Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Déan Plean
• Modh 2 de 3: Déan athruithe ar aiste bia
• Modh 3 de 3: Coigeartaigh do workouts
• Rabhaidh

Ciallaíonn triomú i gcorpfhorbairt an céatadán saille coirp a laghdú agus mais muscle a choinneáil. Chun é seo a bhaint amach, ní mór duit gearradh siar ar do iontógáil calraí. Mar thoradh air sin, tosóidh an corp ag úsáid an fhuinnimh atá stóráilte i siopaí saille. Maidir le bodybuilders, ní hé an próiseas seo an norm, mar is gnách go n-itheann siad líon mór calraí d’fhonn muscle a thógáil. Má tá tú ag corpfhorbairt agus ag iarraidh triomú amach, ar an gcéad dul síos, ní mór duit tosú ag breathnú ar aiste bia speisialta. Ansin ní mór duit do workouts a struchtúrú sa chaoi is go sruthán níos mó calraí go laethúil.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Déan Plean

1. 1 Meáigh tú féin agus ríomh do chéatadán saille coirp. Más mian leat saille a chailleadh, ar dtús ní mór duit a fháil amach cén cruth atá ort. Meáigh tú féin ar scála agus déan saill choirp a thomhas le caliper. Trí thomhas le caliper, is féidir leat do chéatadán saille coirp a ríomh bunaithe ar d’airde agus do mheáchan.
   • Is éard atá i gceist le triomú mais muscle a chaomhnú agus an céatadán saille a laghdú. Dá bhrí sin, ní mór duit bealach a fháil chun a fháil amach an bhfuil tú ag meáchan a chailleadh trí muscle nó saille. Is é an bealach is éasca le fáil amach ná do chéatadán saille coirp a ríomh.
   • Tá go leor seirbhísí ar an Idirlíon chun céatadán saille coirp a thomhas. Níl le déanamh agat ach na tomhais a fhaightear le caliper agus do shonraí fisiciúla a iontráil, agus ríomhfaidh an clár céatadán na saille i do chorp.
2. 2 Socraigh sprioc duit féin chun meáchan a laghdú go pointe áirithe. Agus tú ag tosú ag triomú, tá sé tábhachtach sprioc a leagan síos duit féin chun méid áirithe cileagram a chailleadh. Is féidir leat tréimhse shonrach a shocrú. De ghnáth, leagann daoine an sprioc dóibh féin an méid seo a ligean i gceann seachtaine. Déanann sé seo níos éasca dul chun cinn a rianú trí athruithe tráthúla a dhéanamh ar chothú agus ar aclaíocht. Ligeann sé duit an dáta deiridh a shocrú le haghaidh triomú freisin.
   • Leagann a lán daoine an sprioc dóibh féin 500 g a chailleadh in aghaidh na seachtaine le linn a thriomú. Is féidir an sprioc seo a bhaint amach le roinnt athruithe ar aiste bia agus ar stíl mhaireachtála.
   • Chun díriú ar níos mó ná 500 gram a chailleadh in aghaidh na seachtaine beidh gá le haiste bia agus b’fhéidir bearta draíochta eile a d’fhéadfadh a bheith míshláintiúil.
   • Ríomh cén lá ar chóir duit triomú a chríochnú agus spriocanna idirmheánacha a shocrú. Déan cinnte go bhfuil go leor ama agat chun 500g a chailleadh in aghaidh na seachtaine gan dochar a dhéanamh do do shláinte agus do sprioc a bhaint amach sa deireadh.
3. 3 Mura bhfuil tú ag baint amach do sprioc, déan do chuid oibre agus do chothú a choigeartú. Ná bíodh eagla ort athruithe suntasacha a dhéanamh ar an gclár agus tú ag triomú. Má tá tú ag cailleadh níos lú meáchain. ná mar a bhí beartaithe, laghdaigh d’iontógáil calraí, athraigh d’aiste bia nó aclaíocht. D’fhéadfadh athruithe inláimhsithe ar stíl mhaireachtála a bheith ag teastáil chun clár triomú éifeachtach a dhearadh.
   • Mura bhfuil an éifeacht inmhianaithe á thabhairt ag do workouts agus tú ag triomú, téigh i gcomhairle le teagascóir folláine. Is féidir le speisialtóir a mholadh cad atá in easnamh ort chun do sprioc a bhaint amach.
   • Tá féin-rialú tábhachtach le linn triomú. Déan iarracht temptations bia a sheachaint agus cloí le réim bia nua go dtí go sroicheann tú do sprioc.
4. 4 Líon do chuid calraí. Agus tú ag triomú, ní mór duit d’iontógáil calraí a laghdú ionas go n-itheann tú níos lú ná mar a chaitheann tú.Déan taifead ar an méid a d’ith tú, ag freastal ar mhéid, agus ar na calraí a itheann tú gach lá. Is féidir leat dialann a choinneáil nó aip chomhaireamh calraí mar MyFitnessPal nó SuperTracker a úsáid.
   • Is féidir leat dialann workout a choinneáil freisin, trí úsáid a bhaint as an aip agus trí dhialann páipéir a úsáid. Buíochas leis seo, feicfidh tú cé chomh héifeachtach agus atá do workouts maidir le dó saille.

Modh 2 de 3: Déan athruithe ar aiste bia

1. 1 Gearr siar ar do iontógáil calraí. Le linn an phróisis thriomú, ní mór duit níos lú calraí a ithe ná mar a dhólann an corp de ghnáth in aghaidh an lae. Tugtar easnamh calraí air seo. Nuair a itheann tú níos lú ná mar a úsáideann do chorp, úsáideann sé saille chun déanamh suas don easpa calraí.
   • Agus tú ag triomú, déan iarracht 10 calraí a ithe in aghaidh gach 500 gram de mhais choirp thrua. Mar shampla, más é 80 kg do mhais choirp lean, níor chóir duit níos mó ná 1600 calraí a ithe in aghaidh an lae.
2. 2 Déan athruithe de réir a chéile. Nuair a thosaíonn tú ag triomú, ní mór duit d’iontógáil calraí a laghdú de réir a chéile. Cuidíonn sé seo le níos lú bia a ithe go síceolaíoch. Chomh maith leis sin, rachaidh an corp i dtaithí go fisiciúil ar an bhfíric go gcaithfidh sé níos lú bia a phróiseáil gach lá anois.
   • Féadfaidh laghdú géar ar an méid bia a itear dul i bhfeidhm ar mheitibileacht, agus ansin méadóidh céatadán na saille.
3. 3 Ith a lán próitéine. Chomh maith le líon na calraí a ídítear a laghdú, is gá an aiste bia ceart a fhoirmiú. Déan próitéin an príomhbhia a itheann tú ionas nach gcaillfidh tú mais muscle agus go ndéanann tú níos mó calraí a dhó.
   • Ag an am céanna, ba cheart go bhfanfadh cothú éagsúil ionas nach mbainfí an corp de na cothaithigh riachtanacha. Déan iarracht bianna beagmhéathrais a ithe agus d’iontógáil carbaihiodráite a theorannú.
   • Agus tú ag triomú, is féidir leat bianna mar fheoil mheilte, glasraí, cáis teachín beagmhéathrais, uibheacha agus almóinní a ithe.
4. 4 Ná scipeáil saillte sláintiúla. Ní féidir saillte a dhíchur go hiomlán ón réim bia le linn a thriomú. Tá na saillte sláintiúla a fhaightear in iasc, síolta agus cnónna tábhachtach chun gach feidhm choirp a chothabháil. Is foinse fuinnimh iad freisin, a theastaíonn le gníomhaíocht aeróbach méadaithe.
   • Ní chiallaíonn ithe saille go méadóidh do chéatadán saille coirp go huathoibríoch. Tá níos mó calraí i saill ná próitéin agus carbaihiodráití, ach sáithíonn sé níos fearr freisin agus soláthraíonn sé níos mó fuinnimh.
5. 5 Deireadh a chur le siúcra, alcól, agus olaí agus saillte neamhriachtanacha ó do réim bia. Agus tú ag triomú, déan iarracht bianna is féidir leat a ithe gan siúcraí nó olaí breise a roghnú. Déan grill nó bia gaile freisin ionas nach mbeidh ort ola a úsáid.
   • Le linn a thriomú, is fiú alcól a thabhairt suas freisin. Sa chorp, déantar é a thiontú go siúcra agus feidhmíonn sé mar calraí folmha.
6. 6 Ith níos minice. Agus do iontógáil laethúil bia á laghdú, déan iarracht ithe níos minice chun go mbraitheann tú níos fearr. Trí bhia a sholáthar don chorp go minic is féidir go mbraitheann tú níos lú ocrais ná trí bhéile in aghaidh an lae. Gheobhaidh an corp agus an inchinn an fuinneamh riachtanach go tráthúil agus fanfaidh siad gníomhach.
   • Ní gá calories a dháileadh thar roinnt béilí i rith an lae chun an próiseas chun meáchan a chailleadh a bhrostú, ach ionas nach mbraitheann tú chomh ocrach.
   • Déan iarracht do réim bia laethúil a roinnt ina 6-8 béile beag. Is gnách gurb é seo an bealach a itheann bodybuilders, ach ba chóir go mbeadh do chuid codanna i bhfad níos lú.
   • Is féidir leat bianna éadroma nach n-éilíonn cócaireacht fhada de ghnáth, mar shampla cáis teachín, cnónna, glasraí amha, torthaí, feoil mheilte (sicín nó bradán).
7. 7 Glac vitimíní agus mianraí isteach go laethúil. Cé go dtriomaíonn tú do chorp, b’fhéidir nach bhfuil sé ag fáil cothaithigh riachtanacha. Ceannaigh forlíonadh multivitamin nó mianraí do gach lá, mar iarann ​​nó cailciam.

Modh 3 de 3: Coigeartaigh do workouts

1. 1 Rianaigh do dhul chun cinn. Ba cheart monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar an dul chun cinn le linn a thriomú.Meáigh tú féin go rialta ar scála agus déan seiceáil ar do chéatadán saille coirp. Faigh amach an bhfuil tú ag fáil gar go leor do do sprioc.
   • Trí do phróiseas meáchain caillteanais a rianú, is féidir leat a fheiceáil an bhfuil do chlár triomú ag obair agus an gá é a athrú.
2. 2 Faigh níos mó cardio. Más mian leat fáil réidh le breis saille, ní mór duit aird níos mó a thabhairt ar cardio. Déanfaidh sé seo níos mó calraí a dhó agus cruthóidh sé an t-easnamh atá uait.
   • I measc roinnt cleachtaí maithe cardio is féidir a dhéanamh sa bhaile tá squats, burpees, geansaithe fada, cleachtadh dreapadóireachta, léim i bhfeidhm le seasaimh athraitheacha arm agus cosa, agus téad léim.
3. 3 Ól neart uisce. Tá sé an-tairbheach neart uisce a ól le linn a thriomú. Tá sé seo riachtanach d’fhonn, ar dtús, cúlchistí sreabhach a athlánú, agus ní bheidh gach córas coirp in ann oibriú go héifeachtach, agus sa dara háit, d’fhonn go mbraitheann siad níos faide i gcoinníollacha easnaimh calraí.
   • B’fhearr uisce a ól, seachas spóirt nó deochanna carbónáitithe. Sáithíonn uisce cealla an choirp níos fearr, ní chuireann sé calraí breise leis an réim bia agus ní foinse siúcra é.
4. 4 Lean ort ag cleachtadh le meáchain. Agus tú ag triomú, is féidir leat mais muscle a thógáil freisin, cé go bhfuil sé i bhfad níos tábhachtaí gach iarracht a stiúradh ionas nach gcaillfidh tú an mhais muscle atá ann cheana féin. Déan meáchain chun do mhais muscle reatha a choinneáil.
   • De réir mar a thógann tú muscle, beidh sé níos deacra duit a fháil amach an bhfuil tú ag dó saille agus tú ag triomú. Méadóidh nó laghdóidh do mheáchan iomlán go mall mar gheall ar fhás muscle, agus b’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag dó saille go mall. Beidh ort do BMI a athríomh agus a fháil amach cé mhéid saille a chaill tú maidir le mais muscle lean.

Rabhaidh

• Déan iarracht BMI gnáth a choinneáil fiú agus tú ag triomú. Má fhaigheann an t-innéacs ró-íseal, féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar fheidhmeanna an choirp agus fiú ar fheidhm na hinchinne.