Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Bíonn brón orainn go léir sa saol uaireanta. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go maireann brón níos faide ná aon mhothúchán eile mar is minic a chaitheann daoine níos mó ama ag smaoineamh air. Má ghlactar le brón i do chroí is féidir go mbeidh dúlagar agus deacair tú a shárú. Mar sin féin, tá a lán rudaí is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leat féin trí amanna deacra.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Déileáil le Brón

1. 

   Caoin. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le caoineadh éifeacht suaimhneach a fháil trí endorphins a ráthú, ceimiceán nádúrtha i gcorp an duine a bhraitheann compordach. Féadann caoineadh an néarchóras báúil a ghníomhachtú, ag cabhrú le do chorp fáil réidh le strus agus tráma.
   • Thug a lán staidéir le fios gur meicníocht éifeachtach chun déileáil le caoineadh é toisc go gcuidíonn sé le pian a roinnt le daoine eile. Féadann sé daoine eile a spreagadh chun tacaíocht a thaispeáint.
   • Thuairiscigh na meáin go forleathan ar thuairim an Dr. William Frey go gcuidíonn caoineadh le tocsainí a bhaint den chorp. D’fhéadfadh sé seo a bheith fíor, cé gur beag an méid tocsain a scaoiltear trí chaoineadh. Súnntear an chuid is mó de na deora ar ais sna siní.
   • Fuair ​​staidéar amháin go bhfuil baint ag do thuiscint ar chaoineadh cibé an mbraitheann tú níos fearr nó nach bhfuil tar éis caoineadh. Má cheapann do chultúr (nó fiú cultúr do theaghlaigh) gur mór an náire é caoineadh, is dócha nach féidir leat a bheith níos compordaí tar éis caoineadh.
   • Ná caoin mura mbraitheann tú cosúil le caoineadh. Cé go gceaptar go minic go bhfuil sé míshláintiúil gan a bheith ag caoineadh tar éis imeachta trámacha, níl. Má bhíonn tú ag caoineadh díreach toisc go mbraitheann tú go bhfuil tú ag caoineadh, bíonn sé níos deacra duit teacht chucu féin i ndáiríre.

2. 

   
   
   Déan aclaíocht. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go gcuidíonn aclaíocht leis an gcomhlacht endorphins agus ceimiceáin eile a scaoileadh a chabhróidh le brón a chomhrac. Fuair ​​staidéar amháin gur bhraith rannpháirtithe a rinne aclaíocht mheasartha ar feadh 10 seachtaine níos fuinniúla, dóchasach agus níos ciúine ná iad siúd nach raibh. Ina theannta sin, tá cleachtas níos mó fós do dhaoine dubhach.
   • Tugann aclaíocht am duit díriú ar sprioc áirithe freisin. Féadann sé seo d’intinn a bhaint de do bhrón.
   • Ní gá duit maratón a rith nó dul chuig an seomra aclaíochta an lá ar fad chun na buntáistí a bhaineann le cleachtadh a bhaint amach. Is féidir fiú gníomhaíochtaí éadroma mar garraíodóireacht nó siúl a bheith éifeachtach.

3. 

   
   
   Smile. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le miongháire fiú nuair a bhíonn tú brónach cabhrú leat mothú níos fearr. Cineál miongháire Duchenne, nó an cineál aoibh gháire a úsáideann matáin na súl agus coirnéil an bhéil chun an éifeacht is dearfaí a fháil ar do ghiúmar. Mar sin má bhraitheann tú brónach, déan iarracht aoibh gháire a dhéanamh. B’fhéidir nár mhaith leat é ar dtús, ach cuideoidh sé leat a bheith níos dóchasach.
   • Ar an láimh eile, taispeánann taighde freisin gur mó an seans go mbraitheann daoine a bhíonn frown nuair a bhíonn siad míshásta ná iad siúd nach bhfuil (nó nach féidir leo) frown.

4. 

   
   
   Ag éisteacht le ceoil. Féadann an ceol tú a mhaolú agus do scíth a ligean. Tá an chúis gur mhaith leat éisteacht le ceol chomh tábhachtach leis an gcineál ceoil ar mhaith leat éisteacht leis. Is féidir le héisteacht le foinn “álainn ach brónach” an cheoil chlasaicigh is fearr leat cabhrú leat do bhrón a shárú.
   • Ní smaoineamh maith é ceol a úsáid chun cuimhní brónacha a mheabhrú. Is é an bealach is éifeachtaí le brón a laghdú ná ceol a roghnú a thaitníonn leat go maith.
   • Má chuireann do bhrón béim ort, is féidir leat seinmliosta de “an ceol is suaimhní ar domhan” a chur in eagar ag institiúid teiripe fuaime na Breataine atá bunaithe ar eolaíocht. I measc na n-amhrán seo tá ceol le Enya, Airstream, Marconi Union, agus Coldplay.

5. 

   Glac cith nó sáithithe i ndabhach te. Taispeánann taighde go mbraitheann teas fisiceach ar dhaoine a bheith compordach. Cabhróidh folctha te leat do scíth a ligean. Féadann sé mothúcháin an bhróin a mhaolú freisin. fógra

Modh 2 de 5: Brón a shárú

1. 

   Bí ar an eolas faoi do chuid mothúchán. Is mothú nádúrtha agus fiú folláin é an brón. Taispeánann taighde go bhfuil mothúcháin dhiúltacha agus mheasctha an-tábhachtach do shláinte mheabhrach. Tá sé léirithe ag staidéir go gcuireann leithscéal agus cosc ​​ar do chuid mothúchán béim níos mó fós ar na mothúcháin diúltacha sin.
   • Déan iarracht do chuid mothúchán a thuiscint gan breithiúnas. Is féidir leat smaoineamh go héasca, "Cé chomh mór is atá sé seo, cén fáth a bhfuil brón orm faoi?" Ina áit sin, glac le do chuid mothúchán fíor. Sa chaoi sin beidh tú in ann é a rialú.

2. 

   Tarraing aird ort féin. Tá sé léirithe ag staidéir go gcuireann gnawing le mothúcháin bhrónacha cosc ​​ort téarnamh. Má tharraingíonn tú féin ó do bhrón is féidir leis cabhrú leat é a shárú.
   • Faigh rudaí taitneamhach le déanamh. Má dhéantar rudaí a thaitníonn leat is féidir go mbraitheann tú níos lú brónach, fiú mura mbraitheann tú mar é a dhéanamh ar chor ar bith. Téigh ag siúl. Glac rang líníochta. Faigh Caitheamh aimsire nua. Foghlaim conas an giotár clasaiceach a sheinm. Lig duit féin aon rud a dhéanamh a bhfuil spéis agat ann.
   • Cumarsáid a dhéanamh le cairde. Trí idirghníomhú le muintir is féidir leat do chorp a bhrú chun ocsaitocin a tháirgeadh. Téigh go dtí na scannáin, bíodh cupán caife agat, téigh ar dháta dall. Taispeánann staidéir freisin gur féidir le daoine eile a tharraingt siar agus a sheachaint comharthaí an dúlagair a mhéadú, lena n-áirítear mothúcháin bróin.

3. 

   Cleachtadh smaointe díriú. Ag díriú ar an dearcadh atá agat ar do thaithí agus ag glacadh gan breithiúnas a thabhairt orthu féin nó ort féin. Taispeánann taighde gur féidir le haireachas cleachtach an bealach a bhfreagraíonn d’inchinn do bhrón a athrú i ndáiríre. Féadann sé faoiseamh níos gasta a thabhairt duit freisin.
   • Is féidir le díriú ar do chuid smaointe cabhrú leat goir a sheachaint faoi do bhrón toisc go ndíríonn sé ar an am i láthair.

4. 

   Bain triail as meditating. Modh comhchruinnithe tóir amháin is ea machnamh aire. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le machnamh aireachais cuidiú le freagairt na hinchinne ar spreagthóirí mothúchánacha diúltacha a laghdú.
   • Cuidíonn machnamh aireachais freisin le hairíonna an dúlagair agus an imní a mhaolú.
   • Tógann seisiún bunúsach machnaimh aireachais thart ar 15 nóiméad. Faigh áit chiúin chompordach. Suigh tras-chosa ar chathaoir nó ar an urlár. Éadaí scaoilte agus é a dhéanamh is compordaí.
   • Roghnaigh limistéar chun d’anáil a dhíriú air, bíodh sé do bhrollach ag ardú agus ag titim agus tú ag breathe, nó ag mothú an aeir ag dul trí do shrón. Dírigh d’aird ar na tosca sin.
   • Ionanálú go mall trí do shrón. Lig do bholg scíth a ligean agus bulge agus tú ag líonadh do scamhóga. Exhale go mall trí do bhéal.
   • Lean ort ag análú agus tú ag leathnú do thiúchan. Tabhair aird ar do chuid mothúchán. D’fhéadfadh mothú éadaí a bheith i dteagmháil leis an gcraiceann nó le buille an chroí.
   • Bí ar an eolas faoi na mothúcháin sin ach ná tabhair breithiúnas. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag tosú ag tarraingt ar aird, fill ar ais ag díriú ar do chuid análaithe.

5. 

   Déan yoga nó tai chi. Taispeánadh go laghdaíonn Yoga agus tai chi strus agus go gcuireann sé le mothúcháin. D’fhéadfadh na héifeachtaí seo a bheith mar gheall ar na cineálacha cleachtaí seo a leagann béim ar “fhéinfheasacht”. Taispeánann go leor staidéir go gcuidíonn yoga agus tai chi le pian coirp agus meabhrach a laghdú.
   • Is mór an faoiseamh é ranganna a thógáil le daoine eile ná é a dhéanamh leat féin.
   fógra

Modh 3 de 5: Brón ó Fhulaingt agus Caillteanas a Aithint agus a Bhainistiú

1. 

   Bíodh a fhios agat cad is cúis le fulaingt. Is é an fulaingt an mothú brónach a tharlaíonn nuair a chailleann tú rud nó duine a bhfuil grá agat dó.Athraíonn mothúcháin na fulaingthe ó dhuine go duine, ach go ginearálta is freagra nádúrtha é ar chaillteanas. I measc roinnt cineálacha coitianta caillteanais tá:
   • Gaol a chailleadh, mar shampla cara, gaol nó páirtí
   • Bíodh a fhios agat go bhfuil tinneas foirceanta ar dhuine grá
   • Caillteanas caidrimh
   • Caill peata
   • Ag fágáil an bhaile nó ag bogadh go háit nua
   • Cailliúint poist nó gnó
   • Rudaí tábhachtacha nó grámhara caillte
   • Feidhmeanna coirp a chailleadh

2. 

   Freagraí pian nádúrtha a aithint. Freagraíonn gach duine pian agus caillteanas ar a bhealach féin. Níl aon bhealach "ceart" ann chun brón a dhéanamh. Is iad seo a leanas cuid de na frithghníomhartha ar chaillteanas:
   • Nach gcreideann. Tá sé deacair glacadh leis gur tharla caillteanas. D’fhéadfá smaoineamh mar, "Níor tharla sé" nó "Níor tharla sé do dhuine cosúil liomsa."
   • Driogtha. Ní féidir leat díriú ar a bhfuil ceart tar éis an chaillteanais. D’fhéadfá a bheith dearmadach freisin agus deacracht agat do chuid smaointe agus mothúchán a chur in iúl.
   • Paralyze. D’fhéadfadh go mbeadh pairilis mhothúchánach ort go luath nuair a bhuaileann pian. Is dócha gur bealach é seo chun d’inchinn a choinneáil róbhuartha.
   • Imní. Is é an mothú nádúrtha tar éis caillteanas ná imní, imní, nó imní má tharlaíonn an caillteanas go tobann.
   • Faoiseamh. Is féidir leis an mothúchán seo a bheith náire, ach is freagra nádúrtha é freisin. Féadfaidh tú faoiseamh duine gaoil a fhulaingt ar feadh i bhfad mar gheall ar a bhreoiteacht faoi dheireadh. Ná cúisigh an mothúchán seo duit féin.
   • Comharthaí cliniciúla. D’fhéadfadh go mbeadh roinnt cineálacha cliniciúla agat tar éis an chaillteanais. Is féidir leis na hairíonna seo deacracht análaithe, tinneas cinn, nausea, laige agus ídithe a áireamh. B’fhéidir go mbeidh trioblóid agat codladh, nó codladh an lá ar fad.

3. 

   Ná tabhair breithiúnas ar do chuid mothúchán féin. Is gnách go mbíonn náire ar dhaoine a bhfuil caillteanas coirp nó peataí orthu, amhail is nár cheart dóibh “an caillteanas” a fhulaingt. Seachain ráitis "déan nó níl" agus glac le do phian. Níl sé mícheart riamh fulaingt ó chailliúint rud luachmhar duit.
   • Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le bás peataí a bheith chomh pianmhar le ball den teaghlach a chailleadh.
   • Tá “beolíne caillteanais peataí” ag Cumann Meiriceánach um Fhóirithint ar Ainmhithe. Is féidir leo cabhrú le saincheisteanna amhail cathain is féidir bás ainmhí atá go dona tinn a mharú go daonnachtúil, conas déileáil le brón agus conas grá a thabhairt do pheata nua. Is é a n-uimhir fóin 1-877-GRIEF-10.

4. 

   Tuiscint a fháil ar chéimeanna an bhróin. Bíonn cúig chéim de bhrón ag mórchuid na ndaoine: séanadh, fearg, imní, dúlagar agus glacadh. Ní théann gach duine trí na céimeanna seo in ord. I gcás go leor daoine, cruthaíonn brón timthriall trí na céimeanna agus laghdaíonn sé go mall le himeacht ama.
   • Ní leanann na céimeanna seo aon rialacha. Níor cheart duit é sin a ghlacadh mar do chomhairle. Níor cheart duit é a úsáid ach mar bhealach chun do mhothúcháin a thuiscint agus chun déileáil leis. Ná bíodh imní ort riamh faoi cé chomh brónach a bhí tú.
   • Ní fhéadfaidh na céimeanna seo tarlú in ord. Féadfaidh tú iliomad céimeanna forluiteacha a fhulaingt ag an am céanna. Is féidir freisin nach féidir leat dul trí roinnt céimeanna. Níl aon taithí caillteanais "gnáth" riamh. Tá taithí gach duine ar an ngráin nádúrtha agus uathúil dóibh.

5. 

   Aithnigh an séanadh. Tá séanadh ar cheann de na príomhghníomhartha ar chaillteanas nó ar dhrochscéal. Is minic a nochtann sé é féin trí mhothú numbness. Is féidir le séanadh smaointe mar "Níl sé sin fíor", "Ní féidir liom glacadh leis seo", nó fiú "is dóigh liom go maith."
   • Is é smaoineamh coitianta i séanadh ná a mhian gur “aisling amháin a bhí ann”.
   • Ná déan dearmad ar an mothú ar numbness nó meadhrán mar "níl suim agat". Is modh é séanadh a úsáideann d’inchinn chun tú a chosaint ar strus agus tú ag dul i dtaithí ar chúinsí nua. B’fhéidir go bhfuil imní mhór ort le duine, ach fós imoibríonn tú le séanadh nó le pairilis.

6. 

   Aithnigh do chuid feirge. Is freagra eile ar chaillteanas é fearg. Léiríonn an mothúchán seo smaointe mar "Níl sé sin cothrom" nó "Cén fáth go bhfuil sé ag tarlú domsa?" Is féidir leat duine nó rud éigin a fháil atá an locht as do chailliúint. Is imoibriú coitianta é fearg chun mothú as smacht i gcás. Is freagra coitianta é seo freisin nuair a bhraitheann tú faoi bhagairt.
   • Labhair le comhairleoir bróin agus / nó grúpa tacaíochta agus tú ag fulaingt feirge. Is féidir go mbeadh sé an-deacair do chuid feirge a rialú má tá tú i d'aonar. Tá sé tábhachtach go labhraíonn tú le duine nach dtugann breithiúnas ar do chuid feirge ach a chuidíonn leat é a shárú.

7. 

   Bíodh a fhios agat an pian. Is féidir le smaointe agus mothúcháin pianmhara teacht ag pointe éigin tar éis an chaillteanais tarlú. Uaireanta baineann na smaointe seo leis na rudaí “a d’fhéadfá a dhéanamh” chun an caillteanas a chosc. B’fhéidir go mbraitheann tú thar a bheith ciontach. Is féidir leat a shamhlú dul ar ais in am agus gníomhú ar bhealach difriúil ionas nach dtarlóidh caillteanas.
   • Tá sé an-tábhachtach cabhair a lorg ag an bpointe seo. Ní féidir leat do mhothúcháin chiontachta a shárú agus ní féidir leat an chréacht a leigheas tú féin. Labhair le gairmí sláinte meabhrach nó sín amach chuig grúpa tacaíochta gráin.

8. 

   Dúlagar a aithint. Is freagra an-choitianta é an dúlagar ar chaillteanas. Ní féidir leis tarlú ach i mbeagán ama, nó uaireanta tógfaidh sé tamall fada téarnamh. Tá sé tábhachtach cabhair ghairmiúil sláinte meabhrach a lorg agus tú ag déileáil leis an dúlagar. Má fhágtar gan chóireáil é, is féidir leis an dúlagar dul in olcas go dona. I measc na comharthaí dúlagar tá:
   • Ídithe
   • Neamhoird chodlata
   • Mothúcháin ar chiontacht, ar easpa cabhrach nó ar fiúntas
   • Mothúcháin eagla nó bróin
   • An mothú díorma ó dhaoine eile
   • Tinneas cinn, crampaí, pianta sna matáin agus pian coirp eile
   • Cailliúint suime i rudaí a d’úsáidfeá
   • Meon “gnáth” athraithe (greannaitheacht, iompar aisteach, srl.)
   • Neamhord itheacháin
   • Bíodh smaointe nó pleananna féinmharaithe agat.
   • Is féidir go mbeadh sé an-deacair idirdhealú a dhéanamh idir giúmar brónach i bpian agus i ndúlagar. D’fhéadfadh go mbeadh gach a bhfuil thuas ag daoine atá i nguais. Dealraíonn sé, áfach, gur minic go mbíonn smaointe nó pleananna féinmharaithe ag daoine le dúlagar. Má tá smaointe an bháis ann, caithfidh tú cúnamh gairmiúil a lorg láithreach.

9. 

   Faigh cabhair ó chairde agus ó mhuintir. Is féidir le caint faoi do fhulaingt leo siúd atá gar duit cabhrú leat. Is féidir le brón agus mothúcháin a roinnt cabhrú le strus a mhaolú.

10. 

    
    
    Tabhair am duit féin. Uaireanta tógann sé tamall fada leigheas a fháil ó chaillteanas. Bí foighneach agus grá duit féin. B’fhéidir go dtógfaidh sé tamall maith ort céim dheiridh an bhróin a bhaint amach, “glacadh”. fógra

Modh 4 de 5: Dúlagar a Aithint agus a Chóireáil

1. 

   Comparáid idir dúlagar agus "lionn dubh". Téann an dúlagar thar brón nó “mothú síos”. Is fadhb thromchúiseach sláinte meabhrach í a éilíonn cóireáil. Ní féidir leis an dúlagar imeacht uaidh féin.
   • Is mothúchán nádúrtha daonna é an brón. Féadfaidh sé tarlú mar fhreagairt ar chaillteanas. Féadfaidh sé tarlú nuair a bhíonn rud imníoch nó trína chéile agat. Is minic a thagann brón nó “díomá” as a stuaim féin le himeacht ama, agus go minic ní mothú leanúnach buan é. Is féidir le brón teacht agus imeacht. Is minic a eascraíonn sé as eispéireas nó imeacht ar leith.
   • Dúlagar níos déine ná brón. Ní mothú é sin ar féidir le duine "ligean uaidh". Is annamh a laghdaíonn sé le himeacht ama agus de ghnáth tarlaíonn sé go leanúnach nó beagnach go leanúnach. B’fhéidir nár eascair an dúlagar as eispéireas nó imeacht áirithe agus go raibh sé chomh mór sin gur chuaigh sé isteach sa saol laethúil.

2. 

   
   
   Aithnigh comharthaí an dúlagair. Is féidir leis an dúlagar a bheith an-difriúil ó dhuine go duine. B’fhéidir nach bhfuil comharthaí uile an neamhord seo ort. Is minic a chuireann na hairíonna seo isteach ar ghníomhaíochtaí laethúla agus is féidir leo dúlagar agus mífheidhm thromchúiseach a chur faoi deara. Má bhíonn cúig cinn nó níos mó de na hairíonna seo a leanas agat go rialta, d’fhéadfadh go mbeadh dúlagar ort:
   • Athraigh do nósanna codlata
   • Athraigh nósanna itheacháin
   • Easpa neamhábaltachta aird nó fócas a thabhairt, "mothú doiléir"
   • Ídiú nó easpa fuinnimh
   • Cailliúint suime i rudaí a d’úsáidfeá
   • Éasca a bheith feargach nó restless
   • Meáchan a fháil nó meáchain caillteanas
   • Mothúcháin díomá, dóchais, nó fiúntais
   • Pian coirp, tinneas cinn, crampaí agus comharthaí cliniciúla eile gan mhíniú

3. 

   
   
   Bíodh cúis an dúlagair agat. Tá go leor cúiseanna leis an dúlagar, agus níl taighdeoirí fós ar an eolas go hiomlán faoina éifeachtaí. Is féidir leis an gcéad tráma athruithe a dhéanamh ar an mbealach a láimhseálann ár n-inchinn eagla agus strus. Tugann go leor staidéir le fios gur féidir le cúis an dúlagair a bheith géiniteach i bpáirt. Féadann imeachtaí saoil mar chailliúint grá duine nó colscaradh tréimhse dúlagar trom a spreagadh.
   • Is neamhord casta é an dúlagar. Tá sé seo i bpáirt mar gheall ar fhadhb le neurotransmitters san inchinn mar na comhdhúile serotonin agus dopamine. Féadann cóireáil íocshláinte na ceimiceáin seo a cheartú agus cabhrú le dúlagar a mhaolú.
   • Tá mí-úsáid substaintí cosúil le halcól nó drugaí nasctha go láidir leis an dúlagar.
   • Tugann staidéir le fios freisin go bhféadfadh daoine den ghnéas céanna agus déghnéasach a bheith i mbaol níos mó dúlagar a fhorbairt. D’fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar easpa córais tacaíochta pearsanta agus sóisialta.

4. 

   Labhair le do dhochtúir. Má tá comharthaí an dúlagair i do shaol laethúil, ba chóir duit labhairt le do dhochtúir. Féadfaidh do dhochtúir frithdhúlagráin a fhorordú chun na hormóin i d’inchinn a théann i bhfeidhm ar do ghiúmar a rialáil.
   • Bí cinnte cur síos macánta a dhéanamh ar na hairíonna go léir le do dhochtúir. Tá cineálacha éagsúla frithdhúlagráin ann. Cuideoidh eolas ar na hairíonna le do dhochtúir a chinneadh cén leigheas is éifeachtaí duit.
   • Is féidir le do chorp freagairt do chógais ar bhealaí an-difriúla. B’fhéidir go mbeidh ort féin agus do dhochtúir triail a bhaint as frithdhúlagráin éagsúla go dtí go bhfaighidh tú ceann a oibríonn. Labhair le do dhochtúir má bhraitheann tú nach bhfuil an cógas ag obair tar éis cúpla mí.
   • Ná hathraigh cógais nó ná stad le frithdhúlagráin a thógáil gan dul i gcomhairle le do dhochtúir. D’fhéadfadh giúmar tromchúiseach agus fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh air seo.
   • Má bhíonn deacracht agat i gcónaí le frithdhúlagráin, smaoinigh ar shíciatraí a fheiceáil. Is speisialtóir oilte sláinte meabhrach é síciatraí. Is féidir leo cabhrú le do chógais a chur in oiriúint chun an chóireáil cheart a fháil duitse.

5. 

   Faigh cabhair ó ghairmí sláinte meabhrach. Is iomaí fachtóir a chuireann leis an dúlagar, mar sin tá sé riachtanach cabhair ó ghairmí a lorg. Is féidir le gairmí sláinte meabhrach cabhrú leat do chuid mothúchán a thuiscint agus a bhainistiú. Chomh maith le frithdhúlagráin a ghlacadh, is minic a bhíonn cóireáil le síciteiripe níos éifeachtaí ná cógais a ghlacadh.
   • Tá dhá choincheap coitianta faoin dúlagar. Is é an chéad cheann an smaoineamh nach gá duit ach "fáil réidh leis". Is é an dara dearcadh gur comhartha laige é cúnamh a lorg. Níl an dá smaoineamh seo ceart. Is comhartha de do chuid fuinnimh agus tuiscint ar fhéinchúram é a admháil go dteastaíonn cabhair uait chun do shláinte a bhainistiú.
   • Tá grúpaí gairmithe sláinte meabhrach ann. Níl ach ceart ag síciatraí agus síciatraí cógais a fhorordú. Féadfaidh siad cóireálacha a mholadh freisin.
   • Tá dochtúireacht ag síceolaithe i síceolaíocht (leigheas, oideachas, comhairleoireacht) agus speisialtóireacht acu i dteiripe. Tá sé níos saoire dul chuig síciatraí ná dul chuig síciatraí, ach níos costasaí ná roghanna eile.
   • Speisialtóir ceadúnaithe obair shóisialta chliniciúil le céim mháistir in obair shóisialta. Is féidir leo seirbhísí síciteiripe a sholáthar. Is minic gur féidir leo cabhrú leat acmhainní eile a aimsiú sa phobal. Is minic a oibríonn oibrithe sóisialta cliniciúla in ionaid sláinte pobail agus in ionaid sláinte ollscoile.
   • Cuirtear oiliúint ar theiripeoirí pósta agus teaghlaigh ceadúnaithe chun déileáil le fadhbanna teaghlaigh agus lánúineacha. Féadfaidh siad nó ní fhéadfaidh siad síciteiripe aonair a sholáthar.
   • Comhairleoir gairmiúil ceadúnaithe a bhfuil céim mháistir aige i gcomhairle. Is minic a chuirtear oiliúint orthu i seachadadh seirbhíse sláinte meabhrach. Is minic a oibríonn comhairleoirí speisialaithe in ionaid sláinte pobail.

6. 

   Déan teagmháil le do sholáthraí árachais. Má tá árachas sláinte agat sna Stáit Aontaithe, tá sé tábhachtach go ndéanfaidh tú teagmháil le do chuideachta árachais chun a fháil amach cé na soláthraithe sláinte meabhrach i do cheantar a chlúdaíonn do phlean cóireála. D’fhéadfadh go mbeadh atreorú ó dhochtúir ag teastáil ó roinnt cuideachtaí árachais. Ní fhéadfaidh cuideachtaí áirithe táillí cóireála a íoc ach le soláthraithe áirithe.

7. 

   Fan i dteagmháil le do mhuintir agus do chairde. Is comhartha coitianta den dúlagar é cúlú ó chaidrimh shóisialta. Mar sin féin, b’fhéidir go mbraitheann tú níos fearr má bhíonn tú ag idirghníomhú le muintir. Is féidir leo grá agus tacaíocht a thabhairt duit.
   • B’fhéidir nach mbraitheann tú “bualadh le” nó cumarsáid a dhéanamh le daoine eile. Tá sé tábhachtach go mbeadh an misneach agat é seo a dhéanamh ar gach bealach. Féadann an dúlagar tú féin a dhéanamh níos measa.

8. 

   Eat ceart. Ní féidir leat an dúlagar a “leigheas” ach d’aiste bia a athrú. Mar sin féin, is féidir leat bianna a roghnú le mothú níos fearr.
   • Roghnaigh carbaihiodráití casta. Is foinsí maithe carbaihiodráití casta iad gráin iomlána, rís donn, pischineálaigh agus lintilí. Coinníonn na carbs seo tú ag mothú go hiomlán níos faide agus cabhraíonn siad le leibhéil siúcra fola a rialú.
   • Seachain siúcraí agus carbaihiodráití simplí. Soláthraíonn na bianna seo fuinneamh sealadach “ard” ach is féidir leo comharthaí an dúlagair a dhéanamh níos measa.
   • Ith torthaí agus glasraí. Tá torthaí agus glasraí ard i gcothaithigh cosúil le vitimín C agus béite-carotéin. Is féidir leis na frithocsaídeoirí seo cabhrú le radacacha saor in aisce a throid a chuireann isteach ar fheidhm an choirp. Déan iarracht glasraí a áireamh i dtorthaí úra i do bhéilí.
   • Ith go leor próitéine. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le iontógáil próitéine níos airde cabhrú leat a bheith i do dhúiseacht. Féadann sé do ghiúmar a fheabhsú freisin.
   • Comhcheangail aigéid sailleacha Omega-3. Faightear na haigéid shailleacha seo i gcnónna agus in olaí mar ola flaxseed, ola pónaire soighe, agus glasraí duilleacha dorcha glasa. Tá aigéid sailleacha Omega 3 le fáil freisin in iasc sailleacha mar thuinnín, bradán agus sairdíní. Tugann roinnt staidéir le fios go bhféadfadh éifeachtaí frithdhúlagráin éadroma a bheith ag ithe níos mó aigéid sailleacha.

9. 

   Oíche mhaith. Is minic a chuireann an dúlagar isteach ar do chodladh. Tá sé tábhachtach duit 8 n-uaire codlata a fháil san oíche. Déan iarracht nósanna codlata sláintiúla a chruthú, cosúil le dul a chodladh ag am áirithe agus teorainn a chur le féachaint ar an teilifís roimh leaba.
   • Tá daoine a bhfuil insomnia ainsealach orthu i mbaol níos airde dúlagar a fhorbairt.
   • Tá apnea codlata, neamhord a choisceann análaithe le linn codlata, nasctha le dúlagar freisin.

10. 

    Déan aclaíocht. Nuair a bhíonn dúlagar ort b’fhéidir nár mhaith leat dul lasmuigh chun aclaíocht a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé léirithe ag go leor staidéir go mbraitheann aclaíocht níos fearr duit. Déan iarracht 30 nóiméad d’aclaíocht a chaitheamh in aghaidh an lae le gníomhaíocht choirp mheasartha. Is féidir le cleachtaí oiliúna neart dhá uair sa tseachtain ar a laghad cabhrú freisin.
    • Tugann roinnt staidéir le fios go bhféadfadh riosca níos ísle dúlagar a bheith ort má dhéanann tú aclaíocht go rialta.
    • D’fhéadfadh go mbeadh riosca níos airde dúlagar ag daoine murtallach. Ní thuigeann eolaithe an nasc seo go hiomlán, ach is féidir le cleachtadh cabhrú le murtall agus dúlagar a chomhrac.
    fógra

Modh 5 de 5: SAD (Neamhoird Mood Séasúracha) a Aithint agus a Bhainistiú

1. 

   Aitheantas a thabhairt do na hairíonna a bhaineann le neamhord giúmar séasúrach (SAD). Is cineál dúlagar é SAD de bharr éagothroime i mbithcheimic na séasúir athraitheacha. In áiteanna áirithe, de ghnáth i gceantair atá i bhfad ón meánchiorcal, is beag solas na gréine atá i míonna an gheimhridh agus an fhómhair. Féadann sé seo ceimic do choirp a athrú agus comharthaí cosúil le dúlagar a chur faoi deara. I measc na n-airíonna seo tá:
   • Easpa fuinnimh nó ídithe
   • Deacracht ag díriú
   • Goile méadaithe
   • Ag iarraidh scaradh ó gach duine nó a bheith i d’aonar
   • Cuirtear isteach ar chodladh, codlaíonn an iomarca
   • Is gnách go dtosaíonn SAD idir 18 agus 30 bliana d’aois.
   • Féadfaidh tú níos mó carbaihiodráití a lorg má tá SAD agat. Déanann sé seo duit meáchan a fháil.

2. 

   Cóireáil speisialtóra a lorg. Tá cóireáil le haghaidh SAD an-chosúil le dúlagar a chóireáil. Is leor frithdhúlagráin agus teiripí atá speisialaithe go coitianta chun SAD a chóireáil.

3. 

   Bain triail as teiripe éadrom. Is féidir le teiripe éadrom cabhrú leis an gclog circadian i do chorp a rialáil. Is féidir leat trealamh fótaisiteiripe a fháil ag go leor siopaí miondíola nó ar líne. Caithfidh déine 10,000 Lux a bheith ag lampaí fótaisiteiripe (is aonad déine solais é Lux).
   • Seiceáil leis an monaróir chun a chinntiú go bhfuil an lampa fótaisiteiripe deartha chun SAD a chóireáil. Scaoileann roinnt boscaí solais a úsáidtear chun neamhoird chraiceann a chóireáil níos mó gathanna ultraivialait agus féadfaidh siad damáiste a dhéanamh do do shúile.
   • Tá fótaisiteiripe sábháilte go ginearálta. Ach má tá neamhord bipolar ort, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula nglacfaidh tú teiripe éadrom.
   • Is féidir le teiripe éadrom deacrachtaí a thabhairt do dhaoine le lupus, ailse craicinn, agus fadhbanna áirithe súl.

4. 

   Téigh amach sa ghrian. Má bhraitheann tú ar sholas na gréine is féidir go mbraitheann tú níos fearr. Tarraing suas na cuirtíní le do thoil. Téigh lasmuigh nuair is féidir.

5. 

   Bain taitneamh as an gheimhreadh. Más féidir, déan iarracht béim a leagan ar ghnéithe suimiúla an gheimhridh. Bain triail as cuachta suas sa tine má tá téitheoir agat. Bácáil píosa aráin crispy. Ól cupán cócó te (measartha, ar ndóigh).

6. 

   Déan aclaíocht. Cosúil le dúlagar, is féidir leat comharthaí SAD a laghdú le cleachtadh. Má tá cónaí ort in aeráid fhuar, bain triail as spóirt gheimhridh mar sciáil.

7. 

   Smaoinigh ar leigheasanna nádúrtha. Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chóireáil nádúrtha. Is féidir le roinnt cóireálacha a bheith ina gcúis le hidirghníomhaíochtaí drugaí nó riocht míochaine atá ann cheana a dhéanamh níos casta.
   • Bain triail as melatonin chun cabhrú leat codladh. D’fhéadfadh forlíontaí melatonin cuidiú le neamhoird codlata a spreagann SAD a rialáil.
   • Bain triail as luibheanna wort Naomh Eoin. Tugann roinnt fianaise le tuiscint go bhfuil St. D’fhéadfadh wort John cabhrú le hairíonna dúlagar éadrom a mhaolú. St. Féadfaidh wort John éifeachtaí drugaí ar oideas a theorannú, lena n-áirítear frithghiniúnach béil, drugaí cardashoithíoch, agus drugaí ailse. St. Níor chóir go dtógfadh wort John le SSRIanna, frithdhúlagráin tricyclic tricyclic, nó frithdhúlagráin eile. Is féidir seo a bheith ina chúis le siondróm serotonin. Ná húsáid St. Wort John gan dul i gcomhairle le dochtúir ar dtús.

8. 

   Téigh ar saoire in áit ghrianmhar. Má tá cónaí ort in áit ar bheagán solas nádúrtha sa gheimhreadh, smaoinigh ar dul ar saoire go dtí áit ghrianmhar. Is gnách go mbíonn solas na gréine geal ar áiteanna mar an Mhuir Chairib nó réigiún thiar theas Mheiriceá i rith an gheimhridh. fógra

Comhairle

• Tá scíth a ligean agus am imeartha riachtanach chun go mbraitheann tú níos fearr.
• Cuidigh le daoine eile le rudaí atá tábhachtach dóibh. Beagnach gach uair a chuidíonn tú le daoine eile, braitheann tú sásta freisin. Tá tabhairt ar cheann de na bealaí is fearr chun aoibh gháire a fháil ar d’aghaidh.
• Má leanann tú reiligiún ar bith, faigh sólás as sin. B'fhéidir go bhféadfadh sé seo cabhrú leat do bhrón a shárú.
• Dóchasach agus suaimhneach i gcónaí. Ná déan anailís ar gach mionsonra. Tabhair níos mó ná tóg.

Rabhadh

• Ná hathraigh cógais nó ná stop le frithdhúlagráin a thógáil gan dul i gcomhairle le do dhochtúir. Féadann sé seo fadhbanna sláinte tromchúiseacha nó fiú smaointe féinmharaithe a chur faoi deara.
• Má chuireann brón ort go bhfuil smaointe agat dochar a dhéanamh duit féin nó do dhaoine eile, má tá smaointe nó pleananna féinmharaithe agat, iarr cabhair láithreach. Is iomaí áit ar féidir leat dul ann. Tá an Bheolíne Náisiúnta um Fhéinmharú a Chosc ar fáil 24/7 ag 1-800-273-8255. Is féidir leat glaoch freisin ar sheirbhísí éigeandála mar 911.