Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Tuigeann tú freisin conas a mhothaíonn sé a bheith ag tabhairt óráid sa rang, ag dul faoi agallamh, nó ag an gcéad dáta le duine éigin. Déanann tú allas agus braitheann tú go bhfuil tú ag análú go gasta. Is fuath linn go léir ligean dár néaróga corraithe buille a chur orainn. Seo roinnt bealaí chun teannas néaróg a mhaolú agus cabhrú leat socair a dhéanamh.

Céimeanna

Modh 1 de 6: An intinn a mhaolú

1. 

   Cleachtadh aireach. Is féidir aireachas a chleachtadh áit ar bith agus am ar bith. Is éard atá i gceist leis ná aird a thabhairt go socair ar do thimpeallacht, do chuid céadfaí a úsáid, agus breithiúnas a sheachaint. Tá sé ag fulaingt i ndáiríre faoi láthair, is cuma cé chomh gnáth agus atá an lá inniu. Seo roinnt samplaí de chleachtaí aireachais shimplí:
   • Roghnaigh bláth agus féach air. Tabhair faoi deara cruth agus dath na peitil. Boladh boladh na bláthanna. Mothaigh an talamh faoi do chosa agus an ghaoth ag séideadh timpeall d’aghaidh.
   • Bíodh béile aireach agat. Boladh cumhra an bhéile. Féach ar an gaile ag ardú agus ag rolladh ar shiúl. Mothaigh uigeacht an mhias agus bain taitneamh as an blas saibhir.
   • Folctha aireachais. Mothaigh teocht an uisce. Éist don uisce agus é ag bualadh an urláir. Breathe sa gaile agus mothaigh an t-uisce ag rith síos do chúl.

2. 

   
   
   Bain triail as meditating. Cuidíonn meditation le smaointe a dhíriú san am i láthair gan a bheith buartha faoin am atá thart nó faoin todhchaí. Is é do thuiscint ar d'anáil agus ar staidiúir do choirp lár na huaire. Níl aon bhealach “ceart” ann chun machnamh a dhéanamh, ach tá roinnt cleachtas bunúsach ann ar féidir leat triail a bhaint astu.
   • Faigh áit chiúin, phríobháideach chun machnamh a dhéanamh. Déan cinnte go ndéanann tú machnamh gan cur isteach ar feadh 10 nóiméad ar a laghad. Ní gá tost iomlán a dhéanamh toisc go bhfuil torann comhthimpeallach (trácht, daoine lasmuigh, madraí ag tafann) mar chuid den am i láthair.
   • Faigh suíomh compordach chun sosa. Is áit é inar féidir leat suí nó luí síos ar an urlár. Dún do shúile nó stare ar an urlár.
   • Tabhair aird ar do chuid análaithe. Mothaigh do chuid análaithe líon do scamhóga agus tú ag ionanálú go mall. Brúigh an t-aer as an scairt agus tú ag exhale. Bain triail as comhaireamh anáil siar ó 10 go 1. Agus tú ag comhaireamh go 1, tosú ag comhaireamh ó 10 gcúl.
   • Má thagann smaoineamh nó mothúchán chun cuimhne agus tú ag machnamh, dírigh ar do chuid análaithe. Má dhírítear ar do chuid análaithe coimeádfaidh tú greim ar do chuid smaointe.

3. 

   
   
   Bain triail as an gcleachtadh léirshamhlaithe de réir na dtreoracha. Is féidir le tú féin a shamhlú in áit chompordach réchúiseach, cosúil le trá trópaiceach, cabhrú le strus néaróg a mhaolú agus giúmar a fheabhsú. Is modh simplí é ar féidir leat a dhéanamh áit ar bith agus ní theastaíonn uaidh ach samhlaíocht. Seo roinnt céimeanna don léirshamhlú le treoir:
   • Faigh áit chompordach in áit chiúin, phríobháideach. Má dhúnann tú do shúile cabhraíonn sé leat do thimpeallacht a sceitseáil agus díriú ar spás eile a chruthú.
   • Anáil mór isteach. Tosaigh ag samhlú tú féin i suíomh suaimhneach. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina thrá te, foraoise báistí trópaiceach dlúth, nó móinéar ceansaithe.
   • Tosaímid ag cur roinnt sonraí leis an radharc. Amharc ar chosán tríd an bhféar agus san fhoraois. Cén chuma atá ar na crainn? An bhfuil sé scamallach sa spéir? An féidir leat an braon ar do chraiceann a mhothú? Má thumann tú féin go fírinneach sa radharc, braithfidh tú an teannas go léir i do chorp, go háirithe na guaillí, na glúine agus an muineál, ag tosú ag imeacht.
   • Coinnigh análaithe mall. Nuair atá tú réidh chun an léirshamhlú a fhágáil, tosú go mall ag éisteacht le fuaimeanna an tseomra agus an chosáin. Oscail do shúile go mall.
   • Is féidir léirshamhlú treoraithe a dhéanamh trí do shamhlaíocht féin a úsáid, ach is féidir leat athrú freisin chun éisteacht le taifeadadh, an teagascóir a léirshamhlú, nó script a bheith agat.
   fógra

Modh 2 de 6: An corp a cheansú

1. 

   
   
   Ag éisteacht le ceoil. Taispeánadh go laghdaíonn ceol soothing clasaiceach agus snagcheol ráta croí agus brú fola agus go laghdaíonn sé hormóin struis. Tá fianaise ann go bhféadfadh ceol, i roinnt cásanna teiripeacha, a bheith níos éifeachtaí chun scíthe a chur chun cinn ná spreagadh ó bhéal (seachrán), toisc go láimhseáiltear ceol den chuid is mó. i roinnt codanna nach bhfuil freagrach as teanga san inchinn.

2. 

   Úsáid teiripe ola riachtanach chun cabhrú leat do scíth a ligean. Úsáideann teiripe ola riachtanach blátholaí a dhíorthaítear ó luibheanna, torthaí, coirt agus bláthanna. Sa chur chuige seo, is féidir le teiripe tionchar dearfach a imirt ar ghiúmar agus ar mhothúcháin trí nasc a chruthú idir an bolgán olfactory agus an córas limbeach san inchinn.
   • Tá lavender agus líomóid ar cheann de na blátholaí a bhfuil tóir orthu a úsáidtear le haghaidh scíthe agus faoisimh struis. Cuardaigh ar líne agus comhrá a dhéanamh le speisialtóir cumhráin chun an cumhráin nó an cumasc ceart a chinneadh duitse.
   • I cumhartheiripe, cuirtear blátholaí i “mbonn-ola” - is ola gan bholadh nó gan bholadh - atá sábháilte le húsáid ar an gcraiceann. Nuair a théitear an ola suathaireachta trí fhrithchuimilt le linn massaging, téann cumhra na blátholaí tríd an aer.
   • Is féidir dóirí ola riachtanacha a cheannach agus a chur in aon seomra sa bhaile. Tá roinnt lampaí plugáilte isteach le leictreachas agus tá an bolgán solais dóite ag cuid eile. Scaoileann an teas ón bolgán cumhra blátholaí ar fud an tseomra.

3. 

   Bain triail as yoga. Is féidir le yoga aisiríoch sláinte, cosúil leis an leanbh nó an corp, strus a laghdú trí chabhrú le díriú ar análaithe agus scíthe a chur chun cinn sa chorp. Cuideoidh máistreacht a dhéanamh ar nós údar an iolair leis an gcleachtóir strus a laghdú trí dhíriú ar chothromú agus na guaillí agus an chúl á síneadh.

4. 

   Bain triail as ag damhsa leat féin nó le páirtí. Is bealach iontach eile é an damhsa chun endorphins a scaoileadh agus strus a mhaolú. Tá go leor buntáistí sláinte ag damhsa, lena n-áirítear comhlacht níos sláintiúla agus cuimhne mhéadaithe (smaoinigh ar na bailé go léir!), Rud atá luachmhar freisin mar ghníomhaíocht shóisialta. Cibé an bhfuil tú ag staidéar i seomra ranga nó ag damhsa le páirtí, tá tú ag sóisialú. Is iondúil go roinneann rinceoirí atá ceangailte go sóisialta endorphins agus dea-ghiúmar. fógra

Modh 3 de 6: Athshainigh do ghiúmar

1. 

   Tosaigh ag gáire. Tóg cúpla nóiméad chun gáire a dhéanamh ort féin nó gáire a dhéanamh le daoine eile. Cibé an bhfuil sé 2 nóiméad féachaint ar fhíseán gairid de chat in pants nó sraith grinn, tá go leor buntáistí sláinte ag baint le miongháire:
   • Spreagann gáire go leor orgán. Nuair a bhíonn muid ag gáire, ionsúimid níos mó ocsaigine ná mar a dhéanaimid de ghnáth, agus spreagann sé sin an croí, na scamhóga agus na matáin.
   • Cuireann gáire smaointeoireacht dhearfach chun cinn, rud a fhágann go scaoiltear strus, agus peiptídí néaróg a chabhraíonn le galair a throid.
   • Feabhsaíonn an gáire féin giúmar agus bíonn mothú ann go bhfuil naisc idirphearsanta ag méadú nuair a roinntear iad le daoine eile.

2. 

   Smile nuair a bhraitheann tú imníoch. Nuair a bhíonn mothúcháin nó eagla diúltacha ann, is féidir go mbeadh sé deacair tú féin a chosc ó thumadh isteach iontu. Déan aoibh gháire mhór. B’fhéidir gur aoibh gháire bréige é ar dtús, ach smaoinigh ar rud a chuir aoibh gháire ort i ndáiríre agus coinnigh ort á dhéanamh. Déanfaidh aoibh gháire iontach d’intinn a spreagadh láithreach chun smaointeoireacht níos dearfaí a dhéanamh, ag cabhrú chun tú a tharraingt amach as an mbealach.

3. 

   Bain triail as poist máistreachta. Bealach amháin is ea an staidiúir mháistreachta chun teanga choirp láidir mhuiníneach a chur in iúl. Féadann sé seo cabhrú leat mothú níos suaimhní agus níos muiníní.
   • Mar shampla, agus tú ag labhairt i gcruinniú, déan do chuid arm a fhilleadh ar fud do bhrollach agus suí ina seasamh. Má tá beart á dhúnadh agat, taispeáin go bhfuil tú ag glacadh páirte trí dhul suas, lean ar aghaidh, agus do lámh a chur ar an mbord agus tú ag féachaint ar an gcliant nó ar dhuine aonair eile.
   fógra

Modh 4 de 6: An faoiseamh a mhaolú

1. 

   Ullmhaigh agus eagraigh. Is tréimhse struis í ullmhú chun agallaimh nó labhairt go poiblí. Beidh níos mó struis ort mura bhfuil tú ullmhaithe agus mura bhfuil a fhios agat go díreach cad atá le rá agat.Ba cheart duit an t-am a ghlacadh chun óráid a scríobh síos nó freagra a thabhairt ar roinnt ceisteanna tipiciúla agallaimh.
   • Déan do shocruithe féin sula dtéann tú chun agallaimh nó chun cainte. Ní mór duit fios a bheith agat faoin seasamh inar chuir tú do atosú agus a bheith toilteanach é a thabhairt don earcaitheoir.

2. 

   Labhair leat féin go dearfach. Tabhair féin-leordhóthanacht duit féin trí do chumais a dhearbhú. Inis duit féin, "Is féidir liom é a dhéanamh." Inis duit féin go bhfuil tú muiníneach, suimiúil agus tarraingteach. Cuideoidh atreisiú dearfach leat féin le cosc ​​a chur ar aon smaointe diúltacha a chuireann le strus méadaithe.

3. 

   Ná bí i Hurry. Cuideoidh strus go leor leat má thugtar dóthain ama duit féin chun dul chuig agallamh nó scoil nua. Mapáil an bealach agus réamh-mheas aon mhoilleanna. Téigh cúpla nóiméad roimhe sin ionas nach mbeidh ort brostú isteach le allas ar do mhullach.

4. 

   Taispeáin muinín. Nuair a bhíonn tú i staid an-strusmhar, is féidir go dtitfidh tú i riocht corraithe néaróg go héasca agus go dtosóidh tú amhras ort féin. Trí mhuinín a thaispeáint, is féidir leat daoine eile a mhealladh - agus tú féin - le muinín.
   • Má aimsíonn tú go bhfuil do lámha ag crith, déan iarracht matáin do thigh a dhéanamh níos doichte. Cuidíonn sé seo le fuinneamh a atreorú as do lámha.

5. 

   Ná bíodh eagla ort gortaithe. Go háirithe agus tú ag labhairt go poiblí, ba mhaith le do lucht féachana a fháil amach cé tú féin. Nasc an óráid le cuid de do mhíbhuntáistí féin. Fágann sé sin go bhfuil baint níos mó agat le do lucht féachana.

6. 

   Tuig do lucht féachana. Tá sé tábhachtach an méid a chaithfear a rá don lucht féachana ceart a ullmhú chun staid néaróg a cheansú le linn agallaimh nó cainte. Nuair a thuigeann do lucht féachana an méid atá á rá agat, freagróidh siad ar bhealach níos dearfaí, agus ar an gcaoi sin laghdófar an strus.
   • Déan staidéar ar d’éisteoirí ionas go mbeidh a fhios agat cad ba mhaith leo a chloisteáil. Mar shampla, faigh amach cé a bheidh faoi agallamh agat agus cén seasamh atá acu.

7. 

   Bí feasach ar rudaí. Tá agallamh, óráid nó comórtas tábhachtach duit ar ndóigh. Ach b’fhéidir nach é sin an t-aon agallamh poist a bheidh agat. Laghdaigh strus trí bheith feasach ar shaincheisteanna áirithe.
   • Ná bíodh an iomarca imní ort faoin mbotún a rinne tú. Déanann gach duine botúin, go háirithe nuair a bhíonn rud éigin nua acu. Más é sin an cás, beidh na botúin seo mar dheis agat foghlaim ón gceacht.
   • Mura bhfuil post agat, glac an t-agallamh mar chleachtas, agus bain triail as agallamh eile.
   fógra

Modh 5 de 6: Ceansú trí nascadh

1. 

   Cuir glaoch ar chara. Cuideoidh caint leat faoi na rudaí atá ag cur isteach ort nó a chuireann strus ort. Féadann aiseolas a fháil ó chara nó ó ghaol cabhrú leat an fhadhb a fheiceáil gnáth, rud a fhágann go mbraitheann tú níos lú uaigneach. Déan cinnte go roghnaíonn tú an duine ceart chun comhrá a dhéanamh leis; Má tá an strus ag teacht ó fhadhbanna teaghlaigh, is dócha gur cheart duit labhairt le dlúthchara iontaofa.

2. 

   Coinnigh peata. Má bhíonn tú ag imirt le madra nó le cat is féidir leibhéil serotonin agus dopamine a ardú - na neurochemicals a threisíonn giúmar agus a spreagann euphoria. Is féidir le cúpla nóiméad de pheata do pheata brú fola agus ráta croí a ísliú.

3. 

   Comhairleoir a lorg. Má tá do chuid néaróga corraithe agus strusmhar ag déanamh imní duit nó má tá fadhbanna agat ag rialú do chuid mothúchán, déan iarracht comhairleoir a fheiceáil chun labhairt faoi na rudaí atá ag cur isteach ort.
   • Seiceáil le d’árachas sláinte le fáil amach cé na fadhbanna a íocfaidh do phlean sláinte astu.
   fógra

Modh 6 de 6: Athraigh nósanna sláinte

1. 

   Déan aclaíocht. Cuidíonn rith, léim, agus ardú meáchain go léir le strus a laghdú trí endorphins a scaoileadh - comhábhar gníomhach na hinchinne maidir le giúmar a threisiú, an córas imdhíonachta a threisiú, agus pian fisiceach a mhaolú. Ligeann cleachtadh dúinn freisin go mbraitheann muid go bhfuil smacht againn, cé nach féidir linn go leor de na saincheisteanna a leagaimid béim orthu a rialú.

2. 

   Ith bianna cothaitheach. Ní amháin go mbraitheann muid na bianna cearta má bhraitheann muid go maith agus go bhfuilimid sásta, ach cabhraíonn sé lenár mothúcháin a ardú freisin. Nuair a bhíonn strus orainn, scaoileann ár gcomhlachtaí hormóin a théann i bhfeidhm ar ár meon. Cuidíonn bianna ina bhfuil vitimíní B agus aigéad fólach le strus a chomhrac toisc go bhfuil na mianraí sin ag teastáil chun serotonin a tháirgeadh - an ceimiceán sona inchinn. Bain triail as cuid de na bianna iontacha seo chun cabhrú le do ghiúmar a fheabhsú:
   • Tá gormáin saibhir i vitimín C - vitimín tábhachtach chun strus a throid. Bain triail as caoineoga a dhéanamh, roinnt granola a chur leis, nó fiú iad féin a dhéanamh.
   • Is féidir le coganta cúpla almóinní amh cabhrú le hionsaí a mhaolú. Is foinse saibhir vitimíní B2 agus E iad freisin, an vitimín C céanna a léiríodh a throidann saorfhréamhacha a bhaineann le strus agus galar.
   • Tá asparagus saibhir i vitimíní B agus aigéad fólach. Déanann an glasra seo atá saibhir i snáithín sailéid agus pastas sobhlasta, agus is leor é a ghoid le beagán líomóide agus salainn chun mias veggie blasta a dhéanamh.

3. 

   Ól a lán uisce. Féadann díhiodráitiú a bheith ina chúis nach bhfeidhmeoidh an corp chomh maith, agus an dóchúlacht go dtarlóidh imní, nó fiú ionsaí scaoill, a mhéadú. Ól 9-13 spéaclaí uisce in aghaidh an lae. Faightear roinnt sreabhán i dtorthaí agus i nglasraí a bhfuil cion ard uisce iontu.

4. 

   Sos iomlán. Teastaíonn am ó do chorp chun é féin a dheisiú agus ligean do na matáin scíth a ligean. Cuirfidh go leor codlata ar ais gach oíche an strus a bhíonn mar thoradh ar ghríosú néaróg. Bain triail as 7-8 uair an chloig codlata a fháil gach oíche.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat codladh, déan iarracht folctha te a thógáil roimh leaba nó éisteacht le ceol soothing.
   fógra

Rabhadh

• Is gá an chuid is mó de blátholaí a mheascadh leis an ola iompróra sula dtéann sé i dteagmháil leis an gcraiceann. Mura ndéantar amhlaidh d’fhéadfadh imoibriú ailléirgeach mór a bheith mar thoradh air.
• Ba chóir go mbeadh leanaí, mná torracha agus lachtadh, diaibéiteas, agus daoine a bhfuil brú fola ard nó taom croí orthu dul i gcomhairle le cumhartheiripeoir sula dtéann siad i dteagmháil le cineálacha áirithe chimpanzees. Is féidir le ola deacrachtaí a chruthú.