Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is minic a ghortaíonn daoine iad féin mar bhealaí chun an fhulaingt a mhaolú, chun iad féin a phionósú, chun smacht a fháil orthu, chun rud éigin a mhothú in ionad pairilis mhothúchánach, nó chun a thaispeáint do dhaoine eile go bhfuil siad atá i bpian. Má tá tú ag smaoineamh ar tú féin a ghortú, bíodh a fhios agat go bhfuil cúpla bealach eile díobhála íseal ann chun na haidhmeanna atá liostaithe thuas a bhaint amach. Má bhraitheann tú an áiteamh ort dochar a dhéanamh duit féin, iarr aire leighis trí ghlaoch ar 911 nó dul chuig an ionad éigeandála is gaire, comhairle a lorg, nó tacaíocht teaghlaigh a iarraidh.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Smaointe ceansaithe

1. 

   Úsáid smaointeoireacht dhearfach, réalaíoch. Déan iarracht i gcónaí foinse do chuid smaointe imníoch a chur in iúl. Scrúdaigh na smaointe seo trí fhiafraí díot féin: Cad atá ag cur isteach orm? Conas a mhothaíonn sé sin dom? Cad a tharla an uair dheireanach a mhothaigh mé ar an mbealach sin? Cad is féidir liom a dhéanamh chun an mothúchán seo a stopadh láithreach?
   • Mar shampla, bíonn tú ag fulaingt toisc go bhfuil do thuismitheoirí ag argóint. Is féidir leat tosú trí aithint an bhfuil sé seo ina chúis le brón duit i ndáiríre. Fiafraigh díot féin conas a bhraitheann tú seo. An gcuireann sé eagla ort faoi thodhchaí do theaghlaigh? Fiafraigh díot féin cad a tharla an uair dheireanach a d’áitigh do thuismitheoirí: An ndearna siad suas agus an raibh siad ina gcónaí go sona sásta tar éis tamaill?
   • Athghairm a dhéanamh ar chuid de na gníomhaíochtaí dearfacha teaghlaigh a tharla tar éis do thuismitheoirí troid go deireanach. Toisc go bhfuil an intinn níos íogaire d’fhaisnéis dhiúltach ná dearfach, tá sé tábhachtach níos mó iarrachta a dhéanamh smaointeoireacht dhearfach a úsáid.

2. 

   
   
   Athraigh intinn. Déan iarracht smaoineamh ar rud atá spraoi nó a chuireann áthas ort go minic. Is féidir leat freisin smaoineamh ar na rudaí a fhágann go bhfuil tú ag caoineadh i dtreo difriúil.
   • Mar shampla, smaoinigh ar ghrianghraf an-ghreannmhar de chat ar líne nó rud éigin rómánsúil a rinne do pháirtí duit.
   • Chun smaoineamh ar na rudaí a chuireann brón ort ar bhealach eile, smaoinigh ar an sampla seo a leanas. Ligean le rá go bhfuil tú brónach mar gur theip ort sa scrúdú. Smaoinigh ar do dhrochghráid mar dhúshlán is féidir leat a shárú ar an gcéad scrúdú eile trí staidéar níos deacra a dhéanamh.
   • Bealach eile chun iarracht a dhéanamh d’intinn a athrú is ea trua a bheith agat duit féin. Déan iarracht tosú ag tabhairt aird ar chomhbhá. Is é sin, díríonn tú d’aon ghnó ar d’eispéiris agus iad ar siúl san am i láthair; ná tabhair breith orthu, ach ina ionad sin déan iarracht smaoineamh orthu le cúirtéis, comhbhrón agus cineáltas.
   • Is féidir leat triail a bhaint as cleachtas análaithe aireach freisin. Tá análaithe aireach ag tabhairt aird ar na braistintí coirp a bhaineann leis an anáil, agus ag díriú aird ar ais ar an anáil nuair a thosaíonn an intinn ag fánaíocht le smaointe agus mothúcháin eile. Cé gur féidir leat iad seo a dhéanamh leat féin, faightear na torthaí is fearr má oibríonn tú le speisialtóir.
   • Bain triail as íomhánna a úsáid a dhíríonn ar chomhbhá. Smaoinigh ar do fhéin-chomhbhá idéalach. Cuirfidh an íomhá sin ort smaoineamh ar chineáltas agus teas. An pictiúr é de dhuine ag tabhairt aire d’ainmhí gleoite nó do leanbh? An pictiúr den dúlra é? Nuair a bheidh íomhá de chomhbhá roghnaithe agat, samhlaigh í. Samhlaigh an chomhbhá atá ag scaipeadh ón íomhá sin do dhaoine eile agus duit féin.

3. 

   
   
   Bí cineálta leat féin. Ná déan dearmad, ach foghlaim. Gach uair a chinneann tú gur theip ort, déan athbhreithniú ar na ceachtanna a foghlaimíodh. Ní cleachtadh é seo maidir le bheith i do dhuine atá dóchasach nó dóchasach go neamhréadúil. Caithfidh tú an t-eolas a fuarthas ón eispéireas a aithint in ionad féachaint ar bhotúin.
   • Mar shampla, má theipeann ort an scrúdú, d’fhéadfadh sé seo a rá leat go bhfuil teagascóir ag teastáil uait nó cabhair a iarraidh ar an múinteoir; Ciallaíonn sé seo gur fhoghlaim tú a bheith neamh-eagraithe agus go gcaithfidh tú bealach eagraithe foghlama a fhorbairt chun dul chun cinn a dhéanamh.

4. 

   
   
   Cruthaigh achar. Má bhraitheann tú go bhfuil do chuid mothúchán sáraithe agat agus go bhfuil tú ar tí tú féin a ghortú mar bhealach le dul i ngleic, déan iarracht roinnt achair a chruthú idir tú féin agus do chuid smaointe.
   • Chun fad a fháil, samhlaigh tú féin mar eachtrannach ag breathnú ar chás a chuireann corraí ort. Chomh maith leis sin, déan iarracht smaoineamh uirthi féin ó pheirspictíocht tríú duine (m.sh., níor chóir di í féin a ghortú toisc nach réiteoidh sí fréamh na faidhbe i ndáiríre).

5. 

   Bí cúramach. Má tá tú ag caoineadh rud nach mbaineann leis an lá inniu (i.e. rud a tharla san am atá thart nó a tharlóidh sa todhchaí), déan iarracht díriú isteach ar an lá inniu amháin.
   • Tabhair aird iomlán ar bhraistintí coirp, ar na cineálacha éagsúla faisnéise go léir a thagann chun cinn trí gach ceann de na céadfaí, agus ar do chuid smaointe ar aireachtáil agus ar bhraistintí coirp.
   fógra

Modh 2 de 2: Ceansú le hathrú iompraíochta

1. 

   Labhair le daoine nuair a bhraitheann tú síos. Má tá tú compordach, labhair le dlúthchairde agus baill teaghlaigh faoin gcaoi a bhfuil tú ag mothú faoi láthair. Féadfaidh tú cabhair a lorg freisin ó chomhairleoir, dochtúir nó gairmí míochaine eile. Murar féidir leat é a fháil, faigh comhairle ar líne maidir le seirbhís in aisce nó inacmhainne (bain triail as Google an frása: cóireáil saor in aisce + d’ainm cathrach). Beidh seirbhísí ar fáil i gcónaí chun cabhrú le daoine atá ag fulaingt.
   • Rogha eile is ea muinín a bheith agat as daoine eile a ghortaigh iad féin; Féadfaidh siad tacaíocht shóisialta a sholáthar chun cabhrú leat do mhaolú.
   • Is féidir leat teagmháil a dhéanamh le go leor beolíne. Sna Stáit Aontaithe, an bheolíne Náisiúnta um Fhéinmharú a Chosc: 1-800-273-TALK nó an Fhondúireacht Féindhíobhála: 1-800-334- Beolíne géarchéime 24 uair an chloig do dhaoine atá ag iarraidh dochar a dhéanamh dóibh féin nó féinmharú a dhéanamh is ea CABHRÚ nó an Líonra Náisiúnta Hoplíne: 1-800-SUICIDE. I Vítneam, is féidir leat glaoch ar 1900599930 chun teagmháil a dhéanamh leis an Ionad um Ghéarchéim Síceolaíochta (PCP).

2. 

   Déan rud éigin a bhfuil tú bródúil as. Faigh Caitheamh aimsire, gníomhaíocht nó caitheamh aimsire a ligeann duit taitneamh a bhaint as. Déan é go rialta. Féadann sé seo cabhrú leat mothú níos fearr fút féin agus tú a bhaint ó smaointe a ghortú.
   • Chun a fháil amach cad is maith leat, bain triail as cúpla go dtí go n-éiríonn tú paiseanta. Bain triail as an suíomh Gréasáin seo le haghaidh smaointe: http://discoverahobby.com/
   • Cuir ceist ar chairde nó ar theaghlaigh faoina gcuid spéiseanna freisin; Uaireanta bíonn sé níos spraíúla caitheamh aimsire a dhéanamh más maith le daoine a bhfuil aithne agat orthu freisin.

3. 

   Bain triail as miongháire. Féadfaidh tú éirí níos ciúine trí gháire a dhéanamh, fiú mura dteastaíonn uait. Tugtar an hipitéis aiseolais aghaidhe air seo; taispeánann sé an gaol idir mothúcháin agus aghaidheanna i dhá threo: cé go mbímid ag gáire go minic nuair a mhothaímid sona, is féidir le miongháire sinn a dhéanamh níos sona nó níos lú pianmhar.

4. 

   Tarraing aird ort féin. In áit smaoineamh ar fhadhb a chuireann brón ort, déan iarracht í a chur amú trí féachaint ar scannán, leabhar a léamh, nó crochadh amach le cairde. Má ghlacann tú leis na meáin, déan iarracht aon rud a sheachaint a fhágann go bhfuil féin-ghortú inghlactha nó taitneamhach.

5. 

   Déan iarracht d’fheasacht a atheagrú. Cé nach féidir é seo a chur in ionad cóireála ó ghairmí sláinte meabhrach, is féidir leat triail a bhaint as seo agus bealaí eile fós chun do chuid smaointe féindochair a mhaolú. Sa chur chuige seo, déan iarracht an smaoineamh mícheart a aithint, ansin tabhair dúshlán dó.
   • Mar shampla, b’fhéidir go gceapfá go bhfuil an saol gan dóchas toisc nach bhfuil cairde agat. Tabhair dúshlán dó seo trí: smaoineamh go crua más fíor nach bhfuil cairde agat. Smaoinigh an raibh cairde agat roimhe seo. Más ea, seans go ndéanfaidh tú níos mó cairde amach anseo. Smaoinigh ar na céimeanna a thógann sé chun cairde nua a dhéanamh. Má tá tú i do chónaí i SAM, is féidir leat iarracht a dhéanamh rud éigin nua suimiúil a fháil ar http://www.meetup.com.

6. 

   Bain triail as teicnící ceistiúcháin Shócraitéas. (Ba é Socrat an seanmhúinteoir agus fealsamh Gréagach. Bhí teicníc cheistiúcháin Socrat bunaithe ar idirphlé as cuimse agus disciplínithe a dhéanamh.) Cuimsíonn an teicníc seo ceistiúchán chun dúshlán a thabhairt do chruinneas na smaointeoireachta. Is féidir leis cabhrú leat áisiúlacht agus luach na smaointe atá ag cur ort smaoineamh ort féin a ghortú.
   • Mar shampla, má bhraitheann tú go bhfuil tú ar tí dochar a dhéanamh duit féin chun go mbraitheann tú rud éigin, toisc go mbraitheann tú numb, fiafraigh díot féin: "An bhfuil rogha eile ann seachas mothú seachas an pian () Cad mar gheall ar rud éigin níos sábháilte agus níos suimiúla a thriail ")?

7. 

   Bain triail as modh eile. Ciallaíonn sé seo go gcuirfidh tú féin-ghortú in ionad eispéireas míthaitneamhach ach míshláintiúil sa deireadh. Ligeann sé seo duit féindhíobháil a dhéanamh, ach tá d’iompar i ndáiríre neamhdhíobhálach.
   • Mar shampla, d’fhéadfá chili a ithe, ciúb oighir a thapú, nó cithfholcadh fuar a ghlacadh in ionad dul i mbun iompar níos díobhálaí.

8. 

   Déan "Frithghníomhaíocht."Tá an cur chuige seo mar chuid de Theiripe Iompraíochta Dialectical, a úsáideadh go rathúil chun cóir leighis a chur ar dhaoine le Neamhord Pearsantachta Teorann (BPD). Is minic go mbíonn intinn féinmharaithe agus ríogach ag Neamhord Pearsantachta Teorann, agus bíonn go leor iompraíochtaí féindochair ann freisin.
   • Bain úsáid as meditation mindfulness chun do chuid mothúchán reatha a aithint. Sainaithin do chuid inspreagadh chun gníomhú, mar bhealach sonrach chun tú féin a ghortú. Déan iarracht cúis na mothúchán a aithint. Mar shampla, b’fhéidir go bhfuil do chairdeas briste ag duine, agus go bhfuil tú ag fulaingt smaointe féindochair mar go mbraitheann tú nach mbeidh aon duine leat.
   • Ná tabhair breithiúnas ar do chuid mothúchán mar “olc” nó ná coinnigh siar. Baineann sé le bheith, ní mothúchánach. Níl mothúcháin ann ach.
   • Smaoinigh an bhfuil impulse mothúchánach tairbheach nó nach bhfuil. An gcabhródh féindhíobháil leat déileáil le do chuid mothúchán eagla nach bhfuil aon duine thart? Is é an freagra ar bith.
   • Déan a mhalairt de impulse mhothúchánach. Má tá an impulse féin-ghortaithe, déan a mhalairt. Mar shampla, b’fhéidir go ndéanfá iarracht litir ghrá a scríobh duit féin, nó machnamh cineáltas grámhar a chleachtadh.

9. 

   Bí i do ghrúpa tacaíochta. Ó am go ham is féidir leis an ngrúpa cabhrú le daoine eile déileáil le fadhbanna den chineál céanna. Tá bealaí éagsúla ann chun grúpa tacaíochta a aimsiú agus a bheith páirteach ann:
   • Faigh amach an bhfuil grúpaí tacaíochta ag teacht le chéile in aice láimhe ina gcónaíonn tú.Má tá cónaí ort i SAM, is féidir leat cuairt a thabhairt ar an suíomh Gréasáin: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • Bain triail as an idirlíon a chuardach don téarma: "grúpa tacaíochta féin-dhíobhálach (nó féin-dhíobhálach) + ainm cathrach nó cód poist".
   fógra

Comhairle

• Éist le ceol soothing nó scannáin grá soothing.
• Déan iarracht am a chaitheamh le daoine maithe grámhara timpeall ort.
• Faigh Caitheamh aimsire nua nó déan am do sheancheann.
• Cuir i gcuimhne duit féin na rudaí maithe sa saol.
• Déan iarracht spraoi a bheith agat as rudaí beaga, cosúil le béile maith, luí na gréine álainn, nó úrscéal láidir.

Rabhadh

• Ná héist le rudaí diúltacha nó foréigneacha nó ná bí ag faire orthu mar is féidir leo do ghiúmar a dhéanamh níos measa.
• Seachain alcól agus drugaí eile. Cé go gceaptar go bhfuil éifeachtaí maolaithe acu, déanann alcól agus drugaí eile tú níos mó seans maith ar fhéindhíobháil, mar sin is fearr iad a sheachaint.
• Má cheapann tú go bhféadfadh duine a bheith ag iarraidh dochar a dhéanamh dóibh féin, bíodh a fhios agat go bhfuil roinnt rioscaí ag baint le féin-ghortú: mná, déagóirí nó déagóirí, a bhfuil féindhíobháil acu. gortaithe, duine a d’fhulaing tráma nó imeacht mothúchánach tromchúiseach le déanaí nó a bhfuil fadhb sláinte meabhrach aige mar imní nó dúlagar, nó a úsáideann ródháileog míochaine.