Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Bíonn pian rúitín mar thoradh ar aclaíocht mhór agus ídiú sa chos, b’fhéidir ó bhróga nua a chaitheamh nó siúl níos mó ná mar is gnách. Léiríonn pian rúitín é féin mar phian dian, bruising, numbness, itching, agus ceint dhó. Múinfidh an t-alt seo duit conas do phian rúitín a mhaolú. Mar sin féin, seachas pian, d’fhéadfadh do neamhábaltacht siúl gan chabhair a bheith ina chomhartha de chos sprained nó gortú míochaine agus ba cheart duit aire leighis a lorg.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Réitigh láithreacha

1. 

   Rest ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. Luigh nó suigh chun meáchan a chailleadh ar do chosa agus do chosa. Cuir do chosa ar réad bog agus déan gluaiseacht a theorannú chomh fada agus is féidir. Ag brath ar dhéine na pian, b’fhéidir go mbeidh ort scíth a ligean ar feadh níos mó ná 30 nóiméad, fiú lá iomlán. Glac sos ó ghníomhaíochtaí is cúis le pian nó glac sos idir ghníomhaíochtaí.
   • Má tá do chos i bpian mór, ná bog agus seachain teagmháil léi ar feadh cúpla uair an chloig.
   • Ingearchló rúitín os cionn leibhéal an chroí. Fágann sé sin go mbíonn sé deacair ar fhuil sreabhadh go dtí an limistéar atá buailte, agus an riosca at a laghdú.
   • Luigh in áit nach gcuirtear isteach air, mar shampla suí i gcathaoir sa seomra suite nó sa seomra leapa.
   • Má ghortaíonn do rúitín fós, bain triail as an modh RICE a leagtar amach i gcuid 2.

2. 

   
   
   Pian rúitín a mheas. Déan iarracht a fheiceáil nó a bhraitheann má tá do chosa athraithe. Tabhair faoi deara má tá do chosa swollen, athraigh dath, neamhshiméadrach idir do chosa, gluaiseacht neamhghnách, nó pian. Féadfaidh na comharthaí at a bheith le feiceáil nuair a bhíonn an rúitín tinn ach níor chóir dó an cos a lagú. Má tá comharthaí ann seachas pian agus at, tabhair faoi deara é agus faigh aire leighis. Teastaíonn X-gha uait má tá na comharthaí seo a leanas ar do rúitín:
   • At go tobann agus go tapa
   • Athraigh dath
   • Craiceann dubh, bruising, créachta oscailte, nó ionfhabhtú
   • Neamhshiméadracht idir taobhanna an chos agus an chos íochtarach
   • Neamhghnáchaíochtaí i soghluaisteacht chomhpháirteach
   • Pian tromchúiseach, ceint dhó, slaghdán, braistint griofadach
   • Athruithe ollmhóra ar theocht na gcosa nó na rúitíní agus sa chuid eile den chorp
   • Cailliúint braite sna cosa nó sna rúitíní

3. 

   
   
   Faigh amach an bhfuil gá le haird leighis bhreise. I bhformhór na gcásanna, bíonn siúl nó bogshodar iomarcach mar thoradh ar phian rúitín. Mar sin féin, is féidir le fadhbanna rúitín, at, agus pianta eile a bheith ina gcúis le fadhbanna sláinte níos tromchúisí freisin. Féach dochtúir ar an bpointe boise má thagann tú isteach sna cásanna seo a leanas:
   • Ag iompar clainne níos mó ná 20 seachtain agus tá na rúitíní swollen tapa agus swollen i bhfad. Is féidir le at tobann rúitín a bheith ina chomhartha de réamh-eclampsia nó brú fola ard. Éilíonn réamh-eclampsia aird mhíochaine láithreach.
   • Pian rúitín amháin, fiú má úsáideann tú an dá chos. D’fhéadfadh sé sin a bheith ina chomhartha d’fhadhb le taobh rúitín róúsáidte.
   • Péine a mhaireann nó a théann in olcas le himeacht ama.
   • Is féidir le rúitíní agus cosa tinn fo-iarsmaí na gcógas atá á dtógáil agat.
   • Is féidir le rúitíní agus cosa tinn comharthaí a bheith acu ar fhadhb sláinte níos tromchúisí, diaibéiteas san áireamh.
   • B’fhéidir go mbeidh ort crutches a úsáid go dtí go mbeidh tú in ann siúl de ghnáth.
   fógra

Cuid 2 de 3: Cóireáil pian rúitín sa bhaile

1. 

   
   
   Úsáid modh RICE. Seasann RICE do Rest, ICE (Ice), Compression, and Elevation. Is é seo an chóireáil phríomhúil le haghaidh pian comhpháirteach.
   • Déan cinnte do chuid hailt a chur ar ais agus crutches a úsáid mura féidir leat do mheáchan a sheasamh.
   • Cuir oighear ar an alt chun an at a laghdú. Moltar oighear a chur i bhfeidhm ar feadh 15-20 nóiméad gach 2-3 uair an chloig don chéad 48 uair an chloig nó go dtí go maolaíonn an at. Is féidir leat ciúbanna oighir a úsáid i mála séalaithe, pacáiste oighir atá ar fáil go tráchtála, pónairí reoite, feoil reoite, nó aon rud reoite. Ná fág oighir sa suíomh céanna ar feadh níos mó ná 30 nóiméad chun damáiste buan a sheachaint. Féadann éadach bog a chuirtear idir an craiceann agus an t-oighear tú a dhéanamh níos compordaí, ach laghdóidh sé an éifeacht freisin. Dá luaithe a bhíonn an pian le feiceáil, is ea is gasta a thiocfaidh an pian ar ais.
   • Úsáid feistí comhbhrúite mar bindealáin leaisteacha chun at agus athlasadh a laghdú.
   • Ardaigh na rúitíní os cionn leibhéal an chroí chun sreabhadh fola agus lymph a mhéadú ar ais go dtí an croí.
   • Nó is féidir leat an druga frith-athlastach neamhsteroidal NSSAID a ghlacadh chun athlasadh a laghdú.

2. 

   Smaoinigh ar chomhbhrú te. Cuir comhbhrúite te ar rúitíní pianmhara ar feadh 10-15 nóiméad sa lá chun scaipeadh fola a mhéadú agus stiffness a laghdú. Méadaíonn an teas solúbthacht agus scíthe muscle.
   • Is féidir leat buidéal uisce, tuáille te nó blaincéad leictreach a úsáid.
   • Tabhair faoi deara gur féidir le comhbhrúite te a chur i bhfeidhm an baol dónna nó greannú craicinn agus greannú ar na matáin damáiste timpeall na rúitíní a mhéadú.
   • Trí éadach bog a chur idir do chraiceann agus réad te is féidir leat teocht an ruda a scíth a ligean agus a rialáil níos fearr.

3. 

   Suathaireacht go réidh ar an rúitín tinn chun cuidiú leis na matáin timpeall an rúitín a scíth a ligean. Ina theannta sin, ba cheart duit na cosa agus na cosa a massage freisin chun cabhrú le codanna den chorp ar dóigh dóibh pian rúitín a mhaolú.
   • Féadfaidh tú a iarraidh ar dhuine suathaireacht a thabhairt duit nó suathaireacht a thabhairt duit féin.
   • Cuir an liathróid ping-pong faoin gcos tinn agus é a rolladh anonn agus anall. Brúigh do chosa go réidh ionas nach dtitfidh tú, agus díreach go leor chun do chosa a massage.
   • Tuig staid fiseolaíoch do chosa sula ndéanann tú suathaireacht láidir.

4. 

   Sín do rúitíní suas agus síos. Agus tú i do shuí, is féidir leat matáin an lao agus cuid uachtarach na coise a úsáid chun an rúitín a shíneadh ionas go mbeidh na toes ag tabhairt aghaidh suas. Líon suas le 10 mbuille. Ansin, ísle an chos síos chun líne dhíreach a dhéanamh leis an gcos íochtarach agus an chuid uachtarach den chos. Líon 10 mbuille. Déan arís 10 n-uaire in aghaidh an lae.

5. 

   Fill do rúitín isteach. Agus tú i do shuí, is féidir leat do chos a lúbadh ionas go mbeidh an rúitín seachtrach gar don talamh agus go bhfeicfidh tú taobh amháin de do ordóg. Cabhróidh sé seo le do rúitíní a shíneadh. Líon suas le 10 mbuille. Déan arís 10 n-uaire in aghaidh an lae.

6. 

   Sín do rúitíní. Agus tú i do shuí, is féidir leat do chosa a shíneadh amach ionas go mbeidh do ladhar mhór agus do shála i dteagmháil leis an talamh, agus do rúitíní agus taobh do chos a úsáid chun do ladhar beag a ardú as an talamh. Cuidíonn an t-aistriú seo le matáin an rúitín a oiliúint. Líon suas le 10 mbuille. Déan arís 10 n-uaire in aghaidh an lae.

7. 

   Sín do rúitíní leis an dréimire. Ag seasamh duit ar imeall dréimire, scaoil do rúitíní cúpla ceintiméadar síos chun cúl do chosa agus do chosa íochtaracha a shíneadh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 n-uaire. Ansin, déan do chosa a ardú go mall go dtí an túsphointe. Déan arís 10 n-uaire in aghaidh an lae. fógra

Cuid 3 de 3: Cosc a chur ar phian rúitín ó athfhillteach

1. 

   Déan plean chun cúis do phian rúitín a laghdú nó a chóireáil.
   • Má shiúlann tú nó má dhéanann tú an iomarca aclaíochta, aistrigh go cleachtadh níos boige nó méadaigh an déine go mall chun pian rúitín a sheachaint. Is féidir leat na cleachtaí san alt seo a chur i bhfeidhm fiú nuair a bhíonn do rúitín tinn chun matáin do chos a neartú.
   • Más riocht míochaine is cúis le do phian rúitín, déan plean cóireála le do dhochtúir. B’fhéidir go mbeidh ort meáchan a chailleadh, cógais a ghlacadh nó athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh.

2. 

   Te suas sula n-imríonn tú spóirt nó sula ndéanann tú aclaíocht. Féadann síneadh agus téamh do chosa an baol gortaithe matáin agus pian rúitín a laghdú go suntasach. Cuir ceist ar do chóiste faoi chleachtaí téimh a bhaineann go sonrach le gach spórt.
   • De ghnáth is éard atá i gceist le téamh ná cleachtaí éadroma a dhíríonn ar an rúitín, ní ar “théamh” liteartha an rúitín le teas.Mar sin féin, d’fhéadfadh rialú teochta a bheith san áireamh i roinnt cleachtaí a mholtar go saineolach.

3. 

   Glac bearta eile i rith an lae chun a chinntiú go bhfuil do rúitíní sláintiúil.
   • Caith bróga compordach, tacúla, sála nach bhfuil níos mó ná 2.5 cm ar airde agus nach n-iriseoidh na cosa. Smaoinigh ar bhuataisí a cheannach agus tú i mbun gníomhaíochtaí a mbíonn brú rúitín orthu.
   • Agus tú i do shuí, suí san staidiúir cheart le do chosa cothrom ar an urlár. Ná tras do chosa ná lúb do chosa.
   • Codladh in áit a bhfuil do chosa agus do rúitíní suaimhneach agus néata. Ná lúb nó síneadh do rúitíní.
   • Déan aclaíocht go rialta ionas nach mbeidh aclaíocht ina chúis le pian rúitín.
   • Cuidíonn cothaithigh a fhorlíonadh go leordhóthanach sa réim bia le cnámha agus matáin a choinneáil láidir. Is féidir le easpa cailciam, vitimíní agus mianraí eile a bheith ina gcúis le stiffness muscle agus cnámha lag.
   • Déan cleachtaí a chuidíonn le do rúitíní a shíneadh, neart agus mothú do rúitíní a mhéadú.
   • Smaoinigh ar do rúitíní a chóiriú.
   fógra

Comhairle

• Má théann an pian in olcas, ba cheart duit comhairle agus aire leighis a lorg láithreach.
• Is é an riail ghinearálta maidir le mionghortuithe spóirt ná riail R.I.C.E: Rest, ICE, Compression, and Elevation. Úsáidtear na ceithre chóireáil seo le haghaidh sprains mar threoirlínte cabhracha chun pian rúitín a chóireáil.
• Má tá ort bogadh fad a ghortaíonn do rúitín, ba chóir duit cosaint rúitín a chaitheamh le linn na tréimhse seo. Tá cosantóirí súl ar fáil i bhformhór na siopaí sláinte.
• Is féidir le pian rúitín leanúnach (agus pian comhpháirteach) a bheith ina chúis le tacaíocht fhadtéarmach ar an gcos dheas agus d’fhéadfadh gur comhartha é go bhfuil tú róthrom ag cur isteach ar na hailt.
• Bain triail as faoisimh pian thar an gcuntar mura gcabhraíonn na cóireálacha fisiciúla thuas.
• Féadfaidh tú pian rúitín a chosc trí do rúitíní a neartú agus do rúitíní a fheidhmiú go rialta.
• Ná húsáid comhbhrúite fuar agus comhbhrúite te ag an am céanna. Níor cheart duit ach an modh is fearr a roghnú. Ina theannta sin, níor cheart duit comhbhrúite te agus fuar a chur i bhfeidhm ar do rúitíní i gcónaí, ach lig do rúitíní oiriúnú do na hathruithe teochta.
• Soak do chosa i buicéad oighir gach 5 nóiméad ar a laghad.

Rabhadh

• Féach ar do dhochtúir má tá tú ag iompar clainne agus má tá pian rúitín ag gabháil go tapa.
• Faigh aire leighis má mhaireann pian nó má théann sé in olcas agus má fhorbraíonn comharthaí eile.
• Má tá diaibéiteas ort, iarr aire leighis má tá pian cos ort.