollach agus cas ar dheis. Tá glúine amháin os cionn an chinn eile, tá cromán amháin os cionn an chinn eile.
   • Cas do cheann ar chlé. Déan iarracht do ghuaillí a choinneáil i dteagmháil leis an urlár. Tá lucht leanúna na láimhe clé 180 céim i stua trasna an cófra chun teagmháil a dhéanamh leis an pailme ar dheis. Rothlaíonn an ceann leis an lámh. Fill ar ais go mall ar an staidiúir chéanna.
   • Déan seo arís 10 n-uaire, ansin aistrigh go dtí an taobh eile.
   • Déan cleachtadh géarchor. Luigh ar do chúl, glúine lúbtha, na cosa cothrom ar an urlár. Palms brúite i gcoinne an urlár in aice leis na taobhanna. Brúigh do matáin an bhoilg agus tóg an dá ghualainn as an urlár.
   • Coinnigh do bholg crunched agus glac anáil iomlán, ansin tú féin a ísliú. Déan an ghluaiseacht seo arís 10-15 uair. Cuimhnigh anáil iomlán a ghlacadh agus do sheasamh flex boilg agat.
   • Déan cleachtadh bunúsach squat. Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile, na cosa agus na cosa ar aghaidh. Sín do chuid arm amach os do chomhair, bosa os comhair a chéile. Cuir do fhócas ar do shála agus tú ag ísliú do chorp ar gcúl amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir.
   • Déan cinnte nach ngreamaíonn do ghlúine os cionn bharr do chos. Coinnigh an squat le haghaidh anáil iomlán, ansin fill ar ais chun seasamh. Déan arís le haghaidh anáil 5-10.

2. 

   
   
   Dúisíonn an cith an corp. Tar éis duit cithfholcadh a dhéanamh mar is gnách, is féidir leat barr gasta a úsáid chun do chorp a mhúscailt. Cas an faucet an-fhuar ar feadh 30 soicind, agus uisce an-te ina dhiaidh sin ar feadh 30 soicind, ansin téigh ar ais chuig uisce an-fhuar ar feadh 30 soicind. Féadann na 90 soicind de theocht an uisce cithfholcadh a athrú tú a choinneáil i do dhúiseacht agus do fhuinneamh do do lá nua.

3. 

   
   
   Ith bianna a threisíonn fuinneamh. Fan amach ó bhianna ard-carbaihiodráite cosúil le pasta nó arán, mar go dtógann na bianna seo am chun codladh a dhíleá agus a spreagadh. Ba cheart duit freisin bianna ina bhfuil siúcraí saorga cosúil le milseogra nó deochanna boga a sheachaint, mar d’fhéadfadh siad siúcra fola a spíce, agus tuirse siúcra “ólta” agus leibhéil ísle fuinnimh ina dhiaidh sin. Ina áit sin, roghnaigh bianna a mhéadaíonn do shiúcra fola agus a thugann fuinneamh don lá.
   • Is sneaiceanna athnuachana é dornán almóinní a fhéadann tú a choinneáil i do dhúiseacht lena leibhéil arda vitimín E agus maignéisiam. Tá almóinní luchtaithe le próitéin freisin chun níos mó fuinnimh a thabhairt duit i rith an lae.
   • Tá iógart Gréagach saibhir i bpróitéin ach níos lú lachtós agus carbaihiodráití ná iógart rialta. Líonfaidh sé suas thú gan a bheith gortaithe nó tuirseach.
   • Is sneaiceanna oifige an-mhaith é grán rósta le leibhéil arda carbaihiodráití agus calraí ísle, go háirithe an ceann gan a lán im.
   • Roghnaigh sailéad de ghlasraí glasa duilleacha cosúil le spionáiste nó cál chun an iarann ​​i do chorp a mhéadú. Cuideoidh sé leat fanacht i do dhúiseacht agus do chumas díriú a fheabhsú.

4. 

   Ól caife an lá ar fad. Is féidir le cupán caife amháin tuirse a throid agus tú a choinneáil i do dhúiseacht. Bain triail as cupán caife a ól gach 4 uair an chloig chun nach dtitfidh tú i do chodladh.
   • Is féidir leat caiféin a fháil ó fhoinsí eile, mar shampla seacláid dorcha. Níos dorcha an seacláid, is lú siúcra agus is dóichí a mhéadóidh sé an leibhéal fuinnimh. Ba chóir duit píosaí beaga seacláide a bhlaiseadh gan aon siúcra breise i rith an lae chun tú a choinneáil ar an airdeall agus aclaí.

5. 

   Glac nap 10-30 nóiméad. Faigh áit chiúin ar feadh nap 30 nóiméad, ach éifeachtach. Sa chaoi seo seachnóidh tú tuirse tar éis codlata, ie mothú groggy agus disoriented tar éis duit codladh níos faide ná 30 nóiméad. Ní chuirfidh napáil níos lú ná 30 nóiméad isteach ar do sceideal codlata agus is féidir leat codladh go maith san oíche fós.
   • Socraigh aláram tar éis 30 nóiméad ionas nach dtéann naps ina napanna ar feadh suas le uair an chloig.
   fógra

Modh 2 de 3: Fan i do dhúiseacht i rith an lae

1. 

   Éist le ceol greannmhar. Ná seinn ceol bog mar cheol clasaiceach nó snagcheol mall. Roghnaigh ó na foinn pop is déanaí nó ceol leictreonach corraitheach a choinníonn ar siúl tú. Cuardaigh albam ceoil spreagúil ar líne, cuid acu a mhaireann suas le roinnt uaireanta an chloig.

2. 

   Ith sneaiceanna saibhir i próitéin. Spreagann próitéin neurotransmitter san inchinn ar a dtugtar orexin. Rialaíonn Orexin dúil, airdeall, agus goile. Bealach chun an inchinn a spreagadh agus an corp a choinneáil i do dhúiseacht is ea cácaí próitéine a ithe an lá ar fad.
   • Cuardaigh sneaiceanna sláintiúla saibhir i bpróitéin cosúil le dornán almóinní, peanuts, nó caisiúcháin. Tá cácaí ríse, cáis agus slisní feola saibhir i próitéin agus sneaiceanna líonta freisin.
   • Is sneaiceanna sláintiúla iad torthaí atá saibhir i snáithín cosúil le húlla agus siúcraí nádúrtha mar oráistí chun tú a choinneáil i do dhúiseacht.

3. 

   Cas air na soilse. Laghdóidh solas leibhéil melatonin is cúis le codlatacht, agus ar an gcaoi sin cabhróidh sé leat fanacht i do dhúiseacht fiú mura mbíonn codladh ort. Déan iarracht solas atá crochta ard ón uasteorainn a mheaitseáil le solas a chuirtear níos ísle ar an mbord.

4. 

   Téigh ar siúlóid ghearr nó déan cúpla stráice gach 30 nóiméad. Coinníonn aclaíocht milis gach 30 nóiméad do chorp agus d’intinn gníomhach, go háirithe agus tú i do shuí ag deasc os comhair ríomhaire. Féadfaidh tú dul go dtí an pháirc in aice láimhe nó siúl timpeall an bhloc. Méadaíonn gníomhaíochtaí déine níos airde cosúil le bogshodar nó sprinting do leibhéil hormóin agus coimeádann tú ó bheith i do chodladh i rith an lae. fógra

Modh 3 de 3: Pas lá oibre

1. 

   Déan do sceideal a athsceidealú más féidir. In áit iarracht a dhéanamh dul i ngleic leis na tascanna go léir ag an am céanna, ba cheart duit do sceideal a athoiriúnú ionas go gcuirfear tascanna níos tábhachtaí ag tús an lae. Nuair nach mbíonn codladh ort, is minic a dhéanann tú iarracht ardfhuinnimh a choinneáil ar maidin agus braitheann tú traochta ag deireadh an lae. Tabhair tosaíocht do na rudaí tábhachtacha a dhéanamh ar dtús, cé go bhfuil fuinneamh agat fós.
   • Mura féidir leat do sceideal a choigeartú, sosanna sceidil do nap nó cupán caife idir cruinnithe nó tascanna chun fanacht i do dhúiseacht.

2. 

   Tabhair tascanna don lá do dhaoine eile. Má dhéanann comhghleacaí nó cara comhbhrón leat toisc go bhfuil a fhios agat go bhfuil tú gann ar chodladh, déan iarracht roinnt oibre a thabhairt do dhaoine eile. Inis dóibh faoi do chás agus gealladh go n-aisíocfaidh siad iad le haghaidh tacaíochta.Déanfaidh sé seo an strus nó an imní a mhaolú ó easpa codlata agus díreoidh sé ar thasc nó dhó don lá.

3. 

   Briseadh gnáthamh laethúil. Nuair a bhíonn leibhéil fuinnimh íseal, b’fhéidir go gcabhródh aistriú chuig gníomhaíochtaí a thaitníonn leat nó a mbraitheann tú compordach leo. Má chloíonn tú le sceideal rialta is féidir go mbeidh tú níos tuirseach agus níos codladh. Ina áit sin, téigh lasmuigh ag siúl nó glac sos gairid le haghaidh cupán caife le do chomhoibrithe. Nuair a bhíonn d’intinn as gnáthamh, beidh tú níos airdeallaí agus réidh le déileáil leis an gcuid eile den lá.

4. 

   Cumarsáid a dhéanamh le comhghleacaithe le linn cruinnithe nó le cairde le linn an ranga. Nuair a bhíonn tú i gcruinniú nó le linn an ranga agus tú ag titim ina chodladh, déan iarracht iallach a chur ort féin a bheith gníomhach. Cuir ceisteanna ar chomhoibrithe nó ar chliaint, ardaigh do lámha chun labhairt le linn an ranga, agus déan iarracht páirt a ghlacadh i gcomhráite. Má ghlacann tú páirt i bplé coimeádfaidh tú do dhúiseacht agus cuirfidh sé iallach ar d’inchinn díriú.
   • Mar an gcéanna, má tá sé ar intinn agat 50 sleamhnán PowerPoint a thaispeáint le linn cruinnithe, déan iarracht do chomhghleacaí a chur i mbun idirphlé le linn an chur i láthair. Mura bhfuil, tá an baol ann go gcuirfidh tú i gceannas ort féin agus ar an gcuid eile den seomra codladh leis an gcruinniú tirim ach taispeántas sleamhnán.
   fógra