Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is tromluí é fanacht le torthaí tástála, go háirithe mura bhfuil tú cinnte an ndearna tú go maith nó nach ndearna. Má tá strus ort tar éis duit an scrúdú a dhéanamh, ná bíodh imní ort! Is iomaí céim is féidir leat a thógáil chun fanacht socair, strus a laghdú, agus filleadh ar do shaol.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Strus a mhaolú agus a mhaolú

1. 

   Anáil mór isteach. Spreagann strus agus imní freagra “troid nó géillte” do choirp, ag líonadh do chorp le adrenaline a fhágann go bhfuil gasp agus gasp agat. Is féidir leat déileáil leis an bhfreagairt ar strus trí anáil dhomhain a ghlacadh.
   • Cuir lámh amháin ar an cófra agus an lámh eile ar an bholg, faoi bhun easnacha. Nuair a ionanálann tú, braithfidh tú leathnú an bolg in éineacht leis an cófra.
   • Ionanálú go mall ó do shrón. Déan iarracht ionanálú a dhéanamh ar feadh 4 chomhaireamh.
   • Coinnigh do anáil ar feadh 1-2 soicind. Exhale go mall ón mbéal.
   • Déan an próiseas seo arís 6-10 uair in aghaidh an nóiméid ar feadh 10 nóiméad.

2. 

   
   
   Bain triail as teiripe scíthe dinimiciúil, teannas matáin - scíthe. Scíth Dhinimiciúil, Teannas - Is féidir le scíth a ligean, nó PMR, a bheith an-chabhrach chun teannas agus teannas matáin a bhaint. Nuair a bhíonn strus ort, bíonn aimsir ag baint le do chorp agus is dócha nach mbeidh a fhios agat faoi seo agus tú buartha. Múineann PMR duit conas síneadh go comhfhiosach agus ansin gach grúpa matáin a scaoileadh ó cheann go ladhar. Chomh luath agus a mháistir tú an teicníc seo, d’fhéadfadh sé a bheith cabhrach chun iallach a chur ar do chorp scíth a ligean beagán.
   • Más féidir leat, faigh limistéar ciúin atá saor ó nithe. Bain aon éadaí daingean agus glac anáil dhomhain.
   • Tosaigh leis na matáin ar an duine, sa mhullach. Ardaigh do chuid fabhraí chomh hard agus is féidir, agus coinnigh an seasamh ar feadh 5 soicind. Scíth a ligean. Frown oiread agus is féidir ar feadh 5 soicind, ansin scíth a ligean. Mothaigh an mothúchán scíthe ar feadh 15 soicind.
   • Is é an chéad cheann eile suas na liopaí. Brúigh do liopaí chomh daingean agus is féidir leat ar feadh 5 soicind, ansin scíth a ligean. Smile chomh leathan agus is féidir ar feadh 5 soicind, agus scíth a ligean. Arís, mothaigh an scíth a ligean ar feadh 15 soicind. Déan iarracht taitneamh a bhaint as an bhfíor-mhothúchán ar "teannas muscle" agus "scíthe".
   • Lean ort ag síneadh ar feadh 5 soicind, scíth a ligean agus scíth a ligean ar feadh 15 soicind i ngrúpaí matáin eile: muineál, guaillí, airm, cófra, bolg, masa, pluide, pluide, agus cosa.
   • Mura bhfuil am agat teiripe PMR lánchorp a dhéanamh, ba chóir duit díriú ar matáin aghaidhe, mar bíonn strus níos mó orthu go minic.

3. 

   
   
   Ná déan athbhreithniú mionsonraithe ar an tástáil ar an bpointe boise. Braitheann daoine áirithe go bhfuil siad níos compordaí ag caint lena gcairde faoina dtástáil, ach bíonn sé níos fearr ag daoine eile gan labhairt faoi. Mar sin féin, má dhéantar athbhreithniú mionsonraithe ar an tástáil, is cuma cé mhéid a theastaíonn uait, ní dhéanfaidh tú ach níos mó imní duit faoi fhreagra nach féidir leat a athrú agus cuirfidh sé brú ort gan ghá.
   • Is droch-smaoineamh é an scrúdú a shocrú díreach tar éis an scrúdaithe toisc nach bhfeidhmeoidh d’inchinn go maith faoi chúinsí struis. Ní bheidh tú in ann smaoineamh go soiléir nó go réasúnach faoi do thástáil díreach tar éis na tástála, amhail is go raibh tú socair. Beidh tú ag mothú mar má rinne tú níos measa ná an tástáil.

4. 

   
   
   Déan aclaíocht. Díreach tar éis do thástála, ní bheidh tú ag iarraidh dul chuig an seomra aclaíochta nó dul ag rith, ach is bealach iontach é aclaíocht mheasartha chun strus a laghdú! Scaoileann aclaíocht endorphins, ar faoisimh pian nádúrtha iad a fhéadann giúmar a fheabhsú. Má chuirtear béim ort tar éis na tástála, déan iarracht roinnt gníomhaíochta aeróbach a dhéanamh cosúil le bogshodar, snámh, rothaíocht nó fiú siúl go bríomhar.
   • Taispeánadh go laghdaíonn aclaíocht aeróbach rialta mothúcháin strus foriomlán agus teannas sna matáin, chomh maith le do chodladh agus do ghiúmar a fheabhsú. Fiú mura bhfuil tú i mbun spóirt, cuideoidh iarracht aclaíocht gach lá go mbraitheann tú níos fearr.

5. 

   Scíth a ligean trí ghníomhaíocht a thaitníonn leat. Beag beann ar an toradh, ba cheart duit ceiliúradh a dhéanamh ar an gcaoi ar oibrigh tú go crua don scrúdú. Luaíocht duit féin trí rud a thaitníonn leat a dhéanamh. Más féidir leat iad a dhéanamh le cairde, is amhlaidh is fearr.
   • Taispeánann staidéir gur bealach iontach é am a chaitheamh le cairde agus le muintir chun fáil réidh le strus agus mothúcháin socair agus folláine a chur chun cinn. Taispeánann staidéar amháin fiú go laghdaíonn am a chaitheamh le duine a mheasann tú do “chara is fearr” an méid cortisol, an hormón strus, i do chorp. Pleanáil chun crochadh amach le cairde nó bualadh leis an teaghlach tar éis na tástála.

6. 

   Déan aon rud a thugann aoibh gháire duit. Is é an gáire an leigheas is fearr. Scaoileann sé endorphins a fhágann go mbraitheann tú níos sona, agus is féidir leis fiú cumas do choirp pian choirp a fhulaingt a fheabhsú.
   • Ag dul a fheiceáil greann. Is féidir leat féachaint ar an seó grinn is fearr leat. Cuardaigh pictiúir greannmhar de chait ar líne. Cuideoidh an fachtóir a chuireann ag gáire tú an strus a laghdú tar éis duit an tástáil a dhéanamh.
   fógra

Cuid 2 de 2: Smaointeoireacht dhearfach

1. 

   Seachain nagging. Is éard is "coganta" ann nuair a bhíonn tú i gcónaí ag smaoineamh ar fhadhb "coganta arís agus arís eile", de ghnáth gan aon fhaisnéis a chur leis an smaoineamh.Is gnáthchleachtas é comhrá a dhéanamh ar scrúduithe, ach coinnigh i gcuimhne nach ndéanfaidh imní fúthu tar éis an tsaoil aon mhaith duit seachas béim a chur ort. Seo cúpla bealach chun fáil réidh leis seo:
   • Réiteach fadhbanna. Ní athróidh Fidgety mura bhfuil a fhios agat an ndéanann tú go maith sa tástáil nó nach ndéanann. Mar sin féin, féadfaidh sé cabhrú leat iarracht níos deacra a dhéanamh amach anseo. Má tá imní ort faoi do thástáil, ba cheart duit cúpla fachtóir ar leith a shainaithint ar féidir leat a dhéanamh don tástáil sa todhchaí. Féadann sé seo cabhrú leat díriú ar ghníomhartha dearfacha sa todhchaí.
   • Sainaithin do chuid imní i ndáiríre do. De ghnáth, bíonn strus iar-scrúdaithe i ndáiríre ina strus ar rud éigin eile, cosúil le tástáil a mhainneachtain nó eagla a bheith ort go mbeidh cuma amadán ort. Cuideoidh aithint do chuid fíor-eagla leat dul i ngleic - agus tuigfidh tú gur féidir leat déileáil leis.
   • Cuir “sceideal imní” ar leith ar bun. Féadfaidh tú 20-30 nóiméad a chaitheamh ag déanamh imní faoi do thástáil. D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach am ar leith a thabhairt duit féin chun do chuid smaointe diúltacha a admháil, seachas iarracht a dhéanamh neamhaird a dhéanamh orthu. Féadfaidh tú lasc ama a shocrú agus tú féin a thumadh i do chuid imní. Nuair a bhíonn an t-am caite, ba cheart duit dul chuig rud éigin níos dearfaí agus níos éifeachtaí.

2. 

   Ba cheart duit a chinntiú go bhfuil dáta an fhógra toraidh ar eolas agat. De ghnáth, beidh ort torthaí na dtástálacha a fheiceáil ag d’ollscoil nó scoil ach tairgeann roinnt ollscoileanna tástáil ar líne ar thorthaí.
   • Mura dtaispeánann tú lá an tuairisceáin toraidh, bí cinnte socrú a dhéanamh go seolfar torthaí na tástála chuig do theach nó chuig an seoladh ina gcónaíonn tú.
   • Ná "frantically" seiceáil na torthaí má dhéantar an fhaisnéis a nuashonrú ar líne. Ní bheidh torthaí le feiceáil níos tapa má dhéantar ábhar a athlódáil gach 5 nóiméad, ní mhéadóidh sé ach do leibhéil struis agus imní.

3. 

   Caith am le daoine dearfacha. Tá sé léirithe ag go leor staidéir gur féidir le daoine mothúcháin a scaipeadh cosúil le slaghdáin a scaipeadh. fuar. Má chaitheann tú amach le duine atá chomh neirbhíseach faoi thorthaí do scrúduithe agus atá tú, ní bheidh tú in ann d’imní a mhaolú.
   • Buail le duine atá in ann déileáil go maith le strus. Ná labhair faoi do scrúduithe nó do chuid imní agus tú le chéile. Ina áit sin, dírigh ar smaointe dearfacha sona.

4. 

   Cuir i gcuimhne duit féin do chuid buanna. Tá inchinn an duine claonta i dtreo na diúltachta, rud a chiallaíonn gur minic a dhíríonn muid go leor ar na diúltacha agus go ndéanaimid neamhaird ar na rudaí dearfacha. Cuideoidh tú le do chuid buanna a aithint agus a mheabhrú duit an claontacht seo a chomhrac lena chinntiú go bhfuil seans cothrom á thabhairt duit féin.
   • Déan liosta de na gníomhaíochtaí a dhéanann tú go maith agus a raibh tú dearfach fúthu. Mar shampla, má rinne tú staidéar agus staidéar cúramach, ba cheart duit é a fheiceáil mar do neart.

5. 

   Cuimhnigh nach féidir leat iarmhairtí do ghníomhartha a rialú. Rinne tú staidéar crua agus chríochnaigh tú an scrúdú. Ní fútsa atá an chuid eile. D’fhéadfadh deireadh a chur leis an ngá le hiarmhairtí a rialú - ós rud é nach mbeidh tú in ann gach rud a rialú - a bheith an-chabhrach chun strus a laghdú.

6. 

   3 phlean imlínithe: Plean A, Plean B, agus Plean C. Cuideoidh máistirphlean agus cúpla plean cúltaca a chruthú leat mothú níos réidh, beag beann ar an toradh. Cuir Plean A ar leataobh ar eagla go ndearna tú go maith sa tástáil nó níos fearr ná mar is gá. Is é atá i bPlean B ná nuair nach bhfuil do scrúdú chomh maith agus ba chóir dó a bheith ach nach bhfuil sé chomh dona. Tá Plean C sa chás is measa.
   • Mar shampla, má chríochnaigh tú do scrúdú ardscoile le déanaí agus gur mhaith leat an scrúdú a dhéanamh don choláiste, is é do Phlean A leanúint de do scrúduithe iontrála coláiste a dhéanamh. Tá Plean B chun scrúdú ollscoile a dhéanamh, ach ní theastaíonn mórán chun dioplómaí agus teastais eile a dhéanamh. Is é a bheadh ​​i bPlean C obair pháirtaimseartha a fháil le déanamh agus tú ag staidéar don tástáil arís.
   • Más scrúdú deireadh téarma rialta é seo níos mó ná scrúdú ollscoile, is é do Phlean A leanúint le staidéar a dhéanamh ar an eolas atá riachtanach don chéad scrúdú eile. Is é a bheidh i bPlean B ná a fháil amach an féidir leat an tástáil a dhéanamh arís nó do scór a fheabhsú le cúpla pointe breise. Is é Plean C an cúrsa a athdhéanamh le tutoring nó freastal ar theagasc.
   • Ba cheart duit do phlean a chur i láthair do thuismitheoirí agus do chairde freisin chun léargas níos oibiachtúla a fháil ar rudaí - uaireanta, nuair a bhíonn tú neirbhíseach nó mearbhall, is féidir leat roghanna amaideach agus neamhtháirgiúla a dhéanamh. fisiceach!
   • Is féidir le breithniú sa chás is measa cabhrú le strus a mhaolú má dhéanann tú é seo go cuí. Smaoinigh ar an rud is measa a d’fhéadfadh tarlú. An féidir leat déileáil leis i ndáiríre? Is dóichí gurb é an freagra "tá".

7. 

   Pleanáil le ceiliúradh a dhéanamh nuair a gheobhaidh tú na torthaí. Cuideoidh pleanáil le rud éigin suimiúil a dhéanamh i rith an lae toraidh leat súil ghéar a chaitheamh air in ionad eagla.

8. 

   Faigh réidh don chéad chúrsa eile. Tar éis duit taitneamh a bhaint as am scíthe agus ceiliúrtha, ba chóir duit tosú ag eagrú agus ag eagrú aon nótaí, leabhair nó páipéarachas a bheidh uait don chéad chúrsa eile. Ní amháin go gcabhraíonn an gníomh seo leat stop a chur ag smaoineamh ar thorthaí do scrúduithe, ach cinntíonn sé freisin nach scaoll tú ag an nóiméad deireanach sula dtosaíonn an cúrsa nua.
   • Mar sin féin, ba cheart duit a chinntiú go bhfuil roinnt ama agat chun sosa sula bhfillfidh tú ar an obair. Caithfidh tú am a thabhairt d’inchinn é féin a athnuachan, nó eile beidh tuirse ort.

9. 

   Féach ar thorthaí na dtástálacha mar is mian leat. Is maith le go leor daoine na torthaí a fheiceáil os comhair a gcairde, is fearr le daoine eile a dtuismitheoirí a bheith i láthair, agus b’fhearr le cuid acu áit chiúin a fháil chun na torthaí a fheiceáil, áit ar féidir leo aghaidh a thabhairt orthu ina n-aonar. . Ná lig do dhaoine eile iallach a chur ort do thorthaí tástála a fheiceáil ag amanna nach dteastaíonn uait.
   • Caithfidh tú aghaidh a thabhairt ar na torthaí, fiú má cheapann tú nach n-éireoidh go maith leo. Is gnáthchleachtas daonna é eispéiris mhíthaitneamhacha a sheachaint, ach ní mór duit fios a bheith agat conas a rinne tú ar an tástáil. Ná lig duit féin éirí as eagla.
   • Mura féidir leat na torthaí a fheiceáil duit féin, iarr ar dhuine eile iad a dhéanamh ar do shon agus déan iad a roinnt leat. Uaireanta, is mór an chabhair duit eispéiris a roinnt le cairde.
   fógra

Comhairle

• Ná rummage trí nótaí chun freagraí a fháil don tástáil. Ní bheidh tú in ann do thasc a athrú.
• Má aimsíonn tú go bhfuil tú “ag tochailt” ar chuid bheag den tástáil, stad agus breathnaigh ar rudaí ar bhealach níos oibiachtúla. Ní féidir le botúin bheaga an difríocht idir an scrúdú a rith agus a mhainneachtain i roinnt cásanna neamhchoitianta.
• Bíodh a fhios agat go mbraitheann duine ar bith faoi strus faoi thorthaí na dtástálacha.
• Ba cheart duit cuimhneamh go bhfuil do shaol agus do shláinte níos tábhachtaí ná tástáil inar féidir leat dearmad a dhéanamh faoi na torthaí sa todhchaí.

Rabhadh

• Is gnáthchuid den saol beagán strus. Mar sin féin, má cheapann tú go bhfuil an strus ag dul as do smacht, ba chóir duit labhairt le duine IN AISCE! Má chreideann tú gurb é strus is cúis le do chuid fadhbanna sláinte tromchúiseacha, mar shampla deacracht shuntasach a bheith agat le codladh nó imní ainsealach, ba cheart duit do dhochtúir nó do chomhairleoir a fheiceáil. Má tá smaointe agat tú féin a ghortú, faigh cabhair trí ghlaoch ar sheirbhísí éigeandála mar 112 nó 1900599830 Beolíne Muinín na hÓige ag Ionad Géarchéime Síceolaíochta Vítneam.